[bednar1989]

siema wszystkim jak mozecie to sprawdzcie czy wszystko sie zgadza
moje dane:
waga-90kg
wzrost-194cm
wiek-19lat
typ budowy-ekto

kalorie-39/kg=3509
bialko-2,2/kg=198g
tłuszcze-1,1/kg=96g
wegle-5,6/kg=500g

sniadanie 7:30
Płatki owsiane 100g b-12 t-7 w-62 kcal-366
jaja 100g b-11 t-8 w-1 kcal-121
rodzynki 100g b12 t-1 w-65 kcal-277
IONTO VITAMIN DRINK 5g-witaminy
oliwa-5g t- kcal-44

sniadnie 2 o 11:00
mass xxl-70g b-11 t-1 w-52 kcal-266

obiad 14:00
ryż-150g b-10 t-1 w-115 kcal-516
pierś 100g b-22 t-1 kcal-99
olej slonecznikowy/lniany-10g t-10 kcal-88
sałatka 100g?????
oliwa-10g t-10 kcal-88

przed treningiem 17:00
mass xxl-70g b-4 t-1 w-52 kcal-266

po treningu 18:30
nitro tech-hardcore 28g b-20 t-2 w-3 kcla-110
IONTO VITAMIN DRINK 5g-witaminy

1h po treningu ok.19 30
ryba panga raczej-150g b-25 t-1 kcal110
olej slonecznkowy/lniany-10g t10 kcal88
ryż-150g b-10 t-1 w-115 kcal516

kolacja 22:00
ser bialy półtłusty-200g b-37 t-9 w-7 kcal-266
oliwa 10g t-10 kcal-88
jaja-100g b-11 t-8 w-1 kcal-121

[Solinvictus]

Witaj Bednar.

Cytat:

sniadanie 7:30 Płatki owsiane 100g b-12 t-7 w-62 kcal-366 jaja 100g b-11 t-8 w-1 kcal-121 rodzynki 100g b12 t-1 w-65 kcal-277 IONTO VITAMIN DRINK 5g-witaminy oliwa-5g t- kcal-44

Zamiast oliwy dodałbym orzechy włoskie. Koniecznie warzywa lub owoc.

Cytat:

sniadnie 2 o 11:00 mass xxl-70g b-11 t-1 w-52 kcal-266

Znacznie lepszy byłby posiłek – wołowina/karkówka/schab/polędwica + kasza gryczana/ryż brązowy/makaron razowy + olej lniany + sałatka warzywna

Cytat:

obiad 14:00 ryż-150g b-10 t-1 w-115 kcal-516 pierś 100g b-22 t-1 kcal-99 olej slonecznikowy/lniany-10g t-10 kcal-88 sałatka 100g????? oliwa-10g t-10 kcal-88

Odradzam stosowanie rafinowanego oleju słonecznikowego (nadmiar 0-6 co jest szkodliwe). W tym posiłku doradzam samą oliwę extra vergine. Możesz zjeść nieco warzyw (nie za dużo). Co ważne – olej słonecznikowy i lniany to źródła różnych tłuszczów i nie należy rozważać ich jako zamienniki.

Cytat:

przed treningiem 17:00 mass xxl-70g b-4 t-1 w-52 kcal-266

Cytat:

po treningu 18:30 nitro tech-hardcore 28g b-20 t-2 w-3 kcla-110 IONTO VITAMIN DRINK 5g-witaminy

Cytat:

1h po treningu ok.19 30 ryba panga raczej-150g b-25 t-1 kcal110 olej slonecznkowy/lniany-10g t10 kcal88 ryż-150g b-10 t-1 w-115 kcal516

Z tego posiłku doradzam wyrzucić olej słonecznikowy.

Cytat:

kolacja 22:00 ser bialy półtłusty-200g b-37 t-9 w-7 kcal-266 oliwa 10g t-10 kcal-88 jaja-100g b-11 t-8 w-1 kcal-121

Doradzałbym też lekką zmianę proporcji między tłuszczami a węglowodanami na niekorzyść tych drugich. Ważne jest też obliczenie relacji między kwasami tłuszczowymi po wprowadzeniu zmian.
Warto dodać tran lub omega-3 w kapsułkach.

[bednar1989]

dzieki za rady napewno sie dostosuje ale mam jeszcze jedno pytanie jak odradzasz mi olej lniany to na jakim oleju mam podsmarzyc miecho,ryby bo na oliwie niezabardzo chyba ??

[triple_ex]

pam ;>

[Solinvictus]

Nie ma sprawy. Nie odradzam Ci oleju lnianego, (choć nietrwałość zawartych w nim kwasów tłuszczowych to spory problem podobnie, jak zakupienie wartościowego oleju), ale rafinowany słonecznikowy (kujawski itp.). Alternatywa dla oleju słonecznikowego powinny być oliwa z oliwek pierwszego tłoczenia oraz olej rzepakowy tłoczony na zimno (spożywane na zimno).
Smażenia najlepiej unikać i dusić mięso, przygotowywać je na teflonowej patelni z dodatkiem wody i przypraw lub ostatecznie używać oleju PAM jak doradza triple_ex. Zasadniczo jednak tradycyjne smażenie powinno zostać zastąpione gotowaniem na parze lub innymi formami termicznej obróbki mięsa bez dodawania tłuszczów.

[bednar1989]

ok.dzieki

[triple_ex]

ale to tez w duzej mierze lezy po stronie gustu co komu smakuje , bo po co ma sobie wpychac coś czego nie bedzie umiał zjeść. Ja np piers jadam tylko gotowana bo taka mi smakuje, a dla innego moze byc np zbyt sucha %-)

[Solinvictus]

Zgadzam się tym bardziej, że o gustach się nie dyskutuje i każdy ma swoje ulubione potrawy i te, których nie cierpi. Ważne jest natomiast czy przygotowanie potrawy wpłynie znacząco na jej wartości odżywcze. W przypadku smażenia na niewłaściwych tłuszczach odpowiedź zazwyczaj brzmi – tak i to na gorsze. Szkodliwe rakotwórcze substancje, utlenianie cennych kwasów tłuszczowych, wzrost kaloryczności posiłku, ciężkostrawność, strata lwiej części witamin i pierwiastków śladowych… lista zarzutów wobec tradycyjnego smażenia jest długa.
Potrawy gotowane i przygotowywane na parze także mogą smakować. Mamy do tego celu cały arsenał przypraw (bazylia, oregano, curry, pieprz, zioła prowansalskie), warzyw (cebula, czosnek, seler, pietruszka, koper), zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, olej lniany, olej orzechowy, olej rzepakowy zimnotłoczony). Nie warto sobie szkodzić. Często to kwestia tylko zmiany przyzwyczajeń żywieniowych.

[666]

Dokladnie zamiast oliwy dodaj orzechy wloskie do sniadania. I ja wywalibym IONTO VITAMIN DRINK , zastap to czym rozsadnym Special Two , Orange triad lub Alive

Sniadanie 2 - posilek 2
Nie napychaj sie bezwartosciowym w dodatku xxl'em tylko wprowadz tu posilek wolowina , ryba /ryz / kasza + oliwa

obiad - posilek 3
Lepiej juz jest wolowine zamiast piersi z kurczaka. Zamiast oleju wybralby oliwe lub jakas omege 3-6-9

posilek 4 przed trenigow
Nie sporzywaj tyle sacharozy , zastap to czyms rozsadniejszym np. Hard Gainer 30% , SizeUp - tylko ten orginalny nie tez z PL, Serious Mass, Whey Isolate Gainer
pomysl tez o aminokwasach BCAA

poislek 5 po trenigowy
piejsz proteine z witaminami zuplenie bez zadnego sensu. J/w gainer. + dobre witaminy + aminokwasy BCAA

posilek 6 - kolacja
Ja wyrzucilbym jaka i zostawil ser oraz dodal omege 3-6-9

[bednar1989]

nierozomiem dlaczego poislek potreningowy niemoze skladac sie z nitro tech-hardcore i np.z dodatku jakiegos owocu np.banana

[bednar1989]

i roumiem ze witaminy z vital to dziadostwo??tak.to moze trec lepszy bedzie

[666]

Nie zregenruje Cie zadno bialko tak jak gainer. Nie mozna obciazac organizmu trawieniem bananow , tylko trzeba podac cos co sie latwo przyswoi do organizmu i zostanie wciagniete dobrze do miesni wraz z insulina ktrej po trenigu jest dosc duzo.
Wszyscy moi uczniowie stosuja sie do mioch rad i nie narzekaja. Nie wiem wogle skad wziela sie filozofia picia proteiny po treningu. Przecierz na zawody kulturystycznie nie wybierasz sie w najblizysz czasie ( tak mysle) , wiec daj swoim miesniom urosnac.
Trec ani Vitalmax nie nadaja sie do niczego. Wyzej napisalem przyklady nazw produktow ktore warto uzywac.

[bednar1989]

dobra wielkie dzieki

[666]

bednar1989 , pamietaj proboj roznych metod i wybierz dla siebie najlepsza. Tylko na wszystko potrzeba czasu.