Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomo¶ć
keram 

SOGI: 1177

profesjonalista
100% albo nic!


Doł±czył: 15 Lut 2016
Posty: 611
  Wysłany: Wto Sie 30, 2016 3:48 am   Trening Rest-Pause  

Bardzo fajny trening Mike'a Mahlera dla podreperowania sily oparty na zasadzie serii przerywanych ale proponowal bym juz go raczej tym zaawansowanym ;)

Program polega na robieniu 10-15 sekundowych przerw między każdym powtórzeniem w danym ćwiczeniu, przykład dla zobrazowania tej metody: jeśli jesteśmy w stanie wykonać w serii 5 powtórzeń z ciężarem 100kg, zakładamy obciążenie 115kg i wykonujemy 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundowymi przerwami pomiędzy każdym powtórzeniem.

Cały program treningowy powiązany jest z tzw. okresem adaptacyjnym i powinien wyglądać jak w niżej podanym przykładzie:

Wybieramy ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać maksymalnie 3 powtórzenia w serii danego ćwiczenia i robimy z nim 5 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z minutową przerwą. Gdy jesteśmy w stanie je wykonać, dodajemy jeszcze jedną serię przerywaną z tym samym ciężarem (ilość tą zwiększamy aż do momentu w którym jesteśmy w stanie wykonać 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 1 minutową przerwą). Kolejnym krokiem jest zmniejszanie czasu przerwy do 45 sekund, następnie do 30 sekund i tak do momentu w którym będziemy mogli wykonać 10 serii przerywanych po 1 powtórzeniu z 10-15 sekundową przerwą. Po osiągnięciu tego etapu, rozpoczynamy cały cykl od początku z obciążeniem większym o 5kg. Czas odpoczynku pomiędzy danymi ćwiczeniami powinien wynosić około 2 minuty.

Poniedziałek / Piątek: Klatka, plecy, bicepsy

1. Wyciskanie leĹĽÄ…c 10x1
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10x1
3. Uginanie sztangielki jednorÄ…cz 10x1

Ĺšroda / Sobota: Nogi, barki

1. Przysiady ze sztangÄ… na barkach 10x1
2. Martwy ciÄ…g na prostych nogach 10x1
3. Wyciskanie żołnierskie 10x1
4. Wspięcia na palcach stojąc 10x1

Jak by ktos sie zastanawial czemu nie ma zadnego bezposredniego cwiczenia na tricepsy w tym programie, Mahler twierdzi ze wyciskanie zolnierskie i wyciskanie lezac jest wystarczajace dla pobudzenia miesni trojglowych.. skoro tak uwaza to widocznie tak musi byc ;)

Trening z animalpak.pl
 
 
       
666

SOGI: 600705

z piekła rodem

Pomógł: 64 razy
Doł±czył: 16 Lip 2008
Posty: 7885
  Wysłany: Sro Sie 31, 2016 8:52 pm     

Sam plan trenigowy jest z dupy i do dupy.
Zeby cos wiedziec to trzeba cos podniesc, a on widac w dupie byl i gowno widzial. Tyle na ten temat.

Masz 50sogow na zachete.
_________________
Power X Sport Team
 
 
       
keram 

SOGI: 1177

profesjonalista
100% albo nic!


Doł±czył: 15 Lut 2016
Posty: 611
  Wysłany: Sro Sie 31, 2016 8:54 pm     

:grin:
_________________
"Fight to the end"
 
 
       
Wy¶wietl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz zał±czać plików na tym forum
Możesz ¶ci±gać zał±czniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,08 sekundy. Zapytań do SQL: 11