[triple_ex]

Waga: 82kg
Wzrost: 179cm
Cel: Masa z dobrym miesem
Praca: fizyczno-psychiczna, trzeba troche zapieprzac przez 8h z panelami + wkurzajacy klienci.
Przerwa w pracy: 30 minut

Dieta:

Rano: jajecznica 5jaj + orzechy(10g) + rodzynki (10g)
w pracy po ok 4h: 180 ryz + 280 piers z kurczaka(omega 3)
w pracy po kolejnych 2-3h: Gainer + oliwa ok 30g
Przed treningiem: 200g ryż + 320g piers z kurczaka(omega 3)
15 min Przed treningiem: Gainer
Po treningu: Gainer
ok 40-50 min po gainerze: 150 ryż + 320 piers z kurczaka
Godzina przed snem: bialko
30 min przed snem: zincas + filomag

sen: 6-7h

prosilbym o pomoc z waszej strony, bo stoje z waga nic nie idzie do przodu, a nie wiem za co sie zlapac, co zmienic itd, wiec spoko by bylo jakas pomoc otrzymac zebym mogl dopiac wszystko na 100%

[tomczer17]

320g persi na porcje? mysle ze nie ma co przesadzac. 200-250 g piersi w zupelnosci by styklo. wazysz 82kg a nie ponad 100kg zeby tyle szamac w porcji. organizm i tak nie przyswoi tego bialka na raz tyle. poza tym musisz miec niezly spust zeby naraz wszamac 200g ryzu i 320g piersi. rano koniecznie daj jakies platki owsiane do tych jajek. 3 najwzaniejsze pory na wegle to przed, po treningu i rano. tym bardziej ze przerwa pomiedzy posilkem rannym a nastepnym jest ogromna u ciebie (po ok 4h popołudniu drugi posiłek?). to chociaz jakas bialkowa zmieszaną z platkami owsianymi w szejker i wypic wczesniej w pracy tez (lub gainera).

320g persi na porcje? mysle ze nie ma co przesadzac. 200-250 g piersi w zupelnosci by styklo. wazysz 82kg a nie ponad 100kg zeby tyle szamac w porcji. organizm i tak nie przyswoi tego bialka na raz tyle. poza tym musisz miec niezly spust zeby naraz wszamac 200g ryzu i 320g piersi. rano koniecznie daj jakies platki owsiane do tych jajek. 3 najwzaniejsze pory na wegle to przed, po treningu i rano. tym bardziej ze przerwa pomiedzy posilkem rannym a nastepnym jest ogromna u ciebie (po ok 4h popołudniu drugi posiłek?). to chociaz jakas bialkowa zmieszaną z platkami owsianymi w szejker i wypic wczesniej w pracy tez (lub gainera).

[triple_ex]

nie bedzie to zbyt drastyczne zejscie do 250 z miesem?, a ryz zostawic bez zmian ?
zastosuje sie do tej mieszanki w pracy gain/bialko + platki

[tomczer17]

najlepiej by bylo jakbys zminiejszyl porcje tego miecha do 250 g ale dodal jeden posilek jeszcze. ale wiem ze praca pewnie ci to uniemozliwia. porcja ryzu jest zalezy od tego czy łatwo łapiesz fat. jesli jestes typowym endo to mozna by bylo zejsc tez z dawek ryzu troche. ale pameitaj ze rano to sporo tych wegli o niskim indeksie glikem (płatki owsiane). 100-150g. i tego białka rano to tez przymalo troche. 5jajek tylko.ja bym dalo z 3jajka cale i z 6-7 białek z jaj. ten ranny posilek musi byc obszerny bo potem masz długa przerwe do nastpnego

najlepiej by bylo jakbys zminiejszyl porcje tego miecha do 250 g ale dodal jeden posilek jeszcze. ale wiem ze praca pewnie ci to uniemozliwia. porcja ryzu jest zalezy od tego czy łatwo łapiesz fat. jesli jestes typowym endo to mozna by bylo zejsc tez z dawek ryzu troche. ale pameitaj ze rano to sporo tych wegli o niskim indeksie glikem (płatki owsiane). 100-150g. i tego białka rano to tez przymalo troche. 5jajek tylko.ja bym dalo z 3jajka cale i z 6-7 białek z jaj. ten ranny posilek musi byc obszerny bo potem masz długa przerwe do nastpnego

[triple_ex]

no dodatkowy posilek nie ma tu szans wogole ; /
a jakis dobry przepis na te bialka jaj znasz? bo jakos tak ciezko przezemnie przechodzi samo bialko z tego ^^ ewt bialko typu z twinlaba nie zalatwi sprawy?

[tomczer17]

mozna dac odzwyke bialkowa po sniadaniu. ale wg mnie taka np jajecznica z 3calych jaja i 6bialek z jaj duzo sie nie rozni od zwyklej jajecznicy.tylko wczesniej w misce dobrze to wymieszac (wymieszac a nie zbełtac jak na omlet bo wtedy tylko objetsciowo bedzie wiecej do zjedzenia a wartoci odzywczacy tyle samo)

mozna dac odzwyke bialkowa po sniadaniu. ale wg mnie taka np jajecznica z 3calych jaja i 6bialek z jaj duzo sie nie rozni od zwyklej jajecznicy.tylko wczesniej w misce dobrze to wymieszac (wymieszac a nie zbełtac jak na omlet bo wtedy tylko objetsciowo bedzie wiecej do zjedzenia a wartoci odzywczacy tyle samo)

[triple_ex]

to od jutra bede szala i z regeneracja nadrobie bo mam urlop 6 dni ;d taki mi prezent na urodziny sprawili ;d

[IronMan86]

Zastanawiam sie czy pijac 15 minut przed treningiem nie czujesz sie zamulony i pelny w brzuchu Wszystko oczywiscie zalezy od jakosci gainera, ale ja po PXS ide na trening dopiero 45 minut pozniej...

[triple_ex]

nie, w zasadzie jest nawet ok nie narzekam ;d

[tomczer17]

osobiscie przed treningiem (15min) wole sporą porcje aminów. lepiej sie cwiczy. a wegle mi starczaja z posilku przedtreningowego który szamam max do 1,5 godz przed trening

osobiscie przed treningiem (15min) wole sporą porcje aminów. lepiej sie cwiczy. a wegle mi starczaja z posilku przedtreningowego który szamam max do 1,5 godz przed trening

[triple_ex]

przed mam mieszanke gaina i bcaa, tymczasem odpoczywam od pracy i czuje sie znacznie bardziej wypoczety

[kleju45]

Rano: jajecznica 5jaj + orzechy(10g) + rodzynki (10g)
(Daj tutaj platki albo chlebka razowego, warzywko lub owoca)

w miedzyczasie serek wiejski + warzywko ( jak niemasz czasy to wrzuc do blendera serek wiejski + ananas posilek palce lizac)

w pracy po ok 4h: 180 ryz + 280 piers z kurczaka(omega 3)
daj ryzu 100g miesa ok 150g i warzywka


w pracy po kolejnych 2-3h: Gainer + oliwa ok 30g
ok

Przed treningiem: 200g ryż + 320g piers z kurczaka(omega 3)
zmniejsz ilosc ryzu do 100g max 120g 200g kurczaka

15 min Przed treningiem: Gainer
hmm w sumie moze byc

Po treningu: Gainer
ok 40-50 min po gainerze: 150 ryż + 320 piers z kurczaka
zmniejsz ilosc miesa do ok 200g + warzywka

Godzina przed snem: bialko
30 min przed snem: zincas + filomag

sen: 6-7h
dodaj min godzine snu

[triple_ex]

godzina dodatkowa snu nie wypali bo jak przykladowo mam rpace na 13 to w domu jestem o 22 zanim zjem itp to w zasadzie juz 23

[kleju45]

to w ciagu dnia zdrzemnij sie z godzinke, regeneracja jest bardzo wazna