[Rashes]

Klatka, biceps, przedramiona:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [15x15kg/12x22kg/10x30kg/7x33kg]
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg]
3. Rozpiętki na ławce skośnej [15x9kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg]
4. Młotki [15x9kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg]
5. Uginanie rąk ze sztangą prostą [15x20kg/12x25kg/10x30g/8x35kg]
6. Uginanie rąk na modlitewniku - maszyna [15x3szt/12x4szt/10x5szt/8x6szt]
7. Superseria uginanie + prostowanie nadgarstków siedząc ze sztangą [15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x30kg] - spuchły aż miło

Brzuch, gainer

Aero 50min.

Trening udany, od przyszłego tygodnia dwóch kumpli chce ze mną chodzić to będę miał partnerów to w końcu będę mógł zacząć treningi na poważnie do totalnego upadku, bo czuję lekki niedosyt po tej klatce

[JOR5]

dobry partner treningowy to polowa sukcesu treningu!

Jedziesz Gosciu!

[Rashes]

Czworogłowe, łydki, triceps:
1. Pompki na poręczach - maszyna [15x90/12x110/10x130/6x150+2x140] (ciężko w ostatniej serii usiąść do tego bo cięższe ode mnie i mam problem na początku ze ściągnięciem)
2. Wyciskanie francuskie leżąc [15x25kg/12x30kg/10x35kg/6x40kg+8xwycisk wąski dopompowanie]
3. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15x4szt/12x6szt/10x8szt/8x8szt]
4. Przysiady ze sztangą z przodu [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg]
5. Wyciskanie na suwnicy [15x10szt/12x13szt/10x16szt/8x19szt]
6. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x50/12x60/10x70/8x80] po tym po prostu myślałem, że się zrzygam...
Łydki nie na dziś, brzuch też...
Wypiłem gainera i siedziałem w szatni z 7minut i patrzyłem w jeden punkt serce waliło jak głupie... Ledwo po schodach wlazłem i myślałem, że na dziś już odpuszczę ale..

Aero 50min. siadło, na początku bardzo ciężko ale potem się rozbrykałem

Trening bardzo udany.

[Rashes]

Z okazji świąt wróciłem do jg i trening mi się przesunął, ćwicze w mojej starej siłowni gdzie zwykle JOR5 teraz urzęduje. Nie do końca dobrze mi się ćwiczyło, przywiązuje się do swojej siłowni i lubię ćwiczyć w jednym miejscu
Plecy, przedramiona:
1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x60/12x48/10x36/8x23] niewygodna maszynka tutaj jest jak dla mnie... za bardzo ta "ławeczka" w tył odjeżdża
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x60kg/12x70kg/10x80kg/8x90kg] lekko
3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15x22.5kg/12x25kg/10x30kg/7x32,5kg] - ciężko ale ćwiczyłem z wujkiem to mnie dopingował
4. Wiosłowanie sztangielką [15x25kg/12x27,5kg/10x30kg/8x32,5kg] dość lekko
5. Martwy ciąg [15x60kg/12x90kg/10x115kg/8x125kg] pierwszy raz używałem pasków, nie do końca mi wychodzi ich używanie jeszcze choć wolałbym zmniejszyć ilość powtórzeń a zwiększyć ciężar
zapomniałem zrobić przedramiona, nadrobię jutro

brzuch [15xcw/12xcw/10xcw/8xcw]

Gainer

50min aero

Trening prawie udany.

[JOR5]

jutro bede w pracy to Cie przekopie heh

[Rashes]

ja jutro jade na 11

[Rashes]

31.10.2011r.

Barki, dwugłowe:
1. Wyciskanie na maszynie smitha zza karku siedząc [15x40kg/12x50kg/6x60kg/8x50kg] zapomniałem z jakiego ciężaru startowałem i przegiąłem
2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12,5kg/10x15kg/8x17,5kg]
3. Unoszenie sztangi przed siebie z uniesieniem rąk w końcowej fazie [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg/8x35kg+30x20kg] pod koniec porządnie zbombardowane
4. Unoszenie w opadzie [15x10/12x10/10x12,5/8x12,5] w JG nie ma tej maszynki to nie szalałem z ciężarem
6. Shrugsy [15x60kg/12x100kg/10x120kg/8x130kg] ciężko ale weszło
7. Wyprosty tułowia w leżeniu wolnopodpartym na plecach [10xcw/10xcw/10xcw/10xcw]
8. Uginanie nóg w leżeniu [15x8szt/12x8szt/10x8szt/8x8szt] + 3x8x6szt jednonóż, niestety nie było takiego sprzętu jak u siebie mam..

Gainer

Aero 45min (musiałem się spieszyć...)

Trening udany.

[Rashes]

02.11.2011

Dziś trening nieco inny, w jeleniej robiony z partnerem treningowym JOR5'a, było dobrze

Klatka, biceps, przedramiona:
1. Wyciskanie na maszynie typu Hummer [15x15kg/12x30kg/10x45kg/7x60kg] (obciążenie na rękę, końcówka ciężko z pomocą)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej [15x20kg/12x22,5kg/10x25kg/8x27,5kg]
3. Rozpiętki na ławce skośnej [15x10kg/12x12,5kg/10x15kg/12x17,5kg]
4. Młotki [15x10kg/12x15kg/10x20kg/8x22,5kg]
5. Uginanie ręki na modlitewniku - maszyna [15x80/12x90/10x100]
6. Ściąganie linek wyciągu do głowy stojąc [15x10/12x15/10x20+5x15+5x10]
7. Superseria uginanie + prostowanie nadgarstków siedząc ze sztangą [15x20kg/12x25kg/10x30kg]

Brzuch, gainer

Aero 55min.

Trening udany.

[JOR5]

dzisiaj Rashes dotrzymał kroku zawodnikowi Muai Thai o wadze 116kg, ktory jest moim partnerem treningowym...

wielkie gratulacje!

[Rashes]

zawstydzasz mnie

[Rashes]

04.11.2011

Lekkie przemeblowanie w czwartek nie mogłem a dziś chciałem odpocząć to wczoraj poleciał trening pleców + tricepsu. Czwórki dostały za swoje w nocy podczas innego rodzaju sportu Dodatkowo plan się lekko zmieni, triceps poleci z klatką biceps z barkami a nogi razem.

Plecy, triceps, przedramiona:
1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x60/12x45/10x37,5/8x30]
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x60kg/12x70kg/10x80kg/8x90kg]
3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15x18kg/12x22kg/10x26kg/8x30kg] mała cofka z ciężarem, trzeba popracować nad techniką tutaj
4. Wiosłowanie sztangielką [15x22kg/12x26kg/10x30kg/8x33kg]
5. Martwy ciąg [15x60kg/12x100kg/10x120kg/8x130kg] coraz lepiej mi się ćwiczy w paskach
6. Pompki na poręczach [15x100/12x120/10x140/8x150]
7. Francuz leżąc [15x25kg/12x30kg/10x35kg/5x40kg+10x wycisk wąsko na dobitke]
8. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15x5szt/12x6szt/10x7szt/8x8szt+drop]
9. Ss uginanie + prostowanie nadgarstków siedząc ze sztangą [20/12/10/10] samym gryfem ale bardzo powoli

brzuch [15xcw/12xcw/10xcw/8xcw]

Gainer

55min aero

Trening udany choć bez mocy.

[Rashes]

06.11.2011

Barki, nogi
1. Wyciskanie sztangielek siedząc [18x12kg/15x15kg/12x18kg/10x22kg/7x26kg]
2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x15kg] ciągła kontrola, ruch wylewający pięknie weszło
3. Unoszenie sztangi przed siebie z uniesieniem rąk w końcowej fazie [15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x35kg+drop]
4. Odwrócony butterfly [15x40/12x50/10x60/8x65]
5. Shrugsy [15x60kg/12x100kg/10x120kg/8x140kg+drop]
6. Przysiady ze sztangą z przodu [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg]
7. Wyciskanie na suwnicy [15x10szt/12x14szt/10x17szt/8x19szt]
8. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x60/12x70/10x80/8x90]
9. Uginanie nóg w leżeniu [15x25/12x35/10x45/8x55] zapomniałem ile było i poszło lżej ale lepsza kontrola wolniej
10. Uginanie nogą stojąc [15x7,5/12x10/10x12,5/8x15]
11. Łydki na maszynie siedząc [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg+drop] mocno weszło

Brzuch jak zawsze, gainer

55min aero

Trening zajebisty, ale długi trochę

[Rashes]

09.11.2011

W końcu trening z partnerem treningowym!

Klatka, triceps, przedramiona:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [15x12kg/12x22kg/10x30kg/9x33kg/7x37kg] - jest moc
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [15x50kg/12x60kg/10x70kg/6x80kg]
3. Rozpiętki na ławce skośnej [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg]
4. Pompki na poręczach - maszyna [15x80/12x100/10x120/8x140]
5. Wyciskanie francuskie leżąc [15x25kg/12x30kg/10x35kg/6x40kg+8x25kg]
6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15x5szt/12x6szt/10x7szt/8x8szt+5x6szt+8x4szt]
7. Uginanie nadgarstków na ławce ze sztangą [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg]
8. Prostowanie nadgarstków na ławce ze sztangielkami [15x4kg/12x4kg/10x4kg/8x4kg] - zmiana na sztangielki i zupełnie inne czucie mięśnia, wg mnie lepsze.

Brzuch, gainer, aero 45minut.

Czułem, że ćwicząc triceps osobno od klatki lub barków nie regeneruje się odpowiednio więc taka zmiana, zobaczymy czy da efekt. Trochę zmęczony po klatce ale spadki w ćwiczeniach ledwie zauważalne. Przy pompkach na maszynie czuje w podobnym stopniu i klatkę i triceps, łokcie prowadzę do tyłu. Jeśli nie wyczuję jak najbardziej angażować w tym pracę tricepsu to od stycznia poleci jako ćwiczenie na klatkę z prowadzeniem szeroko łokci, teraz dobrze się komponuje jako dobitka klatki i wstępne zmęczenie tricepsu.

Trening gitara.

[Rashes]

10.11.2011

Plecy, przedramiona:
1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x60/12x45/10x30/8x22,5]
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x60kg/12x70kg/10x80kg/8x90kg/8x100kg] - trochę bujnąłem na końcu i lekko zabolało w dole pleców i martwy poszedł słabiej ale wszystko ok!
3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15x22kg/12x26kg/10x30kg/8x33kg]
4. Wiosłowanie sztangielką [15x22kg/12x26kg/10x30kg/15x33kg/8x37kg] - jakoś cholernie lekko szło, mono się ładnie już buja
5. Martwy ciąg [15x60kg/12x105kg/8x125kg]
6. Uginanie nadgarstków na ławce ze sztangą [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg]
7. Prostowanie nadgarstków na ławce ze sztangielkami [15x4kg/12x5kg/10x5kg/8x5kg]

Brzuch, gainer, aero 45minut.

Trening śpiewająco!

[Rashes]

11.11.2011

Aero 45minut.