[vhailor]

Widzisz ja się może po prostu nie opierdalam na siłowni a podstawą siły jest progresja z zaniżonych ciężarów IMO .
Dobry trening i jedzenie = siła i masa choć już na tej drugiej mi tak nie zależy. Powoli do 90kg dobić i jakościowo poprawić się

Dziś albo jutro dam 2 zaległe wypiski.
Dodam, że już RPM zjadłem. Dałem na 2 treningi po 5 caps .

[vhailor]

Zaległe wypiski

poniedziałek 18.12
maxowanie KLATKA/PLECY

A1 wyciskanie sztanga skos 5x3 70,75,80,85,90 (yeah!)
A2 podciąganie nachwytem 5x4 ciężar do pasa 2,5 , 5 , 7,5 , 10 , 12,5 (lekki zapas)
B1 wyciskanie hantlami płasko 4x8 30kg
B2 wiosłowanie hantlą w podporze 4x8 30g (niestety nie ma większych hantli, max izolacja)
C1 krzyżowanie linek w bramie 1x15 (rest pause) dobitka
C2 ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 1x15 (rest pause) dobitka

maxowanie NOGI/BARKI wtorek 19.12

A przysiad pełny 5x3 robiłem ATG do 95kg potem 102,5 trochę płycej
B rumuński martwy ciąg 4x5 doszedłem do 165kg x 3 nie chciałem robić więcej kalecząc technikę
C1 wyprosty tuowia 3x10 20kg
C2 allahy 3x10 70kg wyciąg
D wyciskanie na suwnicy smitha barki 4x5 70kg,75kg,80kg,85kg
E unoszenie ramion (dropset) 3x6+10+15 12,5kg , 10kg , 8kg


Ogólnie jestem zadowolony, trochę przysiad słabo mocy nie było bo słabo spałem po tym rpm.

E-bol się wkręca ostro. Głodny się szybko robię pompa chyba trochę lepsza zobaczymy jak będzie za tydzień.

Dzisiaj bic/tric też maxowanie.

Sory że ostatnio nie dawałem wypisek ale zapiernicz straszny w szkole. Ledwo co treningi i żarcie ogarniam. Ale już jest luz. Dieta cały czas trzymana tylko lniany się skończył muszę kupić.

Czekam na pakę od nrw z xtendem i białkiem

[vhailor]

zaległe wypiski

maxowanie BICEPS/TRICEPS

A1 POMPKI NA PORĘCZACH 7x4 0-30kg
A2 MODLITEWNIK (MASZYNA)7x4 40-70kg
B1 WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI 4x8 po 15kg hantel
B2 MŁOTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x8 po 15kg hantel
C1 WYPROSTY PRZEDRAMION WYCIĄG GÓRNY 1x15 (rest pause) ciężar raczej nie miarodajny jest na wyciągach
C2 UGINANIE PRZEDRAMION WYCIĄG DOLNY 1x15 (rest pause) jw.


trening regeneracyjny(objętość -40%) KLATA/PLECY
A1 wycisk skos 4x3 85kg
A2 podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4x4 10kg
B1 Wycisk hantli płasko 4x8 coś koło 30kg
B2 Wiosło hantlem 4x8 45kg
C1 Rozpiętki skos w dół 1x15(rest pause)
C2 Ściąganie drążka wyciąga do karku 1x15(rest pause)


trening regeneracyjny NOGI/BARKI
A1 przysiady ATG 4x3 100kg tu będzie zmiana na pełne od następnego mikrocyklu
B1 rumuński martwy ciąg 2x4 145kg
C1 wznosy tułowia 3x10 20kg
C2 allahy na wyciągu 70kg
D wycisk na barki zza karku do linii głowy 4x5 82,5kg
E wznosy boczne dropseria 3x6+10+15 12,5kg+10kg+8kg

A1 POMPKI NA PORĘCZACH 4x4 27,5kg
A2 MODLITEWNIK (MASZYNA)4x4 65kg
B1 WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI 3x8 po 17,5kg hantel
B2 MŁOTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x8 po 17,5kg hantel
C1 WYPROSTY PRZEDRAMION WYCIĄG GÓRNY 1x15 (rest pause) ciężar raczej nie miarodajny jest na wyciągach
C2 UGINANIE PRZEDRAMION WYCIĄG DOLNY 1x15 (rest pause) jw.


Oczywiście nie piszę rozgrzewek ale są

[vhailor]

świąteczne luźne foto pleców po 2 dniach picia ;p

[triple_ex]

fajny sie robi ten plec, dbaj o niego a bedzie jak u Doriana ;d

[vhailor]

treningi wznawiam od poniedziałku uznałem że w tym tyg nie miało to sensu. Święta, sylwester czyli trochę imprezowania i raczej brak możliwości trzymania diety.
Nie jestem PRO , trenuje amatorsko a efekty mi wystarczają. Powoli do przodu. W sumie poznałem fajną koleżankę to może się ustatkuję trochę .

[triple_ex]

w takim razie powodzenia we wszystkim

[vhailor]

dzięki
trzeba realizować cele.
Siłownia to dla mnie fajne hobby, miejsce gdzie mogę się wyładować.
Patrzę ty też zdrowo rośniesz . Pozdro i powodzenia .

[triple_ex]

dla mnie silownia to raczej wiekszosc zycia aktualnie niz hobby, cele tez mam, zrobic do konca roku 120kg wagi przy niezlym bf, ale pozyjemy zobaczymy

cel przedewszystkim tymbardziej gdy czerpie sie z tego przyjemnosc

[vhailor]

nowy trening

TYDZIEŃ 1 - Power
Przerwy między seriami: 4-5 minut
Tempo : 4/0/X
Cwiczenia: głównie złożone

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6
Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x4-6
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 2x4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6

-Sr
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki - 4x4-6
Wiosłowaniea - 3x4-6
Martwy ciąg - 2x4-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 4x4-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x4-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 2x4-6

-Pt
Nogi:
Przysiad - 4x4-6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x4-6
Wykroki ze sztangielkami - 3x4-6
Martwy ciąg na prostych nogach - 2x4-6 added
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x4-6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 4-6
Unoszenie sztangielek w przód 2x4-6
Szrugsy 3x4-6

TYDZIEŃ 2 REP RANGE
Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo : 2/1/2
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x7-9
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x10-12
Rozpiętki na ławce skośnej -głową do góry 2x13-15
Triceps:
Pompki na poręczach 4x7-9
Sciąganie linek wyciągu 3x10-12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2x13-15

-Sr
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 4x7-9
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10-12
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x13-15
Martwy ciąg - 2x13-15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x10-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15

-Pt
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x7-9
Przysiad - 3x10-12
Wspięcia na palce w staniu - 2x13-15
Uginanie nóg w leżeniu - 2x13-15
Barki:
Arnoldki - 4x7-9
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 3x10-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu- 2x13-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x13-15

TYDZIEŃ 3 SHOCK
Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo : 1/0/1
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Dropseria: wyciskanie hantelek (skos) 2x8-10 zmniejszenie obciązenia 6-8 zmniejszenie obciązenia 4-6
Superseria: krzyżowanie linek wyciągu w staniu/Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (smith) 2x8-10
Pompki na poręczach 2x8-10
Triceps:
Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2x8-10, zmneijszenie obciązenia 8-10, zmneijszenie obciązenia 6-8
Superseria: ściąganie linek wyciągu / prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x8-10

-Śr
Plecy:
Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10
Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
Biceps:
Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10

-Pt
Nogi:
Superseria: Uginanie nóg w leżeniu/Wspięcia na palce w staniu 2x8-10
Dropseria: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8
Barki:
Droperia: Arnoldki 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Superseria: Odwrotne rozpiętki (na maszynie) / Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x8-10
Dropseria: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8


Wypis z dziś 06.01.2009
tępo 4/0/X -- masaaaakra

Klatka:

Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6 2x30kg (wszystkie serie po 6p)

Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6 80kg

Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6 +10kg do pasa

Triceps:

Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x4-6 50kg łokcie przy ciele.

Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 2x4-6 hmm na tym wyciągu był to max ciężar muszę wyciąg zmienić

Prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6 tu jakieś śmieszne ciężary, robiłem 1 raz, dobitka



Ogólnie wrażenia dobre, jak po tygodniu chlania to jest nieźle myślę . Tępo mnie zabijało. Pompa fajna. Na treningu popijałem porcje xtenda razem z trochę carbo. Po treningu gainer.
Myślę że będzie mi się dobrze trenowało tym treningiem .
24 studniówka

[koksik844]

mam prosbe - zapodaj kiedys pare fot z silowni na ktorej cwiczysz

[vhailor]

OK
tylko muszę jakiś aparat/telefon z aparatem skołować

no i ćwiczę na 2 siłowniach zależy kiedy więc jak coś to 2 sfotografuje .

[Russell]

nowy trening= nowy impuls= progress

dobrzie idze

[vhailor]

hehe nom
ostatni trening był dobry, ciągną bym go dalej bo fajnie się ćwiczyło ale tam było 3z5
teraz ćwiczę 3z7 bo nie wyrobię inaczej.
Trochę sylwetkę chcę poprawić. Oczywiście z siły też będę zadowolony .

Dziś najbardziej zniszczyło mnie te tępo
4s opuszczania to masakra %-)
na dodatek sam byłem . Kurde nie lubię sam ćwiczyć. Szczególnie ciężko mi zarzucać sztangielki ale była walka i ją wygrałem. Muszę się rozejrzeć za partnerem treningowym bo lipa.

[PAKO]

U mnie teraz wysyp sie zrobil bylo nasz zawsze 3 to od poniedzialku jest juz 6 wiosna chyba idzie