Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
SnakeDoc90

SOGI: 133

świerzak

Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
  Wysłany: Śro Sty 18, 2012 2:38 pm     

vir88 napisał/a:
Jak dla mnie przeładowany ten plan na barki więcej serii niz na klatkę gdzie też jest 16 serii + jeszcze do tego wszystkiego ręce 2 razy w tyg :mrgreen: Plecy też bym pozmieniał kolejność ćwiczeń.


Co proponujesz ? Może usunąć wyciskanie sztangi ?
 
 
       
JOR5 

SOGI: 1698

MASTER
Trener Osobisty

Pomógł: 35 razy
Wiek: 34
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
  Wysłany: Czw Sty 19, 2012 9:02 am     

rashes dobrze proponuje... jednak na bym olał robienie łąp 2 raz w tyg... to za mala partia aby tak ja katowac...

dorzuc jakies porzadne metody treningowe zwiekszajace intensywnosc i na pewno rusza... zrob tak abys po 9 seriach na bicka i tricka nie mogl ruszyc rekoma... wtedy to bedzie porzadnyc trening... i wtedy urosniesz... a takie sranie w banie raz lzej raz ciezej nie sprawdza sie ani u mnie ani u wiekszosc moich znajomych... niektorzy mowia, ze jest lepiej, ale ja rosne, a oni jakos dziwnie nie :-P pewnych rzeczy nie da sie przyspieszyc i trzeba swoje poprawacowac i poczekac na efekty...

lepiej raz w tygodniu zniszcyzc miesien, a potem tydzien regenerowac...

do tego dorzuc bicka do klaty i trica do barków... i wtedy przy klacie triceps tez lekko bedzie pracował, a przy plecach biceps tez swoje dostanie...

pomysl o tym... jakby mial problem z metodami to daj znac postaram sie cos podrzucic... wymyslilem kilka takich bajerów i podlapalem od innych trenerów i zawodników... jest sporo mozliwosci, a nie trenowanie 2 razy w tyg...
 
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Czw Sty 19, 2012 9:18 am     

JOR5 napisał/a:

lepiej raz w tygodniu zniszcyzc miesien, a potem tydzien regenerowac...


Ja jestem wielkim fanem robienia treningów AB w systemie trzydniowym. Zwłaszcza jako przerwy od klasycznych splitów.
 
 
       
vir88 

SOGI: 5623

świerzak

Pomógł: 1 raz
Dołączył: 10 Paź 2011
Posty: 165
  Wysłany: Czw Sty 19, 2012 6:50 pm     

Jeżeli chodzi o mase/siłę, to PPL dla mnie jest najlepszą metodą, AB też fajna odskocznia od splitów.
 
 
       
SnakeDoc90

SOGI: 133

świerzak

Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
  Wysłany: Czw Sty 19, 2012 7:07 pm     

JOR5 napisał/a:
rashes dobrze proponuje... jednak na bym olał robienie łąp 2 raz w tyg... to za mala partia aby tak ja katowac...

dorzuc jakies porzadne metody treningowe zwiekszajace intensywnosc i na pewno rusza... zrob tak abys po 9 seriach na bicka i tricka nie mogl ruszyc rekoma... wtedy to bedzie porzadnyc trening... i wtedy urosniesz... a takie sranie w banie raz lzej raz ciezej nie sprawdza sie ani u mnie ani u wiekszosc moich znajomych... niektorzy mowia, ze jest lepiej, ale ja rosne, a oni jakos dziwnie nie :-P pewnych rzeczy nie da sie przyspieszyc i trzeba swoje poprawacowac i poczekac na efekty...

lepiej raz w tygodniu zniszcyzc miesien, a potem tydzien regenerowac...

do tego dorzuc bicka do klaty i trica do barków... i wtedy przy klacie triceps tez lekko bedzie pracował, a przy plecach biceps tez swoje dostanie...

pomysl o tym... jakby mial problem z metodami to daj znac postaram sie cos podrzucic... wymyslilem kilka takich bajerów i podlapalem od innych trenerów i zawodników... jest sporo mozliwosci, a nie trenowanie 2 razy w tyg...


Myślałem, że dorzucenie tricka do klatki 2 serie i bicka do barków 2 serie, a potem pod koniec tygodnia w piątek zrobić superserie na rece bedzie dobrym pomysłem... Wiele osób mi tak polecało. Chciałem tylko priorytet dać na te 6 tygodni kiedy jestem na cyklu, potem wejdzie normalny trening jak zawsze bez priotytetów. Co Ty na to ?
 
 
       
SnakeDoc90

SOGI: 133

świerzak

Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
  Wysłany: Czw Sty 19, 2012 7:09 pm     

JOR5,

-KLATKA:
*wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12x10x8x6
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 12x10x8
*pompki na poręczach, łokcie szeroko 3x10 - działanie takie samo jak wycisk głową w dół którego ja osobiście nie polecam nikomu
*rozpiętki na bramie 3x12

-TRICEPS:
*francuskie wyciskanie hantli jednorącz 4x10
*prostowanie na maszynie oburacz 4x10


WTOREK:
-PLECY
*wiosłowanie sztangą 12x10x8x6
*podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark 15/12/10/8
*wiosłowanie jednorącz 4x10
*martwy ciąg 12x10x8x6
*szrugsy 4x12


-BICEPS:
*zginanie sztangi w młotkowym 4x10
*zginanie sztangi na modlitewniku (maszyna) 4x10



CZWARTEK

-BARKI
*wyciskanie hantli w góre 12/10/10/8
*unoszenie sztangielek na boki 12/10/8
*unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10/8
*unoszenie sztangielek przed siebie z odwróceniem 12/10/8

-NOGI
*prostowanie nóg na maszynie 3x12
*przysiad 4x12
*wyciskanie nogami na suwnicy 3x12
*zginanie nóg na maszynie 3x12
*wspięcie na palcach (łydki) 5xmax


PIĄTEK:

-RAMIONA:
*uginanie sztangi łamanej stojąc + francuskie wyciskanie oburącz siedząc 3x10
*uginanie sztangielek chwyt młotkowy + prostowanie na maszynie 3x10
*uginanie sztangielek na ławce skośnej leżąc na plecach z supinacją + prostowanie rąk w opadzie tułowia z nawróceniem 3x10

Proponuejsz jakieś zmiany ? Jeszcz jedno: wiele osób mi mówiło, że na barki mimo robienie masy trzeba wykonać minimum 10-12 powtórzeń bo barki "lubia wiele powtorzen"... to prawda, czy normalnie schodzic do 6-8 w derii z maksymalnym ciezarem ? Dzieki za pomoc :)
 
 
       
JOR5 

SOGI: 1698

MASTER
Trener Osobisty

Pomógł: 35 razy
Wiek: 34
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
  Wysłany: Czw Sty 19, 2012 10:23 pm     

na barki nawet 15 powtorzen sie sprawdzi... ja przy kazdej partii utrzymuje ilosc powtorzen 15/12/10/8 nie schodze ponizej 8 powtorzen...

rob lapy po klacie i barkach i wywal ten trenin lap na koniec... bo tylko wydluzasz regeneracje niepotrzebnie... dowal raz a porzadnie te lapska i daj im czas aby urosly... pamietaj, ze one pracuja przy kazdym cwiczeniu na gorne partie wiec daj im szanse urosnac...
 
 
 
       
SnakeDoc90

SOGI: 133

świerzak

Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
  Wysłany: Pią Sty 20, 2012 12:26 am     

JOR5 napisał/a:
na barki nawet 15 powtorzen sie sprawdzi... ja przy kazdej partii utrzymuje ilosc powtorzen 15/12/10/8 nie schodze ponizej 8 powtorzen...

rob lapy po klacie i barkach i wywal ten trenin lap na koniec... bo tylko wydluzasz regeneracje niepotrzebnie... dowal raz a porzadnie te lapska i daj im czas aby urosly... pamietaj, ze one pracuja przy kazdym cwiczeniu na gorne partie wiec daj im szanse urosnac...


Nie będzie lepszym rozwiązaniem robić solo klatke i barki, a w oddzielny dzien dobrze skatować same ręce ?
Poniedziałek: klatka + biceps
wtorek: nogi
środa: barki + triceps
czwartek: off
piątek: plecy i przedramie

Taki plan bedzie ok ? Czy może lepiej włożyc barki na czwartek z tricepsem przed plecami a środa off ?
 
 
       
SnakeDoc90

SOGI: 133

świerzak

Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
  Wysłany: Pią Sty 20, 2012 12:29 am     

Z drugiej strony kusi mnie żeby zobaczyc jakie bede efekty po priorytecie dwa razy w tygodniu rece. Probowaliscie juz takich priorytetow na rece ? Są efekty ? Jeszcze teraz idzie cykl na EPI to powinno pomóc :) JEdnak z drugiej strony Jor5 ma racje, regeneracja tez jest wazna ...
 
 
       
JOR5 

SOGI: 1698

MASTER
Trener Osobisty

Pomógł: 35 razy
Wiek: 34
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
  Wysłany: Pią Sty 20, 2012 7:29 am     

ro tak jak napisales... rozklad bedzie w miare ok choc robilbym off w srode, a w czwartek robil barki z trickiem...

na masie nie ma co przeginac... trenuj raz a porzadnie
 
 
 
       
SnakeDoc90

SOGI: 133

świerzak

Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
  Wysłany: Pią Sty 20, 2012 10:13 am     

JOR5 napisał/a:
ro tak jak napisales... rozklad bedzie w miare ok choc robilbym off w srode, a w czwartek robil barki z trickiem...

na masie nie ma co przeginac... trenuj raz a porzadnie


Nie bedzie to za duże obciążenie dla pleców jeżeli zrobię barki i triceps dzien w przed plecami ? Jaki proponujesz trening na bic i trick skoro bede je robił raz w tygodniu ? 3 ćwiczenia po 3 serie czy 3 ćwiczenia po 4 serie ? PRzerwy oczywiście między nimi 2 minuty, powtórzeń zawsze 10. Będzie ok ? :) Zamiast cytuj wcisnąłem "igonoruj" xd ale juz usunąłem Cię z listy ;P Sory :D
 
 
       
Rashes 

SOGI: 278

zawodowiec
DemolitionMan

Pomógł: 9 razy
Wiek: 34
Dołączył: 14 Gru 2008
Posty: 460
Skąd: JG
  Wysłany: Pią Sty 20, 2012 10:39 am     

rozdziel trening rąk co Ci napisałem, w pierwszym ćwiczeniu zrób 4 serie reszta po 3 przerwy 90sek. max

jak przy barkach skupisz się na izolacji tylnego aktonu barków żeby jak najmniej reszta pracowała to nie będzie problemu
 
 
 
       
SnakeDoc90

SOGI: 133

świerzak

Dołączył: 19 Gru 2011
Posty: 101
  Wysłany: Nie Sty 22, 2012 10:55 pm     

Rashes napisał/a:
rozdziel trening rąk co Ci napisałem, w pierwszym ćwiczeniu zrób 4 serie reszta po 3 przerwy 90sek. max

jak przy barkach skupisz się na izolacji tylnego aktonu barków żeby jak najmniej reszta pracowała to nie będzie problemu


NA konieć zawsze robią ćwiczenie na tył barków, czyli: unoszenie na biki hantelek ale w siedzeniu na maszynie i uginanie prostych rąk w chwycie młotkowym do przodu hantlami. Szrugsy pojdą na trening pleców. Proponujesz żeby coś zmienić ? Kurde nie wiem co zrobić z tymi rękami... Wszystko ładnie rośnie tylko z rękoma jest problem... Myślałem, że priorytet na rece i robienie ich dwa razy w tygodniu pomoże ;/
 
 
       
Rashes 

SOGI: 278

zawodowiec
DemolitionMan

Pomógł: 9 razy
Wiek: 34
Dołączył: 14 Gru 2008
Posty: 460
Skąd: JG
  Wysłany: Nie Sty 22, 2012 11:05 pm     

jest ok, ręce rób tak żebyś ostatnią serię z trudem robił, na początku wydłużaj fazę negatywną, skracaj przerwy, jak za mało to dorzuć ciężaru ale bez oszukiwania, jak nadal będzie za słabo możesz zrobić serie łączone np.
*uginanie sztangi łamanej stojąc + uginanie sztangielek chwyt młotkowy 4x10
*uginanie sztangielek na ławce skośnej leżąc na plecach z supinacją 3x10
powinno ruszyć ale musisz mieć trochę cierpliwości, na efekty też trzeba poczekać
 
 
 
       
JOR5 

SOGI: 1698

MASTER
Trener Osobisty

Pomógł: 35 razy
Wiek: 34
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
  Wysłany: Pon Sty 23, 2012 8:11 am     

rob taki trening abys po tych 9 seriach juz mial odruch wymiotny i nie mogl ruszyc rekoma... tu lezy sedno sprawy, ze miesien trzeba zalamac...

do tego tak jak napisal Rashes... cierpliwosci... abys glupot jakis nie robil...
 
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,19 sekundy. Zapytań do SQL: 11