[vhailor]

dwa kolejne treningi za mną

poniedziałek
KLATKA/BICEPS

wyciskanie hantli na płaskiej ławce rozgrzewka + 40,5x12 , 44x12 , 44x9
hantle skos łączone z rozpiętki skos 3x10+10 25kg
brama na dolnych linkach 3x12 4-5 sztabka
dopompowanie - pompki na poręczach waga ciała 20x

biceps schodkowo 12x7,5kg 10x10kg 8x12,5kg 6x14kg 4x16kg
4x16kg 6x14kg 8x12,5kg 6x14kg 4x16kg
sztanga prosta 3x10 40kg
na ławce skośnej z obrotem 2x15 7,5kg

wtorek
NOGI

przysiady w wąskim rozstawie stup rozgrzewka + 12x100 , 10x120 , 10x140 , 12x160
wypychanie na suwnicy łączone z prostowaniem na maszynie 3x10+10 240kg + wszystkie małe i jedna duża sztabka
mc na prostych nogach 10x100 , 10x130 , 8x130 (bardziej chwyt puszczał niż brak siły)

po treningu brzuch i rozciąganie




suplementacja cały czas mniej więcej bez zmian

rano mx-force 7ml , 5g mono , 4g bcaa

20 min przed posiłkiem przed treningowym 7ml mx-force

przed treningiem daa , 4g bcaa , get fn amp'd , arginina, cytrulina , beta alanina , l-tyrozyna

po treningu białko i mono + banan lub 2

[vhailor]

czwartek barki
wyciskanie hantli na barki doszedłem do 40,5 kg na 8 razy
wyciskanie stojąc łączone z unoszeniem na boki 3x10+10
unoszenie w przód łączone z tyłem barków na maszynie 3x10+10

po treningu rozciąganie

piątek plecy, triceps

wiosłowanie podchwyt rozgrzewka + 12x80 , 10x100 , 8x100 założył bym więcej ale pompa na przedramionach była taka, że nie mogłem już sztangi trzymac
podciąganie łączone z wiosłowaniem na kratownicy chwytem młotkowym 3x10+10
wyciąg górny na [|] rączce do klatki 3x15

wyciskanie wąsko 3x 10 x 100kg
prostowanie zza głowy na prostej rączce łączone z prostowaniem przed sobą na grubych linkach 3x10+10
prostowanie podchwytem 3x 10-12



dzisiaj poniedziałek klatka biceps

trening z rana, bardzo krótkie przerwy bo spieszyłem się do pracy

wyciskanie hantli na płaskiej ławce rozgrzewka + 40,5x12 , 44x10 , 44x8
hantle skos łączone z rozpiętki skos 3x10+10 22kg
brama na dolnych linkach 2x12 4-5 sztabka
dopompowanie na maszynie siedząc 1x15
dopompowanie - pompki na poręczach waga ciała 1x15

biceps schodkowo 10x10kg 8x12,5kg 6x14kg 4x16kg
4x16kg 6x14kg 8x12,5kg 10x10kg
sztanga prosta 3x10 40kg
na ławce skośnej z obrotem 2x12 10kg


waga rano na czczo 91kg , cały czas rotacja węgli. Mx-force zaczął fajnie działać. Aż szkoda, że już go nie ma by bym zapas zrobił.

[vhailor]

Z tamtego tygodnia

nogi
wypychanie na suwnicy
przysiady na maszynie łączone z prostowaniem nóg siedząc
mc na prostych


barki
wycisk hantli
unoszenie bokiem na maszynie łączone z unoszeniem w przód sztanga
tył barków na maszynie

plecy triceps
wiosłowanie podchwyt
podciąganie nachwyt łączone z ściąganiem rączki górnego wyciągu do klatki siedząc
dobitka na maszynie



z dziś

klata/biceps
wyciskanie hantli leżąc hantle rozgrzewka + 12x37kg , 10x43kg , 8x47kg
wyciskanie hantli na skosie łączone z rozpiętkami na skosie 3x10+10
pompki na poręczach 3x15

biceps schodkowo młotki 10 12,5 14kg 17,5 druga seria od większego ciężaru do mniejszego
sztanga prosta 2x12 35kg
uginanie na skosie z odkręceniem w nadgarstku 2x10-12 8kg

[vhailor]

W tym tygodniu połączyłem barki z nogami bo tak wyszło czasowo.

Nogi

Przysiady w wąskim rozstawie rozgrzewka + 10x100, 10x120, 10x140, 8x150
seria łączona wypychanie na suwnicy+prostowanie siedząc 3x10+10
MC na prostych z hantlami 3x15

Wyciskanie hantli siedząc z lekko pochylonym oparciem
rozgrzewka + 12x32kg , 10x36kg , 8x40kg
seria łączona unoszenie bokiem na wyciągu jednorącz+unoszenie w przód na wyciągu jednorącz. Przerwy tylko na zmianę rąk.
Podciąganie drążku wyciągu dolnego do klatki z dopięciem łokci 3x15
tył barków na maszynie

rozciąganie nóg i barków

brzuch

unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x20
ściąganie linki górnego wyciągu 3x20
brzuszki na ławeczce do z dolnym skosem 3x20


Co do diety to tak jak mówiłem, wywalam węgle przed treningiem.
Wczoraj wyglądało to mniej więcej tak

tight 1 caps
kreatyna + mx-force
rano 100g płatków owsianych + 60-70g białka

karkówka + masło orzechowe

5 jaj

przed treningiem 4g aakg , 4g cytruliny , daa, beta alanina, tyrozyna , guarana , trochę kreatyny

-- trening --

po treningu szejk 84g węgli 26g białka 6 g BCAA , 5 g mono

później 300g indyka i dużo pieczonych ziemniaczków , indyk był duszony z pomidorami i cebulką , przyprawy do smaku , bazylia , oregano . Polecam

na koniec dnia 60g białka + masło orzechowe

przed snem mx-force

w ciągu dnia podjadam omega 3 do posiłków

[vhailor]

Trochę zamuliłem z wypiskami ale zaraz nadrobię

Niedziela

Plecy+Triceps

Wiosłowanie podchwyt 3-4s po 8-10 ruchów
Seria łączona podciąganie szeroko + przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha 3x10+10
Wiosłowanie jednorącz hantlem 3x12-15

Środa

Klata

Wyciskanie hantli na płaskiej ławce rozgrzewka + 10x40kg , 10x44kg , 8x44kg skróciłem przerwy kosztem ciężaru bo nie miałem czasu
Seria łączona wyciskanie hantli skos + rozpiętki skos 3x10+10
Pompki na poręczach 3x15

bicepsu nie zdążyłem zrobiłem z nogami

Czwartek (wczoraj)
Nogi+Biceps

przysiady w wąskim rozstawie rozgrzewka + 10x100kg , 10x120kg , 10x140kg i od razu 10x60
wypychanie na suwnicy łączone z prostowaniem nóg siedząc 3x10+10
MC na prostych rozgrzewka + 12x100kg , 12x120kg , 12x120kg - w sumie lajtowo, najgorzej z chwytem muszę nad nim popracować.




Aha i co ciekawe od zakończenia cyklu utrzymuje się waga i obwody , siła w sumie też na dobrym poziome choć trening inny w ogóle. Mx-force z daa robi robotę, zostało jeszcze jakieś 1,5 tyg brania. Jest też w tym pewnie zasługa, że nie odpuściłem ani treningów ani diety ale to oczywiste .
Ubytek 2 kg okazał się glikogenem z mięśni który ulotnił się trochę przez obcięcie węgli i po ładowaniu znowu na wadze 93 kg.


Planuje też w niedługim czasie wystartować z cyklem. No ale o tym jeszcze napiszę.

[vhailor]

Sobota Barki + łydki
Wycisk z przodu do czubka nosa/ust mniej więcej
rozgrzewka + 70x10 80x10 , 80x10
unoszenie bokiem na wyciągu jednorącz łączone z unoszenie w przód jednorącz na wyciągu 3x10+10 2 sztabki
przyciąganie dolnego wyciągu wzdłuż tułowia (lepiej jakoś mi wchodzi niż sztanga) łączone z odwrotnymi rozpiętkami 3x15+15


Niedziela Plecy + Triceps
wiosłowanie podchwyt
rozgrzewka + 10x90 , 10x100kg , 8x110kg, 8x110kg
podciąganie na drążku (pełne ruchy bez oszukiwania) łączone z wyciąganiem dolnym siedząc do brzucha 3x10+10 waga ciałą + wszystkie małe i 3 duże sztabki
wiosłowanie chwytem młotkowym na maszynie 3x15

wyciskanie wąsko rozgrzewka + 10x80 , 10x90 , 8x100kg , 5x100kg i od razu 5x60 kg
seria łączona wyciąg górny tyłem zza głowy na prostej rączce zza łączone z wyciągiem górnym przed sobą na linkach grubych 2x10+10 11 sztabek + 11 sztabek
prostowanie podchwytem 2x15

oczywiście zawsze po treningach się rozciągam ale nie zawsze piszę

trochę już w niedzielę choroba mnie łapała , jak zawsze na mono jebnęło mi po 4-5 tyg po zatokach %-) no ale 3 dni aspiryna + ibuprom na noc do tego acc max i bez antybiotyków się obeszło. Dziś (środa jest już dobrze ale pierwsze noce były ciężkie, nie nawidzę tych zatok ...)

dziś odbył się też trening klaty. Akurat chorowałem jak były dni nie treningowe a na treing klaty cudownie ozdrowiałem


Klatka + biceps
wyciskanie hantli na płaskiej rozgrzewka + 10x40,5kg , 10x43kg , 7x48kg, 6x48kg
seria łączona wycisk hantli na skosie łączony z rozpiętkami na skosie 3x10+10 20kg + 20kg - zmniejszyłem ciężar a robiłem dokładniej oraz krócej odpoczywałem, tak zostanie.
pompki na poręczach 3x15 waga ciała - fajnie się mi klata pompuje przy pompkach, jedno z moich ulubionych ćwiczeń

uginanie ramion młotkowo tak jak ostatnio poszło schodkowo czyli to co w jednej linii to bez przerw
10x8kg 8x12,5kg 6x16kg 4x18kg kilka oddechów i po chwili w drugą stronę
4x18kg 6x16kg > 8x12,5kg 10x8kg
uginanie na sztandze prostej szeroko 2x10 30kg robię
uginanie ramion na skosie z obrotem i przytrzymaniem w górze 2x12 7,5kg - ostra pompa i ból , to co lubię !

[qwas]

jakie DAA bierzesz?

[vhailor]

PowerXsport

Elegancko spimpowałęm nogi mimo zepsutej maszyny do prostowania

Przysiady ze sztangą w miarę wąskim rozstawie stup rozgrzewka + 10x100 , 10x120 , 10x140 , 13x145 (zrobił bym i 15 powtórzeń ale nie miałem asekuracji niestety i lepiej nie ryzykować
Wypychanie na suwnicy łączone z prostowaniem nóg siedząc na podwyższeniu z dopięciem
3x10+20 250kg + bez ciężaru (zepsuta maszyna i robiłem improwizację )
MC na prostych nogach rozgrzewka + 10x100 , 10x120 , 10x140 , 10x150 - wreszcie mam paski to trochę dołożyłem bo na mojej siłowni nie można używać magnezji ... ;/;/

po treningu jeszcze brzuch na piłce oraz rozciąganie nóg.

[vhailor]

zaległe wypiski

barki/łydki
wycisk z przodu na suwnicy do brody rozgrzewka + 90x10, 90x10 , 90x8
unoszenie bokiem jednorącz na dolnym wyciągu łączone z unoszeniem w przód na dolnym wyciągu 3x10+10
odwrotne rozpiętki 3x15 7,5kg
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 3x12-15 30kg
mix na łydki

plecy/triceps
wiosłowanie podchwytem rozgrzewka + 10x100kg , 10x110kg , 8x110kg
podciąganie nachwytem łączone z przyciąganiem dolnego wyciągu do brzucha 3x10+10 waga ciała + wszystkie małe i 3 duże sztabki
wiosłowanie chwytem młotkowym na maszynie 3x15

wyciskanie wąsko (mniejszy ciężar a dokładniej bo bez asekuracji) rozgrzewka +12x80 90x10 , 90x8 + 8x60 (dropseria)
prostowanie zza głowy na prostej rączce górnego wyciągu łączone z prostowaniem przed sobą na grubych linkach 2x10+10
prostowanie podchwytem 2x12-15


W majówkę trochę odpoczynku od diety i ćwiczeń. Wpadło parę piwek i jakieś czipsy. Jeżeli chodzi o białko to staram się dostarczać ogólnie to jem to co zwykle + syf dodatkowo . Trzeba zregenerować psychikę bo czeka mnie ponad 3 miesiące diety i abstynencji całkowitej. Z treningami też luz. Kilka dni przerwy bo zmieniam trening i w tygodniu też się rozkład zmieni zresztą czuję zmęczenie trochę.

ZA JAKIŚ TYDZIEŃ WJEŻDŻA BOMBA
(mix 450mg tygodniowo (prop , enan , cypek) do tego pierwsze 50 dni metax 20 mg dziennie i w ostatnim tygodniu przejście na wino pierwszy tydzień 20mg a później do końca 30 mg winka.



Polecę treningiem FST-7
rozkład będzie taki:

dz1 barki , biceps , triceps
dz2 nogi , łydki
dz3 --------
dz4 klatka triceps
dz5 plecy biceps
dz6 --------
dz7 --------

podstawowe ćwiczenia : wycisk płasko, wycisk wąsko, uginanie z hantlami , przysiady , żołnierskie/push press oraz podciąganie

[vhailor]

Zaczynamy FST-7

Poniedziałek 05-07-2012

Barki
military press/push press rozgrzewka + 12x50 , 10x60 , 8x60
unoszenie w przód 3x12 7,5kg
unoszenie na boki hantle 3x12 10kg
unoszenie bokiem jednorącz na dolnym wyciągu 7x12 2 sztabki

Triceps
Wyciskanie wąsko rozgrzewka + 12x80, 10x80, 10x80
dipsy 3x12 waga ciała
prostowanie zza głowy na wyciągu grube linki 7x12 7sztabek

Biceps
hantle z obrotem stojąc rozgrzewka + 12x12kg , 12x14kg , 12x14kg
modlitewnik maszyna 3x12 wszystkie małe sztabki
uginanie ze sztangą łamaną 7x12 20kg


po treningu rozciąganie , fajna pompka weszła

[vhailor]

wtorek 08.05.2012

nogi

czwórki

przysiady rozgrzewka + 12x100 , 10x120 , 10x120
prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x12 wszystkie małe 1 duża sztabka
suwnica 3x12
7x10-12 hack przysiad na suwnicy 40kg

dwójki

mc na prostych rozgrzewka + 3x12 100kg
uginanie leżąc 3x12 wszystkie małe
na wyciągu 3x12
7x10-12 uginanie stojąc na maszynie

[vhailor]

10.05.2012

Klatka

Wyciskanie płasko rozgrzewka + 12x80 , 10x90 , 8x100 , 8x100 - wszystko elegancko technicznie , dawno nie robiłem na sztandze ale szybko się odrobi
Rozpiętki skos 12x12kg , 12x14kg , 12x14kg , 12x14kg
Wyciskanie siedząc na maszynie 12x40 , 12x50kg , 12x50kg , 12x50kg (+waga maszyny ale nie wiem ile ona może ważyć )
7x12 ściąganie linek na bramie 5 sztabek chyba

Triceps

Wycisk wąsko 3x12 60kg
pompki na poręczach waga ciała x12 , x12 , x10
7x12 prostowanie linek na wyciągu zza głowy stojąc 5 sztabek


pompa git


nie wiem czy będę oddzielny temat zakładał, pewnie poprowadzę relację w dzienniku chyba, ze wolicie aby była w dziale sterydy to założę.

Oto cuksy :

dziś odebrałem paczkę na razie poszło 0,3 ml mixa i 10mg mety do po treningowego



IP Testosterone 450 10ml ( mix: 200enan, 150cypio, 100prop)
Illium Prop 10ml 250mg/ml
Wino apex 100 po 10mg
Metka neogenica 100 po 10mg

Będzie to wyglądać mniej więcej tak
1-8 150mg mixa e2d
9-12(13) prop 100mg e2d
1-7 metan 20mg
7 wino 20mg
8-12 wino 30mg

[sunclub]

czeste bicie tego mixa co 2 dzien, ale jak tak na Cb lepiej dziala to kk

[vhailor]

tak mi doradzono z racji tego, że jest w nim prop i to będzie optimum, mniejsze wahania stężeń to też może mnie nie wysypie za bardzo

[donpitbull]