Autor |
Wiadomość |
|
|
|
|
Litwin81
SOGI: 509
MASTER
Pomógł: 11 razy Dołączył: 19 Lip 2008 Posty: 1752 Skąd: Gdynia
|
Wysłany: Śro Kwi 03, 2013 9:53 pm
|
|
|
Ja tych supli nie zazdroszczę,tylko borówek |
_________________ Marszałek Piłsudski:
Naród, który nie szanuje swej przeszłości nie zasługuje na szacunek teraźniejszości i nie ma prawa do przyszłości.
..."Lepiej umrzeć na stojąco,niż żyć na kolanach"...
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
solaros
SOGI: 1837
zawodowiec
Dołączył: 11 Sie 2008 Posty: 313
|
Wysłany: Sob Kwi 06, 2013 12:27 pm
|
|
|
Poniedziałek - 01.04 - DT
Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x
Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Xs stack 15g
Cytrulina 2g
Tauryna 2g
Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g
Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g
Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g
Posiłek potreningowy:
Mięso 250-300g
ziamniaczki
Keczup/sos 20g
Warzywa
Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1
II posiłek:
szaszłyki
ziemniaczki
sałatka warzywna
Witamina D 10,oooIU
ECDY x1
III posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml
Fish oil/flaxseed oil 30ml
TRENING A
A1 BARBELL SQUATS HEELS ELEVATED 5X5
TEMPO 4010 REST 120SEC
T1:80kg/90/90/3x100/3x100
T2:90kg/90/100/3x110/3x110
T3:100kg/110/110
T4:100kg/110/110/3x120/3x120
A2 LYING LEG CURL TOES IN 5X5 1 AND QUATER AT THE TOP OF MOVEMENT 5x5
TEMPO 4011 REST 120 SEC
T1:43kg/43/43/43/43
T2:20kg/32,5/32,5/32,5 [inna maszyna,na 1-dną nogę]
T3:30kg/35/35
T4: -
B1 leg extension 5x5
tempo 4010 120sec rest
T1:70kg/70/70/79/79
T2:70kg/79/89/89/89
T3:79kg/79/89
T4:79kg/89/89/89/89
B2 BACK EXTENSION 5X5
TEMPO 3010 120SEC REST.
T1:cw/+5kg/+15/+15/+15
T2:cw+10kg/+15/+15/+20/+20
T3:cw+20kg/+20/+20
T4:cw+20k/+20/+20/+20/+20
C1 a1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:18x 50kg
T2:20x 50kg
T3:18x 60kg
T4:22x 60kg
C2 a2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 30kg
T2:20x 30kg
T3:20x 30kg
T4: -
C3 b1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 52kg
T2:20x 61kg
T3:20x 70kg
T4:22x 70kg
C4 b2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x cw
T2:20x cw
T3:22x cw
T4:20x cw
miałem nie iść na trening ale dobrze że poszedłem
trening na czczo
nadal menu świąteczne |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
666
SOGI: 592725
z piekła rodem
Pomógł: 69 razy Dołączył: 16 Lip 2008 Posty: 8178
|
Wysłany: Sob Kwi 06, 2013 10:32 pm
|
|
|
200 sogow za dziennik |
_________________ Power X Sport Team |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
solaros
SOGI: 1837
zawodowiec
Dołączył: 11 Sie 2008 Posty: 313
|
Wysłany: Nie Kwi 07, 2013 1:33 am
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
solaros
SOGI: 1837
zawodowiec
Dołączył: 11 Sie 2008 Posty: 313
|
Wysłany: Nie Kwi 07, 2013 10:27 am
|
|
|
środa - 03.04 - DT
Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x
I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos
Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Xs stack 15g
Cytrulina 2g
Tauryna 2g
Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g
Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g
Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g
Posiłek potreningowy:
Mięso 250-300g
Keczup/sos 20g
Warzywa
Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1
III posiłek:
Jajecznica z 5 całych jaj
bialko z prochu 30g
dżemor
Witamina D 10,oooIU
ECDY x1
+odrobina
IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml
Fish oil/flaxseed oil 30ml
TRENING B
A1 45degrees incline dumbell bench press pronating grip 5x5
4210 rest 120sec
T1:15kg/17,5/20/22,5/22,5
T2:20kg/22,5/22,5/25/25
T3:22,5kg/25/25
T4:22,5kg/25/27,5/27,5/30
A2 Seated E Z bar biceps curl 5x5
4210 rest 120sec
T1:30kg/30/30/3x35/3x35
T2:30kg/32,5/32,5/35/3x35
T3:35kg/35/35
T4:30kg/35/35/37,5/3x37,5
B1 Barbell bench press to Neck / smith machine one and quater at the bottom 5x5
4110 rest 120 sec
T1:40kg/40/40/3x45/3x45 [sztanga]
T2:30kg/40/40/42,5/42,5 [maszyna smith’a]
T3:40kg/42,5/42,5
T4:40kg/40/40/40/40
B2 Seated Zottman Curl 5x5
3010 120sec
T1:10kg/10/10/10/-
T2:10kg/12,5/12,5/3x12,5/3x12,5
T3:12,5kg/12,5/12,5
T4:12,5kg/12,5/12,5/12,5/12,5
C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 10kg
T2:16x 12,5kg
T3:18x 15kg
T4:17x 20kg
C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:22x 15kg
T2:23x 20kg
T3:20x 20kg
T4:18x 25kg
C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:22x 25kg
T2:23x 30kg
T3:25x 30kg
T4:25x 30kg
C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 5kg
T2:16x 7,5kg
T3:18x 7,5kg
T4:18x 7,5kg
od czasu do czasu jak mi sie nie zapomni,ale niestety często zapominam - to popijam w ciągu dnia 1porcje GreenSuperFood
to smak natural - daje rade,ale mialem czekolade
Zielonki o smaku czekolady - i faktycznie prawdziwa czekolada,aż sie chciało pic.
Naturalem troche wykręca jape. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
666
SOGI: 592725
z piekła rodem
Pomógł: 69 razy Dołączył: 16 Lip 2008 Posty: 8178
|
Wysłany: Nie Kwi 07, 2013 1:02 pm
|
|
|
Solaros taka Lind z fotki mozna jesc bezkarnie ? , a nie wiesz jak z wersja 70% ?? |
_________________ Power X Sport Team |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
solaros
SOGI: 1837
zawodowiec
Dołączył: 11 Sie 2008 Posty: 313
|
Wysłany: Nie Kwi 07, 2013 1:11 pm
|
|
|
bezkarnie może nie - ale 20,40,50gram na spokojnie
70% też ujdzie ale lepiej im wiecej % samego cocoa
ja celuje w 85-90%,praktycznie sama gorycz ale to jest to co lubię.
Ty o tym wiesz - ale może ktoś nie wiec nie muszą chyba wspominać że nie przed,nie po treningu i raczej nie w porach porannych.
Jeśl imowa o takich ilościach jak 40-60gram
Do kolacji,przed snem,na lepszy sen |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
solaros
SOGI: 1837
zawodowiec
Dołączył: 11 Sie 2008 Posty: 313
|
Wysłany: Nie Kwi 07, 2013 10:02 pm
|
|
|
Piątek - 5 kwiecień - DT
Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x
I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos
Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Monster pump 40g
Sline sane 1x
Cytrulina 2g
Tauryna 2g
Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g
Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g
Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g
po treningu:
i jakies 2000kcal od pana McDonalda
ale w ciągu dnia zapijane:
TRENING C
A1 SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI PIERSIOWEJ 5X5
TEPMO 4012 ( 2 SEK PAUZA NA DOLE) 120SEC REST
T1:34kg/34+2,5/34+2,5/43/43
T2:34+2,5kg/43/43/43+2,5/43+2,5
T3:43kg/52/52
T4:43kg/52/52/52/3x52
A2 DIPSY 5X5
TEMPO 3030 120SEC
T1:cw/cw/cw/cw/cw
T2:cw/cw/cw/cw+2,5kg/cw+2,5
T3:cw+5kg/+5/+5
T4:cw/+5kg/+5/+5/+5
B1 WIOSLOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TULOWIA JEDNORACZ 5X5
TEMPO 3012 120SEK REST
T1:15kg/17,5/17,5/17,5/-
T2:17,5kg/20/20/22,5/22,5
T3:22,5kg/25/27,5
T4:22,5kg/25/27,5/3x30/3x30
B2 E-Z BAR 45 DEGREES INCLINE TRICEPS EXTENSION TO NOSE BRIDGE 5X5
4010 120SEC
T1:30kg/30/30/30/-
T2:30kg/30/30/30/30
T3:30kg/35/35
T4:30kg/35/35/37,5/37,5
C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 27kg
T2:20x 34kg
T3:22x 34kg
T4:23x 34kg
C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:18x cw
T2:16x cw
T3:20x cw
T4:18x cw
C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:18x 15kg
T2:18x 17,5kg
T3:18x 20kg
T4:20x 20kg
C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec
T1:20x 20kg
T2:20x 20kg
T3:20x 20kg
T4:23x 20kg
jak juz wspominałem wcześniej po ostatnim treningu wcześniej miałem czit day - tj. cały dzień jadłem śmieci,jednak na moje szczęście pomiary zrobione 2tygodnie temu uświadomiły mi że to wielki błąd
}:-(
cięzko zrezygnować z czegoś co się miało ~2lata co tydzień
teraz po ostatnim treningu mam ~2oszukane posiłki
kolejne dwa to już odrobina węgli,mało fatu i duzo białka
....w tym tygodniu mi prawie wyszło - ale o niebo lepiej niz 2tygodnie temu kiedy obudziłem się z moralnym kacem i brzuchem wywalonym pod sam sufit |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
solaros
SOGI: 1837
zawodowiec
Dołączył: 11 Sie 2008 Posty: 313
|
Wysłany: Sob Kwi 13, 2013 12:56 pm
|
|
|
Poniedziałek - 8kwiecień - DT
Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x
I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos
Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Monster pump 40g
+
Sline sane 1x
Cytrulina 2g
Tauryna 2g
Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g
Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g
Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g
Posiłek potreningowy:
Mięso 250-300g
Keczup/sos 20g
chlebek
Warzywa
Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1
+ odrobina lodoof
kilka gram fatu
kilanascie gram cukru
III posiłek:
Jajecznica z 4-5 całych jaj
boczek
keczup 20g
Warzywa
Orzechy 40-60g
Witamina D 10,oooIU
ECDY x1
IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml
Fish oil/flaxseed oil 30ml
Day A: Quads + calves + chest
tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen
tydz II - 4 powtorzenia
tydz III - 2 powotrzenia
tydzien IV - 4 powtorzenia
A1 Front squats 1+1/4
5sets x 2-4 reps 4110 10sec rest
T1:30kg/30/30/30/-
A2 Back squats
5sets x 2-4 reps 4010 10sec rest
T1:70kg/70/70/70/-
A3 Back squats heels elevated
5sets x 2-4 reps 3010 10sec rest
T1:70kg/70/70/70/-
A4 lunges dumbell
5sets x 2-4 reps 120sec rest ( 2 reps on each site)
T1:17,5kg/17,5/17,5/17,5/-
B1 standing calf raises toes neutral
5 sets x 2-4 2222 10sec
B2 standing calf raises toes in
5 s-2-4 2222 10sec
B3 standing calf raises toes out
5sets 2-4 reps 2222 10sec
T1:poziom10/11/11/11/-
C1 chest dips
5x2-4 3010 10sec
T1:cw+5kg/+10/+15/+15/-
C2 45 degrees incline D/B bench press pronating grip
5x2-4 4010 10sec z neutrala na dole przechodzisz na pronacje
T1:25kg/27,5/27,5/27,5/-
C3 bench press
5x2-4 4110 10sec
T1:80kg/90/90/80/-
C4 30 degrees incline d/b fly
5x2-4 3010 120sec
T1:12,5kg/15/15/15/-
nowy trening
masakra - I LIKE IT!!
I przyszła tez paka:
wiec zaczynam robic ładowanie witamina D w ilości 30,oooIU ED |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
solaros
SOGI: 1837
zawodowiec
Dołączył: 11 Sie 2008 Posty: 313
|
Wysłany: Sob Kwi 13, 2013 10:13 pm
|
|
|
wtorek - 9 kwiecien - DNT
Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x
Kreatyna 5g (w ciągu dnia)
I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos
II Posiłek:
skrzydełka
chlebek
Keczup/sos 20g
Warzywa
Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1
Witamina D 10,oooIU
+
wersja no carb
III posiłek:
losoś
ziemniaczki
keczup 20g
Warzywa
Orzechy 40-60g
Witamina D 10,oooIU
ECDY x1
IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml
Fish oil/flaxseed oil 30ml
Witamina D 10,oooIU |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
solaros
SOGI: 1837
zawodowiec
Dołączył: 11 Sie 2008 Posty: 313
|
Wysłany: Nie Kwi 14, 2013 1:10 pm
|
|
|
środa - 9 kwiecień - DT
Rano na czczo:
Magnez 500mg
WitaminaC1000mg
Tauryna 1-2g
Piracetam 2x
Pea 2x
I Posiłek(w pracy):
Mięso ~250g
Frytki/ziemniaki
Warzywa
sos
Przed treningiem:
Beta-alanina 2g
Kreatyna 5g
Glycer grow 8g
Bcaa 10-15g
+
Monster pump 40g
+
Sline sane 1x
Cytrulina 2g
Tauryna 2g
Na treningu:
Volumaize 30g
Bcaa 10-15g
Zaraz po treningu:
Białko 40-50g
Leucyna 5g
Kreatyna 5g
Beta-alanina 2g
Po treningu (~45min później):
Magnez 500mg
WitaminaC 1000mg
Elite recoup 12g
Monster maize 40-50g
Posiłek potreningowy:
Mięso 250-300g
chlebek
Keczup/sos 20g
Warzywa
Fish oil/flaxseed oil 30ml
ECDY x1
Witamina D 10,oooIU
mięsko na kolajne kilka dni:
III posiłek:
IF rulezzzz
boczek
kabanosy
karkówa
rosół
orzechy
lody
Witamina D 10,oooIU
ECDY x1
IV posiłek:
Ser biały 200g
Jogurt ~125g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml
Fish oil/flaxseed oil 30ml
Witamina D 10,oooIU
Day B: Back +shoulders
[size=small]tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen
tydz II - 4 powtorzenia
tydz III - 2 powotrzenia
tydzien IV - 4 powtorzenia[/size]
A1 Pendley's row
5x2-4 reps 4010 10sec
T1:60kg/60/70/70/-
A2 lat pulldown to chest wide pronated grip 1+1/4
5x 2-4 4011 10sec
T1:52kg/52/52/61/-
A3 low pulley rowing to waist neutral, narrow grip
5x 2-4 3012 10sec
T1:61kg/70/70/79/-
A4 Barberll Upright row
5x2-4 3010 120sec Rest
T1:30kg/30/35/35/-
B1 Seated Smith/ Barbell press to neck 1+1/4
5x 2-4 3110, 10sec
T1:40kg/40/40/40/-
B2 D/B bent over lateral raise
5x2-4 3011 10sec
T1:7,5kg/7,5/5/5/-
B3 cable front raise
5x 2-4 4010
T1:18kg/23/23/23/-
B4 face pull
5x2-4 3010 120sec rest
T1:14kg/18/18/18/- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
qwas
SOGI: 80
świerzak
Dołączył: 18 Mar 2011 Posty: 80
|
Wysłany: Nie Kwi 14, 2013 1:58 pm
|
|
|
fajne sa te posilki tez stosuje IF i jem smacznie |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
hivision
SOGI: 17
świerzak
Wiek: 37 Dołączył: 21 Kwi 2009 Posty: 64
|
Wysłany: Nie Kwi 14, 2013 4:17 pm
|
|
|
qwas napisał/a: | fajne sa te posilki tez stosuje IF i jem smacznie |
Czyli według twojej opini osoby spożywające od 5 do 6 zbilansowanych posiłków na dzień nie jedzą "smacznie"? Przez te bajeczki doktorków i profesorków o tym co należy jeść, a czego nie robi mi się niedobrze. Problem tkwi w tym, że większość bywalców siłowni odżywia się albo jak prosiaki, albo jak zawodnicy pro na diecie przedstartowej. Nie trzeba być na IF żeby się nie męczyć z dietą. Istotne jest źródło białka i zapotrzebowanie KCAL, dla zwykłego człowieka który trenuje i nie chce wyglądać jak świnia. Wystarczy dać 70% zdrowego żarcia i 30% "śmieci" w ciągu dnia niewychodząc przy tym poza zapotrzebowanie kaloryczne i będzie git. Ale do takiego rozumowania trzeba dorosnąć.
Tak wogóle żeby nie było, że tylko off top , to fajny teścik. Pozdro. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
solaros
SOGI: 1837
zawodowiec
Dołączył: 11 Sie 2008 Posty: 313
|
Wysłany: Nie Kwi 14, 2013 4:27 pm
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
vir88
SOGI: 5623
świerzak
Pomógł: 1 raz Dołączył: 10 Paź 2011 Posty: 165
|
Wysłany: Nie Kwi 14, 2013 7:34 pm
|
|
|
Co ma na celu ładowanie witaminą D ? U nas naszczescie wyszło słońce i człowiek sie będzie mógł troche "doładować". |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|