Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
666

SOGI: 592725

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8178
  Wysłany: Nie Paź 19, 2008 1:58 pm   Schamat planu treningowego typo na lawke  

Poniedzialek
Klatka - triceps.

1. Wyciskanie lezac: rozgrzewka + 3-7 serii, od 1-5 powtozrzen.
2. Wyciskanie wasko: 3-5 serii, od 2 do 5 powtorzen
3. Pompki na poreczach bez obciazenia: 4-5 serii, od 8-15powtorzen
4. Rozciaganie i spiecia klatki: 3 serie po 30s.
5. Brzuch na materacu: 4serie po 12x powtorzen

Sroda
Barki - plecy
1. Wyciskanie sztangi z przodu z oparciem: rozgrzewka + 3-5serii po 6-8 powtorzen
2. Rozpietki stojac: 4 serie po 8-12 powtorzen
3. Unoszenie sztangi w opadzie szerokim uchwytem: rozgrzewka + 3-4 serie po 8 powtorzen
4. Wioslo szerokim uchwytem 4 serie po 8 powtorzen
5. Wznosyl tlowia 3 serie po 12 powtorzen
6. Brzuch

Piatek
Klatka - biceps+triceps
1. Wyciskanie lezac: rozgrzewka + 2-4 serie, od 3-6 powtozrzen.
2. Rozpietki + wyciskanie ze sztangielkami: 3serie po 8 po wtorzen
3. Ugianania ze sztanga lamana + fran. ze sztanga lamana: rogrzewka + 3 serie po 8 powtorzen
4. Ugiananie ramiaon ze sztangielka + sztangielka jednoracz zza glowy siedzac: 3serie po 8 powtorzen
5. kratownica stojac + sciganie linek na bloczku: 3 serie po 12 powtorzen
6. Brzuch

Tak mniej wiecej wyglada schemat na zrobienie porzadnej formy na wyciskanie. Spradzony w 2004r przed MS w Clevland.
Ostatnio zmieniony przez 666 Nie Paź 19, 2008 8:21 pm, w całości zmieniany 1 raz  
 
 
   
p1r3k0n3

SOGI: 27

świerzak

Dołączył: 06 Sie 2008
Posty: 27
  Wysłany: Nie Paź 19, 2008 6:42 pm     

dzięki, jeszcze małe pytanie:

3. Unoszenie sztangi w opadzie szerokim uchwytem: rozgrzewka + 3-4 serie po 8 powtorzen
4. Wioslo szerokim uchwytem 4 serie po 8 powtorzeń

jaka jest różnica między tymi dwoma ćwiczeniami ?
 
 
   
pgd79

SOGI: 350

świerzak

Dołączył: 12 Sie 2008
Posty: 101
Skąd: Opatów
  Wysłany: Nie Paź 19, 2008 6:46 pm     

Wydaje mi się ,że pierwsze wiosłowanie jest na plecy w opadzie ,a drugie na barki i kaptóry stojąc.
 
 
   
666

SOGI: 592725

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8178
  Wysłany: Nie Paź 19, 2008 8:07 pm     

nie zuplenie nie, Unoszenie sztangi w opadzie szerokim uchwytem: rozgrzewka + 3-4 serie po 8 powtorzen to postaram sie to opisac bo nie mam fotek, trzeba stanac przed sztanga jak sie staje do martwego ciagu w lekkim rozkroku, nastepnie ugiac nogi w kolanach pochylic tlowie i zlapac sztange torche dalej niz barki , nastepnie trzeba znieruchomiec , chodzi o plecy pozaostajac w pochyleniu i podciagac sztange do klatki i opuszczac nie dotykajac ziemi. Rzecz jasna nie nalezy zrywac ruchu i szarpac calym grzebietem tylko sicaigac to plecami.

Wioslo to wioslo. Jak sie zlapie uchwyt szeroko trzymajac nadgarski z boku to pracuja zuplenie inne miesnie najszerszego niz przy cwiczeniu opisanym powyzej. Wioslowania takze nie nalezy szarpac jak to robi wiekszosc trenujacych.
 
 
   
IronMan86

SOGI: 292

Moderator Armwrestling


Dołączył: 17 Paź 2008
Posty: 292
Skąd: Tomaszów Maz./Łódź
  Wysłany: Nie Paź 19, 2008 8:32 pm     

Po Pucharze Polski w arm moze sprobuje tego treningu na klate :-)
Pozdrawiam
 
 
   
triple_ex 

SOGI: 765

MASTER
Natural Freak


test: PowerXsport
Pomógł: 5 razy
Wiek: 36
Dołączył: 19 Lip 2008
Posty: 1759
  Wysłany: Nie Paź 19, 2008 8:45 pm     

wydaje sie ciekawy, i pewnie podziala, sprobuje go kiedys :D
 
 
   
p1r3k0n3

SOGI: 27

świerzak

Dołączył: 06 Sie 2008
Posty: 27
  Wysłany: Nie Paź 19, 2008 8:49 pm     

Już rozumiem. Szczerze mówiąc tak właśnie to zrozumiałem. Dzięki !
 
 
   
666

SOGI: 592725

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8178
  Wysłany: Nie Paź 19, 2008 8:55 pm     

Ok cool :) warto tez dodac ze to wymaga odpowiedniej suplementacji zeby byly z tego efekty i w miare dobrego jedzenia.
 
 
   
triple_ex 

SOGI: 765

MASTER
Natural Freak


test: PowerXsport
Pomógł: 5 razy
Wiek: 36
Dołączył: 19 Lip 2008
Posty: 1759
  Wysłany: Nie Paź 19, 2008 9:02 pm     

i obowiazkowo Gainer ! z P x S bez tego bym pod to nie podchodzil nawet 8)
 
 
   
666

SOGI: 592725

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8178
  Wysłany: Nie Paź 19, 2008 9:05 pm     

Wlasciwie cala seria PxS jest stworzona pod trojboj :!:
 
 
   
triple_ex 

SOGI: 765

MASTER
Natural Freak


test: PowerXsport
Pomógł: 5 razy
Wiek: 36
Dołączył: 19 Lip 2008
Posty: 1759
  Wysłany: Nie Paź 19, 2008 9:12 pm     

zgodze sie, mam na stanie akurat creapur i bcaa ale gainer sie konczy, czekam na wyplate i robie zamowienie, btw, bialka jakiegos z pxs na noc nie ma chyba nie? bo nie chce mi sie twaroga jesc, wole zdecydowaine cos na szybko, mialem twinlaba to pilem PM przed snem i bylo ok dosc
 
 
   
kleju45 

SOGI: 1796

MASTER
mistrz patelni :D


Pomógł: 11 razy
Wiek: 39
Dołączył: 01 Paź 2008
Posty: 1801
Skąd: Podkarpacie
  Wysłany: Śro Paź 22, 2008 9:12 pm     

a jakie przerwy m-dzy seriami robisz, bo chyba w grudniu sprobuje ten trening??
 
 
   
666

SOGI: 592725

z piekła rodem

Pomógł: 69 razy
Dołączył: 16 Lip 2008
Posty: 8178
  Wysłany: Śro Paź 22, 2008 9:37 pm     

Zalezy od cwiczenia. Miedzy 1min a nawet 15 min. przy ciezkich seriach na wyciskanie. Genralnie po rozgrzewkch okolo 5min. Mozna ten czas skrucic przy cw. pomocniczych przynajmniej na poczatku. Pozniej jednak jak doja duze ciezary to najlpiej trzymac czas miedzy 5min. To jest troche inny rodzaj treningu niz trening kulturystyczny.
 
 
   
triple_ex 

SOGI: 765

MASTER
Natural Freak


test: PowerXsport
Pomógł: 5 razy
Wiek: 36
Dołączył: 19 Lip 2008
Posty: 1759
  Wysłany: Śro Paź 22, 2008 10:44 pm     

tak jak 666 mowi, na poczatku te rpzerwy nie msuza byc az tak dlugie, ale jak juz wejdziesz na wiekszy ciezar to roznica nawet w 2 minutach duzo robi, ja jak robilem test z pxs t przerwy mialem na max ciezarach po 15minut wychodzilo tak ze sama klatke robilem ok godziny %-), ale w przerwach po 5-6 minut nie zrobilbym tego samego
 
 
   
pidzej

SOGI: 32

świerzak


Dołączył: 11 Sie 2008
Posty: 32
Skąd: WLKP
  Wysłany: Wto Mar 17, 2009 3:03 pm     

Będzie trzeba spróbować powalczyć z tym planem, ale to chyba dopiero po wakacjiach, teraz na separacji się skupiam... 8)
 
 
   
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,1 sekundy. Zapytań do SQL: 10