[gustavomr]

Cała prawda o budowaniu masy



Aby uzyskać odpowiedni rozmiar trzeba jeść, prawda? Myślę, że wszyscy możemy się z tym zgodzić. Jeśli jesteś naturalnym zawodnikiem nie będziesz mógł zdobywać odpowiedniej ilości masy mięśniowej chyba, że będziesz zużywał tylu kalorii i składników odżywczych w celu wspierania wzrostu mięśni. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości mikro i makroelementów, Twój organizm nie będzie mógł optymalnie budować mięśni. W rzeczywistości jeśli nie jesz wystarczająco optymalnych posiłków, istnieje szansa na to, że możesz stracić masę mięśniową podczas ciężkich treningów.

Na pierwszy rzut oka wygląda to jak stare dobre informacje dotyczące diety na masę. Im więcej jesz tym większy będziesz, prawda?

Nie tak szybko!

Prawdą jest, że jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości składników odżywczych wzrost mięśni będzie osłabiony ale nie oznacza to, że im więcej jesz tym szybciej będziesz się rozwijać. W pewnym sensie jest to prawdą: im więcej jesz tym będziesz większy, ale nie oznacza to też, że będziesz umięśniony.

To prowadzi do jednego, co mnie najbardziej irytuje i co uważam za jeden z największych błędów. Człowiek poprzez trening może zbudować estetyczne mięśnie ciała. Niektóre osoby jedzą zbyt dużo śmieci by urosnąć i przyjmują dużą ilość tkanki tłuszczowej w nadziei stymulowania wzrostu mięśni.

Zapewne wiesz, że kiedy jesteś naturalnym zawodnikiem to Twój organizm ma ograniczoną zdolność do budowania mięśni. Ilość mięśni, które możemy zbudować jest zależna od zdolności organizmu do syntezy nowej tkanki mięśniowej z trawionego białka. Zdolność syntezy białek Twojego ciała jest zależna od naturalnego poziomu testosteronu, stosunku testosteronu do kortyzolu oraz wrażliwości na insulinę.

Możesz jeść dowolną ilość jedzenia, ale jeśli po prostu wykorzystałeś limit naturalnej syntezy białek to nie urośniesz. Jedzenie większych porcji żywności niż organizm może wykorzystać do budowania mięśni, po prostu prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.

Analogia

Wyobraź sobie, że Twoje mięśnie są jak dom, który starasz się budować. Cegły użyte do budowy stanowią aminokwasy (ze spożycia białka) a pieniądze, które płacimy pracownikom (za zrobioną pracę) stanowią węglowodany i tłuszcze, które spożywasz.

Pracownicy stanowią czynniki związane z procesem syntezy białek (głownie testosteronu), a ciężarówki przewożące cegły dla pracowników stanowią insulinę (która odgrywa role kapitału w transporcie składników odżywczych do komórek mięśniowych).

Jeśli pracownicy nie mają odpowiedniej ilości cegieł (białka) nie będą w stanie zbudować domu tak szybko, jak by mogli. Tak więc w tym zakresie, niewystarczające spożycie białka spowalnia proces wzrostu mięśni.

Podobnie, jeśli nie zapłacisz pracownikom (niska ilość węglowodanów i tłuszczów) nie będą tak zmotywowani do ciężkiej pracy. W rezultacie dom nie będzie zbudowany bardzo szybko. Jeżeli naprawdę obniżysz płacę pracowników, mogą się oni zezłościć i rozpoczną strajk rozbierając zbudowany domu (katabolizm z uwagi na zbyt niskie spożycie kalorii). Tak więc w tym względzie niespożywanie wystarczającej ilości białka i kalorii w celu wspierania wzrostu mięśni, prowadzi do wolniejszego tempa wzrostu.

Co się stanie, jeśli zacznie się dostarczać więcej cegieł (wzrost spożycia białka) do pracowników? Cóż, będą w stanie zbudować dom szybciej, ponieważ nie brakuje im surowca. Jednak w pewnym momencie, wysyłanie coraz większej liczby cegieł nie doprowadzi do szybszego tempa budowy, ponieważ pracownicy mogą wykonać tylko tyle pracy w danym czasie. Na przykład, jeśli załoga może dodać 1000 cegieł dziennie do budowy ścian, to dając im 2000 cegieł dziennie będzie bezużyteczna, ponieważ to przekracza jej zdolność do pracy. Tak więc nadmiar cegieł pójdzie na marne.

W tym zakresie, jeśli wzrośnie wynagrodzenie dla pracowników (wzrost spożycia kalorii) to jest szansa, że ich motywacja do budowy domu również wzrośnie i będą oni budować szybciej. Jednak podobnie jak z cegłami nadchodzi moment w którym wzrost wynagrodzenia pracowników nie będzie miał żadnego wpływu na budowanie domu (pracownicy dotrą do fizycznych granic). Po osiągnięciu tego limitu można zwiększyć ich wynagrodzenie na dowolną sumę ale i tak nie będą w stanie dodać więcej cegieł do ścian domu.

To co próbuję powiedzieć to to, że nie można budować ciała przez całe życie tylko za pomocą diety. Dodawanie składników odżywczych i kalorii będzie miało mało pozytywny wpływ na wzrost mięśni, aż do punktu nasycenia. Po tym, każde dodatkowe kalorie będą gromadzone jako tkanka tłuszczowa.

Tak więc to prawda, że im więcej jesz tym będziesz większy ale dostaniesz dodatkowe kilogramy w postaci tłuszczu a nie tkanki mięśniowej.



Ile mięśni możemy naprawdę zbudować?

Problem tkwi w przekonaniu, że Nasz organizm może szybko budować duże ilości mięśni. Po prostu przeciętny trenujący ma nierealistyczne oczekiwania jeśli chodzi o budowanie mięśni.

Nie można stwierdzić jaka jest dokłada liczba, ale średnia przeciętnego zawodnika na siłowni (zwłaszcza młodych zawodników) na zdobycie 10 kg mięśni w ciągu trzech miesięcy jest czymś osiągalnym. W rzeczywistości, widziałem wielu młodych miłośników siłowni, którzy zdobyli 10 kg mięśni po dwóch miesiącach treningu. Nienawidzę być prorokiem złych wieści, ale Twoje ciało (jeśli nie używasz sterydów) nie może budować dalej mięśni tak szybko jak wcześniej.

Normalnie nie mam nic do ludzi, którzy mają wysokie oczekiwania. Jednak w tym konkretnym przypadku w przekonaniu, że możliwy jest szybki wzrost, często prowadzi to do błędów metod żywieniowych, a nawet zażywania sterydów (zarówno z frustracji, że nie zyskuje się 10 kg mięśni w czasie dwóch lub trzech miesięcy treningu). Więc piszę ten artykuł aby wyjaśnić proste rzeczy. Wielu z Was nie będzie zadowolonych z tego co powiem, ale jest to prawda.

W najlepszych warunkach (doskonała dieta, trening, suplementacja i regeneracja) możliwa dla męskiego ciała jest produkcja między 0,25 do 0,5 kg suchej tkanki mięśniowej w tygodniu. To jest zasługa naturalnej chemii, która pozwala budować ciało. Tak więc mówimy o około o około 1 - 2 kg miesięcznie. To może nie brzmi na zbyt dużo, ale w ciągu roku możemy zyskać od 12 do 20 kg mięśni.

Zrozumcie, że to jest możliwe przez uzyskanie większej wagi bez dodawania zbędnego tłuszczu, ponieważ zwiększasz rozmiar mięśni, zapasy glikogenu oraz wody w tych mięśniach. Więcej mięśni równa się więcej glikogenu.

W 100 g tkanki tłuszczowej może znajdować się 40 g glikogenu. Jeżeli chcesz zdobyć 5 kg mięśni, musisz zwiększyć zapasy glikogenu o około 4000 g, które będą przechowywane przez 1,8 kg mięśni. Więc jeśli chcesz zyskać 5 kg mięśni, będziesz musiał dostarczyć około 4000 g glikogenu (jeśli nie chcesz uzyskać żadnego tłuszczu).

Istnieje ryzyko, że uzyskując 1,5 kg mięśni miesięcznie odłożysz trochę tłuszczu w organizmie.

Obraz ciała jako wroga

"On zdobył 7 kg mięśni w ciągu trzech miesięcy bez zbędnego tłuszczu."

To zdanie słyszę bardzo często. Jeśli nie jest możliwe, że nie możesz zyskać więcej niż kilka kilogramów mięśni miesięcznie, to jak to się stało, że tak wielu twierdzi, że zdobyli mnóstwo mięśni bez zbędnego tłuszczu?

To najprawdopodobniej ze względu na to co nazywam "chudym progiem". W pewnym momencie mężczyźni zaczynają wyglądać chudo (około 10% tłuszczu dla większości populacji). Jest również punkt w którym mężczyźni zaczynają wyglądać grubo (około 18 - 20). Następnie pomiędzy tymi strefami, gdzie w zasadzie wyglądają tak samo, nie są chudzi. Wystarczy spojrzeć i zauważyć, że nie ma żadnych separacji mięśni.

W tym momencie, nawet jeśli zyskasz kilka kilogramów tłuszczu, nie zauważysz wizualnej różnicy. Sytuację pogarsza fakt, że widzisz siebie każdego dnia, więc nie możesz zauważyć niewielkich zmian w wyglądzie. Większość ludzi nie będzie w stanie dostrzec różnicy wizualnej w mięśniach od 13 do 16%. Jeśli ważysz 90 kg i będziesz miał 13 do 16% tkanki tłuszczowej może to oznaczać, że zdobyłeś 3 kg tłuszczu.

Facet może bardzo łatwo zdobyć 3 kg mięśni, 3 - 3,5 kg tłuszczu, 1 kg glikogenu i wody przez okres trzech miesięcy, a rzeczywiście wierzy, że zdobył 7 kg mięśni, bo ma taki sam procent tkanki tłuszczowej.

Czy teraz uwierzysz jakiemuś facetowi, że zyskał kilkanaście kilogramów mięśni bez zbędnego tłuszczu? Pewnego dnia spojrzysz na niego i zobaczysz zalegający tłuszcz. A wtedy gość będzie musiał szukać diety redukcyjnej, by pozbyć się go. To doprowadza mnie do następnego punktu.




Ile mięśni możemy naprawdę zbudować?

Problem tkwi w przekonaniu, że Nasz organizm może szybko budować duże ilości mięśni. Po prostu przeciętny trenujący ma nierealistyczne oczekiwania jeśli chodzi o budowanie mięśni.

Nie można stwierdzić jaka jest dokłada liczba, ale średnia przeciętnego zawodnika na siłowni (zwłaszcza młodych zawodników) na zdobycie 10 kg mięśni w ciągu trzech miesięcy jest czymś osiągalnym. W rzeczywistości, widziałem wielu młodych miłośników siłowni, którzy zdobyli 10 kg mięśni po dwóch miesiącach treningu. Nienawidzę być prorokiem złych wieści, ale Twoje ciało (jeśli nie używasz sterydów) nie może budować dalej mięśni tak szybko jak wcześniej.

Normalnie nie mam nic do ludzi, którzy mają wysokie oczekiwania. Jednak w tym konkretnym przypadku w przekonaniu, że możliwy jest szybki wzrost, często prowadzi to do błędów metod żywieniowych, a nawet zażywania sterydów (zarówno z frustracji, że nie zyskuje się 10 kg mięśni w czasie dwóch lub trzech miesięcy treningu). Więc piszę ten artykuł aby wyjaśnić proste rzeczy. Wielu z Was nie będzie zadowolonych z tego co powiem, ale jest to prawda.

W najlepszych warunkach (doskonała dieta, trening, suplementacja i regeneracja) możliwa dla męskiego ciała jest produkcja między 0,25 do 0,5 kg suchej tkanki mięśniowej w tygodniu. To jest zasługa naturalnej chemii, która pozwala budować ciało. Tak więc mówimy o około o około 1 - 2 kg miesięcznie. To może nie brzmi na zbyt dużo, ale w ciągu roku możemy zyskać od 12 do 20 kg mięśni.

Zrozumcie, że to jest możliwe przez uzyskanie większej wagi bez dodawania zbędnego tłuszczu, ponieważ zwiększasz rozmiar mięśni, zapasy glikogenu oraz wody w tych mięśniach. Więcej mięśni równa się więcej glikogenu.

W 100 g tkanki tłuszczowej może znajdować się 40 g glikogenu. Jeżeli chcesz zdobyć 5 kg mięśni, musisz zwiększyć zapasy glikogenu o około 4000 g, które będą przechowywane przez 1,8 kg mięśni. Więc jeśli chcesz zyskać 5 kg mięśni, będziesz musiał dostarczyć około 4000 g glikogenu (jeśli nie chcesz uzyskać żadnego tłuszczu).

Istnieje ryzyko, że uzyskując 1,5 kg mięśni miesięcznie odłożysz trochę tłuszczu w organizmie.

Obraz ciała jako wroga

"On zdobył 7 kg mięśni w ciągu trzech miesięcy bez zbędnego tłuszczu."

To zdanie słyszę bardzo często. Jeśli nie jest możliwe, że nie możesz zyskać więcej niż kilka kilogramów mięśni miesięcznie, to jak to się stało, że tak wielu twierdzi, że zdobyli mnóstwo mięśni bez zbędnego tłuszczu?

To najprawdopodobniej ze względu na to co nazywam "chudym progiem". W pewnym momencie mężczyźni zaczynają wyglądać chudo (około 10% tłuszczu dla większości populacji). Jest również punkt w którym mężczyźni zaczynają wyglądać grubo (około 18 - 20). Następnie pomiędzy tymi strefami, gdzie w zasadzie wyglądają tak samo, nie są chudzi. Wystarczy spojrzeć i zauważyć, że nie ma żadnych separacji mięśni.

W tym momencie, nawet jeśli zyskasz kilka kilogramów tłuszczu, nie zauważysz wizualnej różnicy. Sytuację pogarsza fakt, że widzisz siebie każdego dnia, więc nie możesz zauważyć niewielkich zmian w wyglądzie. Większość ludzi nie będzie w stanie dostrzec różnicy wizualnej w mięśniach od 13 do 16%. Jeśli ważysz 90 kg i będziesz miał 13 do 16% tkanki tłuszczowej może to oznaczać, że zdobyłeś 3 kg tłuszczu.

Facet może bardzo łatwo zdobyć 3 kg mięśni, 3 - 3,5 kg tłuszczu, 1 kg glikogenu i wody przez okres trzech miesięcy, a rzeczywiście wierzy, że zdobył 7 kg mięśni, bo ma taki sam procent tkanki tłuszczowej.

Czy teraz uwierzysz jakiemuś facetowi, że zyskał kilkanaście kilogramów mięśni bez zbędnego tłuszczu? Pewnego dnia spojrzysz na niego i zobaczysz zalegający tłuszcz. A wtedy gość będzie musiał szukać diety redukcyjnej, by pozbyć się go. To doprowadza mnie do następnego punktu.



Diety redukcyjne - dobre czy złe?

Tradycyjne treningi kulturystyki i wartości odżywcze zostały podzielone na fazę masy i fazę rzeźby.
Obie te fazy wymagają ekstremalnych metod, choć używane strategie są do siebie odwrotne. Gdy jesteś w fazie masy celem jest, aby uzyskać duże mięśnie bez zbędnej tkanki tłuszczowej.

Podczas tej fazy można jeść tyle żywności ile można tylko wepchnąć z siebie oraz nie wykonywać żadnych cardio lub aktywności fizycznej, która może spowolnić przyrost masy ciała. Sukces w tej fazie jest zazwyczaj mierzony przez wzrost wagi, bez większego związku z wyglądem.

Po tej fazie należy uruchomić fazę rzeźby, której celem jest zrzucenie tak dużej ilości tłuszczu jak to tylko możliwe. Aby to zrobić, kalorie są drastycznie ograniczane i cardio lub inne aktywności fizyczne są zwiększane by przyspieszyć proces utraty tłuszczu.

Podczas fazy masy można zyskać na wadze i (podobno) mięśnie. Natomiast podczas fazy rzeźby można stracić tłuszcz i zachować (podobno) zdobyte mięśnie. Na papierze wygląda to świetnie. Istnieje jednak problem z tym podejściem.

Problem 1

Jak wspomniałem wcześniej, nie można zmusić swojego ciała do zwiększania mięśni tylko dzięki większej ilości jedzenia. Po osiągnięciu etapu, w którym dajesz ciału wiele składników odżywczych jakie może wykorzystać do budowania mięśni (stopa limitu dopuszczalnego przez nasze naturalne właściwości biologiczne), dodanie większej ilość żywności nie doprowadzi do większego wzrostu mięśni. Zamiast tego będzie ona prowadzić do zwiększenia masy ciała w postaci tkanki tłuszczowej.

Problem 2

Jest praktycznie niemożliwe aby naturalny zawodnik stracił znaczną ilość tłuszczu bez utraty mięśni. Jednego możesz być pewien: jeśli obetniesz ilość spożywanych kalorii, aby stracić tłuszcz, nie będziesz zwiększał swoich mięśni. W rzeczywistości (w większości przypadków) stracisz trochę mięśni podczas tego procesu. Tak więc czasu poświeconego na palenie tłuszczu zdobytego podczas fazy masy, nie będziesz mógł poświęcić na dodanie nowej tkanki mięśniowej.

Teraz wiemy, że ciało nie może budować mięśni szybciej niż pozwolą mu na to jego właściwości biologiczne. Ponieważ ciało nie może być zmuszane do szybkiego dodawania nowych mięśni, alternatywą może okazać się spędzenie dłuższego czasu na pozytywnym budowaniu mięśni. Kiedy ograniczysz ilość kalorii nie będziesz w stanie budować mięśni.

Jeśli obie fazy trwają 6 miesięcy, to tylko przez 3 miesiące będziesz budował masę. Chcąc uzyskać więcej masy mięśniowej należy unikać tych „niebudowlanych miesięcy”. Gdy nie uzyskasz znacznej ilości tłuszczu a będziesz umięśniony, nie trzeba będzie korzystać z diety obcinającej węglowodany i tym samym będziesz mógł dłużej budować mięśnie.

Jako, że większość ludzi będzie dodawać około 1,5 kg mięśni miesięcznie w idealnych warunkach, nie będzie można zwiększyć tej ilości przez przekarmianie się.
Które z poniższych sytuacji będą lepsze?

Sytuacja A:

Korzystaj z fazy masy i uzyskaj 12 kg masy w ciągu sześciu miesięcy.

Około 5 – 10 z tych kilogramów stanowią mięśnie. Reszta to glikogen (2 – 4 kg) i tłuszcz (5 – 7 kg). Aby zrzucić nadmiar tłuszczu, musisz przejść na ciężką dietę. Nie oszukując i trzymając się jej, możesz liczyć na utratę 0,5 – 1 kg tłuszczu tygodniowo. Tak więc w najlepszym przypadku zrzucenie całego tłuszczu zajmie ci od 6 – 12 tyg.

Jednakże utrata tkanki tłuszczowej nie jest liniowa. Ciało dostosowuje się do ograniczania kalorycznego i ilość spalanej tkanki tłuszczowej. Tak więc, aby stracić zdobyty tłuszcz (jeśli nie chcesz stracić mięśni) wymagane jest od 12 do 20 tygodni ścisłej diety. Tak więc w ciągu tych 9 – 11 miesięcy uzyskasz średnio 7 kilogramów mięśni (jeśli nic nie straciłeś podczas diety). To daje średnio 0,6 do 0,75 g mięśni miesięcznie. W sumie w ciągu roku możesz zyskać od 3 – 5 kg mięśni.

Sytuacja B:

Podajesz nadmiar kalorii, ale na tyle by dać ciału wymaganą ilość składników odżywczych dla optymalnego wzrostu mięśni. Nadal można zarządzać zyskiem około 1,5 kg mięśni na miesiąc, ale odkładanie się tłuszczu będzie dużo niższe.

Tak więc po okresie 6 miesięcy zyskałeś około 6 kg mięśni i tylko 2 kg to tłuszczu. Tak naprawdę potrzeba tylko miesiąca ścisłej diety aby stracić tłuszcz. Można wtedy uzyskać około 7 kg mięśni przez okres siedmiu miesięcy lub 1 kg mięśni miesięcznie co przekłada się na 12 kilogramów w ciągu roku.

Niektóre uwagi dotyczące podanych sytuacji:

- w sytuacji B, rzeczywiście zdobywa się coraz więcej mięśni przez okres roku, nawet jeśli nie zdobywa się zbędnej wagi,

- w sytuacji A musisz trzymać ścisłą dietę 3 – 5 miesięcy w roku by stracić tłuszcz, w porównaniu do 4 – 6 tygodni w sytuacji B. Bardzo mało ludzi lubi przebywać na ścisłej diecie, tak więc trzymając dietę tylko przez miesiąc w porównaniu do 3 – 5 miesięcy zależy tylko od Ciebie.

- podczas, gdy nie będziesz trzymał ścisłej diety w sytuacji B, ryzyko utraty mięśni jest znacznie niższe niż w przypadku sytuacji A. W rzeczywistości, ze względu na możliwość utraty znacznej ilość mięśni podczas fazy rzeźby, może się okazać po roku czasu, że z masy i rzeźby nie zyskamy żadnych mięśni.

Problem 3

Kolejnym problemem z masą i gromadzonym tłuszczem jest rozrost komórek. Możesz dodać rozmiar lub objętość do struktury przez dodanie istniejących elementów (hipertrofia) lub poprzez zwiększenie licznych komponentów (hiperplazja). Odnosi się to do komórek tłuszczowych.

Komórki tłuszczowe (adipocyty) są jak małe torby. Im więcej tłuszczu można w nich umieścić, tym są większe. Jednakże torby te mogą pomieścić naprawdę dużo tłuszczu. Na szczęście (lub nie) nasze ciało jest fantastyczną maszyną gromadzącą wbudowane dane o przetrwaniu. W rezultacie możesz zwiększyć magazynowanie tłuszczu dodając więcej komórek tłuszczowych. Im więcej komórek tłuszczowych, tym łatwiej jest organizmowi przechowywać tłuszcz.

Kiedy objadamy się przez dłuższy czasu, organizm zwiększa liczbę komórek tłuszczowych. Podczas gdy możemy dokonać zmniejszenia istniejących komórek tłuszczowych przez zmniejszenie spożywanego pokarmu. Nie da się usunąć komórek tłuszczowych bez operacji.

Twoje ciało może dodawać komórki tłuszczowe, ale nie może ich odjąć. Jest to poważny problem. Im więcej komórek tłuszczowych, tym łatwiej jest organizmowi przechowywać tłuszcz. Tak więc przez dodanie nowych komórek tłuszczowych do ciała, łatwiej zdobywasz tkankę tłuszczową. Stosując się do tego podejścia, można stymulować rozrost adipocytów, które utrudniają utratę tłuszczu i szybciej go uzyskują.

Reasumując :

- rozrostu tkanki tłuszczowej nie zwiększymy niż spożywając idealnej ilości składników odżywczych. Nie można zmusić organizmu do wzrostu mięśni poprzez coraz większe i większe spożywanie pokarmów,

- w fazie masy, zmniejszaj ilość czasu do budowania mięśni, ponieważ musisz dłuższy czas poświęcić na ścisłą dietę, aby stracić zbędny tłuszcz,

- pozyskiwanie dużych ilości tłuszczu, może zwiększyć zdolność organizmu do przechowywania tłuszczu i zmniejszania jego zdolności do strat.

Oczywiście, niektórzy ludzie nie dbają o dobrą sylwetkę i chcą być coraz więksi i więksi, nie patrząc na zgromadzony tłuszcz. Dla tych ludzi faza masy jest jak najbardziej w porządku, ponieważ nie dbają o siebie i nie potrafią się oprzeć pokusom.

Uważam także, że mężczyźni, którzy chcą być muskularni i nie chcą mieć przy tym grama tłuszczu mają w tym względzie kompletnie nieodpowiedzialne podejście.

Dlaczego więc gromadzić tłuszcz?

Jeśli w większości przypadków jest to złe, dlaczego ta metoda jest wykorzystywana przez tak wielu ludzi?

1. Ponieważ jest to część tradycyjnej kulturystyki. Od lat 60 kulturyści używali fazy masy do rzeźby, jednak nawet podczas masy nie uzyskiwali dużo tłuszczu, ponieważ ilość dostępnych fast foodów była znacznie niższa niż dziś.

Dieta kulturystów z lat 60 i 70 opierała się na jedzeniu steków i jaj, popijając to tłustym mlekiem podczas fazy budowania masy. W tamtych czasach kulturyści jedli mnóstwo rzeczy, ale nadal spożywali dobre składniki odżywcze. Obecnie kulturyści skupiają się na fast foodach, pizzy, pączkach, ciastach itp. podczas fazy masy. Tak więc w obu przypadkach ilość spożywanych produktów jest duża, jednak jakość już jest całkowicie inna.

2. Faza rzeźby jest czynnością wykorzystywaną przez większość kulturystów. Należy pamiętać, że konkurencyjni kulturyści, którzy mają naprawdę konkurencyjne poglądy, chcą wyglądać jak najlepiej, tylko przez pewien czas. Chcą pokazać swoje wszystkie cechy podczas wielkiego show. Etap ten wymaga tylu wyrzeczeń przez długi okres, że pozwolenie sobie na przyjemność kulinarną sprawiło bym, że było by po zawodach.

Przeciętny ćwiczący chce wyglądać dobrze przez cały rok. Spotkania z dziewczynami na imprezach sprawiają, że chcesz pokazać się w całej okazałości.

Przeciętni ćwiczący na siłowni nie chcą lub nie muszą być cały czas na niskim poziomie tkanki tłuszczowej (2 - 4%). Większość mężczyzn magazynuje około 8% tłuszczu i jest to możliwe do osiągnięcia, jeśli podejmie się odpowiednie działania. Po osiągnięciu 8% tkanki tłuszczowej, nie będzie żadnego problemu aby utrzymać ten poziom. Na pewno będzie to łatwiejsze niż trzymanie super ścisłej diety przez 3 miesiące.

3. Zawodowi kulturyści, którzy są w fazie rzeźby, zwiększają spożycie "wspomagaczy". Wstrzykują anaboliczne substancje takie jak sterydy, insulinę, IGF-1 i hormon wzrostu.

Pamiętaj o tym kiedy mówiłem, że naturalny sportowiec jest ograniczony w spożywaniu składników odżywczych, które mogą być wykorzystywane do budowania mięśni. Cóż, to nie ma zastosowania w przypadku kulturystów biorących sterydy. Przez sztuczne zwiększenie chemii ciała, można pominąć naturalne granice wzrostu mięśni. Tak więc w tym względzie, jedzenie ton żywności będzie pracowało na korzyść sportowca.

4. Zwiększając wydajność wspomagaczy można drastycznie przyspieszyć proces utraty tłuszczu. Substancje takie jak hormon tarczycy, clenbuterol, DNP, HGH itd. pozwalają ciału szybciej spalać tłuszcz. Tak więc zawodowy kulturysta może sobie pozwolić na uzyskanie 20 – 30 kg tłuszczu poza sezonem, ponieważ wspomagacze pomogą mu w szybszym tempie spalić tłuszcz.

Plusem stosowania sterydów jest zapobieganie utraty mięśni podczas ścisłej diety, więc jest możliwe aby ograniczyć kalorie (tracąc tłuszcz szybciej) bez ryzyka utraty masy mięśniowej. Takiego luksusu naturalny ćwiczący nie ma.

5. Wiele osób w fazie masy szuka pretekstów do usprawiedliwienia jedzenia dużej ilości złej żywności. Faktem jest, że większość ludzi nie ma na tyle samodyscypliny i determinacji, by zmienić styl życia niezbędny do budowania estetycznego, chudego i muskularnego ciała. Zamiast mówić, że nie mogą wyrzucić śmieci z diety, decydują się na wymówkę, że są podczas budowania masy.

Jeśli ci ludzie mają poczucie silnej samodyscypliny i pragną nabierać coraz więcej mięśni, będą oni spożywać żywność tylko przyjazną kulturystyce. Jednakże, ponieważ oznaczałoby to zrezygnowanie z lodów, fast foodów i ciasteczek nie wielu ludzi wybiera ten sposób. Jest to kolejna wskazówka pokazująca, że faza masy dla większości jest tylko pretekstem aby nie jeść prawidłowo.



Iluzja "wielkości"?

Tkanka tłuszczowa może być naprawdę dziwną rzeczą. Gdy ktoś przybierze znaczącą ilości masy mięśniowej, dodając do tego kolejne warstwy tłuszczu, może faktycznie zacząć nosić większe ubrania. To dlatego, że jego masa mięśniowa daje mu solidne podstawy, a więc tłuszcz w mięśniach (do pewnego momentu) będzie przyczyniał się, że jego ciało zajmuje więcej miejsca, zachowując pewien kształt, przynamniej w ubraniu.

Dodatkowo jak już wspomniałem, istnieje pewien zakres tłuszczu, gdzie ciało nie różni się wizualnie jeśli chodzi o definicję i mięśnie. Mając od 13 do 16% tłuszczu, będziesz po prostu wyglądał na ten sam stopnień otłuszczenia. W rzeczywistości niektórzy ludzie, którzy magazynują tłuszcz równomiernie mogą nawet tak samo wyglądać na chudego na poziomie 18 % tkanki tłuszczowej. Więc jeśli ktoś waży 90 kg i ma 13% tłuszczu a ktoś waży 95 kg i ma 16% tłuszczu to obie te osoby w zasadzie mają taką samą ilość mięśni i dziesięć kilogramów tłuszczu, ale będą wyglądać na faktycznie większych i bardziej umięśnionych, ponieważ stopień chudości powinien być taki sam.

Tak więc można powiedzieć, że jeśli jesteś chudy możesz nanrać tłuszcz aż do punktu, w którym możesz spojrzeć na siebie i powiedzieć, że jesteś bardziej umięśniony, nawet jeśli nie zdobyłeś masy mięśniowej.

Coś takiego zdarzyło mi się, kiedy byłem młody. W wieku 17 lat ważyłem 55 kg przy tali 75 i miałem około 13 - 14% tkanki tłuszczowej. Aby grać w piłkę nożną, postanowiłem być większy przez co zacząłem spożywać duże ilości jedzenia. Spożywałem co najmniej 10 000 kcal dziennie (gdzie 7 200 z nich pochodziło z gainera). W ciągu szczęściu miesięcy ważyłem już 100 kg.

Naprawdę wierzyłem, że to wszystko to mięśnie. Byłem coraz silniejszy i wyglądałem na znacznie większego w ubraniach. Moja matka mówiła mi, że jestem coraz bardziej tłusty, ale myślałem, że to dlatego, że próbowała mnie zniechęcić do trenowania. Smutne było to, że moja talia wzrosła do 85 cm. Nigdy nie zauważyłem tego, ponieważ w tym czasie moja mama kupowała mi spodnie. Nie były one ciasne (bo kupowała zawsze większe rozmiary). W związku z tym czułem się tak samo chudo.

Krótko mówiąc, gdy zobaczyłem zdjęcie z przed 6 miesięcy i moje aktualne zdjęcie, byłem w szoku. Byłem tłusty! Powrót do starej formy zajął mi rok. Smutne jest to, że gdy wróciłem do dawnego rozmiaru schudłem do 77 kg. Rzeczywiście straciłem 5 kg mięśni i w zasadzie zmarnowałem 18 miesięcy mojego życia próbując zdobyć mięśnie.

Z drugiej strony, utrata tkanki tłuszczowej na początku pozwoliła mi wyglądać i czuć się na mniejszego i mniej umięśnionego. Jak już mówiłem kilka razy, nie ma zbyt dużej wizualnej różnicy między 13 a 16 % tłuszczu. Więc tracąc 6 kg tłuszczu nie oznacza to, że będziesz wyglądał bardziej zdefiniowany. Będziesz wyglądał tak samo, ale ubrania będą luźniejsze i poczujesz się mniejszy ponieważ Twoje mięśnie będą płaskie z powodu braku glikogenu. Więc będziesz wyglądał i czuł się mniejszy. Nie bardzo zachęcające, prawda?

W przeszłości, próbowałem kilku diet. Trzymałem dietę przez 4 tygodnie lub więcej i nadal czułem się mały. Myślałem co do cholery z tą dietą i wracałem do starych nawyków budowania masy.

Powiem Wam tak: dieta nie sprawi, że będziesz wyglądać dobrze, dopóki nie będziesz miał mniejszego tłuszczu w organizmie niż 10%. To punkt w którym zaczynasz wyglądać na większego mimo, że jesteś coraz mniejszy (z powodu utraty tłuszczu). Kiedy poziom zmniejszy się do 8% lub mniej, ludzie rzeczywiście uwierzą ci, że zyskałeś mięśnie a waga idzie w dół.

Po prostu, kiedy nie jesteś chudy, dodanie niewielkiej ilości tłuszczu sprawi, że będziesz wydawał się większy a utrata tłuszczu sprawi, że będziesz wyglądał na mniejszego. Jeśli uzyskasz punkt (10% tłuszczu) będziesz wyglądał na większego, z dnia na dzień tracąc tłuszcz. Wszystko to jest iluzją.

Oto kilka przykładów. Pierwszym jest Sebastien Cossettr, młody kulturysta, który trenował do pierwszego konkursu. Wcześniej, nim zaczął się przygotowywać rzeczywiście ważył więcej niż teraz, ale mimo to aktualnie wygląda na o wiele większego i bardziej imponującego.



Drugim przykładem jest Christiane Lamy. Naturalna kulturystka, trener i dietetyk. Zanim zaczęła się przygotowywać do zawodów ważyła około 5 kg więcej niż na zdjęciach z zawodów. Jednak właśnie na nich łatwo zauważyć jak imponująco wyglądała.



Wreszcie dwa ostatnie przykłady:

Allen Cress i Mike Hanley, którzy podjęli ostrą dietę i ciężki trening. Pokazują oni jak definicja może wpłynąć na większy wygląd mimo, że w obu przypadkach przed dietą i treningiem byli o 10 kg ciężsi.

Oto Alan:



A tu Mike:



Istnieje kilka sposobów, aby nie nabrać tkanki tłuszczowej, przynamniej nie w tradycyjny sposób. Oto kilka z nich:

1. Tylko niewiele osób stanie kiedykolwiek na scenie kulturystycznej. Ci, którzy nie mają aspiracji do konkurowania, chcą tylko dobrze wyglądać więc po co mają tracić 2 miesiące w roku? Chcą oni wyglądać dobrze przez cały rok, prawda?

Nie chodzi mi tu o etap w którym przez cały rok jest się chudym i muskularny. Moim zdaniem ktoś, kto trenuje dla celów estetycznych nigdy nie powinien mieć większego tłuszczu niż 10%. Zaufaj mi, w rzeczywistości 10% to nie mało. Jest to punkt, w którym definicja mięśni jest wystarczająca, aby można było wyglądać bardzo dobrze.

Więc co, jeśli jesteś na poziomie 13% tłuszczu i masz tyle mięśni? Trzeba przybrać? Nie! Należy zmniejszyć tłuszcz do 10 % a następnie stopniowo zwiększać dawki żywności aż do optymalnego punktu, w którym zyskujesz około 1 kg mięśni miesięcznie. To pozwoli ci zdobyć mięśnie przy udziale 10 % tkanki tłuszczowej.

2. Jeśli jesteś szczupły tym lepiej twoje ciało korzysta ze składników odżywczych. Oznacza to, że chude osoby bardziej skutecznie przechowują spożycie składników odżywczych w mięśniach (w tkance mięśniowej lub glikogenie) i mniej skutecznie przechowują tłuszcz w organizmie. Szczuplejsze osoby mogą jeść więcej składników odżywczych bez ryzyka uzyskania tłuszczu.

3. Grubsze osoby mogą przechowywać więcej komórek tłuszczowych. Jak widzieliśmy wcześniej, w ten sposób będziesz łatwiej mógł uzyskać tłuszcz i trudniej go stracisz w przyszłości, nie mówiąc już, że jesteś grubszy ponieważ masz mniejszą wrażliwość na insulinę. Jest to jeden z powodów, dlaczego grubsze osoby są bardziej podatne na przechowywanie substancji odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej niż szczuplejsze osoby.

4. Budowanie dobrego ciała nie dzieje się z dnia na dzień. Wiele osób ma dość nierealistyczne poglądy. Uważają, że w ciągu roku treningu mogą wyglądać tak jak kulturysta. Niestety tak nie jest!

Budowanie wielkich mięśni jest pracą przez 24 h na dobę. Nie ogranicza się to tylko do godzin spędzonych na siłowni. To styl życia. Musisz odpowiednio jeść przez cały rok. Musisz zmienić swoje nawyki. Niektórzy uważają, że kulturystyka to nie sport tylko styl życia. Ja się pod tym podpisuję.

Więc powinienem jeść jak ptak?

Nie zrozumcie mnie źle. Nie mówię, że należy diametralnie ograniczyć spożycie kalorii. Nie jestem przeciwko jedzeniu dużych ilości żywności. W rzeczywistości do budowania mięśni należy spożywać więcej kalorii niż wykorzystujesz przez cały dzień. Jednak musisz używać odpowiedniej ilości żywności aby organizm budował mięśnie w optymalnym tempie.

Poniższa tabela przedstawia szacunkowe spożycie kalorii, które powinny być ustalone w zależności od chudej masy ciała (całkowita masa ciała - tłuszcz). Na przykład jeśli ktoś waży 95 kg przy 12 % tłuszczu to ma on około 10 kg tłuszczu w organizmie i 85 kg mięśni.



Te kalorie pozwolą na szukanie 1 kg mięśni miesięcznie. Jeśli nie uzyskujesz tej wartości, powoli zwiększaj podaż kalorii, aż dojdziesz do optymalnego tempa wzrostu mięśni.

Jeśli zyskujesz więcej niż 1,5 kg miesięcznie, może być to powodowane wzrostem tłuszczu. Jeśli zyskujesz dużo więcej niż 1,5 kg miesięcznie, zmniejsz spożycie kalorii.

Kilka wskazówek.

- Czy nie przytyjesz? Moim zdaniem, żaden człowiek nie powinien mieć większego tłuszczu niż 10%, a uzyskanie tego nie jest takie trudne. Może to trochę potrwać, jeśli masz dużo tłuszczu, ale każda osoba może mieć taki poziom tłuszczu i go utrzymywać.

- Nie można budować ciała dodając coraz więcej jedzenia, tym samym przejadając się.

- Można ograniczyć tempo przyrostu przez niespożywanie wystarczającej ilości składników odżywczych. Tak więc dodanie dobrego jedzenia, jeśli brakuje ci go, pomoże ci szybciej zbudować mięśnie, ale w pewnym momencie nadmiar kalorii spowoduje odkładanie się tłuszczu.

- Miej realistyczne oczekiwania. Nie będziesz uzyskiwał 10 kg mięśni w ciągu 3 miesięcy a nawet w czasie 6 miesięcy. Uzyskanie 0,5 kg do 1 kg mięśni na miesiąc jest czymś, czego jak najbardziej można się spodziewać. Dla większości, zdobycie ponad 10 kg stałych mięśni rocznie jest bardzo rzadkie. Jednak zysk 7 kg rocznie przez okres 10 lat sprawi, że będziesz wielką bestią.

- Będąc chudym, łatwiej utrzymać szczupłą sylwetkę i masę mięśniową poprzez lepsze przechowywanie żywności. Grubsze osoby uzyskują więcej tłuszczu i trudniej im go stracić.

- Faza budowania masy nie powinna być uzasadnieniem do jedzenia tego co popadnie. Jeśli chcesz jeść śmieci podczas diety rób to na tyle przyzwoicie, abyś potem nie mógł z niej całkowicie rezygnować (ścisła dieta). Podczas budowania masy pizze, Big Mac, pączki itp. nie mają wyższej wartości anabolicznej niż zdrowe jedzenie.

Wnioski

Jestem zmęczony widokiem małych dzieci o dobrym potencjalne, które są chude i mają na początku ładne kształty, a potem wszystko rujnuje się przez stosowanie do zaleceń budowania masy samozwańczych guru Internetu, którzy doradzają im aby jeść jak najwięcej żywności, którą tylko mogą pochłonąć. Nawet mają jeść fast foody, gdy to tylko pomoże im w zwiększeniu kalorii potrzebnych w fazie masy. Wszystko to pomaga osiągnąć im zwały tłuszczu na chudym ciele.

Zgadzam się, że wielu ćwiczących nie je wystarczającej ilości jedzenia do osiągnięcia maksymalnego wzrostu mięśni, ale jedzenie śmieci lub zbędnych kalorii nie jest dobrą drogą. Podstawowe przesłanie jest dobre: jeśli nie rośniesz, prawdopodobnie spożywasz mało jedzenia. Jednak to nie znaczy, że należy jeść dużo nie patrząc na to co się je.

Pomyśl o tym.
Autor: Sebastian

[GIGNFR78]

Świetny artykuł powiniem wisieć w każdej siłowni.

[triple_ex]

dobry art. dzieki : )

[lysy]

wreszcie go przeczytałem i też się podpisuje że super.

[olek7881]

jakbym jadl tyle kcal to bym zdechl z glodu,chyba dla anoreksji te kcal,albo mam metabolizm z kosmosu.dobry art,layne northon swietnie opisuje jak sie redukowac