Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Śro Lis 02, 2011 7:15 pm   Dziennik napka  

Witam serdecznie,
nasz forumowy Niedźwiedź (Rusell) zachęcał, więc zakładam. Mam teraz coraz mniej czasu, więc pewnie rzadziej będę przeszukiwał internet w poszukiwaniu przydatnych informacji - a tak zawsze ktoś coś podpowie. W końcu na forum jest parę osób ze sporą wiedzą użytkową (zwłaszcza na płaszczyźnie ph! he he he).

Do rzeczy:

Trenuję już jakieś cztery, może pięć lat. Popełniłem już masę błędów, zjadłem tony złych supli. Dziś wiem więcej i jem rzeczy lepsze, co nie oznacza, że czegoś nie można poprawić. Od roku uprawiam futbol amerykański i trenuję pod niego. Obecnie leczę koszmarną kontuzję - trzy miesiące temu nie miałem połowy kolana (dosłownie), więc mogę sobie pozwolić na trenowanie dla przyjemności, a nie według off-seasonowej rozpiski trenera. Nie będę tu opisywał, co dokładnie się stało (zresztą, gdzieś na forum chyba już pisałem), bo mężczyzna nie rozprawia o swoich słabościach - ale jest to czynnik, który wpływa na mój trening. Od kilku tygodni mogę już obciążać nogi w ćwiczeniach góry. Nogi robię, jednak tylko na rehabilitacji (3xweek, ale ostatnio sporo omijam przez obowiązki w pracy). Będę mógł zacząć robić przysiad, gdy uzyskam pełne zgięcie w kolanie, lekarz powiedział, że ogranicza mnie tylko to, czego nie wypracowałem z fizjoterapeutą. Wydaje mi się, jednak, że nie pomagam nodze próbując robić hiity (wiadomo, że w ortezie sportowej), albo biegając za autobusami po mieście (no, tu już bez ortezy). Jestem trochę jebnięty, także w lutym zapadnie decyzja, czy noga jest gotowa na powrót na boisko już w tym sezonie.

Trening wygląda tak:

Trenuję na zmianę: siłowo/aero od poniedziałku do soboty, niedzielę pozostawiam wolną. Czasem dni się zmieniają, jeżeli siłownia wypada dwa razy pod rząd, to potem są dwa dni aero, albo jeden dzień aero i dzień off. Codziennie się rozciągam - na koniec treningu siłowego, albo przed aero.

A
Wyciskanie (2 serie rozgrzewkowe) 3x6 (progres)
Push Press (2 serie rozgrzewkowe) 3x6 (progres)
Pompki na poręczach 3x8
Ławka rzymska 3xmax

B
Power clean (2 serie rozgrzewkowe) 3x6 (progres)
Wiosło (2 serie rozgrzewkowe) 3x6 (progres)
Chin-up 3x8
Unoszenie nóg leżąc 3xmax

Tego aero wychodzi jakieś 15 minut, bo więcej truchtu noga nie wytrzymuje. Rower i tak robię na rehabilitacji, a na orbitrek szkoda mi czasu - niech mięśnie wracają do sprawności.
Przy push press lewe kolano (nieobudowane jeszcze mięśniami) trzęsie się jak szalone, ale co zrobić - daleko od serca, nie umrę.

Chciałbym dodać do zestawu A przysiad - właściwie półprzysiad, bo nie mam jeszcze pełnego zgięcia w kolanie 4x10 bez obciążenia; a do zestawu B Martwy ciąg 4x10 z jakimś śmiesznym ciężarem. Jako pierwsze ćwiczenia lub ostatnie. Nie wiem, czy to dobry pomysł. Pytałem na animalu, ale nikt sensowny mi tam nie odpowiedział.

Dieta

Na chwilę obecną bardzo intuicyjna. Minęły już czasy, kiedy prztykałem się z każdym gramem węglowodanów, zresztą niewiele to dawało. Niestety, nie jest już tak dobrze, jak przed kontuzją - nie mogę jeść tony żarcia i wciąż obniżać bf przy obecnym poziomie aktywności (nie oszukujmy się, nie jest tego dużo).

Jem co 3h, w każdym posiłku ma być co najmniej 40 gr. białka, jakieś węglowodanami, albo zdrowe tłuszcze. Raczej rzadko łącze tłuszcze z węglowodanami. Chyba, że wpada jakiś łosoś z opiekanymi ziemniakami, jakaś wołowina, czy inne rarytasy - ale to, jak gotuję dla narzeczonej, samemu mi się nie chce; mam za mało czasu.
Stosuję też węgle na noc, wydaje mi się, że serio mam po tym lepszy sen, albo po prostu się przyzwyczaiłem i wygodniej mi rano zjeść jajecznicę, niż owsiankę z białkiem (bo białko trzeba kupić).

Typowy dzień wygląda tak:
Śniadanie:
Jajecznica 7-10 jaj (w zależności od apetytu) z szynką/mięsem
1:
200 gr. kury+100 gr. durum/ryżu+warzywa
2:
200 gr. kury+100 gr. durum/ryżu+warzywa
3:
180 gr. twarogu+jogurt naturalny+owoce
Na noc:
Owsiane (mniej niż 100 gr.) z orzechami (migdały, włoskie, laskowe) i śliwką suszoną z cynamonem na wrzątku.

Suplementacja:

Na co dzień witaminy Special Two z NOW.

Przed tren.:
mono (inko/bbn/pxs - rotacyjnie)
beta-alanina pxs (zacznę, jak przyjdzie zamówienie z Pitbulla)
white flood
tauryna pxs
purple wraath
daa pxs

W czasie tren.:
2 miarki purple wraath

Po tren.:
pół tony gainera pxs/inko
mono (inko/bbn/pxs - rotacyjnie)
góra bcaa (inko/pxs - rotacyjnie)

I to chyba wszystko


Czekam na sugestie i pozdrawiam,
napek
 
 
       
sunclub

SOGI: 182

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Dołączył: 20 Mar 2010
Posty: 772
  Wysłany: Śro Lis 02, 2011 9:13 pm     

powodzenia! bd zagladal :-)
_________________

 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pią Lis 04, 2011 2:11 pm     

Nie śmiać mi się z ciężarów, bo siła kosmicznie mi spadła przez kontuzję i wcześniej/po. Masy 16 kg poleciało, już trochę odrobiłem, chociaż bf pewnie podskoczył mocno. Teraz walczę o siłę znowu i nawet trochę zszedłem w dół, żeby się za chwilę wbić w większe kilogramy.

W czwartek było tak:

Rozgrzewka:
20 min. orbitrek

Tren.Ł
Power clean (2 serie rozgrzewkowe), 6x30 kg., 6x36kg., 6x42 kg.
Wiosło (2 serie rozgrzewkowe) 6x60, 6x66, 6x72
Chin-up 8x12 kg, 8x12 kg, 8x12 kg
Unoszenie nóg leżąc 3xmax

Stretching

Ponieważ sobotę będę miał zawaloną robotą, trening sobotni zrobię dziś, a w sobotę tylko rano aero.

Będzie tak:

Rozgrzewka:
20 min. orbitrek

Tren.Ł
Wyciskanie (2 serie rozgrzewkowe) 6x70, 6x76, 6x82
Push Press (2 serie rozgrzewkowe) 6x40 kg., 6x46kg., 6x52 kg.
Pompki na poręczach 8x12 kg, 8x12 kg, 8x12 kg
Ławka rzymska 3xmax

Stretching
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pon Lis 07, 2011 9:28 pm     

Sobota:
20 min. rozgrzewki na orbitreku
rozciąganie nóg (na wszystkie sposoby, które kazał wykonywać fizjoterapeuta)
4x5 przysiad bez ciężaru
4x10 wypychanie na maszynie 15 kg.
15 min. truchtu

Niedziela:
wolne

Poniedziałek:
20 min. rozgrzewki na orbitreku
rozciąganie nóg (na wszystkie sposoby, które kazał wykonywać fizjoterapeuta)
4x5 przysiad 10 kg.
4x10 wypychanie na maszynie 15 kg.
15 min. truchtu

Dzisiaj chyba przesadziłem trochę, noga bolała tak, że szczerze dokuczało i musiałem na chwilę się zatrzymać podczas biegania. Ale potem ruszyłem dalej i jakoś poszło. Jestem dobrej myśli, tylko czasu coraz mniej.
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Wto Lis 08, 2011 6:12 pm     

Dzisiaj poszło tak:

Rozgrzewka:
20 min. orbitrek

Tren.Ł
Power clean (2 serie rozgrzewkowe), 6x32 kg., 6x38kg., 6x44 kg.
Wiosło (2 serie rozgrzewkowe) 6x62, 6x68, 6x74
Chin-up 8x12 kg, 8x12 kg, 8x12 kg
Unoszenie nóg leżąc 3xmax

Stretching

Na razie nie dodaję tego mc w dzień pull i przysiadu w dzień push, bo trochę obawiam się o nogę. Ostatnio olałem rehabilitację kilka razy przez brak czasu (praca, magisterka, tysiąc innych pierdół) i nie chciałbym czegoś w nodze popsuć przez pośpiech.
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pią Lis 11, 2011 10:16 am     

Wczoraj miałem mocno stresujący dzień. Planowałem spróbować zamiast 3x6 z progresem 5x5 na stałym ciężarze i to zrobiłem, ćwiczenia bez zmian. Ale taki wściekły poszedłem na siłownię, że mi się pomyliły treningi i dwa razy pod rząd plecy zrobiłem : )
Dzisiaj poleci klatka.

Wczoraj:
Rozgrzewka:
20 min. orbitrek

Tren.Ł
Power clean 5x5 40 kg (tu mogłem więcej założyć, ale chciałbym się rozpędzić od małego w górę)
Wiosło 5x5 80 kg (technika słaba, mogłem mniejszy ciężar wziąć)
Chin-up 3x8 15 kg
Unoszenie nóg w zwisie 3x15

Stretching

A dzisiaj planuję dać tak:

Rozgrzewka:
20 min. orbitrek

Tren.Ł
Wyciskanie 5x5 70 kg
Push Press 5x5 50 kg
Pompki na poręczach 3x8 15 kg
Ławka rzymska z talerzem 20 kg na klatce 3x15

Stretching
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Wto Lis 15, 2011 5:48 pm     

W niedzielę miałem przerwę, a dzisiaj było tak:

Rozgrzewka:
20 min. orbitrek

Tren.Ł
Power clean 5x5 42 kg
Wiosło 5x5 70 kg
Chin-up 3x8 15 kg
Unoszenie nóg w zwisie 3x15

Stretching

Trzeba będzie w nietren. zamiast truchtu, który ze względu na nogę i tak krótko robię dać z powrotem basen, bo zacząłem się zalewać nieproporcjonalnie do przyrostów. Zresztą, bardziej zależy mi na powrocie do dawnej siły, niż masy.

Grunt, że tym razem zwracam uwagę na technikę i robię tylko podstawowe ćwiczenia, wydaje mi się, że rośnie to wszystko równomiernie i naturalnie, tzn. nie mam odstających kapturów i chudej rączki na złączeniach, potem dużego bica i wąziutkiego nadgarstka. Ale to mogą być tylko moje wrażenia.

Trochę mniej mięsa jem, bo zrobiłem na ten tydzień tak paskudnego kurczaka, że się rzygać chce he he
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Czw Sty 26, 2012 12:18 pm     

Long time, no see.

Zabiegany strasznie, ale specjalnie dla moich fanów (he he he) znajdę trochę czasu.

Generalnie w okolicach Świąt/Nowego Roku doszedłem do wniosku, że te wszystkie złote rady, które sprzedaje ludziom warto wreszcie zastosować do siebie, no i teraz ostatnio wielka moda jest na podważanie prawie wszystkich prawd/mitów światka ćwiczących, więc też się wciągnąłem. Tyczy się to głównie diety, która jest teraz prostsza i ludzka niż kiedykolwiek wcześniej.
Co do ćwiczeń, to zrozumiałem, że skoro i tak czeka mnie rok przerwy od jakiegokolwiek sportowego wysiłku, dobrze by było ten czas poświęcić na powolną (!) poprawę siły i za same podstawy. Jeden cel główny, z pobocznym - zrehabilitować kolano. Inaczej zajebię się w akcji i nic tego nie wyjdzie.

Dieta wygląda tak:
1. Białka jaj, parę żółtek, razowy, mleko
2. Mięso, jakieś węgle, owoce
3. Mięso, jakieś węgle, warzywa
4. Twaróg, owoce/orzechy

Czasem sobie dla przyjemności kupuję puszkę mleka kokosowego i w tym robię mięso. Raz, że smaczne, dwa że fantastyczne źródło tłuszczy w diecie.

Trening to 5-3-1 Wendlera. Ułożyłem sobie swoją wersję 2, 3 i 4 dniową. W zależności od tego, ile mam czasu w tygodniu tą akurat lecę. Zmienia się praktycznie tylko układ i ilość ćwiczeń pomocniczych, bo 5-3-1 nie ruszam.

Leci to tak:
10 minut rozgrzewka, trening, rozciąganie, 20 minut cardio
I to tyle, żadnych aerobów itd. Próby hiitów też sobie odpuściłem, bo to jest żałosne, jak głowa chce przyspieszać, a noga dalej biegnie w tym samym tempie.

Ogólnie ta najbardziej optymistyczna wersja wygląda tak:
A)
Zarzut na barki 5-3-1 (zamiast MC)
Uginania nóg leżąc 5x10
Prostowanie nóg siedząc 5x10
Wznosy nóg w zwisie 5x10

B)
Wycisk Żołnierski 5-3-1
Wycisk sztangi zza głowy 5x10
Drążek nachwyt 5x10
Wycisk wąsko 5x10

C)
Przysiad 5x10 (zamiast 5-3-1)
Wznosy tułowia 5x10
Prostowanie nóg siedząc 5x10
Sit-ups z talerzem 5x10

D)
Wycisk na płaskiej 5-3-1
Dipsy 5x10
Drążek podchwyt 5x10
Wycisk wąsko 5x10

Ogólnie przy Wendlerze trzeba pogodzić się z tym, że to idzie powoli, no i trochę się z ciężaru schodzi, więc nie będzie żadnych płaczów, że wyciskam mniej niż kiedyś, albo że noga po kontuzji mi się w kolanie trzęsie na boki przy push press. Mocno zadowolony jestem.
Miałem dylemat, czy drążka podchwytem nie zamienić na wiosło, w końcu to było zawsze moje ulubione ćwiczenie - ale nie, dam tym chin-upom szansę.

Suple:
10 gram bcaa przed i po tren; gainer pxs po tren (to jest ten modny znowu plus kcal w dni tren); get fn przed tren; beta-alanina; mono;
Witaminy i pierdoły:
adam z now foods; multiwitamina z pel; candex; enzymy; probiotyk; błonnik
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Czw Lut 02, 2012 4:04 pm     

Nie wiem, czy za dużych obciążeń w asystujących nie dałem, ale inaczej to by była masturbacja, a nie trening. No, nic, polecę jeszcze. Ostatnio doszedłem do wniosku, że coś takiego, jak przetrenowanie nie istnieje, o ile wie się, po jakim czasie odpuścić.
Dostałem od lekarza green pass na ciężkie siady, pełen trening itd. Teoretycznie tylko sprawność i siła mięśni uniemożliwia mi już tylko powrót do sportu. W takim razie trzeba się wziąć do roboty.
Wiem, że 5-3-1 jest genialną metodą na przyrost siły i masy. Nie wiem tylko, czy nie za wolną, bo deadline na powrót postawiłem sobie na 1.08. Jeżeli do tego czasu znajdę dobrego (czyt. frajerskiego, ale nie wiem, czy wśród tych hien się tacy znajdą) ubezpieczyciela, to wracam. Możliwe, więc, że 5-3-1 w przysiadzie trzeba będzie zawiesić na dłużej, bo ostatnio robiłem przysiad z 10 kg na sztandze. Jutro wrzucę 30, zrobię metodą 5-3-1 i zobaczymy co się stanie w ostatniej serii he he
Minimalnie zmieniłem też trening, bo dipsy dałem w dzień, kiedy robię militarne; a wyciskanie zza głowy w dzień płaskiej. Przeoczyłem to, a zdaje się, że według właśnie takiej koncepcji mam zamienione asystujące na dół pleców z czwórkami.

Generalnie największym problemem jest teraz przeszywający ból z tyłu kolana. Lekarz taki mocno hippie happy był, bo stwierdził, że przyczyny mogą być trzy zapalenie, wysięg (to nowe słowo w moim słowniczku, mogłem coś pomylić he he), albo za słaby mięsień dwugłowy. Ale żeby się nie przejmować. No, to się nie przejmuję, w sumie i tak więcej mam śrub i płytek metalowych niż kości, a i tak połowę kości mam sztucznych w tym kolanie he he
 
 
       
supron 

SOGI: 19

zawodowiec

Pomógł: 4 razy
Dołączył: 07 Maj 2009
Posty: 399
  Wysłany: Czw Lut 02, 2012 9:32 pm     

wysięk
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Czw Lut 02, 2012 11:02 pm     

O właśnie : )
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pią Lut 03, 2012 5:21 pm     

Cytat:
Jutro wrzucę 30, zrobię metodą 5-3-1 i zobaczymy co się stanie w ostatniej serii he he


Ha, lekko poszło to 30, więc w ostatniej serii zrobiłem 5x30 (bez dodatkowych), a potem jeszcze z 40 kg zrobiłem i było parę ładnych powtórzeń zapasu. Mięśnie po tym były takie, jakby mi ktoś je wyrwał i wywrócił na drugą stronę (co wcale nie oznacza, że rosną, to nie ten typ zmęczenia), ledwo chodziłem. No, ale kolano się trzyma, nic nie czuć, wygląda na to, że mnie naprawdę solidnie poskładali.

Zastanawiam się teraz, czy dalej robić 5-3-1 tylko do wycisku, ławy i zarzutu, a z przysiadem polecieć bardziej na fristajlu, bo zanim ja na te nogi wezmę prawdziwy ciężar przy 5-3-1 miną lata, a może się uda jakoś wyrwać do przodu i dopiero wtedy na 5-3-1 wejść. Będę walczyć.

Nigdy mi się tak przysiady nie podobały, jak dzisiaj. Stęskniłem się chyba za bydlakami.
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pią Lut 03, 2012 7:25 pm     

A i jeszcze tak rozkminiam, że minimalną zmianę oznaczałoby dla mnie przejście na tę wersję 5/3/1:
http://www.t-nation.com/f...month_challenge
Zmiana byłaby minimalna, a być może pomogłaby mi uporządkować ciężary w asystujących. Dokończę teraz kolejny cykl 5/3/1 i pewnie się na to zdecyduję.
Bardzo podoba mi się podejście Wendlera do wszystkich (!) spraw związanych ze sportem - bo on zdaje się kiedyś dźwigał ciężary w określonym celu (fa) i o tym nie zapomina oraz elastyczność 5/3/1 - dopóki główne boje lecą tą metodą, a reszta obraca się wokół nich wszystko jest ok.
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Wto Lut 07, 2012 6:07 pm     

Dzisiaj trening trochę przypominał ten z BBB, bo poleciałem tak:

Zarzut na barki 5-3-1 (zamiast MC)
i
Dwie superserie:
1)
Przysiad 5x10
Uginania nóg leżąc 5x10
2)
Przysiad 5x10
Wznosy nóg w zwisie 5x10

Zrobiłem dzisiaj 10 serii tego przysiadu, na sztandze miałem 30 kg i powiem szczerze, że jestem ledwo żywy. Te nogi to jakiś dramat i wątpię, czy dam radę dokładać ciężaru tak agresywnie, jakbym sobie tego życzył. W czwartek robię przysiad jako ćwiczenie główne (ale nie 5-3-1) i zobaczymy, jak to wyjdzie, ale pewnie będzie jeszcze gorzej, niż dziś. Mam jeszcze dwa tygodnie na zastanowienie się, być może polecę przysiad też 5-3-1, progres będzie wolniejszy, ale pewniejszy i nie zajebię się w akcji.

Najwyżej wrócę później, niż chciałbym, no ale wyżej dupy nie podskoczę i chyba trzeba się z tym pogodzić.
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Pią Lut 10, 2012 7:02 pm     

Czwartek:
Dzisiaj znowu były nogi.

Zakwasy i niemoc po wtorku była nieziemska, więc wyszło to tak:
5x10kg, 5x20 kg, 5x20 kg, 5x30 kg, 5x40 kg, 3x50 kg (była lipa, zdjąłem), 5 serii po 5x40 kg.

Potem superseria:
sit-ups 5x10
prostowanie siedząc 5x10

I na koniec trochę byłem wkurwiony po tym przysiadzie, że nie dałem rady na 50 kg, więc zrobiłem jeszcze parę minut wchodzenia na stopień.
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,19 sekundy. Zapytań do SQL: 10