[triple_ex]

Z racji tego, że niedługo kończe aktualny postanowiłem przygotować juz jakiś następny, zachęcam do przejrzenia go i i w razie potrzeby naprostować


Plan Treningowy Every Day Hardcore Training by triple_ex.

Poniedziałek:
Ramiona:

1. Wyciskanie wąsko na suwnicy 4x 8 6 6 5 + zdjecie obciazenia i 1x max
2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 3x 10 8 6 + 1x max
3. Odwrotne pompki na lawce z nogami na rownoleglej wysokosci 3x 10
4. Uginanie ze sztangą (tu zastanawiam się nad prostą czy łamaną) 4x 8 6 6 5 + zdjecie obciazenia i 1x max ( ewentualnie zamianic na sztangielki stojąc)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x 10 8 6 + 1x max
6. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10
7.|
8.| > Przedramiona
9.|

Brzuch

Wtorek:
Barki + Nogi:

1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4x 8 6 6 5 + zdjecie obciazenia i 1x max
2. Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3x 10 8 6 + 1x max
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x 8 6 6 5
5. Unoszenie w tył na maszynie ewt odwrotne rozpiętki na maszynie 3x 10
6. Wyprosty nóg na maszynie 3x 8 6 6
7. Wypychanie na suwnicy / Siady przednie na suwnicy 3x 6 6 6
8. Uginania nóg na maszynie 3x 8 6 6
9. Łydki stojąc 2x max
10. Łydki siedząc 2x max

Brzuch

Czwartek
Klatka + Plecy

1. MC 3x 6 6 6
1. Wiosłowanie sztangielką bez podporu kolanem 4x 8 6 6 5 + zdjecie obciazenia i 1x max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 10 8 6 + 1x max
3. Podciąganie na drążku 3x max
4. Przenoszenie sztangielki za głowe na ławce poprzecznej 3x 8 6 6
5. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8 6 6 5 + zdjecie obciazenia i 1x max
6. Wyciskanie płasko sztangi na suwnicy / lub Wyciskanie sztangielek płasko z supinacją 3x 8 6 6
7. Przyciąganie łokci do siebie na maszynie siedząc 3x 10
8. Łydki

Brzuch

Piątek
Ramiona Barki Kaptur

1. Unoszenie bokiem sztangielek (cw na kaptur - rozni się od standardowego cw na boczny barków) 4x 8 6 6 5
2. Unoszenie sztangi stojąc na prostych rękach 3x 8 6 6
3. Francuz leżac 3x 10 8 6
4. Młotki 3x 10 8 6
5. Prostowanie na maszynie 3x 10
6. Uginanie na maszynie 3x 10
7. Łydki

Brzuch

[Russell]

Poniedziałek:
Ramiona:

1. Wyciskanie wąsko na suwnicy 4x 8 6 6 5 + zdjecie obciazenia i 1x max a nie lepiej na sztandze??
2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 3x 10 8 6 + 1x max
3. Odwrotne pompki na lawce z nogami na rownoleglej wysokosci 3x 10 dodajesz obciażenie?
4. Uginanie ze sztangą (tu zastanawiam się nad prostą czy łamaną) 4x 8 6 6 5 + zdjecie obciazenia i 1x max ( ewentualnie zamianic na sztangielki stojąc) rób czym Tobie wygodniej, ja bym co tydzien zmienał rozstaw rąk
5. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x 10 8 6 + 1x max
6. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10 /

Przedramiona daj 4 serie najpierw podchwytem max, a zaraz potem nachwytem max, przedramiona ze skały


Brzuch

Wtorek:
Barki + Nogi: podst. pytanie czy barki celujesz w siłę czy szerokość? bo jeżeli w szerokość to daj wiecej powt.

1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4x 8 6 6 5 + zdjecie obciazenia i 1x max
2. Unoszenie ramion bokiem na maszynie 3x 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3x 10 8 6 + 1x max
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x 8 6 6 5
5. Unoszenie w tył na maszynie ewt odwrotne rozpiętki na maszynie 3x 10

7. Wypychanie na suwnicy / Siady przednie na suwnicy 3x 6 6 6 tu lepiej rób normalne siady chyba ze nie mozesz, siady przednie rób ze sztangą, lepiej wyczujesz równowagę;)
8. Uginania nóg na maszynie 3x 8 6 6 i 6. Wyprosty nóg na maszynie 3x 8 6 6 daj w super seriach z prostowaniem
9. Łydki stojąc 2x max
10. Łydki siedząc 2x max

Brzuch

Czwartek
Klatka + Plecy

1. MC 3x 6 6 6
1. Wiosłowanie sztangielką bez podporu kolanem 4x 8 6 6 5 + zdjecie obciazenia i 1x max ja bym dał wiecej powt. wkoncu plecy to nie mała partia;)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 10 8 6 + 1x max ( po co dublować ćwiczenia rób albo sztanga albo sztangielką)
3. Podciąganie na drążku 3x max ( to daj po martwym)
4. Przenoszenie sztangielki za głowe na ławce poprzecznej 3x 8 6 6 (to daj na koniec)
5. Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8 6 6 5 + zdjecie obciazenia i 1x max
6. Wyciskanie płasko sztangi na suwnicy / lub Wyciskanie sztangielek płasko z supinacją 3x 8 6 6 (juz lepiej rób sztangielkami, większy zakres ruchu)
7. Przyciąganie łokci do siebie na maszynie siedząc 3x 10
8. Łydki

Brzuch

Piątek
Ramiona Barki Kaptur

1. Unoszenie bokiem sztangielek (cw na kaptur - rozni się od standardowego cw na boczny barków) 4x 8 6 6 5
2. Unoszenie sztangi stojąc na prostych rękach 3x 8 6 6
3. Francuz leżac 3x 10 8 6
4. Młotki 3x 10 8 6
5. Prostowanie na maszynie 3x 10
6. Uginanie na maszynie 3x 10
7. Łydki

Brzuch

tak na szybko, jutro, albo dziś wieczorem coś dodam. Powiedz jaki jest cel treningu;)

[triple_ex]

[Russell]

jak chcesz zwiększyć objętość to daj więcej powt, rzędu 15-8 max do 6 na tych co wypisałeś wiecej siły zbudujesz, chyba, że lepiej Twój organizm reaguje na mniejszą liczbę powt.Jak to jest u Ciebie?

a co do wiosła, to rzeczywiście nie doczytałem mój bład, ale masz rację, że inaczej pracują
ja np plecy robie tak

martwy
drążek/ wyciag do klaty
wiosłowanie
sciaganie wyciagu dolnego

i po takim treningu nie mogę sie podrapać po plecach

[triple_ex]

teraz mialem po 15 ruchow kazde cw, i zauwazylem jedynie poprawe sylwetki, poszlo cos wiadomo, bo bylem na mega h ale wczesniej po 15 ruchow bylo kiepsko, na 6 fakt szlo duzo sily, glownym celem są ramiona cale, od barkow w dol, na tym bym chcial najwiecej na + wyjsc


tez po plecach nie daje rady sie podrapac nawet bez pompy, siegam reka jedynie do najszerszego dalej ni ch ;d

[Russell]

a próbowałeś armagedon?

http://forumsportowe.us/viewtopic.php?p=2265#2265

zaraz poszukam mojego ostatniego planu, w tym, ze priorytetem u mnie była klatka a łapy robiłem raz na tydzień a szły cudownie

edit:
biceps
biceps sztanga prosta ( co tydzien zmiana szerokosci chwytu)
4x 20
1x 15
1x 12
1x 10
1x10 ciezar samemu dobierz napinasz u gory i opuszczasz wolno pelen wyprost lokcie przy ciele nie bujasz tulowiem

hantle siedzac
3x 10 12 10

mlotek w staniu
3x 10 spory ciezar przytrzymaj sie o cos reka

triceps
wycisk wasko
10
8
6
6

linka (wyciąg)max ciezar 3x rozne chwyty co tydzien
8
10
12

francuskie do czola sztanga lamana
3x10-12

12
12
10

łapy puchły aż miło co tydzien zmieniałem także biceps potem triceps, za tydzine triceps potem biceps...kombinowałem ogólnie np.

1.najpierw biceps potem triceps
2.najpierw triceps potem biceps
3.jedno ćw. na triceps, jedno ćw na biceps
4. jedno ćw. na biceps, jedno ćw na triceps

to był swego rodzaju szok dla mięśni, zaskakiwałem je co trening zmieniają kolejnoć a czasem jeszcze ćwiczenia

[triple_ex]

tego armageddon wlasnie do konca nie rozumiem, bedziesz musial mi wytlumaczyc zebym kapnal ;>

trening na lapy widze niezly, swoja droga ja na pompe ramnion nie narzekam ani troche, one po prostu nie chca rosnac

[Russell]

a o regeneracje dbasz? bo może np problem tkwi w niej.miska tez jest dobrze trzymana?

[triple_ex]

miske trzymam, jest ok, z regeneracja mysle ze tez zle nie jest, bo np plecy rozwijaja sie non stop

[Russell]

pomyślę nad planem dla Ciebie typowo pod łapy i napisze go Tobie jutro

[triple_ex]

ok ;> ja w miedzy czasie wstawie tu jeszcze jeden, który dobry kumpel ułożył podemnie:


Klatka plecy

Wyciskanie sztangi skos 10/8/8/6/6/4
Podciaganie podchwytem 10/10/8/8/6/6

Wyciskanie sztangielek plasko 10/10/8/8
Wioslowanie sztangielka w opadzie 10/10/8/8

Przenoszenie sztangielka + brama 12/12/12/ + 12/12/12

Brzuch
Podciaganie kolan do klatki w zwisie 4x20-15
Allachy 4x 25-20


Barki + kaptury

Wyciskanie sztangielek siedzac 10/10/8/8/6
Unoszenie bokiem siedząc 15/15/12/12/10
Podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
Face Pull 12/12/12/12

Szrugsy ze sztangielkami 5x 25-15

Brzuch
Podciaganie kolan do klatki w zwisie 4x20-15
Allachy 4x 25-20

Nogi + prostowniki

Prostowanie nóg na maszynie 20/15/12/12
Przysiad ze sztangą ze sztangą z przodu 15/12/10/8/6
Wykroki ze sztanga 12/10/8/8
Dzień dobry 10/8/8/6/6
Uginanie nog lezac na maszynie 12/12/12/12

Wspiecia na palce stojac 4xmax
Wspięcia na palce siedząc 3xmax

Biceps + Triceps + Przedramię

Uginanie sztangą na modlitewniku 10/8/8/6
Pompki na poręczach 10/8/8/6

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 8/8/6/6
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangielkami 8/8/6/6

Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 12/12/12
Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 12/12/12

Uginanie nadgarstków 5xmaximum

Brzuch
Podciaganie kolan do klatki w zwisie 4x20-15
Allachy 4x 25-20

[Russell]

[Russell]

[triple_ex]

wlasnie nad tym mysle, ale tez zaciekawil mnie armageddon tak i tak będę nowy plan robil na bombie wiec jak bys to widzial? do czego lepiej przymierzac?

[Russell]

skoro w planach bomba

to może spróbuj pojechać najpierw armagedonem przez 4-6 tyg, potem zrób z tydzien off dla dobrej regeneracji a następnie zmien trening na ten powyżej

jak nie spróbujesz to się nie przekonasz, kto nie gra ten nie wygrywa