Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
czorcia7

SOGI: 6482

profesjonalista
Trener osobisty


Dołączył: 19 Wrz 2008
Posty: 558
Skąd: Chełmno
   Wysłany: Pią Lis 18, 2011 9:04 am   Podstawy żywienia w sporcie  

Witam,


W poniższym artykule chciałbym przedstawić Wam PODSTAWOWE informacje dotyczące prawidłowej diety i odżywiania w sporcie. Informacje tutaj zawarte nie są przeznaczone wyłącznie dla sportowców – przydadzą się one wszystkim, którzy chcą prowadzić zdrowy i aktywny styl życia.




Podstawą uzyskania wymarzonej sylwetki w sportach sylwetkowych takich jak np. kulturystyka, fitness itp jest odpowiednia dieta. Bardzo często ludzie zaczynający swoją przygodę ze sportami sylwetkowymi większa uwagę przywiązują do kolorowych puszek i buteleczek z suplementami niż do właściwej diety i treningu.

Jakiś czas temu w gazecie „Kulturystyka i fitness” przeczytałem następującą wypowiedz pani Elżbiety Boreckiej:
Jeżeli chcemy cos zbudować, to musimy mieć materiał, z którego owe cos powstanie oraz narzędzia, które będą nam służyły do pracy. Zgodzicie się chyba ze mną ze trudno zbudować coś z niczego i to nawet wtedy, gdy mamy do tego komplet najlepszych narzędzi. W przypadku kulturysty (lub fitneski) materiałem są makroskładniki pokarmowe, narzędziami zaś - ćwiczenia (siłowe, aerobowe etc.).
Co się stanie, gdy trenować będziemy prawidłowo, a dieta nasza będzie uboga w "materiał"? Odpowiedz jest prosta – nie będzie rozbudowy sylwetki, masy mięśniowej.
A co się stanie, gdy treningi nasze nie będą do końca prawidłowe, ale za to dieta będzie zasobna w owy 'materiał' i dopięta na tzw. ostatni guzik? W takim przypadku mięsnie nasze będą zwiększały swoje rozmiary, z tym, ze znacznie wolniej niż byłoby to przy treningach prawidłowych.
W kontekście tego jasno widać, ze dieta jest ważniejsza od treningów, ale treningi gwarantują przyrost mięsni.






BIAŁKA

Należą do grupy związków organicznych zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano proteinami.

Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej).

Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu.

Substancjami, z których powstają białka, są 23 aminokwasy (endogenne i egzogenne).

Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.

Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego):
- Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik)
- Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 – 1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)
- Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 – 2,2g na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka)





WĘGLOWODANY

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu.

Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

Węglowodany możemy podzielić ze względu na

1. Budowę chemiczną
- węglowodany proste (szybko przyswajalne np. glukoza, fruktoza, galaktoza)
- węglowodany złożone (wolno przyswajalne, połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. sacharoza, polisacharydy, maltoza)

2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi
Indeks Glikemiczny GI (klasyfikuje ww. na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi oraz ze względu na czas pojawienia się tego wpływu).
Niskie GI: 0-55
Umiarkowane GI: 55-70
Wysokie GI: 70-100

Ładunek Glikemiczny GL (określa ile danego ww. o określonej GI znajduje się w 100g. gotowego produktu).
Np. arbuz GI -> 75 (wysokie) natomiast GL -> 8 (niskie)

Nie można GI i GL używać rozłącznie, gdyż uzupełniają się one i dają pełny obraz jak dany ww. wpływa na poziom cukru we krwi.




TŁUSZCZE

Są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal)

Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K.

Tłuszcze możemy podzielić na następujące kategorie:

1. Ze względu na pochodzenie:
- roślinne,
- zwierzęce,
- sztuczne i modyfikowane.

2. Ze względu na budowę:
Nienasycone – dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i należą do nich omega-3 oraz omega-6 i jednonasycone czyli omega-9.

W każdej diecie (nie tylko sportowca) powinny dominować wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a w szczególności omega-3 i omega-6 (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT).

Tłuszcze te poza funkcja energetyczną i zapasowa pełnia wiele dodatkowych funkcji, z powodu, których nie powinny być eliminowane z diety:
- są składnikiem błon komórkowych
- wpływają korzystnie na układ krążenia, łagodzą nadciśnienie
- poprawiają stan skory i paznokci
- regulują liczne funkcje organizmu m.in. produkcje hormonów, neuroprzekaźników

Tłuszcze ze względu na swoja budowę chemiczną potrzebują więcej czasu na trawienie i pełne wchłonięcie przez organizm, dlatego nie jest wskazane przyjmowanie ich bezpośrednio przed jak i po treningu (uczucie sytości utrudnia wykonywanie aktywności fizycznej natomiast po treningu spowalniają dostarczanie substancji odżywczych).

Udział tłuszczów w diecie u osób ‘pracujących’ nad sylwetka powinien być ograniczony i obfitować głównie w WNKT. Tłuszcze powinny stanowić ok. 5-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywanego przez węglowodany.




Dzięki intensywnym badaniom nasza wiedza na temat odżywiania ciągle się rozwija. Trendy żywieniowe stopniowo się zmieniają, czego dowodem może być porównanie poniższych tabeli żywieniowych




Mam nadzieję, że znaleźliście kilka ciekawych i przydatnych informacji w powyższym artykule.

---> Pełna wersja prezentacji dotyczącej podstaw żywienia z sporcie


Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net


Pozdrawiam
KJ
:cool:
_________________
Zawody siłowe dla młodzieży: www.mocni.net
Mocni na Facebooku: http://www.facebook.com/p...238672386197529
 
 
 
       
aNa1910

SOGI: 312

świerzak

Dołączył: 02 Gru 2010
Posty: 105
  Wysłany: Pią Lis 18, 2011 12:50 pm     

Fajne napewno sie przyda :mrgreen:
 
 
       
Huno

SOGI: 987

zawodowiec


Pomógł: 1 raz
Dołączył: 12 Wrz 2010
Posty: 445
  Wysłany: Pią Lis 18, 2011 1:12 pm     

Wartość merytoryczna artykułu warta zero.
Najlepiej wpieprzać węglowodany i tyć.
 
 
       
czorcia7

SOGI: 6482

profesjonalista
Trener osobisty


Dołączył: 19 Wrz 2008
Posty: 558
Skąd: Chełmno
  Wysłany: Pią Lis 18, 2011 1:19 pm     

Jeśli tak go właśnie rozumiałeś to gratuluję.
_________________
Zawody siłowe dla młodzieży: www.mocni.net
Mocni na Facebooku: http://www.facebook.com/p...238672386197529
 
 
 
       
nrw

SOGI: 2147479409

pitbullshop

Pomógł: 14 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 2571
  Wysłany: Pią Lis 18, 2011 1:27 pm     

Z piramida tez we wszystkim sie nie zgodze.
_________________
Оптовий гендель якнайменші ціни в Європі
 
 
       
GIGNFR78 

SOGI: 499

zawodowiec

Pomógł: 1 raz
Wiek: 39
Dołączył: 04 Sty 2010
Posty: 433
  Wysłany: Pią Lis 18, 2011 1:28 pm     

Najlpeiej poznać swój organizm.
_________________
http://www.youtube.com/wa...feature=related
 
 
       
nrw

SOGI: 2147479409

pitbullshop

Pomógł: 14 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 2571
  Wysłany: Pią Lis 18, 2011 1:36 pm     

Dokladnie
_________________
Оптовий гендель якнайменші ціни в Європі
 
 
       
GIGNFR78 

SOGI: 499

zawodowiec

Pomógł: 1 raz
Wiek: 39
Dołączył: 04 Sty 2010
Posty: 433
  Wysłany: Pią Lis 18, 2011 1:38 pm     

Bawią mnie pseudo dietetycy którzy układają diety bez poznania dokładnie osoby tylko jadą stałym schematem.
_________________
http://www.youtube.com/wa...feature=related
 
 
       
sunclub

SOGI: 182

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Dołączył: 20 Mar 2010
Posty: 772
  Wysłany: Pią Lis 18, 2011 4:08 pm     

GIGNFR78 napisał/a:
Bawią mnie pseudo dietetycy którzy układają diety bez poznania dokładnie osoby tylko jadą stałym schematem.


dokladnie, podejscie czysto ksiazkowe nigdy nie da najlepszego efektu, kazdy ma inna wrazliwosc na wegle, inny metabolizm itp.
_________________

 
 
       
vir88 

SOGI: 5623

świerzak

Pomógł: 1 raz
Dołączył: 10 Paź 2011
Posty: 165
  Wysłany: Pią Lis 18, 2011 6:12 pm     

To jest raczej dla tych co nie wiedzą nic na temat diety i jeżeli takie coś przeczytają, to będą mieć jakiś tam obraz, a do poznania co dla kogo dobre dochodzi się z czasem i latami praktyki, całkiem osobny temat.
 
 
       
czorcia7

SOGI: 6482

profesjonalista
Trener osobisty


Dołączył: 19 Wrz 2008
Posty: 558
Skąd: Chełmno
  Wysłany: Pią Lis 18, 2011 6:25 pm     

I właśnie taki był zamiar autora
:smile:

W poniższym artykule chciałbym przedstawić Wam PODSTAWOWE informacje dotyczące prawidłowej diety i odżywiania w sporcie. Informacje tutaj zawarte nie są przeznaczone wyłącznie dla sportowców – przydadzą się one wszystkim, którzy chcą prowadzić zdrowy i aktywny styl życia.
:-)
_________________
Zawody siłowe dla młodzieży: www.mocni.net
Mocni na Facebooku: http://www.facebook.com/p...238672386197529
 
 
 
       
Borkow66 

SOGI: 15558

MASTER
NO PAIN - NO GAME

Pomógł: 30 razy
Wiek: 37
Dołączył: 09 Sty 2010
Posty: 2206
Skąd: Poland
  Wysłany: Sob Lis 19, 2011 10:04 am     

czorcia7 napisał/a:
I właśnie taki był zamiar autora
:smile:

W poniższym artykule chciałbym przedstawić Wam PODSTAWOWE informacje dotyczące prawidłowej diety i odżywiania w sporcie. Informacje tutaj zawarte nie są przeznaczone wyłącznie dla sportowców – przydadzą się one wszystkim, którzy chcą prowadzić zdrowy i aktywny styl życia.
:-)


Czorcia, nigdy wszystkim na raz nie dogodzisz wiec trzeba wziac se na to poprawke. widze ze drazysz temat i jestes zapalencem, lap sogi za fajna robote.
_________________
 
 
       
nrw

SOGI: 2147479409

pitbullshop

Pomógł: 14 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 2571
  Wysłany: Sob Lis 19, 2011 10:29 am     

Dlaczego mieso czerwone jest gorsze od bialego ??
_________________
Оптовий гендель якнайменші ціни в Європі
 
 
       
vir88 

SOGI: 5623

świerzak

Pomógł: 1 raz
Dołączył: 10 Paź 2011
Posty: 165
  Wysłany: Sob Lis 19, 2011 1:43 pm     

Jest ciężko strawne, ma więcej tłuszczu i chyba, to są główne przyczyny, które wymieniają ludzie. Szczerze ja też jadam z 3x w tyg, bo długo mi zalega na żołądku i nie za dobrze się czuję z tym.
 
 
       
czorcia7

SOGI: 6482

profesjonalista
Trener osobisty


Dołączył: 19 Wrz 2008
Posty: 558
Skąd: Chełmno
  Wysłany: Sob Lis 19, 2011 2:04 pm     

Dokładnie tak jak vir88 napisał
:smile:
_________________
Zawody siłowe dla młodzieży: www.mocni.net
Mocni na Facebooku: http://www.facebook.com/p...238672386197529
 
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,14 sekundy. Zapytań do SQL: 11