Autor |
Wiadomość |
|
|
|
|
vhailor
SOGI: 1851
MASTER don Corleone
Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 22 Sie 2008 Posty: 1667
|
Wysłany: Pon Gru 17, 2012 11:01 pm
|
|
|
u mnie miska w weekend poluzowana, wyjazd integracyjny z roboty to pierwszy raz od dawien dawna wpadło parę drinków, oczywiście z umiarem bo i tak mi trochę ciśnienie wywaliło przy którymś i już nie piłem.
Waga teraz 92-93 czyli trochę poszła w górę, staram się jeść w miarę sporo, teraz taki świąteczny okres to zobaczymy na ile będę dawał radę trzymać dietę, wiem że na święta robię odpust. W sumie i tak nie boję się o zalanie przy mojej suplementacji. Najwyżej złapię trochę mięska %-). Coraz lepiej zaczyna to wyglądać z dnia na dzień wychodzą żyły, czuję się jak zwierzę. Mało śpię dużo jem , trenuje prawie do porzygu. Regeneracja jest elegancja. Skończyło mi się białko to zamówiłem tego water whey na próbę z best body, zobaczymy jak podejdzie ale na BB jeszcze się nie zawiodłem więc jestem dobrej myśli.
Wypisek za bardzo nie daję bo ostatnio ciężar stoi w miejscu a trening też tak samo wygląda, tylko aeroby chyba zwiększę niedługo do 35 min albo dodam jakiś spacer rano choć z tym ciężko bo ogólnie to z czasem strasznie słabo u mnie.
Dieta z wczoraj:
na czczo bcaa+amino i inne zioła/suple (rhdiola, l-dopa, noopept , aminy , bcaa)
1. omlet 175 g twarogu , 6 białek , 1 żółtko , 70 gr płatków owsianych , orange triad 3 tabs , aspargin 2 tabs
2. 300g kurczaka , 50g ryżu , sałatka meksykańska
3. 300g kurczaka , 50g ryżu , sałatka meksykańska , 3tabs OT , 2 tabs aspargin
4. Stek wołowy 200g , sałatka grecka , talatki ziemniaczane
5. 200g twarogu , pół banana, migdały , aminy , CoQ10 , omega , aspargin |
_________________ Nie ma op*erdalania się !
dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
vhailor
SOGI: 1851
MASTER don Corleone
Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 22 Sie 2008 Posty: 1667
|
Wysłany: Nie Gru 23, 2012 7:38 pm
|
|
|
z dzisiaj,
rano poszło 30 min aero na czczo
zacząłem wcinać prosty spalacz z yohą synefryną i gugglesterone w skłądzie
trochę szamki jaką jadam
poza tym, doszły suple . Same podstawy
|
_________________ Nie ma op*erdalania się !
dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Russell
SOGI: 6868
MASTER aka Niedźwiedź
Pomógł: 4 razy Wiek: 36 Dołączył: 05 Lis 2008 Posty: 1412
|
Wysłany: Nie Gru 23, 2012 8:47 pm
|
|
|
szeroko sie robi |
_________________ Pain is temporary, but pride lasts forever... |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
olek7881
SOGI: 30026
MASTER
Pomógł: 21 razy Wiek: 37 Dołączył: 08 Sie 2010 Posty: 2730
|
Wysłany: Nie Gru 23, 2012 9:12 pm
|
|
|
co Ty chcesz palic jak nie masz sadla? |
_________________ R.I.P VADIM BELIAEV
www.poomoc.pl |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
triple_ex
SOGI: 765
MASTER Natural Freak
test: PowerXsport
Pomógł: 5 razy Wiek: 36 Dołączył: 19 Lip 2008 Posty: 1759
|
Wysłany: Nie Gru 23, 2012 10:53 pm
|
|
|
widze ze musze swoj plegar ogarnac bo mnie gonisz |
_________________ ' Mind is everything, if you don't believe you can do something, then u cant ' - Green Kai. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
vhailor
SOGI: 1851
MASTER don Corleone
Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 22 Sie 2008 Posty: 1667
|
Wysłany: Nie Gru 23, 2012 11:42 pm
|
|
|
olek7881 napisał/a: | co Ty chcesz palic jak nie masz sadla? |
fatu i wody jest fhooj , jescze 6 tyg. ostrego zapierdolu przede mną żeby wyglądać jak człowiek. Chyba zacznę robić jakąś manipulację węglami, albo low carb i ładowanie raz w tyg albo carb cycling jescze się nad tym zastanawiam. |
_________________ Nie ma op*erdalania się !
dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
vhailor
SOGI: 1851
MASTER don Corleone
Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 22 Sie 2008 Posty: 1667
|
Wysłany: Śro Sty 02, 2013 10:03 am
|
|
|
kurwa, choroba mnie jakaś dopadała ale 3 x dziennie 1g wit c i 3 x dziennie 3 tabs OT i jakoś dochodzę do siebie. W sylwka trochę łiskacza ale nie najebałem także ok.
W tym. tyg dam foty ale będe leciał dalej. Zaczynam od dziś UD 2.0. , foty podsumowujące po pierwszym ładowaniu będą ( czyli pewnie w niedzielę) |
_________________ Nie ma op*erdalania się !
dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
gustavomr
SOGI: 8806012
MASTER
Pomógł: 26 razy Dołączył: 15 Sie 2008 Posty: 13249 Skąd: Poland
|
Wysłany: Śro Sty 02, 2013 10:11 am
|
|
|
vhailor napisał/a: | kurwa, choroba mnie jakaś dopadała ale 3 x dziennie 1g wit c i 3 x dziennie 3 tabs OT i jakoś dochodzę do siebie. |
podobno grypa panuje |
_________________
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
vhailor
SOGI: 1851
MASTER don Corleone
Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 22 Sie 2008 Posty: 1667
|
Wysłany: Śro Sty 02, 2013 11:54 am
|
|
|
No tak słyszałem u mnie w domu wszyscy chorzy łącznie z moją kobietą. Całe szczęście że dobre antykataboliki idą |
_________________ Nie ma op*erdalania się !
dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
vhailor
SOGI: 1851
MASTER don Corleone
Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 22 Sie 2008 Posty: 1667
|
Wysłany: Pią Sty 04, 2013 12:10 pm
|
|
|
Siema !
Cytat: | Zacząłem nowy program dietetyczno-treningowy, foty zrobię w weekend po pierwszym ładowaniu ale będę dalej prowadził test bo myślę, że może on trochę osób zainteresować.
I.Faza pierwsza – niskowęglowodanowa
1/2.Poniedziałek/Wtorek
W pierwsze dwa dni tygodnia stosujemy trening Volume, oraz dietę niskowęglowodanową, przy czym zaznaczam że kalorie obcinamy o 50%. W przypadku kobiet oraz mężczyzn z niską przemiana materii u których zapotrzebowanie w tych dniach byłoby mniejsze niż 1200kcal, konieczne jest dołożenie treningu cardio o odpowiedniej długości ponieważ przy tak niskiej podaży energii nie będziemy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka mikroskładników.
Jeśli celem jest masa mięśniowa wystarczy deficyt w granicach 15-20%. Węglowodany obcinamy do około 60-75g, większe cięcia ww nie są potrzebne ponieważ w UD2 ketoza nie jest istotna.
Białko powinno być spożywane w granicach 2-3g/kg masy ciała. preferuję chude źródła tego makroskładnika takie jak, pierś z kurczaka, tuńczyk, udziec/polędwica wołowa. Reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczy- niezbędne jest około 5-10ml tranu. pozostałymi źródłami tłuszczu powinny być oleje: lniany, oliwa, olej rzepakowy(tłoczone na zimno)
Volume trening
Pon/wt
Sównica/ przysiady przednie 3×15
zginanie podudzi/zginanie podudzi 3×15
wiosłowanie/ściąganie drązka 3×15
wyciskanie poziom/ wyciskanie skos 3×15
unoszenia bokiem/unoszenia bokiem 2-3×15
wspięcia siedząc/ wspięcia stojąc 3×15
uginanie ramion-sztanga/uginanie ramion- hantle 2×15
francuskie wyciskanie/francuskie wyciskanie 2×15
* Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń wykonujemy je po raz kolejny
Można tutaj też zastosować podział na push&pull jeśli ktoś woli takie rozwiązanie, należy jednak pamiętać o założeniach Volume trening.
3.Środa
W tym dniu jeśli chodzi o dietę to w dalszym ciągu jes ona taka sama jak w dwóch poprzednich dniach. Można w tym dniu wykonać sesję cardio 45-60min.
4.Czwartek-rano
W pierwszej części dnia Cardio 45-60min jest jak najbardziej wskazane, należy jednak pamiętać aby odstęp pomiędzy tym treningiem a wieczornym treningiem siłowym był większy niż 4h. Jeśli chodzi o dietę ostatni posiłek zjadasz 3-4h przed treningiem, kalorycznośc diety od rana powinna wynosić 75% kaloryczności diety z 3 poprzednich dni.
II.Faza druga- wysoko-węglowodanowa
4a.Czwartek- Wieczór
Na 30-60 minut przed trningiem siłowym zjedz posiłek zawierający 30g ww i 15g białka. W tym dniu wykonujemy Tension trening metodą FBW Przykładowy trening:
1.Sównica 2s
2.uginanie nóg(maszyna 2s
3.Prostowanie nóg (maszyna) 1-2s
4.uginanie (inna wersja)1-2s
5.Łydki 3-4s
6.Wiosłowanie 2s
7.Wyciskanie poziom 2s
8.Podciąganie na drążku 1-2s
9.Wyciskanie skos 1-2s
10.Unoszenie bokiem 2-3s
11.Uginanie ramion ze sztangą 2s
12.Francuskie wyciskanie 2s
zakres powtórzeń powinien wahać się w granicach 6-12p.
Po treningu występuje ładowanie węglowodanów
zjadamy około 12-16g węglowodanów na kilogram BEZTŁUSZCZOWEJ masy ciała. białko zostaje na niezmienionym poziomie. Staramy się nie przekraczać 50 g tłuszczu. najlepiej jeśli będzie to tłuszcz nienasycony. Ładowanie powinno trwać około 24-30h czyli do piątku wieczorem
5.Piątek- Wolne- Carb up
6.Sobota- dieta zbilansowana
Białka na poziomie 2g/kg
Węglowodany 4-5g/kg
tłuszcze 40-50g (najlepiej nienasycone)
Przed treningiem zjedz 30g węglowodanów i 15g białka
Przykładowy sobotni Power trening
1a.Przysiady lub martwy ciąg 2-3s
1b.Wspięcia na palc 2-3s
2a.Wyciskanie sztangi 2-3s
2b.Wiosłowanie sztangą 2-3s
3a.Wyciskanie skos 1-3s
3b.Podciąganie 1-3s
4.Przysiady przednie 1-3s
5a.Wyciskanie zza karku 2-3s
5b.Unoszenie bokiem 2-3s
6a.Uginanie ramion 1-2s
6b.Francuskie wyciskanie 1-2s.
po treningu klasyczny posiłek białkowo węglowodanowy.
7.Niedziela.
Jest to kolejny dzień odpoczynku, jednak w niedziel wieczorem wskazany jest trening cardio który opróżni nasze zasoby węglowodanów
———————
Wypiska tygodniowa
Dzień/Trening/Dieta
Pon,wt/Volume trening/niskie ww
Śr/cz(rano)/cardio/niskie ww
Cz(wieczór)/Tension trening/carb-up
Pt/wolne/carb up
Sob/power trening/zbilansowana
Nd/cardio/zbilansowana
Suplementy:
1.Tran
2.Preparat multiwitaminowy
———
wymagane
3.Wapń, cynk, magnez
4.Johimbina
5.Kofeina
6.Żeń-szeń
———
opcjonalnie
Źródło
Lyland McDonald Ultimate Diet 2
|
U mnie cykl treningowy zaczyna sie w środy ponieważ tak mi było wygodniej.
W moim przypadku suplementacja jest torchę bogatsza, spodziewam się dobrych efektów w takim razie.
co mogę powiedzieć to to, że dziś jest ogromny głód od rana i nie najadam się żadnymi posiłkami.
suplementacja
na czczo idzie 1 caps thermo fire +
- Caffeine - 250 mg
- Guggul ( 10% Guggulsterones) - 250 mg
- Synephrine HCl - 30 mg
- Yohimbine HCl - 10 mg
rhdiola, l-dopa, 2 tabs amino 5000 , 4 tabs amino 1600 , 1 g wit c
do 3 posiłku taki sam zestaw
2-3 razy dziennie 3 caps orange triad, omega 3 do posiłków, do każdego posiłku 2 tabs amino 5000 i 2 tabs amino 1600
po treningu wczoraj np poszła próbka post load z BBN pół 160 g twarogu chudego , leucyna, aminokwasy , aspargin , 1 g wit c
docelowo zamieniam tą próbkę muscle milk lite (1 miarka po treningu będzie szła)
przed snem wit c , l-dopa , aminokwasy , jak nie mogę zasnąć to melatonina
w środę i czwartek zrobiłem taki oto trening na wypłukanie glikogenu
2 obwody , minimalne przerwy
Sównica 3×15 80 kg + waga suwnicy (jest to dosyć sporo bo to taka suwnica co tyłem do niej się staje i robi takie siady symulacja tych z przodu siadów
zginanie podudzi leżąc maszyna 3×15 6 sztabek
podciąganie nachwytem 3×15 waga ciała
wyciskanie poziom 3×15 90kg
unoszenia bokiem/unoszenia bokiem 2-3×15 10-12,5 kg
wspięcia siedząc/ wspięcia stojąc 3×15
uginanie ramionz obrotem hantle środa/uginanie ramion ze sztangą łamaną czwartek 2×15 12kg/25kg
francuz hantlami środy/francuz sztangą czwartek 2×15 15kg/30kg |
_________________ Nie ma op*erdalania się !
dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
vhailor
SOGI: 1851
MASTER don Corleone
Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 22 Sie 2008 Posty: 1667
|
Wysłany: Wto Sty 08, 2013 12:06 pm
|
|
|
sobota
rano aeroby (wchodzenie i schodzenie po schodach u mnie w bloku 30min)
po aero posiłek , 3 h po nim 30g węglowodanow 15g bialka i trening siłowy
dalej wysoka intensywność, którkie przerwy no i jeszcze wypłukany z glikogenu to bez mocy
1.Sównica 2s
2.uginanie nóg(maszyna 2s
3.Prostowanie nóg (maszyna) 1-2s
4.uginanie (inna wersja)1-2s
5.Łydki 3-4s
6.Wiosłowanie podchwyt 2s 12x100kg , 10x100kg
7.Wyciskanie poziom 2s 12x100kg , 10x100kg
8.Podciąganie na drążku nachwyt 1-2s waga ciała
9.Wyciskanie skos 1-2s hantle 37kg każdy
10.Unoszenie bokiem 2-3s hantle 12,5kg
11.Uginanie ramion ze sztangą prostą 2s 30kg x12
12.prostowanie na wyciągu 2s cały ciężar z wyciągu x12
poniedziałek , trening power
Przykładowy sobotni Power trening
1a.Przysiady ze sztangą z tyłu 2-3s ostatnia 5x180
1b.Wspięcia na palc 2-3s
2a.Wyciskanie sztangi 2-3s ostatnia 3x130
2b.Wiosłowanie sztangą podchwyt 2-3s ostatnia 3x130
3a.Wyciskanie skos 1-3s hantle 5x hantle 47kg kazdy
3b.Podciąganie 1-3s 5x+20kg dokładnie technicznie
4.Przysiady przednie (maszyna) 1-3s
5a.Zołnierskie wyciskanie 2-3s do 5x70kg
5b.Unoszenie bokiem 2-3s 5x17,5kg
6a.Uginanie ramion sztanga łamana 1-2s 5x50kg - również technicznie
6b.Pompki na poręczach 1-2s. 5x+20kg wolno i dokładnie
siła jak na 86 kg wagi nie jest tragniczna, będzie lepiej po kolejnym ładowoaniu bo już wiem na jakie ciężary się przygotowywać.
po sobotnim treningu siłowym zacząłem ładowanie które trwało też całą niedzielę,
poniedziałek, wtorek dieta zbilansowana. Od jutra znowu ostre LC.
Miałem wrzucić foty, nawet je zrobiłem ale strasznie hujowa jakość bo jakiś brudny obiektyw miałem się później domyśliłem w pracy jak przeglądałem co rano zrobiłem.
No cóż postaram się jutro zrobić lepszym aparatem bo szkoda wrzucać takiego syfu bo nie widać szczegółów a sporo zruciłem w sumie więc jest co pokazać. |
_________________ Nie ma op*erdalania się !
dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
vhailor
SOGI: 1851
MASTER don Corleone
Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 22 Sie 2008 Posty: 1667
|
Wysłany: Śro Sty 09, 2013 10:55 pm
|
|
|
_____________________________________
Podsumowanie testu
_____________________________________
Ogółem jestem zadowolony, do osiągnięcia celu brakuje jeszcze 3 tygodni ale robię podsumowanie na potrzeby rywalizacji. Później wrzucę jeszcze efekt końcowy.
Dobiłem swojego czasu do 97 kg obecna waga ~86kg
Wymiary
Talia przed 85.5 po 79
Pas przed 89 po 82-83
Ramie przed 44 po 42,5
Waga przed 95 po 86-87
Siła utrzymana w pełni może nawet lekki progres
Suple
Power - dał dużo siły i sporo dosyć mokrej masy, back pumpsy ustąpiły po dodaniu aerobów. Jadłem 2 caps 45 dni. Nie odczuwałem jakiś efektów ubocznych oprócz ciągłej pompy.
Epistane neo - Utwardziło sylwetkę, zwaliło trochę wodę, zazębiłem z powerem. Dobrze zagrało to połączenie. Dodanie epi pozwoliło kontynuować progres siłowy.
Cycle assist - 2 porcje dziennie przez cały okres brania ph
bbn Premium Pro - orzech niszczy system ! zjebisty!
bbn Water Whey - zarówno czekolada jak wanilia bardzo spoko także do omletów itp.
Cypek apex polecam, galenika także trzyma poziom, tren apex też się kręci dobrze
pxs Amino 5000 - łykałem do każdego posiłku po 2 tabs , pomaga w regeneracji
pxs BCAA 2000 - brałem po treningu siłowym przed aerobami oraz łykałem na czczo razem z 2 g amino , teraz zamieniłem rano na 2x a5000+ 2x a1600
pxs Leucyna - dodaje do po treningowego szejka i czasem w ciągu dnia. Bardzo fajny suplement. Odczuwalna poprawa regeneracji
Orange Triad - świetne witaminki 6 tabs dziennie starcza, jak brało mnie przeziębienie dokładałem 3 porcję i pomagało , szczególnie na redukcji warto się wspomagać. Fajnie, że zawierają enzymy oraz coś na stawy.
Wit C Natrol - 1 g rano 1 g po treningu 1 g przed snem
Prosty spalacz (synefryna, yoha , cofa , gugglesterone) - 2 caps dziennie na redukcji , od dzisiaj 3 caps dziennie
Thermo Fire - dołączyłam 1 caps do drugiego spalacza i fajnie działa
L-dopa - zacząłem od 1 caps dziennie rano na czczo teraz dodałem 2 caps przed snem. Jak na razie nie odczułem negatywnych skutków wzrostu prolaktyny więc chyba coś tam działa
Aspargin - łykam kilka dziennie bo się sporo poce
Amino 1600 - dodałem na ud 2.0 po 2 tabs do 2 tabs amino 5000 w każdym posiłku
NAC - dodałem 2 g dziennie na UD 2.0 dla poprawienia odporności, stanu skóry oraz regeneracji flaków
jak mi się przypomni coś jeszcze to dopisze
Foty (rano na czczo bez pompy)
bonusowa, podczas ładowania, w innym świetle
|
_________________ Nie ma op*erdalania się !
dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862 |
Ostatnio zmieniony przez vhailor Wto Sty 15, 2013 2:53 pm, w całości zmieniany 2 razy |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
SpAiro_
SOGI: -8664
MASTER OF HARDCORE
Pomógł: 15 razy Dołączył: 01 Gru 2008 Posty: 2891 Skąd: Obecnie IRL
|
Wysłany: Śro Sty 09, 2013 11:19 pm
|
|
|
Progres widoczny, fajnie to wygląda.
Tren od ilu już leci ? Rozpisz od początku jak to wyglądało dokładnie z tymi PH i sokami, chyba, że gdzieś jest to nakieruj |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|