[dolo]

Ta moja kolezanka mowi ze nic ja nie boli... Tylko pieklo jak nakladala. Troche poszly

[vhailor]

w weekend podsumowanie foty lustrzanką będą także bez lipy ! zaległe wypisy też jakoś dam. Trochę podrosłem na tym d-boxie jeszcze. To dobrze bo po d-zine to myślałem że ciężko o progres może być

[vhailor]

skończyłem d-box , weekend foty
jem daa i kreatyne już prawie 2 tydzień

zastanawiam się jakim treningiem ruszyć od następnego tygodnia

myślałem nad :

alri light - sprawdzony trening który dobrze na mnie działa
5/3/1 - tego nie próbowałem , startował bym z zaniżonych ciężarów wtedy
zmodyfikowany split - modyfikacja tego co teraz jakieś zmiany w ćwiczeniach i jazda

pomóżcie chłopy bo nabrałem prawie 10 kg to bym chciał to utrzymać , ba nawet urosnąć może jednak bo jest to możliwe jak słyszałem na takim zestawie na odblok jak posiadam.


wrzucę dziś wypiski , wczoraj poszło 120 na klatę prawie 3 razy , trochę ręce podłożył ziomek ale myślę że jak bym ćwiczył na mojej ulubionej ławce która była zajęta a jest trochę szersza to 4-5 razy by poszło ale nie ma co gdybać pozdro !

[tom]

5/3/1 to raczej dlugofalowy program, wiec jesli bedziesz zmienial trening za 2-3 miesiace to nie wiem czy jest sens z nim ruszac.

[donpitbull]

na pct bym nie kombinował, tylko leciał dobrze sprawdzonym wcześniej planem

5/3/1 jeszcze nie robiłeś i może okazać się wielką pomyłką na PCT, i ten plan bardziej bym widział pod budowanie siły niż masy

[bezimienny]

5/3/1 nie slyszałem szczerze o tym systemie
ale z tego co teraz patrze to bazuje na zwykłym rampowaniu ciężaru
i na modyfikacji wave loading'u
Powiem ci że obie metody są bardzo skuteczne by zwiększyć siłę
ale sam system wygląda tak sobie - ciekawe jak w praktyce

[tom]

w praktyce powolny ale poki co staly postep.

[bezimienny]

u mnie rampowanie ciężaru też daje powolny ale stały progres
za to wave loading daje szybkie przyrosty siły

[donpitbull]

bezimienny
mógłbyś przybliżyć na czym polega "wave loading"?

[bezimienny]

jest wiele odmian tej metody
zamiast zwykłych serii piramidowych itp
stosujesz fale
np. właśnie 5/3/1/5/3/1 - jest to łącznie 6 serii
przykładowo twój max to 100kg
zaczynasz 5-70kg/3-90/1-100/ w drugiej fali dodajesz pare kg do każdej z serii np. 5-75kg/3-92kg/1-101kg - oczywiście ciężary przykładowe dałem bo to każdy musi pod siebie dopasować <oczywiście miedzy kazda seria robisz odpoczynek>

za tydzień atakujesz znów więcej, jeśli nie uda się dźwignąć więcej niż ostatni 1CMmax a zrobisz w innej serii zaplanowaną liczbę powtórzeń z ciut większym ciężarem niż ostatnio to już masz progres

rampowanie ciężaru - zamiast zwykłych serii robi się rampy... czyli robisz zaplanowaną liczbę powtórzeń z danym ciężarem np rampa 5x5 - oznacza że robisz 5 powtórzeń danym ciężarem
liczba serii podstawowych powinna oscylować przy 5,
czyli np. 5p -30kg; 5p - 50kg <seriie z lajtowym ciężarem, ciężar lata>; 5--70kg, 5p-80kg <cieżar umiarkowany> 5p-90kg <spory ciężar>; po zaplanowanych seriach podstawowych można atakować np 1CMmax jak jest dobry dzień schodzisz dalej np. 3p-100kg, 1p-105kg

- oczywiście ciężary przykładowe, jest też wiele odmian rampy... mogą być krótsze, dłuższe
metody te są stosowane przeważnie w natural bodybuilding

tutaj link do wave loadingu http://www.t-nation.com/f...ading_manifesto - tam na dole są przykłady różnych ramp, różne modyfikacje

[donpitbull]

z tego co widzę to łatwo tu o przetrenowanie i może szybko złapać zastój/regress.
jako krótki trening może się sprawdzi, by zszokować mięśnie

[bezimienny]

Powiem ci to zależy jak skonstruujesz plan treningowy
Jakie metody użyjesz
+ oczywiście dobra micha, suple i regeneracja

Idzie spory progress na sucho zrobić jak wszystko dobrze się rozplanuje
Ja wdrażam co jakiś czas trening oparty o te i inne metody trwający zazwyczaj 8tyg - robie progres siłowy i następnie przechodzę na typowy masowy mikrocykl

[donpitbull]

a masz gdzieś zapisany twój rozkład? jak to wyglądało przez 8 tygodni?

vhailor
sorry za off-top

[bezimienny]

Cytat:

Poniedziałek (klatka) 1. Wyciskanie na płaskiej rampa 5x5 2. Pompki na poręczach wave loading 5/3/1/5/3/1 - po 4 tyg zamiana wave loading na rampe i to samo samo tylko na odwrót przy płaskiej 3. MDS: Wyciskanie młotkowe 30s/15s/0st - MDS= dobierasz ciężar by zrobić w pierwszej serii 8-10p, partner pomaga zmienić szybko kąt ławki i robisz następnie tym samym ciężarem tyle ile dasz rade <do oporu> zazwyczaj jest to zaledwie pare powtórzeń i znów parten zmienia kąt i to samo 4. czasem 100tka na bramie - bardzo lekki ciężar, dopompowanie, przekrwienie mięśnia Wtorek (plecy) 1. Drążek rampa 5x5 2. Rack pull rampa 5x5 3. MDS: wiosło podchwyt/podciąganie sztangi nachwyt/ wiosło nachwyt 4. Wyciąg górny - ściąganie na prostych rękach 2s 8-10p Środa (wolne) Czwartek ( biceps triceps) 1. Docisk 1/2 rampa 6 2. Uginanie sztangi stojąc rampa 8 3. MDS: uginanie francuskie w leżeniu/przenisienie sztangi i faza negatywana franzuca/ wyciskanie wąsko - wszystko tą samą sztangą i ciężarem 4. MDS: Uginanie nachwyt/podchwyt/neutral <kratownica> Piątek (barki) 1. Push press rampa 5x5 2.Wyciskanie zza karku wave loading 8/6/4/8/6/4 3. MDS: wymach jednorącz w przód wyciąg dolny/wymach boczny wyciąg dolny/ wymach boczny w opadzie wyciąg i potem robiłem tu nogi zwykłych serii przysiadów i uginań - nie najlepsze rozwiązanie <wiem > ale nogi traktowałem lajtowo że tak to ujmę

[tom]

widze mdsy, rampy - kawalek czasu temu na bf to bylo popularne chyba.
piszesz o stalym progresie ale tylko w czasie 8 tygodni - przy 5/3/1 kazdy mikrocykl trwa 3-4 tygodnie, sa osoby co leca tym planem rok czasu i notuja ciagle progres