[napek]

Sprawa jest prosta, kolano popsute, jakikolwiek wysiłek na stojąco, albo nóg odpada. Trening siłowy (5 powt. max) też, bo ani sobie nie założę, chodząc o kulach odpowiedniego ciężaru na sztangę, ani nie zaprę się nogami przy wyciskaniu na płaskiej.

Siłowni nie zostawię, bo kocham ją jak życie, poza tym, jak się budzę, to już mnie nosi, zaraz rozniosę kwadrat ze złości/bezczynności.

Prosiłbym o rady, co do wyboru ćwiczeń. Pomyślałem, że skoro sporo osób robi barki na siedząco, będzie to dobry okres na poprawę ich szerokości i masy.

Widziałbym to jako fbw robiony 2-3 razy w tyg. (w zależności od tego, ile będę mieć siły, raczej 3, bo inaczej zaleję się jak świnia). Żadnych wymuszonych powtórzeń, poprawna technika, po 15 powtórzeń - Olek poleca (pozdrawiam, Stary), to wypróbuję teraz taką opcję. Obwody też odpuszczę na razie, dodam na podbicie intensywności, jeśli będę się zalewać.
Nie rezygnuję ze swojego ulubionego podejścia - tzn. rozbicia treningu na dwa dni treningowe: A i B, wykonywane zamiennie.

A

Plecy:
- Podciąganie się na drążku 4x15
Klatka:
- Wyciskanie na ławce prostej 4x15
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4x15
Triceps:
- Francuz 4x15
Biceps:
- Modlitewnik 4x15
Brzuch:
- Unoszenie nóg prostych leżąc 4xmax
B

Plecy:
- Wiosło na wyciągu 4x15
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 4x15
Barki:
- Unoszenia sztangielek bokiem 4x15
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko 4x15
Biceps:
- Uginanie na drążku 4xmax
Brzuch:
- Unoszenie nóg prostych (na nodze mam szynę) na drążku 4xmax

Nie za mało tego?

Dodałbym poręcze, ale boję się wskakiwać na podest jedną nogą, chyba, że uda się zaimprowizować jakieś schodki i o kulach wchodzić, wtedy bez ciężaru i pod kontrolą może uda się to jakoś zrobić.
Myślę, że bardziej można wykorzystać drążek - pytanie jak?

[bezimienny]

moze byc
wskakiwalbym co tydzien na zmaiane 10/15p
ewentualnie do klatki i plecow dodalbym po jeszcze jednym cwiczeniu izolowanym

Kiedy kolano bedziesz mial naprawiane i co z nim bedzie dokladnie robione ? artroskopia a pozniej rekonstrukcja acl ?

[napek]

To dodam po cwiczeniu. Jakies propozycje, tak, zeby cwiczenia byly rozne? Rozpietki, przenoszenie hantla na klatke (tutaj nie wiem, jak na jednej nodze da rade); co na plecy?

Jutro rano, wlasnie na necie na telefonie siedze. Nie mam pojecia, jak to sie nazywa, podpisalem umowe i rzucilem sie na lozko, bo z dwoma plecakami spadajacymi z ramion to challenge byl sie tu dostac z drugiego konca miasta:)
Na pewno artroskopia tez, bo pamietam, ze to slowo gdzies w papierach bylo, rekontstrukcja wiezadel i jakis implant, czy jakos tak do rzepki. Jutro rano mi pewnie o tym beda jeszcze mowic, albo potem obczaje w swoim egzemplarzu umowy:)

[napek]

No i najwazniejsze:
DZIEKI.

[donpitbull]

A
- Plecy Wyciąg górny: do wyboru: do karku / do klatki + v-bar

- Klatka WL

- Triceps WL wąsko

- Barki Rozpiętki siedząc lub siedząc w pochyleniu

- Biceps Uginanie z hantlami siedząc (tylko ławka ustawiona bliżej 90' niż na gifie)

- Brzuch + przedramię podchwyt

B
- Plecy Wiosłowanie wyciąg górny gryfem:

- Klatka WL skos góra + rozpiętki w leżeniu

- Barki Arnoldki

- Triceps Francuz

- Biceps Modlitewnik wąski chwyt

- Brzuch + przedramię nachwyt

Sztangę, w nie których ćwiczeniach, można zamienić na hantle i na odwrót też. Zależy co ci bardziej służy.

Zdrowia życzę

[Huno]

Donpitbull podał Ci doskonałe FBW na Twoje możliwości.
Dasz radę robić wspięcia na palce siedząc/ stojąc?

[bezimienny]

[napek]

Ja lydek nie robilem, jak bylem zdrowy, bo wolalem ciezki pezysiad+asystujace, a teraz z tym kolanem, to na pewno.
W poniedzialek planowalem odebrac paczke z poste restante z pitbulla z poczty i trening pierwszy zrobic, zobaczymy, czy jeszcze kilka dni z silownia nie musze poczekac. Ze szpitala wyjde w niedziele raczej i bez pieszczebia sie, to jednak troche ta noga boli.

Donpitbull - bardzo dziekuje, wlasnie tym planem polece, musze, bo tu chudne o trace kilogramy, robi sie dramat. Samozaparcia mam mnostwo, musi sie udac.

[napek]

Więc tak:

Leciałem od operacji (już jakieś trzy tygodnie) planem Pitbulla, ale ze względu na to, że ciężary śmieszne (na początku byłem bardzo osłabiony, dalej nie ma rewelacji), a energia (może bardziej motywacja) była, to dałem w każdym treningu dwa ćwiczenia na klatkę i dwa na plecy. Ilość powtórzeń zmieniłem na 10. Ćwiczyłem trzy razy w tygodniu.

Teraz mam ochotę na jakiś eksperyment, coś, co by zaskoczyło, bo czuję, że ten trening, który obrałem jest długi, a robię go za małym ciężarem - nie wykorzystuję potencjału i nawet z tą nogą, bardziej to jest fitness, mniej mordownia.

Nie mogę do planu włączyć większości ćwiczeń złożonych i ćwiczyć siłowo, ale nie musi to być taka piździawica, jak teraz. Sporą rozkminę mam też z tym, jak maksymalnie nakręcić metabolizm i wymęczyć organizm, gdy nie mogę ćwiczyć nóg, a jednocześnie nie przećwiczyć góry i żeby wszystko rosło i było silniejsze.

Pomyślałem, że można dać tak:

Ndz A
PN B
Śr -
Czw A
Pt B
Sb -


I teraz tak:
A:
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Ściąganie drążka na wyciągu za kark
Wyciskanie sztangielek na barki
Triceps - francuz
Unoszenie nóg w zwisie

B
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko
Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim
Unoszenie sztangielek bokiem na barki
Biceps - sztanga łamana siedząc
Unoszenie nóg leżąc

Pytania takie:
Czy unosić nogi leżąc na rzymskiej, czy na ziemi?

Chciałbym wejść na 8 powtórzeń pleców, klatki i barków, myślę, że to najmniej ile dam radę zrobić na tych ćwiczeniach i bez nóg. Łapy po 12, brzuch na maxa.

Po ile dać serii tego, żeby szło, a jednocześnie trochę się rozruszać, a nie pieścić?