[kornik7]

Witam.
Trenuje siatkówke ale od jakiegoś czasu bardzo sie zaniedbałem tzn 17% bf. w szczególności brzuch mi wywaliło;) Wcześniej tj jakieś 2 lata temu byłem 'szczypior'. Stwierdziłem że bez konkretnej diety i treningu nic tutaj nie wskóram.

Trening planowałem nastepujący:
Poniedziałek Środa Piątek- Siłownia. Zawsze rano około godziny 9.00.
Myśłałem o treningu obwodowym ponieważ zazwyczaj gdy tak trenowałem to nie traciłem dynamiki w siatkówce ale oczywiście chciałbym się doradzić czy tak powinienem trenować czy może inaczej.

Codziennie wieczorem gram w siatkówkę plażową. Gram dość długo bo zazwyczaj 2-3h i oczywiście ten rodzaj aerobów pasuje mi najbardziej bo nie tracę formy w sporcie który uprawiam na co dzień.

Druga i chyba najważniejsza sprawa to dieta. Mam problem z tym jaki rodzaj pożywienia jeść , o jakich porach i w jakich ilościach. To jest dla mnie bardzo ważne i proszę o porady.

Wiek: 22
Wzrost: 188cm
Waga:88kg
BF: około 17%

W wieku 19 lat miałem 8,9%BF i ważyłem wtedy 74-75kg przy tym samym wzroście. Taka dodatkowa informacja.

Mam nadzieje że dobry dział wybrałem;)
Bardzo proszę o porady.

[siusiak]

ode mnie krótko i na temat :

wiem z doświadczenia, że siłka i kozak trening + dodatkowy sport ( u mnie walki 3/4 w tyg) to ciężko pogodzić, ale da się.

przy Twoich 5 treningach siatki po 2/3 h (a to niby areoby niby siłownia) zrobiłbym 2 treningi siłowni w metodzie obwodowej jak najwięcej wolnostawowych ćwiczeń, spory ciężar z zachowaniem dynamiki, krótkie przerwy na wyrównanie oddechu, jak najkrótszy trening do 1h15min max.

co do diety to głównie oparta na dużej ilości węgli złożonych i dobrego szybko działającego białka + zdrowe tłuszce na noc. Węgle głównie około treningowe przed złożone, a po treningu proste/średnie. Przy tylu sportach musi być dużo białka do regeneracji bez szejków białkowych się nie obejdzie. Węgle złożone na noc wskazane zwłaszcza, że rano trening siłowy leci.

Sobota/Niedziela wolne, odnowa biologiczna dieta głównie węgle złożone/zdrowe tłuszcze/białko + 1 cheat meal nie zaszkodzi.

jeśli uzupełniasz dietę dobrymi jakościowo szejkami białkowymi bcaa zbędne ale jak jest kasa to można kupić. To samo z wygody polecam kupić Ci gainera po treningach i ewentualnie przed ładować bo bez tego jakoś cieńko Cię widzę z dobrą regeneracją.

dobra dieta + sporty i sylwetka będzie się kształtować i poziom bf się zmniejszy. Sportów masz dużo i dlugo więc rzeźb się głównie dietą a areo itp. według mnie zbędne kulturystą nie będziesz, ale da radę mięśnie brzucha odsłonić - musisz wybrać jaki sport piorytet.

to taki szkic. Wszelkie szczegóły itp. to albo poszukaj sobie na forum w tematach, albo zapłać ( różne są osoby na forum co podejmą się wyzwania i wiedzą o co biega ) i będziesz miał indywidualnie pod Twoje zapotrzebowanie i umiejętności płacisz/wymagasz, chyba, że ktoś Ci za frajer zrobi.

powodzenia.

[666]

Trening obowodwy nadaje sie dla pedalow z kolniezykami i krawacikami ze tak napisze. Podziel trenign na partie jak chcesz sie zregenrowac. I nie poroponuje trenowac siatki w dniu trenigu na silowni. Nie bedziesz mial regenracji co doprowadzi Cie do kontuzji predzej czy pozniej.
POstaraj sie w dni trenigowe o zakup gainera i stosuje go zawsze po trenigu. Tylko nie jakis szrot bo Ci w sadlo pojdzie. Do tego duzo aminek calodziennych i BCAA. 4-5 poslikow powinno wystarczyc za dnia z dodatkami zdrowych tluszczy - olej lniany i sezamowy.

[czikenus]

obwodowka to z leksza lipa ale juz takie plany jak np. HST jesli sa dobrze przemyslane to sa bardzo dobre;]

[siusiak]

666 nie wiem o co Ci biega z tymi pedałami itp., ale przy tak czynnym sporcie i tak długim wysiłku ( siatkówka 2/3h ), krótkim odstępie do treningu na siłowni parę godzin snu za chuj nie zrobi dobrego treningu zwłaszcza typowego na daną grupę dajmy na to 3 ćwiczenia zwłaszcza łap gdzie w siatce puchną i nabrzmiewają to samo cały korpus.Kadry Piłkarzy mają obwody/stacje to samo szczypiorniści, siatkarze, zawodnicy sztuk walki więc coś w tym jest. Masy chłopak nie za chuj zrobi jedynie lepszą definicję, lekko poprawi siłę. Kulturystą, trójboistą nie będzie. Postawił na siatkę 5 treningów w tyg prawie 15h a siłka to uzupełnienie. Trzeba wybrać co ważniejsze.

Sam często robię obwody w celach głównie regeneracyjnych a sama siłka nie jest moim piorytetem. Ale robiąc krótkie bardzo intensywne siłowe treningi daję radę na obwodzie.

[666]

Lepiej zeby robil jedna grupe porzadnie i ja wzmacnial i mial 100% lepszy rezyltat niz walic sie obodowo. Do niczego to nie prowadzi dobrego poza przetrenowaniem. Nie kluc suie ze mna bo akurat w tej kwesti mniej duzo wiesz.Kiedys tez trenowalem zapasy i duzo lepsze postepy robilem koncentrujac sie porzadnie na jedenj parti niz walenie obwodowki jak trener chcial. Jakos pozniej nie mogl uwierzyc jakie postepy zrobilem.
To ze inni taka teorie sadza nie znaczy ze jest dobra.
Wiadomo ze chlopak nie bedzie kulturysta ani torjboista , bo przepali to wszystko na siatce , tylko pozniej bedzie mial mniej kontuzji z taka roznica. W jego przypadku trening na silowni stanowi dodtek to sportu na ktorym sie koncentruje i powinien robic to z glowa.

[siusiak]

Na mnie obwodówka działa z mocnym ciężarem idzie siła i mimo wszystko robię sobie co jakiś czas 2/3 tyg obwodówy i bardziej się właśnie regeneruje na tym bez jakiś spadków itp. Nie podważam Twojej teorii, bo nie piszę, że zła czy coś tylko każdy ma swój złoty środek i na każdego coś inaczej zadziała, a moim skromnym zdaniem przy 5 treningach siatki ćwiczenie każdej partii będzie bardzo ciężkie i przeczuwam, że nie da rady. Ja przy 3 treningach na macie robię 2/3 razy siłkę pod kątem każdej partii przeplatam obwodówkami, ale dieta dopięta,regeneracja, staż odpowiedni, poznałem swoje ciało i cały czas się uczę go słuchać i wyciągam wnioski i jest mi ciężko co dopiero świerzak dałem mu rady pod jego możliwości.

Jakbym śmigał na macie 5 razy w tyg + siłka 2/3 to musiałby nie pracować i spać po 10h dieta rewelka, regeneracja na poziomie inaczej bym był żywym trupem wiecznie przetrenowanym i brak postępu mimo 24 lat.

Pod starty w zawodach we wrześniu sam z siłki na raz w tyg pyknę chyba, że na jakiś dobry towar wejdę a kusi supervar od lipca i to, że się rozkręci na koniec sierpnia i w wrześniu będzie forma, że hej.

[666]

Siusiak piszesz ze poznales swoje cialo ... tu bluznisz ze tak to ujme, bo jakbys je poznal to bys byl mistrzem switata albo lepiej guru w tym co robisz. Mysle ze do tego Ci bardzoo daleko.
Przy 3 trenigach na silowni wiadomo ze nie oddzieli kazdej parti osobno ale moze sie skoncentrowac na dwoch na jednym dniu. O wiele lepsze da to rezultaty niz walnie obwodowki bez sensu. NIe dajesz wtedy wogle odpoczac miesniom ktore zrobiles.

[siusiak]

"poznałem swoje ciało i cały czas się uczę go słuchać i wyciągam wnioski i jest mi ciężko"

człowiek całe życie się uczy.

może kiedyś się sprawdzę na razie mam inne piorytety a ojca z firmą nie mam itp.

[kornik7]

W jakich ilościach powinienem pić gainera po treningu? Ile czasu po gainerze mam zjeść posiłek potreningowy i czy powinienem w nim uwzględnić tłuszcze?
Rano 1,5h przed treningiem jadłbym 100g płatków owsianych, 2 jajka i pomidory. Może być taki posiłek przedtreningowy?

[siusiak]

100gram gainera po treningu wydaje mi się że około 40min i można jeść posiłek potreningowy ( musisz wyczuć swój czas ) możesz dodac łyżeczkę zdrowych tłuszczy ale po treningu bazuj na szybkich węglach głównie ryż + dobre źródło białka + warzywa + łyżka np. oliwy.

Z rana 100gram płatków + banan + 3 jajka na miękko i pomidor z cebulką czy jak tam preferujesz i będzie dobrze jak masz proteine to możesz z rana na czczo walnąć lub parę bcaa po wstaniu zapodać.

[666]

co do pytania to jak wyzej. Tylko ze zdrowe tluszcze ja polecam olej lniany i sezamowy powiniens dodawac do kazdego posilku. Tylko nie do gainera po trenigu .
Najlepiej jakbys konczyl swoje posilki 20g bialka + zdrowe tluszcze. Tu nr 1 proteina obecnia dotepna na rynku PremiumPro