[vhailor]

to jak poszerzę to już nie będzie wyciskanie wąsko

[Rashes]

może opaski na nadgarstki? albo sztangą łamaną?

[triple_ex]

vhailor, no ok, tyle ze wyciskanie wasko tak naprawde wiaze sie z ustawieniem dloni na m/w szerokosc barkow.
+ ewentualnie zastosowanie malpiego chwytu moze pomoze

[vhailor]

[mały666]

wyciskaj wasko w gripach

[sunclub]

ja robilem sporo czasu waska w gripach, lepiej pompuje trica

[vhailor]

to zamawiam gripy to trening łap też w gripach będzie leciał ciężary pójdą w dół to też nadgarstki oszczędzę.



taka luźna spina. Przede mną jeszcze miesiąc.
A teraz idę do McDonalda %-)

[vhailor]

KLATKA - BARKI czwartek
-------------
1. wyciskanie na suwnicy z lekkim skosem rozgrzewka + 15x60kg , 15x80kg , 12x90 , 12x100 , 10x100
2. wyciskanie siedzac z oparcie na suwnicy w gumie do klatki + sling shot 15x60 , 15x80 , 12x90 , 12x100 , 12x100
3. unoszenie bokiem 16kg + face pull 8 sztabek 3x15
4. podciaganie sztangi wzdluz tlowia z dopieciem lokci 3x12-15 30kg
5. rozciaganie --- naciganie z kijem z tylu + spiecia rak nad glowa
--- 3x serie
6.|
7.|-> lydka 20-15x
8.|
9. brzuch unoszenie na drążku nóg prostych , piłka unoszenie w leżeniu , brzuszki z odkręceniem


BICEPS - TRICEPS piatek
--------------
1. rozgrzewka
2. sztanga lamana stojac + sztanga lamana fran 20x10kg , 20x20kg , 20x30kg , 15x40kg, 12x50 , 12x50
3. uginanie z dołu na wyciągu + prostowanie na linkach w tył (ciało w opadzie wyciąg dolny)
3x15 11 sztabek
4. z obrotem modlitewniku + prostowanie za głową 3x15 14kg
5. rozciaganie --- trzymanie rak z tylu na lawce albo jakims oparciu i spiecia
bicepsu + trzymanie sztangielki zza glowy + spicia tricepsu
6. przedramienia nie zrobiłem z braku czasu ale też pompa weszła



klatka poniedziąłku

KLATKA - TRIC poniedzilek
-----------------
1. wyciskanie rozgrzewka 5x100kg ,+ sling 5x120 , 5x140 , 3x5 155kg
2. wycisk wąsko 3x5x115
3. sciaganie linek 15x7 sztabka 12x8sztabka 12x8sztabka - klata mało nie eksplodowało
4. pompki na poreczach 3x15 waga ciała wolne opuszczanie i petarda w górę - również okrutna pompa
5. roziaganie --- trzymanie ciezaru na rozpietki + spiecia 30s - 3x serie
6. tate press 3x15 18kg na hantel
7. brzuch

NOGI - PLECY wtorek
--------------
1. wypychanie na suwnicy 15x320 kg, 15x360kg , 15x360kg
2 przysiady do 100 na 15
3. wyprosty siedzac 15x
4. uginania nog stojac 15x
5. rozciaganie --- usiadanie na nogach + spiecia lud 30s
6. podciąganie na drążku 15xWC , 15xWC , 15xWC+10kg , 12xWC+20kg , 12xWC+30kg
7. wioslo 15x80kg , 12x90kg , 12x90kg
8. ściąganie na wyciągu dolnym na 2 rączkach (] [) 3x12-15
9. wznosy tlowia 3x15
10.rozciaganie --- naciagnie plecow + napinanie najszerszego i
sklony na prostych nogach + foczki --- 30s. -
- 3x serie


z wczoraj
KLATKA - TRIC poniedzilek
-----------------
1. wyciskanie rozgrzewka ,+ sling 3x110 , 3x120 , 3x130 , 3x140 , 3x150 , 160 dwa nie pełne
2. wycisk wąsko 3x5x115
3. sciaganie linek 15x7 sztabka 12x8sztabka 12x8sztabka
4. pompki na poreczach 3x15 waga ciała wolne opuszczanie i petarda w górę - również okrutna pompa
5. roziaganie --- trzymanie ciezaru na rozpietki + spiecia 30s - 3x serie
6. tate press 3x15 18kg na hantel
7. brzuch

[vhailor]

NOGI - PLECY środa
--------------
1. maszyna do przysiadów wąski rozstaw nóg 3-5 s
2 wypychanie na suwnicy coś koło 400 kg kończyłem
3. wyprosty siedzac 15x
4. uginania nog stojac 15x
5. rozciaganie --- usiadanie na nogach + spiecia lud 30s
6. podciąganie na drążku 15xWC , 15xWC , 15xWC+10kg , 12xWC+20kg , 12xWC+30kg
7. wioslo 15x80kg , 12x90kg , 12x90kg
8. ściąganie na wyciągu dolnym na 2 rączkach (] [) 3x12-15
9. wznosy tlowia 3x15
10.rozciaganie --- naciagnie plecow + napinanie najszerszego i
sklony na prostych nogach + foczki --- 30s. -
- 3x serie


KLATKA - BARKI czwartek
-------------
1. wyciskanie na suwnicy z lekkim skosem rozgrzewka + 15x60kg , 15x80kg , 12x100 , 12x100, 10x100
2. wyciskanie siedzac z oparcie na suwnicy do klatki RAW 15x60kg , 15x70kg , 12x80kg , 12x80kg
3. unoszenie bokiem 16kg + face pull 8 sztabek 3x15
4. podciaganie sztangi wzdluz tlowia z dopieciem lokci 3x12-15 30kg
5. rozciaganie --- naciganie z kijem z tylu + spiecia rak nad glowa
--- 3x serie
6.|
7.|-> lydka 20-15x
8.|
9. brzuch unoszenie na drążku nóg prostych , piłka unoszenie w leżeniu , brzuszki z odkręceniem


BICEPS - TRICEPS piatek
--------------
1. rozgrzewka
2. sztanga lamana stojac + sztanga lamana fran 20x10kg , 20x20kg , 20x30kg , 15x42,5kg, 12x52,5 , 12x52,5
3. uginanie z dołu na wyciągu + prostowanie na linkach w tył (ciało w opadzie wyciąg dolny)
3x15 11 sztabek
4. z obrotem modlitewniku + prostowanie za głową 3x15 15kg
5. rozciaganie --- trzymanie rak z tylu na lawce albo jakims oparciu i spiecia
bicepsu + trzymanie sztangielki zza glowy + spicia tricepsu
6. przedramię 3 ćwiczenia
7 brzuch też 3 ćwiczenia


w piątek był ostatni strzał. Od dziś powinienem zacząć odblok.

Jak te mx-force jedliście chłopaki ? mam 3 puszki.

[JOR5]

jak efekty??

ja jadlem 2x po 7ml... tak mi bylo wygodnie lejac na łyzke stołowa rano i wieczorem...

pzdr!

[gustavomr]

Jade teraz 3x4ml i jest dobrze

[vhailor]

[vhailor]

jadę dwie łyżki stołowe tego mx-forca, tak mi jest jednak najwygodniej

Ściąłem węgle, teraz jest rotacja trochę rano oraz przed i po treningu.
Trochę wody schodzi. Sylwetka się poprawia.

Zmieniam teraz trening zupełnie. Wczoraj zrobiłem klatkę i biceps.
Wysoka intensywność treningu dała się odczuć przez ogromną pompę.

Wyciskanie sztangielek płasko rozgrzewka + 12x37kg , 10x40,5kg , 8x44kg
Wyciskanie sztangielek skos łączone z rozpiętki skos 3x10p+10p 20kg
Ściąganie na bramie linek dolnego wyciągu 3x12x5 sztabek

Młotki metodą schodkową. Czyli robię bez przerw : 12x6kg 10x8kg 8x12kg 6x14 4x16
chwila przerwy na oddech i jazda w drugą stronę 4x16kg 6x14kg 8x12kg 10x8kg 12x6kg -pompa po prostu niesamowita

uginanie na prostym gryfie 15x35kg , 12x40kg , 12x40kg dokładnie bez oszukiwania
uginanie na ławce skośnej z obrotem i przytrzymaniem na górze 3x12x6kg

rozciąganie klatki 3x30s i bicepsa 3x30s

brzuch

unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku 3x20
ściąganie wyciągu górnego 3x20kg
brzuszki z obrotem na ławce rzymskiej 3x po 15 p na każdą stronę (naprzemiennie)

po treningu białko , banan i 5g mono.

[vhailor]

w tym tyg 3 treningi zamiast 4 no i trochę lżejsze ale i tak nie ma opr , od następnego tyg. ostrzej będę znowu tyrał bo mx-force się rozkręca

nogi/barki

przysiady ze sztangą rozstaw nóg bardzo wąski (zmiana bo wcześniej cały czas trójbojowo robiłem rozgrzewka + 100x12 , 120x12 , 140x10
wyciskanie na suwnicy łączone z prostowaniem nóg siedząc 3x 10 + 10
martwy ciąg na prostych 3x15 60kg - bardzo lajtowo ale pompa ok

wyciskanie hantli rozgrzewka + 12x26kg, 12x~31kg ,12x31kg - też lajt sam wynosiłem i robiłem bez asekuracji
unoszenie bok maszyna + unoszenie w przód sztanga 3x 10+10
tył barków na hantlach leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3x10 7,5kg

po treningu jak zawsze rozciąganie oraz pzykatowałem trochę łydkę co by nie czuła się zaniedbana

przed treningiem porcja storma , cytrulina , arginina , l-tyrozyna, beta alanina, 4g bcaa , 1 caps GET FN amp'd - fajnie się ćwiczy na tym zestawie. Storma zjem do końca bo zostało parę porcji z kiedyś to już wyjebię opakowanie żeby mi miejsca nie zawalało ha

po treningu standardowo białko+banan+mono


chłopaki jak wy jecie tego mx-force ?
bo ja to walę 2 porcję tak jak jor mniej więcej po 7 ml . Jedną walę przed śniadaniem a drugą 20 min po ostatnim posiłku i się zastanawiam czy tak jest optymalnie. Może ktoś ma większe doświadczenie chociaż robi mnie ładnie nie powiem. 4 dzień a już libido mocno w górę.

[vhailor]

piątek plecy/triceps

podciąganie podchwyt rozgrzewka + 15x10 , 12x20 , 12x20
wiosłowanie na szerokość barków nachwytem na dolnym wyciągu łączone z wiosłowaniem na maszynie chwytem młotkowym 3x 10+10
wiosłowanie jednorącz na wyciągu 3x15

wyciskanie wąsko rozgrzewka + 15x60 , 15x80 , 12x90
prostowanie tyłem do wyciągu na prostej rączce + prostowanie na linkach przed sobą 3x10+10
prostowanie w pochyleniu hantle 3x15

po treningu rozciąganie


wszystko spoko , suplementacja praktycznie tak jak było ale zmieniłem tego mx-force na rano na czczo i w ciągu dnia / przed treningiem

zobaczymy jak będzie


powoli już myślę nad kolejnym cyklonem ale to napiszę pewnie w odpowiednim dziale bo są dylematy