[gustavomr]

Co to jest kreatyna?

kreatyna to nie wątpliwie najbardziej popularny i wszechstronny suplement stosowany przez sportowców wielu dyscyplin.
Budowa chemiczna jest zbliżony do białek..składa się bowiem z 3 aminokwasów:glicyny,metioniny oraz argininy. W wyniku przemian i reakcji tych 3 aminokwasów powstaje cząsteczka kreatyny.Synteza ta odbywa się w wątrobie..Reakcji tych nie będę szczegółowo opisywał ponieważ uważam ze jest to bardziej ciekawostka niz wiedza która możemy wcielić w życie.
Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach
mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrojfosforanu (ATP) głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.

Stężenie kreatyny w mięśniach oraz jej zapasy.
Przeciętna zawartość kreatyny w komórkach mięśniowych waha się w granicach 250-300mg na każde 100g mięśnia...wartości te dotyczą osób stosujących zróżnicowaną dietę.
Szacuje się , ze dzienne zapotrzebowanie organizmu na kreatynę to 2-3g zależnie od wagi ciała.
Organizm ludzki jest w stanie wytworzyć około 1 g kreatyny...pozostała cześć musi zostać dostarczona wraz z pożywieniem.
Suplementując się preparatami kreatynowymi jesteśmy w stanie zwiększyć jej stężenie nawet o 50% a wartość jej możne wynosić 400-500mg na każde 100 g mięśnia.

Dla kogo przeznaczona jest kreatyna?

Suplementacja kreatyna jest kierowana głownie dla ludzi chcących poprawić poszczególne parametry sportowe.Poniekąd błędnym rozumowaniem jest ze kreatyna musi zawsze równać się przyrostowi dużej masy lub siły mięśniowej.
Tak naprawdę to czy na cyklu powiększymy swoja masę mięśni czy zwiększymy sile w poszczególnych ćwiczeniach uwarunkowane jest od naszej diety i treningu.Kreatyna możne nam w tym tylko pomoc.
Tak samo możemy poprawić parametry szybkościowe , wytrzymałościowe jak masowe i siłowe...wszystko zależny jaki postawimy sobie cel i co zrobimy żeby iść w tym kierunku.
Mówiąc krotko kreatyna jest suplementem’ elastycznym’ jak pokierujemy naszym jadłospisem i rodzajem treningu tak kreatyna nam w tym pomoże.

No właśnie...jak to się dzieje czyli działanie kreatyny....

Ludzki organizm rozporządza dwoma "magazynami" natychmiast dostępnej energii: adezynotrójfosforan (ATP) i fosfokreatyna (CP). kreatyna występuje w mięśniach w większej części w postaci fosfokreatyny. Do skurczu mięśni, a więc właściwej pracy mięśni, organizm może wykorzystywać jedynie ATP. ATP jest przy tym rozkładany do ADP (adezynodwufosforan) i fosforanu w wyniku czego powstaje energia. Zapasy ATP są jednak bardzo małe i wyczerpują się już po około 2-3 sekundach. Zapasy fosfokreatyny są mniej więcej 5 razy większe. Są wykorzystywane do ponownego uzyskiwania ATP, potrzebnego mięśniom. Fosfokreatyna przekazuje przy tym swoją grupę fosforową ADP tworząc ATP czyli dokładnie proces odwrotny przy czym zmniejszają się pokłady fosfokreatyny. ATP i fosfokreatyna wystarczają razem na około 5-10 sekund intensywnej pracy mięśni. Później mięsień skazany jest na inne źródła energii, np. węglowodany i tłuszcze.
Duże zasoby fosfokreatyny przeciwdziałają przedwczesnemu zmęczeniu, zwłaszcza przy dużych obciążeniach.

Rodzaje kreatyn.

Jest to kolejny problem ludzi młodych bądź dopiero zaczynających swoja przygodę w tym dziale...Wiele razy można przeczytać pytania
‘Pomóżcie nie wiem którą kreatynę wybrać...’
‘Po której kreatynie mi lepiej pójdzie...’ itd..

Osobiście wcale się nie dziwie...ja sam się czasem gubię...obecnie jest tyle propozycji na rynku suplementów kreatynowych różnych firm ze można się po prostu zatracić w tym wszystkim a i tak do niczego nie dojdziemy...

Obecnie na rynku suplementów dysponujemy rożnymi rodzajami kreatyn,do najpopularniejszych z nich zaliczamy:
-monohydrat ( jednowodzian)
-jabłczan
-cytrynian
-pirogronian
-ester
-kre-alkalyn ( kreatyna buforowana)
-orotan
-chelat magnezowy
i wiele innych odmian...stworzonych po to by zrobić jeszcze większy mętlik w głowie.

Tak naprawdę wg mnie nie ma większej różnicy którą postać zastosujemy...ponieważ efekt końcowy będzie porównywalny...
Czytamy nieraz wypowiedzi typu ‘..ta X to nic nie wart śmieć a po tej Y to 10 kg mi poszło...’
I teraz warto się zastanowić czy aby na pewno to była zasługa innej formy kreatyny...
Szczerze nie wydaje mi się..dlaczego...ponieważ budowa każdej cząsteczki jest podobna...’pień’ chemiczny jest taki sam , dołączane są tylko inne zakończenia do cząstki głównej...np cząsteczka estru , magnezu lub kwasu orotonowego....
Jak i ile pójdzie wam na cyklu kreatynowym zależny od tego jak pokierujecie swoja dieta...można zarówno powiększyć swoja masę ciała jak i pięknie się wyrzeźbić.POWTÓRZĘ JESZCZE RAZ przede wszystkim dzięki diecie osiągamy zamierzony cel , a kreatyna i inne suplementy tylko nam w tym pomagają
Wracając do tematu , na pierwszy kontakt z owym preparatem polecam stary dobry monohydrat . Jest to podstawowa forma , znana od wielu lat , często dyskryminowana niepotrzebnymi mitami , które zostały obalone , jak np.:
-łączenie kofeiny i kreatyny ( połączenie obu substancji nie wyklucza się )
-degradacja kreatyny do kreatyniny po zetknięciu się z cieczą , a tym bardziej kwasem żołądkowym.itd...
To wszystko niepotrzebne bzdury , które otworzyły drzwi przed rożnymi firmami ,chcącymi dorobić się na niewiedzy użytkowników. Rożnica finansowa pomiędzy poszczególnymi postaciami kreatyny jest olbrzymia ,w dużej mierze nie proporcjonalna do efektów.
Jeśli już zastosowaliśmy monohydrat i chcemy spróbować czegoś innego możemy wybrać spośród szerokiej gamy produktów , które wymieniłem wyżej. Aby ocenić jaka jest realna różnica pomiędzy poszczególnymi formami powinniśmy spróbować kilku rożnych...

Jak brać kreatynę?

Wybraliśmy już preparat i teraz musimy się dowiedzieć jak go spożywać...
I tutaj zaczynają się schody... Pytanie brzmi jaki preparat wybraliśmy....
Skoro poleciłem na pierwsze spotkanie kreatynę w postaci monohydratu to będę kontynuował na jej przykładzie...inne formy opisze z czasem w razie potrzeby.
Są dwie szkoły spożywania kreatyny:
-z faza nasycenia
-bez fazy nasycenia.

Faza nasycenia polega na spożywaniu dużych dawek kreatyny ok 30 g dziennie w podzielonych dawkach po 5 g przez ok 5-7 dni . Ma to na celu maksymalne wysycenie komórek mięśniowych organizmu dana substancja . Po w/w okresie czasu przechodzimy do tzw fazy podtrzymującej gdzie redukujemy spoczywanie kreatyny do 3-5 g dziennie

Faza bez okresu nasycenia charakteryzuje się stałą podażą kreatyny przez cały okres trwania cyklu.
Tzn przyjęło się , ze w DNI TRENINGOWE 10 g w podzielonych dawkach po 5 g
W DNI NIE TRENINGOWE 5 g raz dziennie
Są zwolennicy zarówno jednej jak i drugiej metody. Najlepiej jak każdy wypróbuje na sobie działanie obu i sam podda ocenie. Jeśli efekt jest taki sam to po co obciążać nerki takimi ilościami przez pierwszy tydzień?

Kiedy przyjmować kreatynę?

Tak naprawdę nie ma większego znaczenia z czym i kiedy przyjmiemy dawki kreatyny (ważne , by nie popijać alkoholem)
Przyjęło się ze w dni treningowe pierwsza dawkę spożywamy rano , a druga bezpośrednio po treningu.tak naprawdę nie jest ważne kiedy ja przyjmiemy....
Ważne jest by UTRZYMYWAĆ STALE WYSOKIE STĘŻENIE KREATYNY W TRAKCIE TRWANIA CYKLU , mniej ważne w jakich porach to zrobimy...
Owszem najlepsza pora jest okres po treningowy gdzie organizm absorbuje najwięcej składników odżywczych ,ale nie jest to konieczność. Możemy równie dobrze przyjmować ją przed treningiem i na wieczór. Wariantów jest dużo...

Długość cyklu

Zwykle cykle kreatynowe trwają 6-8 tygodni. Po tym okresie organizm znacznie obniża poziom kreatyny w ustroju i przyjmowanie większych dawek nie zatrzyma tego procesu...
Należny wtedy zrobić przerwę min 6-8 tygodni(pamiętajmy , ze im dłuższa przerwa , tym organizm lepiej zareaguje na następny cykl)
Ważną sprawa jest fakt , ze po odstawieniu preparatu kreatynowego , jej stężenie w naszym organizmie pozostaje jeszcze parę dni na wysokim poziomie , wiec można dalej trenować osiągając dobre wyniki.

Czym popijać kreatynę?

Tak naprawdę nie ma to znaczenia czym popijemy kreatynę o ile nie jest to alkohol, którym jak wspomniałem już wcześniej, popijać jej nie wolno.
Na pewno pierwszym pytaniem nasuwającym się przez większość użytkowników jest '...czy stosować napoje zawierające wysoka zawartość węglowodanów do każdej porcji kreatyny...?'
Otóż nie jest to konieczne ponieważ cząsteczki kreatyny z powodzeniem dotrą do komórek mięśniowych bez dodatkowej pomocy.
Należy pamiętać ze nadmiar węglowodanów prostych możne prowadzić do zatłuszczenia sylwetki w szczególności osób z tendencjami do tycia(endomorficy).
Węglowodany proste spożywane w okolicach nie treningowych mogą przyczynić się do zaburzeń pracy organizmu oraz narządów wewnętrznych.

Interesujące wydaje mi się przeanalizowanie poniższego artykułu autorstwa S.Ambroziaka

'..drastyczne przecukrzenie krwi zagraża zdrowiu i życiu, ponieważ komórki trzustki nie tracą czasu na wytwarzanie i powolne uwalnianie insuliny - rozpadają się i błyskawicznie wyrzucają zmagazynowane zapasy hormonu. Nadmiar glukozy niszczy komórki trzustki, które z upływem lat tracą zdolność regeneracji. Trzustka osób starszych, przekarmianych węglowodanami, zawiera jedynie 30% stanu należnego komórek wytwarzających insulinę. W tej sytuacji glukoza staje się wyjątkowo niebezpieczna dla zdrowia. Organizm przestaje ją tolerować, zespół nietolerancji glukozy, to nic innego, jak cukrzyca.'

[olek7881]

troche pierdola,najlepiej przebadany jest mono,to wiadomo,ale innych form chyba nie badaja

a to,ze efekt podobny chuja,bo mono ponoc nie dziala na 20%populacji
megabola TYLKO na czorcie

niech ktos kupi sam azotan(nitrate) i mono i zobaczy kosmiczna roznice w pompie

[Huno]

A można łączyć mono z innymi formami kreatyny i liczyć na lepsze efekty?
Oraz czy Vanadyl, poza zieloną kupą daje coś na cyklu kreatynowym?
Albo taka dekstroza?
Czy po prostu, to jest łatwy sposób na zarobek?

[mały666]

[.Łukasz]

"Zwykle cykle kreatynowe trwają 6-8 tygodni. Po tym okresie organizm znacznie obniża poziom kreatyny w ustroju i przyjmowanie większych dawek nie zatrzyma tego procesu... "

Jakieś badania dot. wyżej wymienionej tezy ?

[thorgal]

Pozostaje jeszcze temat stałej całorocznej suplementacji kreatyną w małych dawkach. Ja się teraz na to pokuszę, bo sam jestem ciekaw jak to działa w praktyce. Nie podam teraz przykładu, ale ludzie sobie chwalili.

[.Łukasz]

[napek]