Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pią Lut 10, 2012 7:03 pm     

Dzisiaj:
- Wycisk na płaskiej (5/3/1)
Dzisiaj były trójki, ostatnia seria wyszła 5x76 kg i jeszcze szóste powtórzenie, ale już niestety nie do końca.
- superseria:
Wycisk zza głowy 5x10
Drążek podchwyt 5x10
Wycisk wąsko 5x10
- 20 minut truchu/szybkiego marszu

Wyszło ok, ale wolałbym więcej siły zostawiać w głównym ćwiczeniu, mniej w asystujących. Wiadomo, że wyciskam dużo mniej, niż przed tym jak się połamałem, a do tego 5/3/1 zaczyna się na zejściu z ciężaru, no ale jednak zawsze jest ta ochota podskoczyć wyżej niż się ma dupę lokurvaa
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pon Lut 13, 2012 6:36 pm     

Doszedłem do wniosku, że dzień, gdy siad jest głównym ćwiczeniem i walczę o więcej kg powinien się znaleźć po przerwie, a dzień, gdy siad jest asystującym, po krótszej przerwie, albo w ogóle, gdy jej nie ma. Sobotę i niedzielę miałem wolną, więc dziś wypadły siady.

Zaskoczyłem sam siebie, wycisnąłem z tej nogi, więcej niż myślałem. Kolano bolało dopiero przy uginaniu leżąc, a więc cały czas to ścięgno/wysię(g/k) z tyłu. Teraz dopiero trochę spuchło. Przysiady szły na w sam raz ciężarze - naprawdę, jestem zadowolony, nie myślałem, że dam radę na starcie z tej nogi wycisnąć więcej.

Przy uginaniu leżąc zauważyłem, że przesuwam tę nogę po kontuzji tak, by więcej obciążenia szło na zdrową. Muszę się mocno pilnować, żeby tak nie robić.

A poszło tak:
Siady: 5x20/30/40/50 kg., 3x60/60/60/60/60/60 kg.
Superseria: Wznosy nóg w zwisie+uginanie leżąc 5x10
Wchodzenie na stopień z krążkiem 5 kg. przez ok. 10 minut.
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Wto Lut 14, 2012 4:03 pm     

Rozgrzewka: lekkie sprinty na bieżni ok. 10 minut

Militarne: 5x40kg., 3x46 kg., 7x56 kg.
1 superseria: Dipsy+chin-up podchwytem 5x10
2 superseria: wycisk wąsko+chin-up nachwytem 5x10

Wchodzenie na stopień: 5 minut z 10 kg., 5 minut z 5 kg., 5 minut bez obciążenia
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Śro Lut 15, 2012 9:00 pm     

Panowie, czas na jakiś wysiłek kondycyjny. Na początek planuję dać hiity na bieżni i kompleksy sztangowe wykonywane po treningu siłowym (bieżnia po treningu dołu; kompleksy po górze). Dać po każdym z nich raz w tygodniu, czy od razu dwa razy w tygodniu każde?
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Czw Lut 16, 2012 6:06 pm     

Rozgrzewka: lekkie sprinty na bieżni ok. 10 minut

Powerclean 5/3/1+: 5x36kg., 3x40 kg., 7x46 kg.
Siad: 10x30/30/30/30/30/30/30/30/30/30 kg.
Sit-ups 5x10-20

Rozciąganie

Tempo run: 5 min. szybki trucht, 5 min. bieg, 5 min. szybki trucht
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pią Lut 17, 2012 5:33 pm     

Poszło tak:
Rozgrzewka: odśnieżałem %)

Wycisk 5/3/1+: 5x60kg., 3x70 kg., 4x80 kg.
1 superseria: bradford press + chin-up podchwytem 5x10
2 superseria: wycisk wąsko+ chin-up nachwytem 5x10

Wchodzenie na stopień: 5 minut bez obciążenia., 5 minut z 10 kg., 5 minut bez obciążenia

I to wszystko w tym cyklu. Finito, teraz rozładowanie.
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pon Lut 20, 2012 5:50 pm     

Biorąc pod uwagę, że nie czuję się zajechany, operuję niewielkimi ciężarami trening kondycyjny był do tej pory delikatny, przysiady dopiero zacząłem robić, a teraz czeka mnie cykl bez plusów w ostatniej serii 5/3/1 - zdecydowałem, że będę robić rozładowanie tym sposobem:
http://www.jimwendler.com...out-the-deload/
Rozładowanie robię już rozkładem takim, jaki powinienem zacząć za tydzień.

A poszło tak:
Rozgrzewka: trucht

Przysiad: 3x40/45/50 kg.

W superserii:
MC 5x10 (50% 1mr)
Wznosy nóg 5x10

Lajtowe tempo run
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Wto Lut 21, 2012 3:07 pm     

Dalszy ciąg deloadu. Grypa/przeziębienie ze mną wygrały. O ile wczoraj po prostu byłem wykończony na treningu i myślałem, że nie dam rady, to dzisiaj jeszcze przed myślałem, że usnę i gdyby to nie było rozładowanie, to pewnie bym odpuścił (chociaż nie takie rzeczy się robiło, to jednak nie sztuka rzucać się huzia na józia).
Rozciągania nie zrobiłem, bo zwyczajnie zapomniałem, taki byłem otępiały. Zresztą, i tak bym pewnie już olał.
Na koniec zrobiłem trzy krótkie serie (takich na serio bym nie dał rady, chciałem po prostu spróbować) połączonego clean i push press. Sympatyczne, coś czuję, że może być na tym ogień.

A teraz drugi obiad i pewnie idę się położyć. Skończyły mi się coldrexy wszystkie, więc zobaczymy, ile warte są te teorie o cudownym działaniu witaminy c i d he he

A poszło tak:
Rozgrzewka: szybki spacer ok. 10 minut

Wyciskanie stojąc 3x30, 36, 40 kg.

W superserii:
Wyciskanie: 5x10 46 kg.
Chin-ups (zamieniałem - szerzej, węziej, podchwyt, nachwyt) 5x10

Hang clean+push press: 3 krótkie serie
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Czw Lut 23, 2012 8:05 pm     

Dzisiaj było w miarę ok. Przeziębienie chyba mija, bo miałem więcej siły i ochoty do treningu. Mimo wszystko kondycja fatalna. Rozciąganie zrobiłem przed liftami, bo jednak się czułem cały powykręcany jeszcze po nocy.

Nie wiem, czy za dużego ciężaru do MC nie wziąłem, bo niby deload, a tu wcale tak lekko nie poszło dzisiaj. Chyba, że się odzwyczaiłem od martwego, w końcu przez kolano nie robiony od wakacji. No nic, najwyżej zajebię się w akcji, na razie nie będę nic zmniejszał.

A poszło tak:
Rozgrzewka: wchodzenie na stopień ok. 10 minut

MC 3x80, 90, 105 kg.

W superserii:
Siad: 5x10 30 kg.
Ławka rzymska 5x10

Hang clean+push press: 3 dłuższe serie (zamiast złożeń)
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pią Lut 24, 2012 5:50 pm     

A poszło tak:
Rozgrzewka: trucht 10 min.

Wyciskanie 3x55, 60, 70 kg.

W superserii:
Militarne: 5x10 30 kg.
Wiosło: 5x10 50 kg.

Dipsy 3x10

Rozciąganie

Tempo run 20 min.
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pon Lut 27, 2012 7:01 pm     

Pierwszy dzień tego: http://www.t-nation.com/f...month_challenge czyli 5/3/1 bez plusów i z narastającym co cykl obciążeniem w akcesoryjnych 50, 60, 70 % 1MR.

Dzisiaj bez wysiłku kondycyjnego, bo czasu nie miałem. Ogólnie na plus, ale MC w takiej liczbie to jest wysiłek, że głowa mała.

A poszło tak:
Rozgrzewka: trucht 10 min.

Siad 5x40, 46, 56 kg.

W superserii:
MC: 5x10 66 kg.
Unoszenie nóg w zwisie: 5x10

Rozciąganie 10 min.
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Wto Lut 28, 2012 3:45 pm     

Znowu bardzo mało czasu, więc trening krótki i bez dodatkowych ćw. na górę.

A poszło tak:
Rozgrzewka: trucht 10 min.

Wycisk stojąc 5x40, 46, 50 kg.

W superserii:
Wycisk: 5x10 50 kg.
Wiosło: 5x10 50 kg.

Rozciąganie 10 min.
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Czw Mar 01, 2012 7:40 pm     

Dzisiaj byłem trochę zmęczony/niewsypany, ale wreszcie mogłem sobie pozwolić na dłuższy trening.

Rozciąganie definitywnie przesuwam przed treningiem, lepiej się wtedy czuję, pewniej.

Mc - muszę zejść z 10-15 kg. Co prawda zrobiłem dzisiaj wszystko tak, jak trzeba, ale nie czułem żadnego luzu, a do tego w siadach po martwym dół pleców po prostu nie pracował. Były zbyt zmęczone. Nie o to w tym planie ma chodzić, więc muszę zejść.

Podczas aero chciałem sobie sprawdzić, czy wzniesienie które kojarzyłem w okolicach domu nada się na wbieganie. Po pierwsze się nie nadaje, bo jest za krótkie. Po drugie jest za daleko - jakieś 15-20 minut biegłem, żeby tam w ogóle dotrzeć. Z tego aero wyszło więc takie podwójne tempo run. Jestem pozytywnie zaskoczony - 40, 45 minut jednostajnym tempem, takim szybkim truchtem, nie spodziewałem się, że nogi dadzą radę (zwłaszcza po siadach). Raczej też nie kulałem biegnąć, także na plus.

Ale wypatrzyłem, że w pobliskim markecie są schody potem jest przerwa ze 20 metrów i drugie schody, będę mógł coś w stylu biegania po stadionie zrobić. Niech tylko się osuszy trochę, żebym się nie wypierdzielił na mokrym.

A poszło tak:

Rozgrzewka: skakanka 5 minut

MC 5x75, 90, 100 kg.
Siad: 5x10 40 kg.
Sit-ups: 5x10 20 kg.

Aero 40-45 min.
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pią Mar 02, 2012 4:50 pm     

Poszło ok, ale trochę zmęczony dzisiaj.

A poszło tak:

Rozgrzewka: skakanka 5 minut

Wycisk 5x56, 66, 70 kg.
Wycisk stojąc: 5x10 34 kg.
Drążek: 5x10 +5 kg.

Dipsy: 3x10 na zmianę ze skakanką
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Śro Mar 07, 2012 9:40 pm     

Nic nie pisałem - w piątek upadłem zgiętym kolanem na kamienne schody (puścił drążek gdy raz, od niechcenia się na nim podciągnąłem). Nie bolało, prawie nie spuchło, delikatnie się blokowało, ale strzelało w łąkotce. Ponieważ po moim urazie nie mogę przechodzić już rezonansów lewego kolana, dziś miałem tomografię. Czekam na konsultację lekarską i rozwianie moich najgorszych przeczuć. Dzisiaj byłem na jakiejś specjalnej tomografii kolana z kontrastem podawanym do stawu. Nie powiem, spuchło jak szalone, cały dzień kulałem i kląłem.

Zdecydowałem - do czasu wyjaśnienia, co stało mi się w kolano nie robię siadów, przechodzę do zwykłego 5/3/1 BBB. Mam dylemat co z MC, ale chyba zaryzykuję i zrobię jutro.

Na treningu poszło tak:
Rozciąganie:
Spacer bieżnia, potem rozciąganie dynamiczne klatka, barki, plecy, potem to samo statyczne

Podnoszenie:
Wycisk stojąc 5/3/1: 3x40 kg., 3x46 kg., 6x56 kg.
Wycisk 5x10 30 kg.
Wiosło 5x10 50 kg.

Sprinty:
zabrakło, boję się o to kolano
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,16 sekundy. Zapytań do SQL: 11