[gustavomr]

Posiłek przedtreningowy

Dla osób systematycznie uprawiających sport, posiłek spożywany przed treningiem – obok śniadania – jest bez wątpienia najważniejszym pokarmem dnia. W jego skład powinny wchodzić wszystkie potrzebne składniki odżywcze, przede wszystkim węglowodany– źródła energii. Pozostają jeszcze dwa podstawowe pytania, na które postaramy się znaleźć odpowiedzi: O jakiej porze najlepiej zjeść przed treningiem? Jakie powinny być proporcje wartości odżywczych?

Kiedy?



To chyba najistotniejsze pytanie, aby na nie odpowiedzieć, trzeba poznać swój metabolizm. Nierozsądne wydaje się jedzenie zaraz przed treningiem – po pierwsze organizm nie zdąży przyswoić wartości odżywczych, w tym najważniejszych przed treningiem elementów – węglowodanów. Po drugie, taki trening nie będzie przyjemny. Intensywny ruch z pełnym żołądkiem nie należy do komfortowych – zwykle towarzyszy nam uczucie przepełnienia, a przez to także ociężałości. Złym rozwiązaniem jest także spożycie posiłku bardzo wcześnie, energia do czasu treningu może zostać zużyta podczas normalnych codziennych czynności, co może skutkować osłabieniem i spadkiem „mocy” podczas ćwiczeń.

Nie ma jedynej słusznej odpowiedzi na to pytanie i idealnego rozwiązania dla każdego. Dietetycy sportowi i doświadczeni kulturyści podają przedział godzin, w których powinniśmy spożywać posiłek przedtreningowy – od 1 do nawet 4 godzin, w zależności od szybkości pracy naszego układu trawiennego. A to kwestia poznania właściwości swojego organizmu, często odbywa się metodą prób i błędów. Czasem dopiero po wielu miesiącach obserwacji udaje się ustalić idealną porę na „ostatni posiłek” przed sesją na siłowni.

Co i w jakich proporcjach?



Węglowodany, jak już wspomnieliśmy, są najważniejszym elementem posiłku przedtreningowego. Aby zapewnić energię wystarczającą na trwający 1,5 godziny, intensywny trening – powinniśmy spożyć około 100 gram węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli trenujemy rano, powinniśmy zjeść większą ilość węglowodanów (150 g lub więcej, zależy od masy ciała) – zapasy energii po nocy są mocno wyczerpane.

Wbrew pozorom, taki posiłek nie powinien zawierać zbyt dużych ilości białka – przede wszystkim dlatego, że są długo trawione, a podczas tego procesu zużywana jest także energia z węglowodanów, której potrzebują nasze mięśnie na treningu. Eksperci od diet sportowych podają optymalną ilość białka – 30-60 gram w zależności od płci i założeń programu treningowego. Ważne, by były to białka o niskim indeksie hipoglikemicznym.

Niektóre osoby polecają całkowicie zrezygnować z białka w posiłku przedtreningowym, na rzecz tłuszczy omega 3. Przykładowy posiłek to ryż brązowy lub kasza gryczana z odrobiną olejku lnianego, kukurydzianego lub oliwy z oliwek. Argumentują to tym, że organizm wymaga energii do wchłonięcia białka, czyli zużywałby „paliwo” (węglowodany) – tak bardzo potrzebne podczas treningu – na same procesy metaboliczne. Ponadto tłuszcze wspomagają trawienie i przyswajanie węglowodanów.

Ponownie – nie ma „idealnego” rozwiązania, zbyt wielką rolę odgrywa różnorodność biologiczna – każdy organizm ma indywidualne potrzeby. Do wyboru są dwie opcje – posiłek z wysoką zawartością węglowodanów i niewielką ilością białka lub same węglowodany plus odrobina zdrowych tłuszczy.

Istnieje jeszcze jedno rozwiązanie – specjalistyczne suplementy. Naszą propozycją jest Milkoshake Carbo Complex – odżywka zawierająca kompleks zróżnicowanych węglowodanów, o różnym stopniu przyswajalności – świetnie zbilansowane źródło energii, zwłaszcza przed bardzo intensywnym treningiem. Oprócz tego zawiera taurynę, która pobudzi organizm do działania, zestaw witamin, magnez oraz wapń!

Doładuj się przed treningiem!

Istnieje przekonanie, że dla sportowca istotne są trzy posiłki – śniadanie, to co je przed treningiem i to co je po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli chcemy, żeby godziny spędzone na siłowni były w 100 % dobrze wykorzystane, to musimy poświęcić uwagę właśnie posiłkom przed treningiem.

Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na pytania zawarte we wstępie, ale sądzimy, że wytyczne i wskazówki, które zamieściliśmy w tekście, pomogą Wam przy układaniu jadłospisu i komponowaniu tego bardzo ważnego posiłku . Zadbajcie o paliwo dla swoich mięśni!