Autor |
Wiadomość |
|
|
|
|
666
SOGI: 592725
z piekła rodem
Pomógł: 69 razy Dołączył: 16 Lip 2008 Posty: 8178
|
Wysłany: Nie Paź 19, 2008 2:58 pm Schamat planu treningowego typo na lawke
|
|
|
Poniedzialek
Klatka - triceps.
1. Wyciskanie lezac: rozgrzewka + 3-7 serii, od 1-5 powtozrzen.
2. Wyciskanie wasko: 3-5 serii, od 2 do 5 powtorzen
3. Pompki na poreczach bez obciazenia: 4-5 serii, od 8-15powtorzen
4. Rozciaganie i spiecia klatki: 3 serie po 30s.
5. Brzuch na materacu: 4serie po 12x powtorzen
Sroda
Barki - plecy
1. Wyciskanie sztangi z przodu z oparciem: rozgrzewka + 3-5serii po 6-8 powtorzen
2. Rozpietki stojac: 4 serie po 8-12 powtorzen
3. Unoszenie sztangi w opadzie szerokim uchwytem: rozgrzewka + 3-4 serie po 8 powtorzen
4. Wioslo szerokim uchwytem 4 serie po 8 powtorzen
5. Wznosyl tlowia 3 serie po 12 powtorzen
6. Brzuch
Piatek
Klatka - biceps+triceps
1. Wyciskanie lezac: rozgrzewka + 2-4 serie, od 3-6 powtozrzen.
2. Rozpietki + wyciskanie ze sztangielkami: 3serie po 8 po wtorzen
3. Ugianania ze sztanga lamana + fran. ze sztanga lamana: rogrzewka + 3 serie po 8 powtorzen
4. Ugiananie ramiaon ze sztangielka + sztangielka jednoracz zza glowy siedzac: 3serie po 8 powtorzen
5. kratownica stojac + sciganie linek na bloczku: 3 serie po 12 powtorzen
6. Brzuch
Tak mniej wiecej wyglada schemat na zrobienie porzadnej formy na wyciskanie. Spradzony w 2004r przed MS w Clevland. |
Ostatnio zmieniony przez 666 Nie Paź 19, 2008 9:21 pm, w całości zmieniany 1 raz |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
p1r3k0n3
SOGI: 27
świerzak
Dołączył: 06 Sie 2008 Posty: 27
|
Wysłany: Nie Paź 19, 2008 7:42 pm
|
|
|
dzięki, jeszcze małe pytanie:
3. Unoszenie sztangi w opadzie szerokim uchwytem: rozgrzewka + 3-4 serie po 8 powtorzen
4. Wioslo szerokim uchwytem 4 serie po 8 powtorzeń
jaka jest różnica między tymi dwoma ćwiczeniami ? |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
pgd79
SOGI: 350
świerzak
Dołączył: 12 Sie 2008 Posty: 101 Skąd: Opatów
|
Wysłany: Nie Paź 19, 2008 7:46 pm
|
|
|
Wydaje mi się ,że pierwsze wiosłowanie jest na plecy w opadzie ,a drugie na barki i kaptóry stojąc. |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
666
SOGI: 592725
z piekła rodem
Pomógł: 69 razy Dołączył: 16 Lip 2008 Posty: 8178
|
Wysłany: Nie Paź 19, 2008 9:07 pm
|
|
|
nie zuplenie nie, Unoszenie sztangi w opadzie szerokim uchwytem: rozgrzewka + 3-4 serie po 8 powtorzen to postaram sie to opisac bo nie mam fotek, trzeba stanac przed sztanga jak sie staje do martwego ciagu w lekkim rozkroku, nastepnie ugiac nogi w kolanach pochylic tlowie i zlapac sztange torche dalej niz barki , nastepnie trzeba znieruchomiec , chodzi o plecy pozaostajac w pochyleniu i podciagac sztange do klatki i opuszczac nie dotykajac ziemi. Rzecz jasna nie nalezy zrywac ruchu i szarpac calym grzebietem tylko sicaigac to plecami.
Wioslo to wioslo. Jak sie zlapie uchwyt szeroko trzymajac nadgarski z boku to pracuja zuplenie inne miesnie najszerszego niz przy cwiczeniu opisanym powyzej. Wioslowania takze nie nalezy szarpac jak to robi wiekszosc trenujacych. |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
IronMan86
SOGI: 292
Moderator Armwrestling
![](images/avatars/28260780049306aa318905.gif)
Dołączył: 17 Paź 2008 Posty: 292 Skąd: Tomaszów Maz./Łódź
|
Wysłany: Nie Paź 19, 2008 9:32 pm
|
|
|
Po Pucharze Polski w arm moze sprobuje tego treningu na klate
Pozdrawiam |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
triple_ex
SOGI: 765
MASTER Natural Freak
![](images/avatars/9192589104919e2b69e526.jpg)
test: PowerXsport
Pomógł: 5 razy Wiek: 36 Dołączył: 19 Lip 2008 Posty: 1759
|
Wysłany: Nie Paź 19, 2008 9:45 pm
|
|
|
wydaje sie ciekawy, i pewnie podziala, sprobuje go kiedys |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
p1r3k0n3
SOGI: 27
świerzak
Dołączył: 06 Sie 2008 Posty: 27
|
Wysłany: Nie Paź 19, 2008 9:49 pm
|
|
|
Już rozumiem. Szczerze mówiąc tak właśnie to zrozumiałem. Dzięki ! |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
666
SOGI: 592725
z piekła rodem
Pomógł: 69 razy Dołączył: 16 Lip 2008 Posty: 8178
|
Wysłany: Nie Paź 19, 2008 9:55 pm
|
|
|
Ok cool warto tez dodac ze to wymaga odpowiedniej suplementacji zeby byly z tego efekty i w miare dobrego jedzenia. |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
triple_ex
SOGI: 765
MASTER Natural Freak
![](images/avatars/9192589104919e2b69e526.jpg)
test: PowerXsport
Pomógł: 5 razy Wiek: 36 Dołączył: 19 Lip 2008 Posty: 1759
|
Wysłany: Nie Paź 19, 2008 10:02 pm
|
|
|
i obowiazkowo Gainer ! z P x S bez tego bym pod to nie podchodzil nawet |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
666
SOGI: 592725
z piekła rodem
Pomógł: 69 razy Dołączył: 16 Lip 2008 Posty: 8178
|
Wysłany: Nie Paź 19, 2008 10:05 pm
|
|
|
Wlasciwie cala seria PxS jest stworzona pod trojboj |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
triple_ex
SOGI: 765
MASTER Natural Freak
![](images/avatars/9192589104919e2b69e526.jpg)
test: PowerXsport
Pomógł: 5 razy Wiek: 36 Dołączył: 19 Lip 2008 Posty: 1759
|
Wysłany: Nie Paź 19, 2008 10:12 pm
|
|
|
zgodze sie, mam na stanie akurat creapur i bcaa ale gainer sie konczy, czekam na wyplate i robie zamowienie, btw, bialka jakiegos z pxs na noc nie ma chyba nie? bo nie chce mi sie twaroga jesc, wole zdecydowaine cos na szybko, mialem twinlaba to pilem PM przed snem i bylo ok dosc |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
kleju45
SOGI: 1796
MASTER mistrz patelni :D
![](images/avatars/121204862448fcd4706b901.jpg)
Pomógł: 11 razy Wiek: 39 Dołączył: 01 Paź 2008 Posty: 1801 Skąd: Podkarpacie
|
Wysłany: Śro Paź 22, 2008 10:12 pm
|
|
|
a jakie przerwy m-dzy seriami robisz, bo chyba w grudniu sprobuje ten trening?? |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
666
SOGI: 592725
z piekła rodem
Pomógł: 69 razy Dołączył: 16 Lip 2008 Posty: 8178
|
Wysłany: Śro Paź 22, 2008 10:37 pm
|
|
|
Zalezy od cwiczenia. Miedzy 1min a nawet 15 min. przy ciezkich seriach na wyciskanie. Genralnie po rozgrzewkch okolo 5min. Mozna ten czas skrucic przy cw. pomocniczych przynajmniej na poczatku. Pozniej jednak jak doja duze ciezary to najlpiej trzymac czas miedzy 5min. To jest troche inny rodzaj treningu niz trening kulturystyczny. |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
triple_ex
SOGI: 765
MASTER Natural Freak
![](images/avatars/9192589104919e2b69e526.jpg)
test: PowerXsport
Pomógł: 5 razy Wiek: 36 Dołączył: 19 Lip 2008 Posty: 1759
|
Wysłany: Śro Paź 22, 2008 11:44 pm
|
|
|
tak jak 666 mowi, na poczatku te rpzerwy nie msuza byc az tak dlugie, ale jak juz wejdziesz na wiekszy ciezar to roznica nawet w 2 minutach duzo robi, ja jak robilem test z pxs t przerwy mialem na max ciezarach po 15minut wychodzilo tak ze sama klatke robilem ok godziny %-), ale w przerwach po 5-6 minut nie zrobilbym tego samego |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
pidzej
SOGI: 32
świerzak
![](images/avatars/35208469549be6c544d6c1.gif)
Dołączył: 11 Sie 2008 Posty: 32 Skąd: WLKP
|
Wysłany: Wto Mar 17, 2009 3:03 pm
|
|
|
Będzie trzeba spróbować powalczyć z tym planem, ale to chyba dopiero po wakacjiach, teraz na separacji się skupiam... |
|
|
|
|
|
|
|
![](templates/chariot/images/spacer.gif) |
|
|
|
|