Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
BigCityLover

SOGI: 7221

MASTER
Born sinner


Pomógł: 17 razy
Dołączył: 06 Sie 2008
Posty: 1957
   Wysłany: Pią Maj 27, 2011 9:04 am   Fascia Stretch Training 7  

FST-7 to system treningowy stworzony przez Hany’ego Rambod’a. Trenują nim min. Jay Cutler i Phil Heath. FST-7 jest systemem wymyślonym po latach badań, prób i błędów, wypróbowanym na wielu klientach. FST oznacza Fascia Stretch Training, a liczba siedem odnosi się do siedmiu serii wykonywanych pod koniec treningu danej partii. Wielu klientów Hany’ego korzysta z tego systemu do ogólnego wzrostu, a zwłaszcza do poprawy części ciała, które były pozornie odporne na wszelkie inne bodźce. FST-7 obejmuje kilka czynników związanych nie tylko z treningiem ale też odpowiednią dietą i suplementacją.

Czy powięzi ograniczając wzrost mięśni?


Istnieją trzy rodzaje powięzi(ang. Fascia) w organizmie człowieka, ale z punktu widzenia kulturystyki intersujące są powięzi głebokie. Są to gęste włókna tkanki łącznej , która przenika i otacza mięśnie, kości, nerwy i naczynia krwionośne w organizmie. Wysoka gęstość włókien kolagenowych, buduje siłę powięzi i jej integralność.Natomiast ilość włókien elastycznych określa jej rozciągliwość i sprężystość. Niektórzy z nas mają powięzi grubsze niż inni co może wpłynąć na możliwość wzrostu . Najbardziej genetycznie błogosławieni posiadają cieńkie powięzi. Ronnie Coleman i Phil Heath są dwoma najbardziej spektakularnymi przykładami osób, obdarzonych cienkimi powięziami. Wszytsko to działa na zasadzie „balona” im cieńsza jego ścianka tym łatwiej i więcej powietrza możemy do niego wpakować. Głównym założeniem FST-7 jest maksymalne rozciągnięcie posiadanych już powiezi tak aby umożliwić mięśniom maksymalny możliwy wzrost.

Nie każde rozciąganie jest takie samo
Hany Rambond nie jest pierwszą osobą która doceniła zjawisko rozciągania powięzi mięśniowej. Po pierwsze John Parrillo, a także Dante Trudel (autor dogg Crapp ) zaimplementowali agresywne rozciąganie podczas ćwiczeń w ramach swoich programów treningowych. Jednakże rozciąganie powięzi poprzez wydłużanie mięśni nie jest najlepszą metodą. FST-7 jest oparty na rozciąganiu mięśni od wewnątrz. Osiąga się to przez uzyskanie możliwie największej pompy podczas treningu.

Czy podczas FST-7 występują serie z duzym ciężarem czy skupiamy się tylko na pompie?
Wielkie mięśnie to silne mięśnie, tak więc koniecznie musisz trenować z większymi ciężarami w zakresie 8-12 powt. Oba rodzaje treningu te cięższe i lżejsze są potrzebne. Ciężkie serie zbudują grubość i gęstość, natomiast serie pompujące zapewnią krągłość oraz kształt. Przykład takiego połączenia dla treningu bicepsa zamieszczam poniżej:

• Naprzemienne uginanie ramion hantlami 3x12-8
• Modlitewnik/maszyna 3x12-8
• Uginanie ramion stojąc sztanga łamaną 7 x 8-12 (odpoczynki 30-45 sekund podczas których “tankujemy” wodę)

Zazwyczaj nie używamy bardzo dużej ilości powtórzeń, ponieważ zbyt szybko doświadczymy ogólnego zmęczenia i możemy dostać zadyszki, zanim osiągniemy maksymalna pompę mięśniową. W trakcie ciężkich serii także staramy się nie schodzić poniżej 8 powtórzeń. Jeszcze raz wyobraźmy sobie ostatnie 7 serii tego treningu jako nadmuchiwanie balonu. Utrzymujemy dość krótkie odpoczynki,aby jak najmniej krwii(powietrza) uciekło w tym czasie z mięśni. Jednocześnie jeżeli okresy odpoczynku są za krótkie, to mozemy nie mieć wystarczająco dużo energii aby poprawnie wykonać założone 7 serii. Kolejną kwestią jest czy ciężar powinien być stały czy w trakcie możemy go zmniejszać? Otóż regresja ciężaru jest akceptowalna tak abyśmy cały czas utrzymywali założony zakres powtórzeń.

Jak często można trenować partie ciała, w ten sposób?

Ogólnie rzecz biorąc, tego typu trening jest zbyt ciężki dla większych grup mięśni, gdyby miały byc trenowane więcej niż raz w tygodniu
Jednakże mniejsze części ciała, jak ramiona i łydki z pewnością można i należy nawet trenować dwa razy w tygodniu. Daje to dwa razy więcej możliwości rozciągnięcia powięzi,co umożliwi rozwój słabszych partii. Poniżej przykładowy podział treningów.

• Dzień pierwszy: Biceps i triceps, łydki
• Dzień drugi: Nogi
• Dzień trzeci: OFF
• Dzień czwarty: Klatka piersiowa i triceps
• Dzień piąty: Plecy i łydki
• Dzień szósty: Barki i biceps
• Dzień siódmy: OFF

Jakie ćwiczenia najlepiej nadają się do końcowych 7 serii?

Niektóre ćwiczenia są bardziej odpowiednie niż inne na "7". Ciężkie wielostawowe ćwiczenia jak przysiady czy ciągi to z reguły zły wybór. Po pierwsze, angazują one kilka grup mięśni, podczas gdy naszym celem jest zaatakowanie(wyizolowanie) konkretnej partii mięsniowej. Ponadto, wymagają one poprawnej techniki która może zacząć kuleć gdy będziemy wykonywac tyle serii w tak krótkim czasie.Najodpowiedniejszym wyborem będą ćwiczenia na maszynach gdyż zapewniają stały tor ruchu i umozliwiają wyizolowanie mięśni. Poza tym umożlwiąją szybką redukcje/progresję obciążenia kiedy jest to konieczne. Poniżej przedstawiam proponowane ćwiczenia dla poszczególnych partii:

• Szerokość pleców: Wszelkiego rodzaju maszyny umozlwiające przenoszenie (Hammer Strength, Nautilus) ,przenoszenie hantla itp.
• Grubość pleców:wszelkiego rodzaju wiosłowania na maszynach z możliwością zaparcia się o klatkę piersiową
• Klatka piersiowa: Spięcia na bramce, wszelkiego rodzaju maszyny.
• Barki: Unoszenie ramion na boki przy uzyciu maszyny( ja polecam wyciag dolny przyp. Autor)
• Czwórki: Wyprosty nóg na maszynie, suwnica
• Dwójki: Wszelkiego rodzaju uginania na maszynach.
• Biceps: Uginanie ze sztangą łamaną, Wszelkiego rodzaju uginania na maszynach, wyciagach itp.
• Triceps: Wyprosty ramion przy pomocy lin z przodu lub zza głowy. Dla zaawansowanych może być francuz.
• Łydki: Wspięcia siedząc, stojąc (praktycznie nadaje się tu wszystko)

Kiedy wykonujemy tzw. 7ki?

Najlepszy czas na to, to końcówka treningu danej partii mięśniowej. Wykonanie 7 serii na poczatku znacznie zredukowało by ciężar w ćwiczeniach wielostawowych których to wpływu na budowę masy mięsniowej nie trzeba tłumaczyć.Maksymalne pompowanie mięśni jest techniką którą wielu kulturystów wykonuje podświadomie, nie wiedząc iż w ten sposób rozciągają powięzi. Nie zaleca się stosowania innych metod pompujacych (drop setów, superserii , wstępnego zmeczenia przyp. Autor) przed przystąpieniem do 7ek. Wexmy pod uwagę iż ćwicząc dwie partie na jedym treningu również dwukrotnie będziemy podchodzić do 7ek (raz dla każdej partii, pod koniec treningu danej z nich)

Przykładowy trening FST-7

Triceps:
Wyciskanie wąsko sztangi 3-4x8-12
Dipsy z obciążeniem: 3-4x8-12
Wyprosty ramion zza głowy przy pomocy sznura 7x8-12
Francuz leżąc 7x8-12(dla zaawansowanych)

Biceps
Naprzemienne uginanie ramion hantlami 3-4x8-12
Modlitewnik maszyna 3x8-12
Uginanie ramion sztangą łamaną (ja dąłbym tu drag curl przy autor) 7x8-12

Czworogłowe:
Wyprosty nóg na mszynie 3-4x8-15
Przysiady 3-4x8-12
Suwnica 3-4x8-12
Hack przysiady 7x8-12

Klatka:
Wyciskanie hantli skos 3-4x8-12
Rozpiętki skos 3-4x8-12
Wyciskanie na maszynie hammer 3-4x8-12
Spięcia na bramce 7x8-12

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
Unoszenie hantli w przód 3x8-12
Unoszenie hantli na boki 3x8-12
Unoszenie na boki wyciag dolny 7x8-12

Dwójki:

Uginanie nóg leżąc 3x8-15
Martwy na prostych 3x8-12
Uginanie nogi stojąc 3x8-12
Uginanie nóg siedząc 7x8-12

Kaptury(opcjonalnie)
Shruggsy z hantlami 3x8-12
Shruggsy na maszynie (np. na barmce przyp. Autor)7x8-12

Tył barków:
Unoszenie hantli w tył 3-4 x8-12
Odwodzenie ramion w tył na maszynie lub na bramce 7x8-12

Łydki(dla mnie tyle ćwiczen na łydki to porażka ale tak jest w planie przyp autor)
Wspięcia na palce stojąc 3-4x8-12
Łydki siedząc na maszynie 3-4x8-12
Łydki na suwnicy 7x8-12

Plecy
Podciąganie chwyt neutralny 3 x max
Sciąganie drążka szeroko do klatki 3 x 8-12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 8-12
Wiosłowanie na maszynie hammer 3 x 8-12
Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce 7 x 8-15(lub każde inne ćwiczenie rozciągające najszersze grzbietu)


Odżywianie i suplementacja

Przed treningiem

Aby na treningu osiągnąc maksymalną rozciągającą powięzi pompę należy zadbać o odpowiednią dietę i zaplecze suplementacyjne. Zaleca się spożycie najlepiej dwóch posiłków bogatych w chude mięso i węgle złożone przed treningiem. Źródłem białka może być pierś z kurczaka lub indyka, ryby, a nawet chuda wołowina np. polędwica wołowa. Dobre źródła węglowodanów to owsianka, słodkie ziemniaki lub ryż brązowy. Są to tzw „slow burning carbz ”, które nie powodują nagłego wyrzutu insuliny lecz równomiernie w czasie dostarczają niezbędnej energii. Kluczowe jeśli chodzi o odżywianie jest odpowiednie sporzycie wody. Zaleca się nawet podwojenie dawki wypijanych płynów zwłaszcza przy jednoczesnym zastosowania termogeników.Częstym pytaniem jest czas przed treningiem w którym należy spożyć ostatni posiłek. Generlanie zaleca się aby to było 60 minut przed a w przypadku nóg 90 minut. Oczywiście są to tylko ogólne wskazówki i każdy powienien kierować się własnym rozsądkiem i znajomością swojego metabolizmu.

W trakcie treningu:

Podczas treningu, większość ludzi będzie potrzebowało jedynie dużej ilości wody – minimum 1 litr.Jest to oczywiście zależne od masy ciała, tego jak bardzo się pocisz i temperatury wewnątrz siłowni. Jeśli masz tendencję do słabnięcia podczas treningu możesz pić napój węglowodanowy, EAA, termogeniki ale nic nie powinno zastąpić butelki najzwyklejszej wody zabiernaej na każdy trening.Mówiąc krótko nie można osiągnąc wielkiej pompy nie pijąc odpowiedniej ilości wody w trakcie treningu. Jak wiadomo, ludzkie ciało składa się z ponad siedemdziesięciu procent wody, więc musisz mieć jej stały dopływ aby zachować równowagę w organiźmie.

Po treningu

W ciągu 15-20 minut od zakończenia treningu, jeśli nie natychmiast, ważne jest, aby wypić koktajl węglowodano-białkowy. Poleca się zastosowanie wysoko przyswajalnych źródeł białka, takich jak izolat białek serwatkowych wraz z szybko przyswajalnymi źródłami węglowodanów, takimi jak dekstroza, kukurydza woskowej, lub maltodekstryny. Jeśli jesteś typem ectomorph, nie bój się łączyć dwóch lub więcej źródeł węglowodanów razem. Oczywiście w zależności od budowy ciała, okresu treningowego itp. Należy dostosować ilośc spożywaneych węglowodanów pod siebie, jednakże ZAWSZE powinny one się znaleźć w potreningowym shake’u.


1-2 godziny później


Około dwie godziny później, musisz zjeść solidny posiłek podobny w składzie do posiłku przed treningiem. W celu lepszej absorpcji, które zachowujemy niską zawartość tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych. Moment tego posiłku będzie zależeć od wielkości shake’a po treningowego oraz apetytu. Oczywiście powinno się jeść, dopóki nie będziesz głodny ponownie. Nie mniej jednak jesli spożyłeś napój potreningowy wysokiej jakości (np gainer PxS przyp autor) nie powinieneś mieć problemu zjeść posiłek potreningowy nawet godzinę później.

Uwaga na temat sodu

Wielu kulturystów ma to w głowach, że sód jest dla nich zły i należy go unikać. Celowo pozostają na bardzo niskiej zawartości sodu przez cały rok diety, podczas gdy faktem jest że powinni się martwić o to tylko na kilka dni przed zawodami kiedy trzeba pozbyć się resztek podskórnej wody. Bez odpowiedniej ilości sodu w diecie, po prostu nie będziesz w stanie uzyskać pompy. Sód pomaga transportować węglowodany do mięśni, więc nie lękajcie się dodać trochę soli do jedzenia. Dlatego poza sezone Hany poleca swoim klientom dodanie do diety produktów nawet takich jak ketchup, musztarda czy sos barbecue.

Źródło:www.simplyshredded.com
Tłumaczenie i edycja: BigCityLover
_________________
"Więcej warta jest wolność
każda, niż klatka w szmaragdach"
Ostatnio zmieniony przez BigCityLover Pon Cze 13, 2011 6:58 am, w całości zmieniany 2 razy  
 
 
       
vhailor

SOGI: 1851

MASTER
don Corleone


Pomógł: 5 razy
Wiek: 33
Dołączył: 22 Sie 2008
Posty: 1667
  Wysłany: Pią Maj 27, 2011 11:03 am     

bardzo ciekawi mnie ten trening i rozważam mocno czy go nie zastosować na najbliższej bombce,

dobra robota BigCityLover !
_________________
Nie ma op*erdalania się !

dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862
 
 
       
BigCityLover

SOGI: 7221

MASTER
Born sinner


Pomógł: 17 razy
Dołączył: 06 Sie 2008
Posty: 1957
  Wysłany: Pią Maj 27, 2011 12:39 pm     

Sam planuje odpalić ten trening.Póki co zaimplementowałem go jednemu ze swoich ziomków pompuje go ładnie. Dałbym do tego Cbol+Pumpbol+GlyceryGlow i zobaczył co się stanie :mrgreen:
_________________
"Więcej warta jest wolność
każda, niż klatka w szmaragdach"
 
 
       
JOR5 

SOGI: 1698

MASTER
Trener Osobisty

Pomógł: 35 razy
Wiek: 34
Dołączył: 26 Kwi 2009
Posty: 2625
Skąd: JG
  Wysłany: Pią Maj 27, 2011 8:14 pm     

ja bede ladowal go od listopada kiedy wraz ze wszystkimi "najwiekszymi" u mnie z silowni bedziemy mieli tzw.: sezon na misia :mrgreen:
 
 
 
       
bezimienny 

SOGI: 1394

MASTER


Pomógł: 13 razy
Dołączył: 14 Wrz 2008
Posty: 2101
  Wysłany: Sob Maj 28, 2011 6:27 pm     

trening jak trening
nic szczególnego w nim nie widzę, oprócz tych siódemek na koniec :-P
ale może spróbuje, czemu nie :cool:

Przerwy między zwykłymi seriami ile mają wynosić ? bo w 7demkach mają być 45s
 
 
       
BigCityLover

SOGI: 7221

MASTER
Born sinner


Pomógł: 17 razy
Dołączył: 06 Sie 2008
Posty: 1957
  Wysłany: Pon Maj 30, 2011 5:22 am     

Przerwy miedzy zwykłymi seriami dałbym standardowo 90 sek w dużych i 60 sek w małych partiach natomiast serie 7 - 30 sek.
_________________
"Więcej warta jest wolność
każda, niż klatka w szmaragdach"
 
 
       
vhailor

SOGI: 1851

MASTER
don Corleone


Pomógł: 5 razy
Wiek: 33
Dołączył: 22 Sie 2008
Posty: 1667
  Wysłany: Pią Cze 10, 2011 4:50 pm     

tak w ogóle to brakuje tutaj w rozpisce treningu pleców.

wczoraj zrobiłem po 1,5 tyg regeneracji trening klaty i powiem, że fajnie czuje dzisiaj. miała być bomba ale nie wiem jak to będzie w wakacje bo się szykuje kilka imprez wyjazdowych typu festivale więc wrzucę suple

wybór padnie chyba na c-bol wreszcie przetestuję te cacko razem z dicana i red burnem z Best Body co by wyglądać jakoś na wczasach a bombke zostawię najwyżej na połowę sierpnia / wrzesień
_________________
Nie ma op*erdalania się !

dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862
 
 
       
BigCityLover

SOGI: 7221

MASTER
Born sinner


Pomógł: 17 razy
Dołączył: 06 Sie 2008
Posty: 1957
  Wysłany: Pon Cze 13, 2011 7:01 am     

vhailor napisał/a:
tak w ogóle to brakuje tutaj w rozpisce treningu pleców.

poprawiłem dzięki za uwagę

vhailor napisał/a:
miała być bomba ale nie wiem jak to będzie w wakacje bo się szykuje kilka imprez wyjazdowych typu festivale więc wrzucę suple


moim zdaniem wakacje są od tego żeby wypoczywać, jeśli nie planujesz zostać zawodowcem to nie ma co wszytskiego sobie odmawiać i ciągle cisnąć formę. Organizm oraz psychika też potrzebuje wypoczynku a żyje się tylko raz na bombę zawsze zdążysz wejść i odrobisz ;)
_________________
"Więcej warta jest wolność
każda, niż klatka w szmaragdach"
 
 
       
vhailor

SOGI: 1851

MASTER
don Corleone


Pomógł: 5 razy
Wiek: 33
Dołączył: 22 Sie 2008
Posty: 1667
  Wysłany: Wto Cze 14, 2011 8:02 am     

Cytat:
 Dzień pierwszy: Biceps i triceps, łydki


robić to w super seriach czy normalnie ? niby w SS większa pompa by była a to o to chodzi w tym chyba ale też się zastanawiam co do objętości tego treningu jeżeli chodzi o ramiona dlatego jeżeli mam 3-4 serie to robię 3 na ramiona bo na razie tylko na jedzonku lecę i trochę BCAA a po ostatnich treningach ładnie mnie zniszczyło. Zakwasy kilka dni
_________________
Nie ma op*erdalania się !

dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862
 
 
       
BigCityLover

SOGI: 7221

MASTER
Born sinner


Pomógł: 17 razy
Dołączył: 06 Sie 2008
Posty: 1957
  Wysłany: Wto Cze 14, 2011 8:08 am     

Myślę że w zgodzie z zasadami treningu to najpierw jedną partie a następnie drugą. Każda po 2 -3 ćwiczenia ciężkie + fst7 na koniec. Pochwal się lepiej jak sprawdził się Twój ostatni trenig, serio podcięło bez aerobów?
_________________
"Więcej warta jest wolność
każda, niż klatka w szmaragdach"
 
 
       
vhailor

SOGI: 1851

MASTER
don Corleone


Pomógł: 5 razy
Wiek: 33
Dołączył: 22 Sie 2008
Posty: 1667
  Wysłany: Wto Cze 14, 2011 8:21 am     

8 kg mniej , wrzucę może jakoś na dniach foty :)
ale to było LC więc teraz pewnie wróciło gdzieś 2kg , muszę sprawdzić .

Opisze ten trening niedługo + moje przemyślenia co do niego oraz może foty .
_________________
Nie ma op*erdalania się !

dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Wto Cze 14, 2011 10:40 am     

vhailor napisał/a:
Cytat:
 Dzień pierwszy: Biceps i triceps, łydki


robić to w super seriach czy normalnie ? niby w SS większa pompa by była a to o to chodzi w tym chyba ale też się zastanawiam co do objętości tego treningu jeżeli chodzi o ramiona dlatego jeżeli mam 3-4 serie to robię 3 na ramiona bo na razie tylko na jedzonku lecę i trochę BCAA a po ostatnich treningach ładnie mnie zniszczyło. Zakwasy kilka dni


Ja pierdolę, idę się uczyć, a potem do roboty na popołudnie, żeby było na suple w życiu. Powodzenia i życzę tego samego, stary.
 
 
       
vhailor

SOGI: 1851

MASTER
don Corleone


Pomógł: 5 razy
Wiek: 33
Dołączył: 22 Sie 2008
Posty: 1667
  Wysłany: Wto Cze 14, 2011 12:14 pm     

dzięki i nawzajem

no trzeba sobie radzić, już niedługo przyjdzie duża paczka. tylko biznes dogram :) .

Tylko trzeba pamiętać, że nie samą pracą i siłownią człowiek żyje. Nie wolno się zatracić. Trzeba tak robić żeby zrobić ale się nie narobić :D



aaaa no i sprostowanie: jadę na jedzonku , trochę bcaa i t-bol 6 caps dziennie %-)
_________________
Nie ma op*erdalania się !

dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862
 
 
       
napek 

SOGI: 3340

profesjonalista

Pomógł: 2 razy
Wiek: 35
Dołączył: 18 Sie 2010
Posty: 943
  Wysłany: Wto Cze 14, 2011 5:23 pm     

A jedzenie jakieś luksusowe czy zwykłe? W sensie łososie w kawałkach, polędwica z łososia itd. czy normalka? Bo mnie na wołowinę nie stać, psie czasy..
 
 
       
vhailor

SOGI: 1851

MASTER
don Corleone


Pomógł: 5 razy
Wiek: 33
Dołączył: 22 Sie 2008
Posty: 1667
  Wysłany: Wto Cze 14, 2011 7:56 pm     

czasem łosoś z serkiem twój smak poleci :D ale tak to też nie mogę sobie pozwolić na woła dzień w dzień i łososia choć jak miał bym kasę to jadł bym na tony bo uwielbiam steki i łosiosie :D
_________________
Nie ma op*erdalania się !

dziennik:
http://forumsportowe.us/v...p?p=68862#68862
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,26 sekundy. Zapytań do SQL: 10