Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
koksik844

SOGI: 1130

MASTER


Pomógł: 2 razy
Dołączył: 11 Sie 2008
Posty: 1130
Skąd: Poznań
  Wysłany: Wto Gru 23, 2008 2:37 pm   Dieta tluszczowa  

Ten artykuł ma tytuł Dieta Tłuszczowa, autorem jest - Lex, treść skrócona:

Gdyby jeszcze 10 lat temu ktoś zaproponował coś takiego kulturyście, to z pewnością uważany byłby za wariata, albo głupka nadanego przez podstępną konkurencję. Tymczasem dietę wysokotluszczową stosują dziś mistrzowie świata, i to z dobrym skutkiem. A więc niemożliwe stało się możliwym

Jeszcze w latach 80 kulturyści katowali się skrajnie nisko-węglowodanową dietą, doprowadzając organizm do granicy wyczerpania. To byli prawdziwi twardziele. Jednak była to wtedy jedyna znana metoda na zrobienie rzeźby.

W latach 90 sformułowano podstawy treningu aerobowego i odkryto jego przydatność dla kulturystyki. To pozwoliło na spożywanie większej ilości węglowodanów, a poziom tkanki tłuszczowej regulowano ilością treningu aerobowego. To była prawdziwa rewelacja!

Wydawało się, że ta kombinacja treningu i diety jest czymś wymarzonym i prawie doskonałym, ale w umysłach naukowców kiełkowały już inne, prawdziwie "diabelskie" sztuczki.

Przez dziesięciolecia kulturyści bali się tłuszczu jak diabeł święconej wody Tymczasem okazało się, że... wysokie spożycie tłuszczów prowadzi do redukcji poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Cała koncepcja wcale nie jest taka nowa, ale nie wywodzi się z kulturystyki. Odkryto ją w latach dwudziestych XX wieku przy okazji leczenia dzieci chorych na padaczkę. Okazało się, że gdy dzieci poddano głodówce, to ataki ustawały. Mechanizm działania tej metody objaśnili uczeni z Uniwersytetu Johna Hopkinsa w Baltimore. Stwierdzili, że w przypadku osób poddanych głodówce, organizm zaczyna spalać własne białko i tłuszcz, wydzielając przy tym do moczu znaczne ilości ciał ketonowych i kwasu moczowego. Co więcej, jeśli taką głodówkę zakończy się przejściem na dietę opartą co najmniej w 40% na tłuszczach, to wydzielanie kwasu moczowego nie ustaje. Stąd dietę wysokotłuszczową powiązano z ketozą, nazywając ją często dietą ketogenową.

Jednak w latach trzydziestych XX stulecia wynaleziono lekarstwa na padaczkę i o diecie wysokotłuszczowej prawie zapomniano.

Koncepcję tę "odkopał" na początku lat 70. amerykański lekarz, dr Robert Atkins, który wydał na ten temat kilka książek i stał się multimilionerem.

Dieta Atkinsa, ukierunkowana na odchudzanie ludzi otyłych, nadal budzi wielkie kontrowersje w środowiskach lekarskich, mając co najmniej tyle samo przeciwników, co zwolenników Zwalcza ją m.in. American Health Association (Amerykańskie Stowarzyszenie na Rzecz Zdrowia), podając następujące skutki uboczne: rozkład tkanki mięśniowej, odwodnienie, bóle głowy, nudności, choroby nerek, wzrost poziomu cholesterolu (przy długotrwałym stosowaniu, ponad 1 rok), osłabienie koncentracji i pamięci. Ale zarzutem największego kalibru jest zwiększone ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet, chorobę wieńcową oraz chorobę Alzheimera w podeszłym wieku (jeśli dietę tę stosowało się za młodu i ma się do tej choroby skłonności genetyczne - obecność markera ApoE-e4).

W Polsce dietę opartą na tej samej filozofii lansuje od ponad 30 lat dr Jan Kwaśniewski z Ciechocinka. Nazwał ją "Dietą optymalną". W tej diecie spożycie tłuszczów zaspokaja 75-80% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu, a węglowodany i białka wnoszą po ok. 10%. Należy jeść do nasycenia, pić do woli i nie liczyć spożytych kalorii. Autor zaleca też nie odstępować od tej diety nawet okresowo.

Diety Atkinsa i Kwaśniewskiego ukierunkowane są przede wszystkim na redukcję wagi ciała ludzi otyłych i nie nadają się do bezpośredniego zastosowania przez kulturystów, głównie ze względu na zbyt niskie zalecane spożycie białka i węglowodanów, co prowadziłoby do ubytków masy mięśniowej.

Badania wykazały że u ludzi stosujących tego typu diety poziom glikogenu w mięśniach spada do 6 g / kg, podczas gdy przy normalnej diecie mieszanej wynosi 17 g/kg, a przy diecie wysoko-węglowodanowej - aż 33 g/kg. Dietę wysokotłuszczową przystosował do potrzeb kulturystów dr Mauro DiPasquale z Toronto, były mistrz świata w trójboju siłowym (1976 r, 630 kg w kat. 67,5 kg) oraz autor książki "The Anabolic Diet" (1995). Obecnie pracuje na stanowisku dyrektora medycznego Światowej Federacji Wrestlingu (WWF) oraz jest doradcą medycznym stowarzyszenia organizującego wyścigi samochodowe NASCAR.

Celem tej wersji diety wysokotłuszczowej jest rozwój umięśnienia przy jednoczesnym pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. DiPasquale twierdzi, że dieta wysoko-węglowodanowa obraca się często przeciw kulturystom, gdyż z dużymi przyrostami masy mięśniowej wiążą się także duże przyrosty tkanki tłuszczowej. Metabolizm nastawiony jest bowiem wtedy na spalanie cukrów i produkcję tłuszczów, podczas gdy w diecie wysokobiałkowej i wysokotłuszczowej organizm nastawiony jest głównie na spalanie tłuszczów (tych z pożywienia i tych z własnej tkanki tłuszczowej).

Jego "Dieta anaboliczna" ma za zadanie pobudzenie organizmu do maksymalnego wydzielania hormonów anabolicznych (testosteronu, hormonu wzrostu, insuliny), podczas gdy diety wysoko-węglowodanowe generują jedynie wysoki poziom insuliny obniżając jednocześnie poziom testosteronu i hormonu wzrostu.

Jak się to osiąga? Poprzez szokowe zmiany diety co 5 dni, w weekendy Otóż dieta praktykowana w ciągu tygodnia zapewnia wysoki poziom testosteronu i hormonu wzrostu, natomiast sobotnio-niedzielne ładowanie węglowodanowe podwyższa poziom insuliny A więc okresy z niskim spożyciem węglowodanów przeplatają się z okresami o wysokim spożyciu węglowodanów.

Może to na przykład wyglądać w ten sposób, że od poniedziałku do piątku 6 spożywamy bardzo mało węglowodanów (do 30 g dziennie), opierając się głównie na tłuszczach i białku, a w sobotę i niedzielę opychamy się węglowodanami prawie do woli, jedząc mało białka i średnie ilości tłuszczów. Szokiem dla niektórych może być to, że w diecie tej ważną rolę odgrywają

tłuszcze nasycone, bogate w cholesterol. Jakie mechanizmy kryją się za tą koncepcją?

Otóż okazuje się, że w okresie bardzo niskiego spożywania węglowodanów drastycznie spada wydzielanie insuliny przez organizm, co stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej (lipoliza). Sprzyja temu zwiększone wydzielanie przez trzustkę lipazy hormonu przeznaczonego do rozkładania tłuszczów Skoro jednak komórki mięśniowe i mózg potrzebują glukozy (cukier we krwi) do swojego funkcjonowania, to organizm musi jakoś zastąpić niedobór węglowodanów, wytwarzając cukier w inny sposób. Organizm opiera się wtedy na białku mięśniowym i dużych zapasach energii zgromadzonych wokół talii i bioder - na tkance tłuszczowej. Rozkład tkanki mięśniowej kompensowant jest w "Diecie anabolicznej" wysokim spożyciem białka w żywności.

Jeśli przez cały czas spożywamy dużo węglowodanów, które wykorzystywane są przez organizm jako pierwsze źródło energii, to nie ma żadnych powodów, aby energia czerpana była wtedy ze spalania tłuszczów Tkanka tłuszczowa jest więc oszczędzana. A co się stanie, jeśli przerwiemy dostarczanie węglowodanów do organizmu? Można sądzić, że będzie on pozbawiony energii, a więc będziemy czuli się wyczerpani. To prawda, twierdzi DiPasquale, ale tylko w okresie przestawiania się organizmu ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczów Gdy ten zwrot w metabolizmie zostanie dokonany energia czerpana będzie z tłuszczów, a jej poziom wróci do normalnego stanu. Ten okres przejściowy trwa zwykle około tygodnia, a pierwsze oznaki zmęczenia odczuwa się trzeciego dnia. Nie wolno wtedy "popuścić" węglowodanów, gdyż wszystko trzeba będzie zaczynać od nowa. Należy trwać przy spożyciu nie przekraczającym 30 g dziennie. Trzeba bacznie uważać na śladowe ilości węglowodanów w różnych produktach białkowych i tłuszczowych. Najważniejsze, aby dotrwać do soboty. Wtedy można zjeść dużo węglowodanów, a one dowiozą aminokwasy do komórek mięśniowych. Autor tej diety nie zaobserwował żadnych negatywnych skutków zdrowotnych u zawodników jej przestrzegających. Kulturyści amerykańscy chwalą tę dietę za skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej przy utrzymywaniu stałej masy mięśniowej, natomiast uważają, że wielu osobom trudno będzie osiągać na niej duże przyrosty masy mięśniowej.

Typowa dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa ma następujący skład:

70% energii (kalorii) pochodzi z tłuszczów 25% - z białka

5% - z węglowodanów

Do tego trzeba pić duże ilości wody (6 - 101, zależnie od wagi ciała), aby nerki były w stanie wydalać z moczem zwiększoną ilość ciał ketonowych. Warto też brać glutaminę.
 
 
   
koksik844

SOGI: 1130

MASTER


Pomógł: 2 razy
Dołączył: 11 Sie 2008
Posty: 1130
Skąd: Poznań
  Wysłany: Wto Gru 23, 2008 2:37 pm     

Dieta tłuszczowa wg Roberta Kiesza


Znany zawodnik, medalista M.P Robert Kiesz w okresie przygotowań do tegorocznego sezonu bazował na diecie tłuszczowej...


Robert Kiesz to brązowy medalista Mistrzostw Polski 2003 w kategorii do 95 kilogramów.
Zapowiada się, że ten zawodnik w tegorocznym sezonie nie zamierza zniżać lotów.
Ma mu w tym pomóc między innymi dieta wysokotłuszczowa.

„Po zakończeniu udanego dla mnie sezonu 2003, w sierpniu ubiegłego roku postanowiłem nieco poeksperymentować z odżywianiem.
Mocno zaintrygowała mnie dość rewolucyjna dieta wysokotłuszczowa. Zdecydowałem się, że pójdę właśnie w tym kierunku.
Pierwsze trzy miesiące minęły mi na dopracowywaniu proporcji i doborze składników adekwatnych do moich predyspozycji.
Prób tych nie przeszły korzystnie zarówno tłusty twaróg, jak i sery. Najprawdopodobniej z racji sporej zawartości laktozy powodowały odkładanie się zbędnej warstewki tłuszczyku na moim ciele. Nie sprawdziły się również żółtka jaj, jako źródła tłuszczu. Metodą dalszych prób i błędów wyselekcjonowałem kilka składników „bazowych” i głównie na nich opierałem swoje menu.
Zaliczały się do nich mięso karkówki, gulaszowe mięso wieprzowe, golonka wieprzowa. Dwa razy w tygodniu wątroba wieprzowa. Raz w tygodniu ryba wędzona, najczęściej makrela. Piłem bardzo dużo wody. Około 10 litrów na dobę. Przyjmowałem także spore ilości L – glutaminy, której dodawałem do każdego posiłku po 5g.

Główne założenia mojej wersji diety wysokotłuszczowej, to:

- 4 kolejne dni ilość węglowodanów ograniczona do 60g. Jadałem je tylko w jednym posiłku. Były to płatki owsiane zjadane przed snem.
Przyjmowałem na dobę ok.300g białka i tyle samo tłuszczy.
Kaloryczność dobowa w tych 4 dniach kształtowała się na poziomie 4 – 4,5 tysiąca kcal.
Zjadałem w tym czasie 6 posiłków składających się głównie z 300 gramowej porcji mięsa (gatunki, jakie wymieniłem powyżej).
Ostatnim posiłkiem było 60g płatków owsianych na wodzie.
- W dniu piątym zwiększałem ilość spożywanych węglowodanów. Była to faza tzw. „ładowania”, w której zjadałem 200 g węglowodanów nie ograniczając przy tym ilości tłuszczy i białek.
Menu ulegało w tym dniu zmianie.
Na śniadanie jadałem płatki owsiane. Do obiadowej porcji mięsa dodawałem pieczone ziemniaki. Na kolację już znów standardowa owsianka na wodzie.
Od czasu do czasu zjadałem także gorzką czekoladę, ale zachowując dobowe proporcje składników odżywczych.
Można zarzucić tej diecie pewną monotonię, ale dla mnie osobiście było to coś, co w pełni zaspokajało moje potrzeby i wymagania podniebienia. Na treningach nie brakowało mi siły i energii, zaś samopoczucie było co najmniej zadowalające.
Dodam, że stale kontrolowałem poziom tkanki tłuszczowej, a także wykonywałem ćwiczenia aerobowe w dawce 3 razy w tygodniu po 30 do 40 minut.

Co osiągnąłem dzięki diecie wysokotłuszczowej?

Myślę, że przede wszystkim nauczyłem się bardzo wiele o swoim metabolizmie. Dzięki wielu próbom poznałem jeszcze lepiej swoje ciało.
Udało mi się w ciągu ostatnich kilku miesięcy znacząco poprawić ogólną muskulaturę. Ważę aktualnie około 105 kilogramów, a więc tyle samo, co na początku lipca ubiegłego roku.
Jednak patrząc w lustro mogę obiektywnie i bez przechwałek stwierdzić, że jest to 105 kg o znacznie wyższej jakości, niż przed 8 miesiącami.
Moja obecna forma pozwala mi z optymizmem myśleć o wynikach sportowych w tym sezonie.

Dla kogo dieta wysokotłuszczowa?

Z pewnością nie dla osób, którym brakuje samodyscypliny.
Minimalne błędy w planowaniu i realizacji tej diety,np. podjadanie węglowodanów kończą się efektem odwrotnym do zamierzonego. Budujemy wtedy masę tłuszczową zamiast mięśniowej.
Oczywistym jest także, iż nie każdemu służy tłuste jedzenie. Potrzebna jest zdrowa i poprawnie funkcjonująca wątroba i trzustka. Nie można zapominać o kwestiach smaków i indywidualnych gustów. Ta dieta może niektórym osobom zwyczajnie nie smakować.

Czy dieta wysokotłuszczowa jest dietą „tylko dla mistrzów”?

Może nie koniecznie dla mistrzów, ale z pewnością dla perfekcjonistów. Ludzi, którzy podchodzą bardzo poważnie do tego, co robią i są w stanie kontrolować swoje poczynania w 100%.

Obecnie realizuję ostatnią fazę przygotowań do sezonu 2004.

Po konsultacjach z trenerem i zawodnikami na obozie w Spale postanowiłem, że końcówkę przygotowań przeprowadzę bazując na diecie białkowo - węglowodanowej, gdyż prawdopodobnie będzie to dla mnie korzystniejsze.

W obecnej diecie bazuję na węglowodanach pochodzących z brązowego ryżu, kaszki kuskus i białkach z piersi kurzych. Uzupełniam to gotowanymi na parze warzywami. Najczęściej jest to zielona fasolka szparagowa.
Zjadam 6 głównych posiłków.

Dobowe proporcje składników odżywczych to:

- Około 500g białek, z czego 310g pochodzi z naturalnych produktów, 120 g z odżywek proszkowych i około 60 – 70g preparatów aminokwasowych (BCAA i aminokwasy proste)
- 220 – 120g węglowodanów (zależnie od mojego wyglądu)
- Tłuszczy unikam. Jedynym wyjątkiem jest 15 g oleju MCT dodawane do śniadania.

Oto mój aktualny rozkład treningów:

Każda grupa mięśniowa trenowana jest co 6 dni.

Dzień I – klatka i m. naramienne (przednie i boczne aktony)
Dzień II – grzbiet i tylne aktony m. naramiennych
Dzień III – bicepsy i tricepsy
Dzień IV – m. czworogłowe ud
Dzień V – m. dwugłowe ud i prostowniki grzbietu
Dzień VI - wolny
Dzień VII – jak dzień I
Dzień VIII - jak d
zień II
Itd., itd.
Pobudka codziennie o 4.45. Trening rozpoczynam o 6.00, zaś po siłowym natychmiast przechodzę do treningu aerobowego. Stosuję go 6 razy w tygodniu po 40 minut.

Suplementacja w tym okresie to:

HMB – 3 x 3g na dobę
BCAA przed i po treningu po 5g
Aminokwasy proste około 40 na dobę w porcjach po 10g na 30 minut przed głównymi posiłkami.”
Glukozamina
HCA
 
 
   
koksik844

SOGI: 1130

MASTER


Pomógł: 2 razy
Dołączył: 11 Sie 2008
Posty: 1130
Skąd: Poznań
  Wysłany: Pią Lut 06, 2009 1:58 pm     

stosowal ktos z was diete tluszczowa ?
bo znalazlem duzo pozytywnych opinii po jej stosowaniu w celu redukcji tkanki tluszczowwej - dlatego tez mam zamiar na nia wejsc - nie weim tylko czy od pn do pt dac 0 wegli czy zapodac 1 porcje 60g np po treningu, badz przed snem -lub rozlozyc ja na 2-3 mniejsze porcje - nie wiem czy to ma sens.. ?
 
 
   
vhailor

SOGI: 1851

MASTER
don Corleone


Pomógł: 5 razy
Wiek: 28
Dołączył: 22 Sie 2008
Posty: 1667
  Wysłany: Pią Lut 06, 2009 2:19 pm     

po treningu
 
 
   
kleju45 

SOGI: 1796

MASTER
mistrz patelni :D


Pomógł: 11 razy
Wiek: 34
Dołączył: 01 Paź 2008
Posty: 1801
Skąd: Podkarpacie
  Wysłany: Pią Lut 06, 2009 3:31 pm     

tzn ja kiedys probowalem, wegle pochodzily tylko z warzyw i minimalnie z bialego sera, wytrzymalem ok 3tyg, jesli chodzi o spalanie tkanki tluszczowej bylo ok lepiej niz na lowcarb itp. aczkolwiek czulem sie bardzo slabo i nieraz na treningu krecilo mi sie glowie, ogolnie po kilku dniach tej diety brakowalo mi energii na wszystko
_________________
"Trenuj ponad ból,
śmierć będzie twoim jedynym wybawieniem."
J. Weider
 
 
   
koksik844

SOGI: 1130

MASTER


Pomógł: 2 razy
Dołączył: 11 Sie 2008
Posty: 1130
Skąd: Poznań
  Wysłany: Pią Lut 06, 2009 5:49 pm     

eh wiem ze kryzys bedzie zwlaszcza podczas przestawiania sie organizum z wegli na fat.. hmm ale widzialem efekty takiej diety i bede ja testowac. oczywiscie na poczatek wejde na wieksze aero i mnijesze wegle a po ok 3 tyg na tluszczowa - ale to jeszcze pare mcy-dopiero planuje cykle
 
 
   
koksik844

SOGI: 1130

MASTER


Pomógł: 2 razy
Dołączył: 11 Sie 2008
Posty: 1130
Skąd: Poznań
  Wysłany: Sro Maj 20, 2009 1:26 pm     

udalo mi sie jeszcze cos takeigo znalezc

CKD
Post ten jest poświecony diecie ckd (Cyclical ketogenic diet), która już od pewnego czasu staje się jedna z najbardziej popularnych diet redukcyjnych. Pierwszy raz spotkałem się z tym rodzajem diety na początku 96 roku ,występująca pod nazwa dieta anaboliczna ,której autorem był dr.n.med. Mauro Di Pasquale. Dieta ta była opisana w marcowym numerze Muscule i Fitness .
Zanim przejdę to opisywania zasad diety tytułem wstępu kilka słów o historii diety ketogenicznej: Cala koncepcja nie jest taka nowa i nie wywodzi się z kulturystyki. Odkryto ja na początku lat 20 dwudziestego wieku przy okazji leczenia chorych na padaczkę. Okazało się ze gdy chorych podano głodówce objawy choroby ustawały. Uczeni stwierdzili ze w przypadku osób podanych głodówce, organizm zaczyna spalać własne białko i tłuszcz, wydzielając do moczu duże ilości ciał ketonowych i kwasu moczowego. Uczeni odkryli powierz ze jeśli taka głodówkę zakończyć przejściem na dietę w której 40% stanowią tłuszcze, to wydzielanie kwasu moczowego nie ustaje. Stad dietę wysoko tłuszczowa powiązano z ketoza, stad częsta nazwa dieta ketogenną. Jednak po kilku latach odkryto leki na padaczkę i dieta ta została zapomniana. Podobna koncepcje w latach siedemdziesiątych na nowo odkrył dr Robert Atkins, który wydal kilka książek na jej temat. Dietę na dosyć podobnej koncepcji lansuje dr Kwaśniewski, pod nazwa dieta optymalna. Jednak dieta Zarówno koncepcji Atkinsa jaki i Kwaśniewskiego nie nadaje się dla kulturystów, dopiero w 1995 r dr Mauro Di Pasquale wydal książkę "The Anabolic Diet" w której opisał założenia diety nazwanej przez niego dieta anaboliczna. Celem tej diety jest rozwój umięśnienia i utrata tkanki tłuszczowej. Dieta ta ma za zadanie pobudzać organizm do maksymalnego wydzielania hormonu wzrostu i testosteronu, oraz kontrolowanego wydzielania insuliny(kolejnego silnie anabolicznego hormonu).Pragnę tu zaznaczyć ze ckd nie ma nic wspólnego z "dieta Optymalna" dr Kwaśniewskiego.
To tyle tytułem wstępu

Co to jest CKD? -Cyclical Ketogenic Diet( czyli cykliczna dieta ketogeniczna)
To dieta w której dni kiedy spożycie węglowodanów jest bardzo niski(do 30g),
przeplątają się z dniami o wysokim spożyciu węglowodanów.
Takie szokowe obcięcie węglowodanów, powoduje ze organizm po pewnym czasie wchodzi w stan ketozy, wzmaga się lipoliza i organizm uczy się nowego szlaku pozyskiwania energii z tłuszczu, zarówno spożytego jaki i ustrojowego. A z racji ze mamy ujemny bilans energetyczny to brakująca ilość energii pozyskiwana jest właśnie z tłuszczu zapasowego .
Czym jest ketoza i jaki ma wpływ na spalanie tłuszczu oraz czy jest szkodliwa dla organizmu?
To może od końca ,ketoza nie jest niebezpieczna dla zdrowego człowieka, jest nie masz cukrzycy ani choroby nerek możesz spać spokojnie .Ketoza nie ma dużego wpływu na spalanie tłuszczu, wpływa jedynie anty katabolicznie na białka mięśniowe w momencie gdy dieta jest uboga w białko
oraz informuje nas ze we krwi pojawiają się ketony .Ketoza jest ostatecznym rezultatem przestawienia się organizmu ze metabolizmu węglowodanów na metabolizm tłuszczów, są rożne rodzaje ketozy ale nas to nie interesuje .W czasie ketozy organizm jak źródło energii spala wolne kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.

Jak zacząć ckd i jak wygląda rozkład makro składników na tej diecie?
Na ckd stosujemy rozkład: od 1,5-2,2g białka na każdy kg wagi ciała, do 30g węglowodanów aktywnych(aktywne-czyli nie liczymy błonnika, który jest bardzo ważny na każdej diecie) a resztę stanowi tłuszcz(oczywiście jak najbardziej zdrowy).Taki rozkład makroskładników stosujemy przez 14 dni a później, jeśli ciężko nam wytrzymać(z powodu malej ilości węglowodanów) możemy zwiększyć ich ilość maksymalnie do 100g. Rozklad makroskładników jest sprawa ważna acz drugoplanowa najważniejsze jest: jak obliczyć początkowe zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest nam potrzebne, aby odpowiednio dobrać ilość tłuszczy, które są źródłem energii w naszej diecie.
Lub zrobić to ręcznie za pomocą rożnych wzorów (pamiętajmy ze są to obliczenia czysto teoretyczne i z praktyka mogą mieć mało do czynienia, dlatego ważne jest, aby obserwować reakcje własnego organizmu).
Spróbujemy zrobić obliczenie dla osobnika o wadze 75 kg średnio aktywnego:
Tu podaje jeden ze wzorów
M:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

K:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = podstawę zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. Poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większa cześć dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

A wiec podstawiamy:
75x 24=1800
1800x 1.2=2160

Tak wiec dostajemy teoretyczne zapotrzebowanie na kcal i teraz dzielimy:
Białko: 2.2X 75=165g=660 kcal z białek
Węglowodany: 30g=120 kcal z węglowodanów
Tłuszcze: 2160-660-120=1380 kcal z tłuszczu, co daje około 153g
Tu dorzucam link do programu, który pomoże nam w ułożeniu diety: http://www.Darkthorn.Repu...._posilkow.Html

Teraz rodzi się pytanie, co jeść?
Przede wszystkim musimy oprzeć się na zdrowych tłuszczach (NNKT),chudych białkach i węglowodanach z warzyw i otrąb.
Białko: chude mięsa, ryby,jaja, chude sery, odzywki białkowe.
Węglowodany: warzywa, otręby: pszenne(lepszy wybór) i owsiane.
Tłuszcze: oleje tłoczone na zimno(nierafinowane),tłuste ryby, orzechy i nasiona.
Ważną role w diecie ckd odgrywa błonnik, który jest zawarty w warzywach, otrębach(dużo w pszennych) oraz płatkach, zaleca się spożywać go duże ilości minimum 20-30g ,najlepiej osiągnąć to dodając do diety wymienione kilka krotnie otręby pszenne i duża ilość nisko węglowodanowych warzyw.

Czego unikać?
Unikamy niezdrowych tłuszczy i przetworzonych pokarmów, zapominamy o: majonezach, wędlinach, kiełbasach (chyba ze mamy pewne źródło i wiemy, co tam jest wsadzone), olejach rafinowanych, tłustych serach i mięsach, skwarkach i słoninie, rybach w puszkach i parowkach. Im bliższe natury pokarmy, które spożywamy tym lepiej
Rozkładamy wszystko to na 5-7 posiłków, co 2,5-3 h aby nasz metabolizm pracował cały dzień na jak najwyższych obrotach, posiłki spożywamy białkowo - tłuszczowe.

Co i jak długo jeść w dni lądowań?
Dni lądowań (carb-up),robimy, co 7-14 dni w zależności od ilości naszego tłuszczu do spalenia, im go więcej tym ładowanie wykonujemy rzadziej.
Ładowanie najlepiej zacząć z rana lub po ostatnim treningu w danym cyklu. Są dwie szkoły ładowania: ładujemy zgodnie ze wzorem lub do czasu aż nasza sylwetka "zaleje się woda" stanie się mniej szczegółowa. Także ładowanie możne trwać od 12-48 h, ja osobiście polecam ładowania krótsze a częstsze (mniejsze ryzyko otłuszczenia).W dniu ładowania spożywamy 2g białka na kg wagi ciała i do 60g tłuszczu oraz od 6-10g węglowodanów (chodzi o nad kompensacje glikogenu).Na początek najlepiej spożywać węglowodany proste (glukoza) a później złożone (Np. kasze, płatki, ryz),oczywiście pewna ilość słodyczy jest dozwolona

Po co ładowania?
Cóż określę to jako potrzeby zarówno organizmu jak i psychiki (pozwala odpocząć po ostrym reżimie dietetycznym), natomiast dla kulturystów potrzeba jest najbardziej nad kompensacja glikogenu w mięśniach i wątrobie dla lepszej jakości treningów, co przy redukcji jest rzeczą bardzo ważna.
Jednak, jeśli nie potrzebujemy lądowań nie ma potrzeby ich wykorzystania gdyż organizm adaptuje się i do treningów zużywa mniej glikogenu

Jakie suplementy na ckd?
Kompleksy mineralno - witaminowe: podstawa musimy uzupełniać niedobory witamin i minerałów, gdyż żadna dieta nie jest w stanie dostarczyć nam ich odpowiedniej ilości, szczególnie dieta redukcyjna. Podstawa suplementacji.
Żeń-szeń: bardzo dobry i potrzebny suplement, który pomorze nam w pozyskaniu dodatkowej energii dla treningów. Bardzo dobry suplement acz można sie bez niego obejść.
Kofeina: Któż z nas jej nie pije? Moim zdaniem absolutna podstawa przed pooranymi aerobami,(które są niezbędne przy diecie redukcyjnej), pobudza nasz organizm i pozwala aktywować spalanie tkanki tłuszczowej, przy suplementacji kawa nie zapomnijmy o zwiększeniu spożywania wapnia, gdyż kofeina go wypukuje.
Podstawowy i najtańszy fat-burner, nie mający negatywnego wpływu na dietę.
Fat-burner: eca-stacks, guggulsterony E&Z, Green Tea Extraxt, Yohimbine, itp.
Cóż zaznaczam jestem przeciwnikiem efedryny, pomijając fakt jej nielegalności w naszym pięknym kraju, stosowanie jej może przynieś więcej szkód niż pożytku.
Natomiast polecam stosować guggulsterony, wyciąg z zielonej herbaty oraz yohimbine. Gugle przyspieszaj konwersacje mniej aktywnego hormonu tarczycy T4 do bardziej aktywnego T3 przez to sprzyjają zwiększeniu tępą metabolizmu, co przy diecie redukcyjnej jest bardzo wskazane, nie znam zadanych skutków ubocznych suplementacji tymi specyfikami. Podobnie działa również wyciąg z zielonej herbaty oraz yohimbine, szczególnie ostatnia przy niskim poziomie tłuszczu, gdy ciężko spalić najbardziej oporny tłuszcz, yohimbine wcierana w miejsca z opornym tłuszczem pomaga go spalić, natomiast zielona herbata ogólnie pobudza i aktywny EGCG wpływa na spalanie tłuszczu.
Co do innych spalaczy często gęsto dostępnych na naszym rynku, są one nie warte wydanych pieniędzy, lepiej zainwestować w kawę,gdyż zawieraj zbyt mało substancji czynnych lub suplementacjia nim jest zbyt droga(np. L-Karnityna,CLA).

Oraz dokładny trening na Ckd, czyli jak spalić tonę fatu
Nasze mięsnie zawieraj glikogen (również wątroba, ta zawiera około ~50g ww.) i glikogen wyczerpuje się przez cały dzień (w wyniku treningu, myślenia, działania układów w organizmie, naszej aktywności, przemianą metabolicznym), jest to(glikogen) ich paliwo, oczywiście mięsnie jak i większość organów (pośrednio układ nerwowy nie) może pracować i pracuje na ketonach i WKT (wolne kwasy tłuszczowe), co skwapliwie wykorzystujemy i na tej diecie (chyba najbardziej),staja się one głównym paliwem w momencie wyczerpania glikogenu wątrobowo- mięśniowego(duży wysiłek, dieta z parcypowanie węglowodanów).

Wiec zaczynamy od spalania tłuszczu dla mężczyzn, ale wcześniej dokładnie o glikogenie:
Glikogen mięśniowy mierzy się w milimolach na kilogram tkanki(mmol/kg). Zwykły człowiek przy normalnej diecie utrzymuje poziom glikogenu na 80-100 mmol/kg. Sportowiec na tej samej diecie utrzymuje poziom 110-130 mmol/kg. Na standardowej CKD, tylko z aerobami, poziom glikogenu wynosi 70mmol/kg i 50mmol/kg w mięśniach II typu.

Utlenianie tłuszczu następuje przy około 70mmol/kg, niezależnie od wysiłku. Przy 40 mmol/kg wydolność mięśniowa zostaje bardzo obniżona. Całkowite wyczerpanie to ok. 15-25mmol/kg., Kiedy poziom glikogenu spada poniżej 40 mmol/kg dochodzi do utleniania białek.

Przy całkowitym wyczerpaniu, jeśli przyjmiemy odpowiedni dużo węgli w odpowiednim czasie ( 24-48godzin), poziom glikogenu może osiągnąć 175 mmol/kg a nawet więcej. Poziom superkompensacji zależy od poziomu wyczerpania. Wynika z tego, że im niżej poziom glikogenu spadnie, tym większą superkompensacje nastąpi. Niestety poniżej progu ok. 25mmol/kg proces ten nie zachodzi z uwagi na niedobór odpowiednich enzymów. Poniżej wykres stosunku poziomu glikogenu do czynności
48 godzin ładowania węgli -175 mmol/kg
36 godzin ładowania 150mmol/kg
24 godziny ładowani 120-130mmol/kg
Sportowiec na normalnej diecie 110-130 mmol/kg
Normalny człowiek na tej samej diecie 80-100mmol/kg
Ten sam facet na CKD 70mmol/kg
Spalanie tłuszczu 70 mmol/kg
Spadek wydolności 40mmol/kg
Wyczerpanie 15-25 mmol/kg

Obniżanie poziomu glikogenu przez trening siłowy
Mając powyższy wykres możemy określić zużycie glikogenu w czasie treningu i wykreślić plan treningowy adekwatny do diety.
Nadzwyczaj mało badań przeprowadzono w temacie poziomu glikogenu mięśniowego w czasie treningu siłowego. Wczesne badania wykazały obniżanie się poziomu o 2mmol/kg/na serię. Późniejsze badania dowiodły, iż wartości te wynoszą ok. 7-7,5 mmol/kg/serię. Ponieważ powód rozbieżności jest nieznany przyjmiemy, że jest to 7 mmol/kg.. Zajmując się tym dowiedziony, iż przy 70% CM następuje spadek poziomu glikogenu o 1,3 mmol/kg z każdym powtórzeniem lub 0,35 mmol/kg na sekundę wysiłku.

Tworzenie planu treningowego. Mając powyższe dane możemy sporządzić zasady treningu na CKD. Nasze cele to:
1. Obniżyć poziom glikogenu do ok. 70 mmol/kg do wtorku, co spowoduje spalanie tłuszczu.
2.Zmaksymalizować wydzielanie GH w poniedziałek/wtorek poprzez dużo długich serii i małe ilości odpoczynku
3. Zachować masę mięśniową poprzez trening w poniedziałek i wtorek
4. Obniżyć poziom glikogenu poniżej 40 mmol/kg w piątek dla uzyskania superkompensacji
5. Doprowadzić do rozwoju masy w weekend poprzez żywienie i trening
6. Poprzez trening aerobowy wrócić do ketozy

Głównym pytanie jest, jaki trening należy zaaplikować dla punktów 1 i 4.
Zakładamy, że po 36 godzinach ładowania węgli, a więc do sobotniego wieczoru, z poziomem glikogenu na około 150 mmol/kg wracamy do diety. By obniżyć poziom glikogenu do 70 mmol/kg w dwa treningi, potrzebujemy:
150-70=80 mmol/kg spalić
Lub
80/0,35=228 sekund wysiłku
Więc jeśli przyjmiemy 45 sekund na serie, da nam to 5-6 serii na każdą grupę mięśniową. W piątek potrzebujemy poziomu ok. 40 mmol/kg, więc:
70-25=45
70-40=30
30-45 mmol/kg <= tyle musimy spalić
Więc da nam to
30-45/1,3=20-30 powtórzeń na grupę mięsni

Trening
Według powyższych założeń mamy
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/CKD
Poniedziałek/siłownia/CKD
Wtorek/siłownia/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/ całe ciało katujemy ostro/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

Jaki trening?

Poniedziałek
Nogi 1 Przysiady 4x15
2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4x15
3 Wykroki ze sztangielkami 4x15
4 Wspięcia siedząc 4x20

Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 4x15
2 Uginania ramion młotkowe sztangielkami siedząc 4x15

Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4x15
2 Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3x15

Brzuch 1 Spięcia w leżeniu 4x30
2 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 4x30

Wtorek
Klatka piersiowa
1 Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4x15
2 Wyciskanie sztangi w skosie 4x15
3 Rozpiętki w skosie 4x15

Plecy 1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15
2 Wiosłowanie sztanga 4x15
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 3x15

Barki 1 Wyciskanie sztangi z klatki 4x15
2 Unoszenia hantli na boki 4x15
3 Unoszenia hantli na boki w opadzie 4x15

Piątek

Nogi
1 Przysiady 2x8
2 Uginanie nóg leżąc na maszynie 2x10
3 Wykroki 2 x10

Łydki 4 Wspięcia stojąc 3x10
Klatka 5 Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x10
Plecy 6 Wiosłowanie sztanga 3x8
Klatka 7 Rozpiętki w skosie 2x10
Plecy 8 Podciąganie na drążku 2x10
Barki 9 Wyciskanie żołnierskie 2x8
Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3x10
Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3x8
Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x10

Brzuch
13 Spięcia 3x15
14 unoszenie nóg 3x15

A dla pan ropiska rożni się tylko
Dzień/trening/dieta
Niedziela/60 aerobów/HITT(opcjonalnie)/CKD
Poniedziałek/siłownia/45 areobów /CKD
Wtorek/siłownia/45 aerobów/CKD
środa-czwartek/60 aeroby/CKD
Piątek/60areobow(rano)/ całe ciało katujemy ostro(popołudniu)/ CKD do treningu, potem ładujemy węgle
Sobota/ bez treningu/wysokowęglowa

Przerwy miedzy seriami 1min,miedzy ćwiczeniami 90sek,ciezar tak dobrany abyś my mogli powtórzenia wykonywać w szybkim tempie z zapasem 1 potworzenia
źródło
http://www.sfd.pl/CKD_%2D...az-t161108.html
 
 
       
Repro 

SOGI: 467

zawodowiec

Pomógł: 4 razy
Wiek: 28
Dołączył: 22 Wrz 2008
Posty: 467
Skąd: Poznań
  Wysłany: Sob Maj 23, 2009 11:46 am     

powiem cos od siebie
jestem na powiedzmy low carbie od poniedziałku
100g ww dziennie w okolicy treningu
masakra jakas!
fat leci
ale leb mnie boli, zamuła, brak sil, wczoraj w skzole to ledwo siedziałem
dzisiaj musze zrobic ladowanie

poczatki sa trudne ale dieta ogolnie dobra
nie trzeba sie meczyc zeby zjesc 100g ryzu 200g kurczaka itp
wypijesz 50g oliwy i masz 400kcal
_________________
hard trainin every day

new day, same shit
 
 
       
Rashes 

SOGI: 278

zawodowiec
DemolitionMan

Pomógł: 9 razy
Wiek: 29
Dołączył: 14 Gru 2008
Posty: 460
Skąd: JG
  Wysłany: Sob Maj 23, 2009 12:25 pm     

Na low carbie raczej się nie robi ładowań :roll: osobiście wolę ckd od low carba, tylko dwa pierwsze dni po ładowaniu są straszne potem już wszystko wraca do normy a na LC cały czas zamuła...
 
 
 
       
Repro 

SOGI: 467

zawodowiec

Pomógł: 4 razy
Wiek: 28
Dołączył: 22 Wrz 2008
Posty: 467
Skąd: Poznań
  Wysłany: Nie Maj 24, 2009 9:15 am     

wiem ze sie nie robi ale bym nie wytrzymal :twisted:
_________________
hard trainin every day

new day, same shit
 
 
       
SpAiro_

SOGI: -8664

MASTER
OF HARDCORE


Pomógł: 15 razy
Dołączył: 01 Gru 2008
Posty: 2891
Skąd: Obecnie IRL
  Wysłany: Pon Cze 15, 2009 2:05 pm     

Ja żadnej zamuły na LC nie czułem.
 
 
       
Siluboss 

SOGI: 854

świerzak


Wiek: 30
Dołączył: 15 Kwi 2014
Posty: 85
Skąd: Polska
  Wysłany: Pią Maj 06, 2016 2:56 pm   co sadzicie o takiej diecie  

Rano jajecznica z 6 jajek, 50g boczku i dwie kromki chleba
Potem 2 posiłki takie same: 200g karkówki z warzywami
Potem trening
Po treningu 200g karkówki i 400g ziemniakow
I na noc makrela 200g
_________________
M�dl si� tak jakby wszystko zale�a�o od Boga, pracuj tak jakby wszystko zale�a�o od Ciebie
 
 
       
666

SOGI: 599757

z piekła rodem

Pomógł: 64 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 7937
  Wysłany: Pią Maj 06, 2016 10:07 pm   Re: co sadzicie o takiej diecie  

Siluboss napisał/a:
Rano jajecznica z 6 jajek, 50g boczku i dwie kromki chleba
Potem 2 posiłki takie same: 200g karkówki z warzywami
Potem trening
Po treningu 200g karkówki i 400g ziemniakow
I na noc makrela 200g


przed treningiem az sie prosi w tej deice MCT z premium pro lub water

tak moze byc ale ja bym za lugo na takiej diecie nie siedzial. Zreszta obserwuj sie jak sie bedziesz czul.
_________________
Power X Sport Team
 
 
       
Siluboss 

SOGI: 854

świerzak


Wiek: 30
Dołączył: 15 Kwi 2014
Posty: 85
Skąd: Polska
  Wysłany: Sob Maj 07, 2016 7:21 am     

chce zobaczyć bez supli ewentualnie witaminy i mineraly na uzupelnienie, i jeszcze jedno pytanko wczoraj koles mowil mi ze tu wogole nie powinno byc wegli tylko raz na 7-14 dni robic ladowanie bo organizm musi wejsc w ketoze a jak bede codziennie dostarczal wegle to nie osiagne tego co chce osiagnac ta dieta czylizeby organizm czerpal z tluszczu zapasowego
_________________
M�dl si� tak jakby wszystko zale�a�o od Boga, pracuj tak jakby wszystko zale�a�o od Ciebie
 
 
       
Alchemy

SOGI: 774

zawodowiec

Pomógł: 3 razy
Dołączył: 06 Mar 2010
Posty: 470
  Wysłany: Sob Maj 07, 2016 4:22 pm     

O Perunie.

Po pierwsze dwieta tluszczowa, a dieta ketogeniczna to 2 rozne rzeczy. Mozesz byc w ketozie i nie jesc tluszczu. Mozesz nei byc w ketozie i byc na tluszczowce. Bo tak, na tluszczowce je sie weglowodany, zeby wyeliminowac mozliwosc cial ketonowych, wtedy proporcja miedzy bialkiem a weglami wynosi 1 do 0,5-0,8, a nawet 1 : 1. Ale to trzeba powoli sprawdzac. Ale jezeli idziesz pod wycinke, to musisz trzymac wegle ponizej 50g na dobe. I nie, zadnymi paskami nie sprawdzisz. Bo paskami w szczochach sprawdzisz sobei czy jestes w ketoUREMII, a to wystepuje nawet jezeli jestes na wysokoweglowodanowej diecie, wystarczy nei zjesc 2h po treningu i juz ciala ketonowe ida w pecherz. Stan ktory swiadczy o byciu na ketogenicznej diecie to ketoNEMIA. Czyli poziom cial ketonowych we krwi. A to tylko w labie zrobisz. Pierdol, nie rob, sam zauwazysz, ze jestes. Po prostu nei przekraczaj wegli. 50g na dobre maks.

Nie robi sie zadnych ladowan.

Jezeli chcesz dobrze diete tluszczowa robic to w skrocie jedziesz Kwasniewskiego. Ale proporcja pod psort jest inna.

1,5g bialka/kg masy : 4,5g tluszczu/kg masy i 50g wegli na dzien, Tych wegli nie jedz na sniadanie, ale na dwa ostatnie posilki. Bo tak, 3 posilki dziennie na takiej diecie. Bo inaczej nei bedziesz w stanie uzupelnic plynow.

Albo rano tylko na pusty zoladek, albo przed kazdym posilkiem 1-2 lyzeczki octu (jablkowy the best).

Bialko czerpiesz z jaj (proferowane nawet bialko wypierdalac, a zoltka dokladac ), tlustych mies, tlustych nabialow (serow, smietan, etc), tluste rybska. Podroby, czesci zwierzakow jak boczek, podgardla, watroby, etc.

Tluszcze z powyzszych produktow plus smalce, olej kokosowy, maslo (najlepiej klarowane), olej lniany (maks 3 lyzki stolowe na dzien na zimno).

Weglowodany? Jezeli bedziesz keidys jechac wyzsze proporcje, to najlepsze sa skrobiowe weglowodany (ziemniaki nr 1). Ale jedzac 50g na dzien i mniej to pierdol, bo sie wkurwisz z 2 kartofelkami na dzien tylko. Jedz pomidory, cebule, salate, marchewke, brokuly, kalafior, etc. i wszystko na surowo.

Jakie sa realia?

Wtopa z samopoczuciem moze trwac do 10-14 dni. Wiekszosc ludzi spokojnie przechodzi po 7 dniach. Czesc po 2, a sa tacy, ktorzy przejscia nie czuja. Ja osobicie pierdolca dostaje 2 dni niecale.

Co dalej? A no z tluszczy tak na serio efektywnei organizm zaczyna korzystac kiedy trafi do niego, ze musi rozpoczac efektywne gromadzenie enzymow trawiacych tluszcze. Na niskotluszczowych dietach to nigdy nei nastapi. Dlatego te proporcje mozesz nawet miedzy bialkiem a tluszczami trzymac wieksza, nawet 1:4 i wiecej. No i kiedy nastepuje taki moment, ze cialo efektywnei juz te enzymy gromadzi? Pomiedzy 4 a 20 tygodni od rozpoczecia diety. Kwestia zdolnosci organizmu.

I proces wyglada tak, ze w takeij wysokiej proporcji bialka do tluszczu zostan sobie z miesiac i juz zmiany zaobserwujesz. Pozniej zacznij odejmowac bardzo delikatnie z tygtodnia na tydzien, zebys dazyl do proporcji 1:1.

Uwazaj na sol. Pij 2h po posilku i 2h przed. W trakcie najwyzej filizanka gorzkiej herby albo jakis ziolek.

To tak w skrocie.

To jest jedyna dieta tluszczowa, ktora ma sens. CKD, TKD, sreKD to jakis totalnie gowiany wymysl do chuja niepodobny.

Jezeli masz problem z uzupelnieniem tluszczu w posilku mozesz wypic kawe o etiopsku (tak sie chyba prawidlowo nazywa), w necie nazywaja ja kuloodporna. Parzysz w kawiarce czy w czym tam chcesz kawe, wlewasz ja do ugrzanego food processor'a (wlewasz wrzate i pozniej wylewasz jak zlapie temperature). Wiec wlewasz te kawe swiezo zaparzona, dorzucasz tyle tluszczu ile potrzebujesz z niesolonego prawdziwego masla (oselkowe np.) i oleju kokosowego (nierafinowany lepiej, ze wzgledu na aromat) i miksujesz na jednorodny roztwor wygladajacy jak piekne Latte. Nie radze na noc, bo nie zasniesz. Kofeina laczy sie, a raczej ulega sowatacji z molekulami tluszczu i ma spowolnione wchlanianie. Mnie jebie 5-8h. Jezeli jestes student to na sesji idealna :D
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,45 sekundy. Zapytań do SQL: 11