Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
JOR5 

SOGI: 1698

MASTER
Trener Osobisty

Pomógł: 35 razy
Wiek: 34
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
  Wysłany: Sob Lip 21, 2012 6:25 pm   TRENING NA RZEŹBIE - ARTYKUŁ  

Witam ponownie wszystkich forumowiczów i przedstawiam kolejny artykuł z serii obalamy mity.

Dzisiaj zajmiemy się treningiem na redukcji. Pokaże swoją sprawdzoną wizję osiągnięcia zadowalającej formy podczas tzw.: „rzeżby”. Często ludzie mnie pytają jak trenować aby spalać jak najwięcej tkanki tłuszczowej nie tracąc przy tym cennej masy mięśniowej i siły zbudowanej w pocie czoła podczas ciężkich zimowych treningów.
Sprawa jest prosta. Należy trenować ciężko do załamania… do totalnego odcięcia. Jeżeli nie wyszliście z treningu na czworaka ledwo ruszając kończynami to znaczy, ze najwyraźniej się opieprzaliście, a nie trenowaliście z całych sił. Skoro przez cały okres masowy pobudzaliście mięsnie do wzrostu mocnymi bodźcami pochodzącymi od wielkich obciążeń jakie przerzucaliście na siłowni to dlaczego nie robic tego na redukcji. Największym mitem ,a zarazem najbardziej rozpowszechnionym na siłowniach jest trenowanie podczas redukcji mniejszymi ciężarami i robienie dużej ilości powtórzeń. Powiem krótko – to prosta droga do utraty masy mięśniowej oraz siły. Mięśnie stracą na gęstości i po prostu będziecie wyglądali jak flaki.

Oczywiste jest, że podczas redukowania tkanki tłuszczowej ciężary będą nieco mniejsze, ale powodem tego jest fakt utrzymywania diety o obniżonej kaloryczności. Mięśnie są wygłodniałe i nie są zdolne do tak ciężkich treningów jak podczas diety masowej. Ważna jest ilość i jakość kalorii oraz rozkład makroskładników gdyż to głównie warunkuje poziom spadków siłowych i masowych, ale o tym już zdążyłem napisać w poprzednim artykule.
Cięzary są mniejsze więc aby trening był efektywniejszy należy ten ciężar nadrabiać intensywnością treningu poprzez dodawanie przeróżnych metod treningowych oraz skracanie przerw między seriami, które nie powinny być dłuższe niż 60 sekund. To jest główna różnica miedzy treningami podczas masówki oraz redukcji. Na masie liczy się głównie siła bodźca, a więc ciężar i jak ktoś mówi inaczej przeczy ludzkiej naturze, a tutaj liczy się intensywność.

Zależnie od formy i czasu redukcji wprowadzam kolejne metody treningowe. Na początku „rzeźby” staram się opierać na seriach łączonych i superseriach, które skutecznie zaskoczą organizm, a ten odwdzięczy się poprawą separacji oraz gęstości masy mięśniowej. Ciężary utrzymuje takie aby być w stanie wykonać w pierwszej serii(rozgrzewkowej) 15 kolejnej serie właściwej 12, 10 i w ostatniej czwartej serii maksymalnie 8 powtórzeń. Jeżeli jest to mała partia mięsniowa nie korzystam z serii na 15 powtórzeń. I tutaj pojawiają się pierwsze błędy jakie popełniają młodzi adepci kulturystyki. Spotkałem się wielokrotnie z osobami, które myślą, że jak nałożą sobie ciężar X – powiedzmy 100kg na sztangę i będą robili Nim 8 powtórzeń zbudują masę, jak tym samym ciężarem będą robili 3 powtórzenia zrobią siłę, a jak będą robili 15, a nawet 20 powtórzeń spala tkankę tłuszczową. KOMPLETNA GŁUPOTA. Ilość powtórzeń określa ciężar więc ustalając ciężar dobieramy taki aby wykonać DOKŁADNIE 15/12/10/8 powtórzeń z tym, że kolejne nie jest możliwe do wykonania bez pomocy osoby asekurującej. Skoro nałożyliśmy sobie ciężar na 12 powtórzeń i po serii czujemy, że wykonalibyśmy jeszcze kolejne 2 powtórzenia… ciężar był za mały. Musimy dołożyć i powtórzyć serię. Pierwsza seria 15 powtórzeń jest właśnie po to aby wyczuć jakie są Nasze możliwości konkretnego dnia i następnie wykonujemy 2-3 serie właściwe do załamania.

Kulturystyka to trening sylwetkowy więc tutaj operuję się ilością poprawnie technicznie wykonanych powtórzeń, a nie ciężarem. No chyba , że ktoś chce być STRONGMANem, jak zawsze powtarzam klientom, i ciągnąć samoloty na plecach to wtedy tak. Liczy się ciężar.. ilośc powtórzeń i technika odchodzi na drugi plan.

Uwierzcie mi, że takie serie potrafią wycisnąć siódme poty z człowieka!

Tak jak już wspomniałem wraz ze wzrostem formy oraz czasem trwania redukcji, bo jak wiadomo im poziom tkanki tłuszczowej niższy tym gorzej ze spaleniem tego ciągle jeszcze zalegającego, wprowadzamy kolejne bardziej zaawansowane metody treningowe aby wciąż zaskakiwać organizm nowymi bodźcami i spalać więcej kalorii oraz podkręcać tempo metabolizmu, które jak już wiecie gra tutaj pierwsze skrzypce.

Po superseriach, seriach łączonych, możemy przechodzić do triserii… serii poczwórnych, gigant serii itp. Nie jestem zwolennikiem większej ilości serii niż 3 przy seriach łączonych, gdyż z praktyki powiem, że po 3 serii już kolejne nie są efektywne z powodu zmęczenia organizmu. Polecam je za to osobom uprawiającym sporty wytrzymałościowe czy wytrzymałościowo-siłowe jak sztuki walki gdzie efekty mogą dać wiele satysfakcji trenującemu. Sam miałem kilka razy do czynienia z fightherami i treningi stacyjne, obwodowe i tzw.: czasówki są najlepszym wyborem jednak należy je przeplatać jeszcze treningami typowo siłowymi zawierającymi elementy ruchów eksplozywnych, ale to temat na inny artykuł.

Jak już forma w miarę zadowalająca i o efekt robi się coraz ciężej dokładamy serie schodkowe czyli tzw.: dopalenia i drop serie. Dopalenie polega na tym, że po wykonaniu określonej ilości powtórzeń w serii szybko zmieniamy ciężar na połowę mniejszy o dobijamy maksymalną ilością powtórzeń. Drop seria z kolei to zwykle 3 serie z 30 procentowym zmniejszaniem ciężaru. PARTER TRENINGOWY WYMAGANY DO ASEKURACJI. Oczywiście to nie jest reguła i spotykałem się nawet z 10 schodami. Polecam robić schodki jedynie w ostatniej serii ćwiczenia gdyż więcej takich serii jest zbyt męczące i kolejne ćwiczenia nie będą już tak efektywne. Jedna na koniec wystarczy w zupełności jeżeli zostanie wykonana do totalnego załamania.

Istnieje niezliczona ilość metod treningowych i sami trenerze wymyślają kolejne coraz to bardziej zwariowane. Bardzo efektywne w praktyce jest wykorzystanie elementów metody treningowej Hany’ego Ramboda – FST-7. Polecam dołożenie „siódemki” to partii priorytetowych, które albo bardzo odstają i słabiej reagują na bodźce treningowe, słabiej się odtłuszczają albo po prostu chcielibyśmy ją uwydatnić. Powiem od siebie, że świetnie sprawdza się w momencie ładowania gdyż wzmaga tzw.: superkompensację glikogenu i organizm chłonie jak gąbka węglowodany w miejsce, które chcemy np. partie słabiej wykształcone dzięki czemu zatuszujemy ewentualne braki w sylwetce. SPRAWDZONE!
Bardzo efektywne choć niebezpieczne w praktyce są tzw.: PRZERWY/PAUZY W TRAKCIE SERII. Polega to na tym, że wykonujemy zamierzoną ilość powtórzeń np.: 10 po czym odkładamy ciężar na 30 sekund i znów powtarzamy serie tym samym ciężarem, zwykle robimy jakies 6-7 powtorzeń i powtarzamy cykl kończąc 3-4 powtórzeniamy wywołującymi przeraźliwy ból i krzyk osoby ćwiczącej. PRZYNAJMNIEJ 1 OSOBA DO ASEKURACJI bo mi osobiście raz wyłączyło się swiatło podczas wyciskania na suwnicy skośnej. Było gorąco, ale ja już tak mam, że ćwicze na granicy. Z głową, ale na granicy własnych możliwości gdyż wychodzę z założenia, że jak nie dam z siebie 110% to nie mam po co trenować.
Ta metoda świetnie sprawdza się również podczas cyklu budowy masy mięśniowej tak samo jak nowa metoda podpatrzona na filmikach JONNIE’go JACKSONA, które wrzucono do Nas na forum. System polega na tym, że wykonujesz ciężki trening siłowy na granicznych ciężarach – zwykle 3-4 ćwiczenia zależnie od partii i kończysz trening seria ze stoperem. Dobierasz ciężar umiarkowany i mega wypompowany po poprzednim przerzucaniu żelastwa wykonujesz serię do ODCIĘCIA – 3 powtórzenia… 3 sekundy przerwy… 3 powtórzenia… 3 sekundy… najważniejsza jest tutaj psychika, aby w momencie kiedy już film się urywa, a ból jest nie do wytrzymania wykonać jeszcze 5-10 serii nawet z pomocą osoby asekurującej aby przejść krok dalej niż ZAŁAMANIE. Musicie nastawić się, że to ostatnia seria i chcecie dać z siebie wszystko. Widzialem wielu „krzykaczy”, którzy wymiękali o wiele wcześniej. To dobry sprawdzian charakteru… Moje podopieczne – KAYADE z forum czy moja obecna partnerka treningowa(tak jest teraz trenuję z kobieta) wiele razy skopały tyłek takim „przypinaczom” ledwo ruszając rękami i wykonując jeszcze kilka serii kiedy już sam podczas asekuracji kazałem wyrzucić sztangielki. Twarde laski.

Podczas treningu klatki robimy też, tak samo jak JONNIE ze swoimi partnerami, serię pompek.
Polega to na tym, że wykonujesz 1 pompkę wstajesz idziesz 5 kroków i wykonujesz kolejne 10. Nastepnie wstajesz, wracasz 5 kroków i wykonujesz 2 pompki. 5 kroków 9 pompek…. I tak do momentu aż się odwróci. JONNIE robił od 20, ale póki co nie znam takiego kozaka, który by to zrobił…
Świetna forma dobicia na koniec treningu, która przybliży Was do formy zycia.

Pozostała jeszcze kwestia aerobów.

Podstawowa sprawa to tętno . Polecam utrzymanie tętna w granicach 60-70 HR max czyli jeżeli ktoś ma od 20-30 lat tętno powinno wynosić między 120 a 140 uderzeń na minutę?? Dlaczego akurat tyle? Wiele osób mysli, że aby spalić więcej tłuszczu należy bardziej się zmęczyć. Rzeczywistość wygląda tak, że organizm przy większej intensywności nie jest w stanie tak szybko pozyskiwać energii z tkanki tłuszczowej więc sięga do prostszych źródeł mianowicie do cukru- glikogenu, a jak po treningu siłowym glikogenu brakuje to wykorzystuje masę mięśniową do produkcji energii bo tylko z aminokwasów jest w stanie pozyskać cukier – glukoneogeneza. To oznacza spadki masy mięśniowej co nie jest dla Nas korzystne dlatego należy utrzymywać taką intensywnośc aby się pocic, ale aby nie łapać zadyszki gdyż tłuszcz się spala-utlenia więc jak sama nazwa wskazuje proces ten zachodzi przy pełnej dostępności tlenu. Jak łapiemy zadyszke powstaje tzw.: dlug tlenowy i jest to pierwszy znak, ze intensywność jest zbyt duża. Ten trening nie jest męczący bo nie ma meczyć. Jak męczy należy zwolnić tempo. Nie męczy fizycznie jednak potrafi zmęczyć psychicznie dlatego polecam włożyć sobie mp3 w uszy, oglądać telewizję jak macie taką możliwość na swojej siłowni albo mieć towarzystwo do pogaduszek aby ten czas szybciej zleciał.

Właśnie czas… jak długo należy wykonywać aeroby? 30 minut to absolutne minimum i należy ten czas stopniowo zwiększać. Nie polecam przekraczać 50 minut w jednej sesji gdyż nastąpi intensyfikacja procesów katabolicznych jeżeli robimy cardio po siłowce. Jeżeli jest to cardio bez treningu siłowego możemy kręcić nawet do godziny.

W tym roku spróbowałem podzielić sobie cardio na 2 sesje w ciągu dnia. W teorii możemy spalić więcej kalorii dzieląc 60 minut cardio na 2 sesje w ciągu dnia co mogę potwierdzić. Duzy plus tutaj ma fakt, że taki podział mocno podkręca tempo metabolizmu. Nie wszyscy mają możliwość treningu 2x dziennie jednak dla chcącego nic trudnego.

Nie polecam robienia cardio na czczo gdyż z obserwacji na sobie oraz klientach stwierdzam, ze powoduje spadki masy mięśniowej oraz siły w ekstremalnie krótkim czasie nawet w wypadku zabezpieczenia się suplementami antykatabolicznymi. Jest wielu zwolenników takiej metody jednak ja jestem jej przeciwny.

Mam nadzieję, że każdy z Was znajdzie parę cennych informacji w moim artykule i wyciągnie wnioski z tego co wyczyta.

Ćwiczcie, odżywiajcie się zdrowo i osiągajcie ciągły progres w dażeniu do atletycznej sylwetki!
Ostatnio zmieniony przez JOR5 Sob Lip 21, 2012 6:27 pm, w całości zmieniany 1 raz  
 
 
 
       
JOR5 

SOGI: 1698

MASTER
Trener Osobisty

Pomógł: 35 razy
Wiek: 34
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
  Wysłany: Sob Lip 21, 2012 6:26 pm     

Oto mój trening z teogorocznej redukcji, której efekty mieliście okazję zobaczyc w temacie o typach metabolicznych.


Poniedziałek:

Biceps i Triceps

1. Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej podchwytem + Uginanie ramion z drazkiem wyciagu do czola lezac na lawce plaskiej 4x 15/12/10/8

2. Waskie wyciskanie Sztangi na lawce plaskiej + Prostowanie ramion na wyciagu chwytem linowym 4x 15/12/10/8

3. Uginanie ze sztanga łamaną 4x 15/12/10/8 (dropset 2 schody)

4. Francuskie Wyciskanie Sztangielek Leżąc na lawce skosnej 4x 15/12/10/8 (dropset 2 schody)
5. Superseria: Uginanie na nautillusie + Pompki na poreczach (maszyna) 4x 15/12/10/8

Wtorek:

Nogi

1. Prostowanie Ud na maszynie w siadzie 2x rozgrzewkowe 2x 20 powtorzen + 4x 15/12/10/8
2. Przysiady Klasyczne (pelne) ze sztanga z tyłu 4x 15/12/10/8
3. Wyciskanie udami na suwnicy skosnej 4x 20/15/12/10 w ostaniej serii 2 pauzy w trakcie serii – 30 sekund

4. Uginanie ud leżąc na brzuchu + prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x 15/12/10/8
5. Martwy ciąg sumo na prostych nogach + unoszenie bioder w podporze w poprzek lawki 4x 15/12/10/8

6. Wspiecia na palce stojac 3x 15 (dropset)
7. Wspiecia na palce siedzac 3x 30 (dropset)
8. „200” w podporze o sciane

Środa:

Klatka Piersiowa

1. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 4x 15/12/10/8 (2 przerwy w trakcie serii – 30 sekund)
2. Wyciskanie Sztangielek na ławce płaskiej 2 serie rozgrzewkowe 20 powt. + 4x 15/12/10/8 (dropset 2 schody)
3. Rozpietki ze sztangielkami na ławce skośnej 4x 15/12/10/8 (dropset 2 schody)
4. „FST – 7” Rozpietki na bramie

3 serie rozciagania statycznego pod cięzarem 30 sekund + 30 sekund skurcz izometryczny – Rozpietki na lawce plaskiej

Czwartek:

Plecy

1. Wiosłowanie na półsztandze 2 serie rozgrzewkowe 20 powt. + 4x 15/12/10/8 (dropset 2 schody)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 4x 15/12/10/8 (dropset 2 schody)
3. Wioslowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej na brzuchu 4x 15/12/10/8 (2 przerwy w trakcie serii -30 sekund)
4. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 4x 15/12/10/8
5. Martwy ciąg na nogach ugietych 3x 15
6. FST – 7 Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki piersiowej

Piątek:

Barki i Łydki

1. Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym z nawróceniem w siadzie 2 serie rozgrzewkowe 20 powt + 4x 15/12/10/8
2. Unoszenie ramion na boki 4 x drop set 15/12/10/8
3. Triseria: Unoszenie ramion na boki lezać na brzuchu na maszynie nautillus + Unoszenie sztangielek na boki w lezeniu na lawce skosnej na brzuchu + odwodzenie ramion w tył z lina wyciagu 4x 15/12/10/8
4. FST-7 podciaganie sztangi wzdluz tułowia szerokim chwytem
5. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 powt

6. Wspiecia na palce stojac 3x 15 (dropset)
7. Wspiecia na palce siedzac 3x 30 (dropset)
8. „200” w podporze o sciane
 
 
 
       
donpitbull

SOGI: 3289

MASTER


Pomógł: 11 razy
Dołączył: 29 Wrz 2008
Posty: 1651
  Wysłany: Nie Lip 22, 2012 9:00 am     

Ja teraz kręcę aero w dnt na czczo 2x w tygodniu po 35/40minut. I po siłowym 2x po 20minut.
Często też w dni nietreningowe robię 2x aero, rano na czczo i wieczorem biegam 40-50minut.
Jak na razie zero spadków masowych, a i siła idzie do przodu.
Z tym, że ja jestem po dłuższej przerwie od siłowni, i ćwiczę teraz 5tydzień. Trening siłowy 3x w tygodniu.

Jaki posiłek dajesz przed aero i ile czasu przed? Pamiętam, że Vadim też był zwolennikiem robienia aero po 1 małym posiłku.
_________________
Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą.
 
 
       
JOR5 

SOGI: 1698

MASTER
Trener Osobisty

Pomógł: 35 razy
Wiek: 34
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
  Wysłany: Nie Lip 22, 2012 10:14 am     

bialko i weglowodany złożone jak zawsze :) po aero tak samo... od razu posilek
 
 
 
       
donpitbull

SOGI: 3289

MASTER


Pomógł: 11 razy
Dołączył: 29 Wrz 2008
Posty: 1651
  Wysłany: Nie Lip 22, 2012 6:30 pm   Re: TRENING NA RZEŹBIE - ARTYKUŁ  

JOR5 napisał/a:
należy utrzymywać taką intensywnośc aby się pocic, ale aby nie łapać zadyszki gdyż tłuszcz się spala-utlenia więc jak sama nazwa wskazuje proces ten zachodzi przy pełnej dostępności tlenuego .

Mnie ciekawi jedna kwestia.
Mianowicie często czytam o tym, że podczas kręcenia aero po x minutach(przeważnie słyszałem 15-20min) organizm czerpie energie z tłuszczy, a nie z aminokwasów(mięśni). Wtedy zachodzi spalanie tłuszczy na energie, co w konsekwencji daję nam tak oczekiwaną utratę wagi bez palenia mięśni.
I czy w takim przypadku jest możliwe spalanie tłuszczu poprzez aero przy dodatnim bilansie kcal?

Co do treningu na redukcji to mam trochę inne zdanie. W tym treningu co podałeś jest dla mnie za dużo serii łączonych, triserii, fst-7, itp. Dla mnie trening na redukcji ma za zadanie utrzymanie wyrobionej siły i masy. Musi się opierać głownie na ćwiczeniach złożonych(wielu-stawowych), na większych ciężarach(ale nie na ciężarach bliskich maksymalnych), bo jak wiadomo siła=masa, a przy seriach łączonych, triseriach, itp. trzeba zmniejszyć ciężar, a do mniejszego ciężaru nie potrzeba już takiej masy mięśniowej i organizm może dać impuls do redukcji mięśni. Druga kwestia jest taka, że na redukcji mając ujemny bilans kcal, mamy dużo mniej energii, a wszystkie serie złożone wyczerpują organizm i szybko można doprowadzić do przetrenowania. Ja trening na redukcji opieram na krótkich treningach siłowych, na ćwiczeniach złożonych, często trenując daną partię 2-3x w tygodniu(po jednym/dwóch ćwiczeniach na partię). Tu pod pasowała mi odmiana treningu 5x5.
To się sprawdza u mnie, ale jak wiadomo nie musi się sprawdzić u kogoś innego.

JOR5 dobre artykuły piszesz, które zachęcają do dyskusji, wymiany zdań, przez co forum zyskuję na wartości.
Powodzenia w dążeniu do debiutów.
_________________
Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą.
 
 
       
czarny232

SOGI: 81

świerzak

Dołączył: 29 Gru 2008
Posty: 72
Skąd: wielkopolska
  Wysłany: Czw Lip 26, 2012 3:29 pm     

Jor dobry art wszystko prosto i zrozumiale napisane i potwierzone z twoich doswiadczen i podopiecznych ten art zmotywował mnie do jeszcze wiekszego wysiłku na siłownia bede z niej wychodził na czworakach tak jak pisałes i dawał z siebie wszystko na maxa Dzięki Brawo 3maj sie zdrowia byku i powodzenia w przygotowaniach
 
 
       
JOR5 

SOGI: 1698

MASTER
Trener Osobisty

Pomógł: 35 razy
Wiek: 34
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
  Wysłany: Czw Lip 26, 2012 6:52 pm     

jezeli chodzi o wykorzystywanie sunstratów energetycznych to organizm cały czas czerpie energie z cukrów (glikogenu) bo bez weglowodanów nie mogła by zachodzic beta oksydacja wolnych kwasów tluszczowych... w miare trwania wysilku tlenowego o stalej intensywnosci organizm zaczyna w coraz wiekszym procencie wykorzystywac tluszcz do produkcji energii, ale nigdy nie bedzie tak, że bedzie spalał tylko tluszcz... po 15-20 minutach zauwaza sie szczyt procentowego wykorzystywania lipidów w procesie produkcji energii... wczesniej tez spalamy tkanke tluszczowa, ale w niewielkim stopniu... glownie jest to cukier...

jezeli chodzi o trening przy niewielkiej ilosci kalorii czlowiek nie jest w stanie wykonac porzadnego treningu silowego... bedzie sie to liczylo ze spadkami masy miesniowej i sily oraz wydolnosci... moze doprowadzic do przetrenowania mówiac krotko... przykładem może być RASHES, który robi teraz typowa silowke na redukcji i efekt jest mizerny... silowo jest slabo, slabo sie regeneruje i nie zalicza zadowalajacych efektow jakie moglby osiagnac wykorzuystujac obciazenie umairkowanie duze (8-15 powtorzen) i nadrabiajac intesywnoscia poprzez korzystanie z przeroznych metod treningowych... jeżeli wykorzystasz obiciazenie doprowadzajace do zalamnia miesniowego przy takiej ilosci powtorzen bodziec bedzie na tyle silny, ze organizm utrzyma mase miesniowa... najwiekszym bledem jest obnizanie obciazenia i nie zalamywanie ruchu i takie bezsensowne pompowanie... wiele osob tego nei zrozumie dopoki ktos nie bedzie nad Nimi stal i nie wymusi u nich tego załamania... uwierzcie, ze wiele osob sie nie docenia i przy mnie zwieksza ciezary o dobre 20-30 %

nie zawiodlem sie na takich metodach na co potwierdzeniem moze byc moja forma i molich zaufanych i konsekwetnych w swoim dzialaniu klientow...

Dziekuje, ze artykuły sie podobaja i rozpoczynaja ciekawe dyskusje... o to mi wlasnie chodzi...

w tym tygodniu kolejna porcja artykułow... musze wymyslic temat :-P
 
 
 
       
donpitbull

SOGI: 3289

MASTER


Pomógł: 11 razy
Dołączył: 29 Wrz 2008
Posty: 1651
  Wysłany: Czw Lip 26, 2012 8:19 pm     

co do Rashes to on zaczął od za dużych ciężarów, już na pierwszych treningach 5x5 pisał, że główne serie ciężko szły lub za ciężko.
Główną zasadą treningu jest spokojne wchodzenie na ciężar- czym wyżej zaczniesz, tym mniejszy progres, czym niżej zaczniesz tym dłuższy i lepszy progres.
Ja zawsze trening układam długofalowo, bo w 4-6tygodni nic się nie zrobi.
_________________
Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą.
 
 
       
czarny232

SOGI: 81

świerzak

Dołączył: 29 Gru 2008
Posty: 72
Skąd: wielkopolska
  Wysłany: Pią Lip 27, 2012 6:47 pm     

jor5 jak wygldał twoja suplementacja w czasie redukcji ??
 
 
       
VSOP 

SOGI: 0

profesjonalista


Pomógł: 2 razy
Dołączył: 17 Kwi 2011
Posty: 615
  Wysłany: Pią Lip 27, 2012 7:45 pm     

Napisz też o saa/ph na redukcji i masie, przykładowe cykle, co warte uwagi. Był by bardzo ciekawy art
_________________
Train like a champion today
 
 
       
JOR5 

SOGI: 1698

MASTER
Trener Osobisty

Pomógł: 35 razy
Wiek: 34
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
  Wysłany: Nie Lip 29, 2012 8:47 am     

ok tak zrobie bo to tez dosc ciekawe :)
 
 
 
       
vhailor

SOGI: 1851

MASTER
don Corleone


Pomógł: 5 razy
Wiek: 33
Dołączył: 22 Sie 2008
Posty: 1667
  Wysłany: Nie Sie 05, 2012 7:59 am     

noooo a ja mogę być królikiem i zastosować się do takiego cyklu na suchą masę i z twoją koncepcją diety bo mnie to ciekawi chociaż już teraz jem podobnie.
_________________
Nie ma op*erdalania się !

dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862
 
 
       
maciusmitrz

SOGI: 4

świerzak

Dołączył: 13 Sie 2012
Posty: 4
  Wysłany: Wto Sie 21, 2012 5:24 pm     

co sadzisz o treningu FBW na mase?? 3 razy w tygodniu? jakie sa jego wady i w czym jest on gorszy od splitu? ciekawi mnie opinie czlowieka ktory zna sie na rzeczy a ty czytajac twoje artykuly do nich sie zaliczasz
 
 
       
Martainn

SOGI: 1021

zawodowiec

Dołączył: 15 Mar 2009
Posty: 367
Skąd: Piła
  Wysłany: Czw Wrz 13, 2012 6:56 pm     

a czy przed aero rano mozna wrzucic np tylko bcaa? bo gdybym mial spozyc normalny posilek to chyba wstawac bym musial kolo 4. a chetnie bym rozbil aero na dwie sesje zamiast 1.
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,19 sekundy. Zapytań do SQL: 10