Autor |
Wiadomość |
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Wto Maj 01, 2012 9:09 am
|
|
|
30.04.2012
Klatka + biceps:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie+ z odwróceniem [15x17kg/12x19kg/10x22kg/8x27kg]
3. Pompki na poręczach szeroko [15/12/12/10xCW]
4. Rozpiętki na bramie [15x4szt/12x4szt/12x5szt/10x5szt]
5. Uginanie sztangielek z supinacją stojąc [15x10kg/12x12kg/10x16kg/6x24kg]
6. Modlitewnik z łamaną [3x12x15kg]
7. Młotki do mostka [3x12x16kg]
brzuch, gainer, bcaa, aero
Po pewnych trudnościach teraz powinno być lepiej z treningami. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Pią Maj 04, 2012 8:26 am
|
|
|
02.05.2012
Barki + Nogi:
1. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12kg/10x14kg/8x17kg]
2. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x16kg/15x19kg/12x22kg/10x27kg]
3. Unoszenie sztangielki w przód [15x10kg/12x12kg/10x14kg/8x17kg/8x19kg+8x12kg+8x8kg]
4. Unoszenie sztangielek w opadzie na boki [3x15x10kg]
5. Unoszenie na boki na bramie jednorącz [2x15x4szt/2x12x5szt]
6. Wyprosty na maszynie [4x15x5szt]
7. Przysiad przedni [4x15x50kg]
8. Uginanie leżąc jednonóż na hammerze [3x15x5kg]
brzuch, gainer, aero |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Sob Maj 05, 2012 6:52 am
|
|
|
04.05.2012
Plecy + tric:
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem [18x40kg/15x60kg/12x80kg]
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [10x100kg/8x120kg]
3. Wiosłowanie sztangielką [15x19kg/15x22kg/12x27kg]
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko [15x5szt/12x8szt/12x10szt/10x12szt/7x14szt]
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie młotkowo [15x5szt/12x8szt/10x10szt/8x12szt+10x7szt+12x5szt]
6. Francuz sztangielką stojąc jednorącz [18x12kg/15x16kg/6x19kg+15x12kg]
7. Prostowanie w opadzie [3x12x10kg]
brzuch, gainer, mało czasu |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Pon Maj 07, 2012 8:57 pm
|
|
|
07.05.2012
Klatka + biceps:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie+ [15x13kg/15x25kg/15x35kg/6x41kg]
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z odwróceniem [15x17kg/12x19kg/10x21kg]
3. Rozpiętki na skosie+ [12x13kg/10x15kg/8x17kg]
4. Butterfly [12x5szt/10x5szt/8x6szt+10x4szt+12x3szt]
5. Uginanie sztangi stojąc [15x10kg/12x12kg/10x16kg/6x24kg]
6. Uginanie sztangielkami z supinacją [12x13kg/12x15kg/10x17kg/8x19kg]
7. Młotki do mostka [10x17kg/10x19kg]
brzuch, gainer, bcaa, aero |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Śro Maj 09, 2012 8:38 pm
|
|
|
09.05.2012
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką [18x18kg/15x25kg/12x35kg/11x45kg/10x50kg]
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem [15x40kg/12x50kg/12x60kg/10x70kg]
3. Przyciąganie na hammerze siedząc [4x15x30kg]
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko [4x15x7szt]
5. Martwy ciąg + shrugs [10x50kg/8x80kg/6x110kg/4x140kg/3x180kg]
brzuch, gainer, aero |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Czw Maj 10, 2012 8:29 pm
|
|
|
10.05.2012
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x13kg/12x25kg/10x29kg/7x35kg]
2. Unoszenie sztangielek na boki [15x11kg/12x13kg/10x15kg/8x15kg+8x11kg+8x8kg]
3. Unoszenie sztangielki w przód [15x11kg/12x13kg/10x15kg/8x17kg+8x11kg+8x8kg]
4. Unoszenie sztangielek w opadzie na boki [12x7kg/10x11kg/10x11kg]
5. Wycisk sztangi z klatki stojąc [15x22kg/12x27kg/10x37kg/8x43kg]
gainer, aero, brzuch w kąpieli bo zapomniałem trening ~35min. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Sob Maj 12, 2012 7:13 pm
|
|
|
12.05.2012
Triceps + biceps:
1. Wyciskanie sztangi wąsko [20x40kg/15x60kg/12x80kg/8x90kg]
2. Francuz łamaną leżąc [15x25kg/12x35kg/8x45kg/6x45kg+10x25kg]
3. Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego stojąc [18x6szt/15x7szt/12x8szt/8x9szt+10x6szt+15x4szt]
4. Uginanie ze sztangielkami z supinacją [15x11kg/12x13kg/10x15kg/8x17kg]
5. Młotki do mostka [12x17kg/10x19kg/8x23kg/8x23kg+8x13kg+8x8kg]
6. Uginanie ze sztangielkami siedząc na skosie+ [3x12x7kg/12x8kg]
przedramię, brzuch, gainer, bcaa, aero |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Pon Maj 14, 2012 8:02 pm
|
|
|
14.05.2012
Nogi:
1. Przysiad tylni [20x50kg/15x70kg/12x80kg/10x100kg]
2. Wypychanie na suwnicy wąsko [4x15x160kg]
3. Prostowanie na maszynie [12x7szt/2x10x8szt]
4. Martwy ciąg na prostych nogach [4x20x40kg]
5. Wspięcie jednonóż [3xmaxCW]
brzuch, gainer |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Czw Maj 17, 2012 10:10 pm
|
|
|
17.05.2012
Klatka + biceps:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie+ [18x13kg/15x25kg/12x35kg/8x41kg]
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z odwróceniem [12x23kg/10x25kg/8x29kg]
3. Rozpiętki na skosie+ [12x13kg/10x17kg/8x21kg]
4. Brama [12x5szt/10x5szt/8x6szt]
5. Uginanie sztangielkami z supinacją [12x13kg/10x15kg/8x17kg/6x21kg+6x13kg+6x7kg]
6. Młotki do mostka [10x19kg/10x17kg/10x19kg]
7. Uginanie w oparciu o kolano [12x15kg]
brzuch, gainer, bcaa, całość 30 minut |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Pon Maj 21, 2012 4:29 pm
|
|
|
21.05.2012
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangielką [18x18kg/15x25kg/12x35kg/11x45kg/10x50kg]
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem [15x40kg/12x50kg/12x60kg/10x70kg]
3. Przyciąganie na hammerze siedząc [4x15x30kg]
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko [4x15x7szt]
5. Martwy ciąg + shrugs [10x50kg/8x80kg/6x110kg/4x140kg/4x160kg]
brzuch, gainer, aero |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Śro Maj 30, 2012 7:51 am
|
|
|
29.05.2012
Kilka delegacji, ale także już pewne zmęczenie psychiczne i fizyczne skłoniły mnie to roztrenowania, tydzień przerwy dobrze mi zrobił, teraz szybkie intensywne obwodówki zrobię jeszcze ze 2 i wracam z pełną parą. Trochę znudził mi się ten trening który dotychczas robiłem, przydałaby się jakaś nowość ale nie mam specjalnie pomysłów. Może jakieś propozycje? Myślę żeby na jesień zrobić jakiś cykl typowo na siłę, teraz podczas wyjazdu forma się nieco zjebała niestety ciężko w totalnym chaosie trzymać wszystko w ryzach. Jeszcze kilka dni i wracam do domu i muszę zrzucić kilka kilo które wpadły.
3 obwody z 2 przerwami po jakieś 30 sek:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 25x13kg + Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 20x13kg + Wyciskanie sztangielek siedząc 20x13kg + Uginanie ze sztangielkami z supinacją stojąc 15x13kg + Francuz sztangielkami stojąc 15x13kg + Przysiady ze sztangielkami 25x13kg
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 20x25kg + Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 20x25kg + Wyciskanie sztangielek siedząc 15x25kg + Uginanie ze sztangielkami z supinacją stojąc 15x13kg + Francuz sztangielkami stojąc 15x13kg + Przysiady ze sztangielkami 20x25kg
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 20x25kg + Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 20x25kg + Wyciskanie sztangielek siedząc 15x25kg + Uginanie ze sztangielkami z supinacją stojąc 15x13kg + Francuz sztangielkami stojąc 15x13kg + Przysiady ze sztangielkami 20x25kg
4. Martwy ciąg na prostych nogach 2x15x50kg
brzuch, gainer, całość praktycznie 20 minut |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Czw Maj 31, 2012 9:24 pm
|
|
|
31.05.2012
Ogólny:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie [16x13kg/14x25kg/13x35kg/9x41kg]
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [12x7szt/10x8szt/8x9szt/8x10szt]
3. Wznosy sztangielek na boki + w przód + wyciskanie stojąc [12x9kg/10x13kg/10x17kg]
4. Uginanie ze sztangielkami z supinacją stojąc [15x7kg/12x9kg/10x13kg]
5. Wycisk sztangą wąsko [15x40kg/12x60kg/10x70kg]
6. Wycisk na suwnicy jednonóż [4x8x100kg]
7. Martwy ciąg na prostych nogach + shrugs [2x15x50kg]
brzuch, gainer, przerwy <30sek. Bardzo przyjemny różnorodny trening i w każdym ćwiczeniu dosyć sporo mocy. Widzę, że propozycji opcji treningowych brak |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Russell
SOGI: 6868
MASTER aka Niedźwiedź
Pomógł: 4 razy Wiek: 36 Dołączył: 05 Lis 2008 Posty: 1412
|
Wysłany: Pon Cze 04, 2012 10:42 pm
|
|
|
a moze spróboj tego trening co miał Triple w teście sponsorowanym?
Poszukam na dysku bo kiedyś miałem pare fajnych planów pozapisywanych i najwyzej na pw Tobie prześle |
_________________ Pain is temporary, but pride lasts forever... |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rashes
SOGI: 278
zawodowiec DemolitionMan
Pomógł: 9 razy Wiek: 34 Dołączył: 14 Gru 2008 Posty: 460 Skąd: JG
|
Wysłany: Wto Cze 05, 2012 6:13 am
|
|
|
dzięki, w sumie zapomniałem o tej opcji a kiedyś już się do niego przymierzałem jeszcze teraz za wcześnie na to, ale za jakieś 2 tygodnie kiedy wszystko już będzie stabilnie to zobaczymy. Czekam na pw, chętnie poczytam |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
donpitbull
SOGI: 3289
MASTER
Pomógł: 11 razy Dołączył: 29 Wrz 2008 Posty: 1651
|
Wysłany: Wto Cze 05, 2012 9:00 am
|
|
|
Dobrym rozwiązaniem będzie teraz wskoczyć na split.
A jak jeszcze nie chcesz wchodzić na split to poczytaj o treningu PPL. Całkiem fajny trening. Ja nie długo polecę nim tak 4-6tygodnie, podorabiam spadki na nim, zrzucę trochę kilogramów. A następnie po tym wejdę na porządny split siłowy. |
_________________ Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|