[Gurth]

Plan opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a.
Podobnie jak trening 5/3/1 Wendlera składa się na 4 podstawowych ćwiczeń: martwego ciągu, przysiadu, wyciskania leżąc i wyciskania nad głowę.

Składa się z dwóch faz.
Faza 1 – szybki start – progresja liniowa
Faza 2 – stały progres – dodawanie po jednym powtorzeniu

Faza 1:

Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń. Co tydzień zależnie od ćwiczenia dodajemy od 2,5 do 5kg. Gdy nie będziemy w stanie wykonac 3 serii po 8 powtórzeń zmieniamy zakres na 3 serie po 5powt i kontynuujemy zwiekszanie ciężaru. I analogicznie gdy nie będziemy w stanie wykonac 3 serii po 5 powtorzeń, przechodzimy na 4 serie po 3 powtórzenia i ponownie zwiekszamy obciążenie. Gdy i tutaj nie wykonamy zamierzonej ilości serii po 3 powtórzenia przechodzmy do fazy 2. Dotyczy to tylko tego ćwiczenia w którym skończył się progres.
Nie wykonujemy więcej powtórzeń niż jest to określone.

Cwiczenia podzielone są na 3 kategorie: głowne, dodatkowe i drugorzędne.
Cwiczenia główne – przysiad i martwy ciąg – zwiekszamy ciężar o 5kg.
Cwiczenia głowne – wycisk leżac i wycisk nad głowe – zwiększamy ciężar o 2,5kg.
Cwiczenia dodatkowe – zakres powtórzen to 6-10. Gdy jesteśmy w stanie wykonac 10powt we wszytkich seriach, zwiekszamy ciezar o 2,5kg.
Cwiczenia drugorzędne – wykonujemy w zakresie 10-15powt. Gdy jesteśmy w stanie wykonac 15powt we wszystkich seriach zwiekszamy ciężar o 2,5kg.

W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM.

Poniedziałek:
Martwy ciąg (Główne) 3x8
Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10

Wtorek:
Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 3x8
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10

Czwartek:
Przysiad (Główne) 3x8
RDL (Dodatkowe) 3x6-10
Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15

Piątek:
Wyciskanie żołnierskie (Major) 3x8
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Dodatkowe) 3x6-10
Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15

Faza 2:

By określić ciężar jakim będziemy wykonywać 4 główne ćwiczenia należy od ciężaru którym skończyliśmy fazę 1 odjąć 10kg.

W fazie drugiej każde główne ćwiczenie składa się z 6 tygodniowych cykli. Po zakończeniu cyklu dla przysiadu i martwego ciągu zwiększamy ciężar o 5kg, a w przypadku wycisków o 2,5kg i rozpoczynamy cykl od nowa.
Schemat powtórzeń:
Tydzień 1 - 3,2,2,2,2,2
Tydzień 2 - 3,3,2,2,2,2
Tydzień 3 - 3,3,3,2,2,2
Tydzień 4 - 3,3,3,3,2,2
Tydzień 5 - 3,3,3,3,3,2
Tydzień 6 - 3,3,3,3,3,3

W przypadku ćwiczeń dodatkowych I drugorzędnych progresja wygląda identycznie jak w fazie 1.

Poniedziałek:
Martwy ciąg (Główne) 6x2-3*
Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10
Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10

Wtorek:
Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 6x2-3*
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
Czachołamacze (Dodatkowe) 3x6-10
Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10


Czwartek:
Przysiad (Główne) 6x2-3*
Dzień dobry (Dodatkowe) 3x6-10
RDL (Dodatkowe) 3x6-10
Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15

Piątek:
Wyciskanie żołnierskie (Główne) 6x2-3*
Wyciskanie hantli siedząc (Dodatkowe) 3x6-10
Szrugsy (Dodatkowe) 3x6-10
Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15

Autor Steve Shaw

[napek]

Robiłeś to może?