[tomczer17]

slayerek która rozpiske? tz na ławke płaska czy ogolnie caly trening tygod? na ławke układalem sam w oparciu o rozpiske z treningu xxx w testach. a caly plan ukladalem sam z glowy

slayerek która rozpiske? tz na ławke płaska czy ogolnie caly trening tygod? na ławke układalem sam w oparciu o rozpiske z treningu xxx w testach. a caly plan ukladalem sam z glowy

[tomczer17]

ok teraz wklejam rozpisake na pierwsza czec cyklu. tamta z samej góry jest na druga czesc na havke i pmag, cel poprawa wycisku klatki i masy ramion.
a ten raczej masa klatki , barków i ramion . no i na plecach tez sie skupie pewnie.

poniedz
klatka:
płaska 4serie siła i masa (zakres 10-6powt), i tu mysle czy nie roic na zmiane tzn 1tydz bardziej masowo (zakres 10-6powt), drugi tydz bardziej silowo zakres do 2-3powt ostat serie
superserie wg slodka (5-10-20)
- skos sztanga: 3x5
- hantle skos/plaska 3x10
- rozpietki/brama 3x20

+2cwiczenia na triceps po 3serie (wyciag najprawdopodbniej + pompki na poreczach lub tylem o lawke)



wtorek:
plecy:
4-cwiczenia
zamiennie co 2 tyg wioslowanie sztanga z martwym ciagiem
reszta standard
+ na tylny akton naramiennyc 3-4serie

+biceps 2 cwiczenia po 3serie

sroda wolne


czwartek:
barki:
hantle siedzac 4serie 12-6
superserie wg slodka (5-10-20)
wycisk stojac 3x5
sztanga do brody szeroki chwyt 3x10
unoszenia na boki: 3x20
szrugsy 3-4serie

nogi:
siad 4serie 8 8 6 4
suwnica 4serie
lydki 4serie

(nogi lekko jak zawsze)

piatek:

tric:
wąski 4serie
do czola: 4serie
wyciag 4 serie

bic:
hantle stojac 4serie
modlitewnik sztanga 3-4serie
o kolano/lawka skosna 3serie

week wolny + prawdopodobnie HIIT/aero 2x tyg w nie treningowe dla trzymania bf

potem 3tyg zluzowania z treningiem (lekki split lub jaki fbw ew). i potem kolejne 6tyg ostry trening


1-4 megavol (mdrol) 1-2tab
3-7 estra 4,9 80-120mg
1-7 omka 500ew
8-9 hcg clen (zluzowanie z treningami, mniej kalori, zwiekszenie aero, ogolnie podkrecenie metabolizmu)
9-..

ok teraz wklejam rozpisake na pierwsza czec cyklu. tamta z samej góry jest na druga czesc na havke i pmag, cel poprawa wycisku klatki i masy ramion.
a ten raczej masa klatki , barków i ramion . no i na plecach tez sie skupie pewnie.

poniedz
klatka:
płaska 4serie siła i masa (zakres 10-6powt), i tu mysle czy nie roic na zmiane tzn 1tydz bardziej masowo (zakres 10-6powt), drugi tydz bardziej silowo zakres do 2-3powt ostat serie
superserie wg slodka (5-10-20)
- skos sztanga: 3x5
- hantle skos/plaska 3x10
- rozpietki/brama 3x20

+2cwiczenia na triceps po 3serie (wyciag najprawdopodbniej + pompki na poreczach lub tylem o lawke)



wtorek:
plecy:
4-cwiczenia
zamiennie co 2 tyg wioslowanie sztanga z martwym ciagiem
reszta standard
+ na tylny akton naramiennyc 3-4serie

+biceps 2 cwiczenia po 3serie

sroda wolne


czwartek:
barki:
hantle siedzac 4serie 12-6
superserie wg slodka (5-10-20)
wycisk stojac 3x5
sztanga do brody szeroki chwyt 3x10
unoszenia na boki: 3x20
szrugsy 3-4serie

nogi:
siad 4serie 8 8 6 4
suwnica 4serie
lydki 4serie

(nogi lekko jak zawsze)

piatek:

tric:
wąski 4serie
do czola: 4serie
wyciag 4 serie

bic:
hantle stojac 4serie
modlitewnik sztanga 3-4serie
o kolano/lawka skosna 3serie

week wolny + prawdopodobnie HIIT/aero 2x tyg w nie treningowe dla trzymania bf

potem 3tyg zluzowania z treningiem (lekki split lub jaki fbw ew). i potem kolejne 6tyg ostry trening


1-4 megavol (mdrol) 1-2tab
3-7 estra 4,9 80-120mg
1-7 omka 500ew
8-9 hcg clen (zluzowanie z treningami, mniej kalori, zwiekszenie aero, ogolnie podkrecenie metabolizmu)
9-..

[tomczer17]

nikt nie rzuci okiem na moje wypociny.?

nikt nie rzuci okiem na moje wypociny.?

[czikenus]

ja rzucilem ale ja na takim poziomie jak jestes Ci nic nie powiem bo to co wiem to tylko z teorii nic z praktyki na sobie;p

[donpitbull]

robienie co 2tyg w wl 2-3 powtórzeń mija się z celem.
Albo robisz masę, albo skupiasz się na sile.

[bezimienny]

dobrze rozpisane jest
z tą płaską możesz jechać pierwsze 4tyg z mniejszym zakresem powt i nastepne 4tyg z wiekszym, pozwoli to rozbić ten okres na takie 2 mikorcykle
i ja bym wiosła nie wymieniał z martwym ciągiem... dla mnie cięzkie wiosło to jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy

[tomczer17]

bezimienny powiem ci ze mi wioslo i MC na jednym treningu za mocno obciaz dol pleców.nie daje rade potem zrobic pozadnie tego drugiego cw. w treningu gdie nie ma wiosla sztanga to lece wioslowanie hantlą i na wyciagu dolnym szerokim chwytem.

donpitbul dobrze piszesz w sumie. przekombinowal bym. dlatego zrobie tak ze polece WLsiłowo 2-3 powtórzenia tak jak lece teraz od 2tyg juz, pociagne to tak do jescze z 3-4tyg , czyli w sumie do konca pierwszego tyg cyklu, i potem zaczne juz masowy zakres przez okres 6tyg czyli 3tyg megavola i potem 4tyg xmass. potem 2-3tyg zluzowania, kazda partie tylko raz w tyg mniej serii, itp. i znowu na mega h +pmag + prop bombka ostra

bezimienny powiem ci ze mi wioslo i MC na jednym treningu za mocno obciaz dol pleców.nie daje rade potem zrobic pozadnie tego drugiego cw. w treningu gdie nie ma wiosla sztanga to lece wioslowanie hantlą i na wyciagu dolnym szerokim chwytem.

donpitbul dobrze piszesz w sumie. przekombinowal bym. dlatego zrobie tak ze polece WLsiłowo 2-3 powtórzenia tak jak lece teraz od 2tyg juz, pociagne to tak do jescze z 3-4tyg , czyli w sumie do konca pierwszego tyg cyklu, i potem zaczne juz masowy zakres przez okres 6tyg czyli 3tyg megavola i potem 4tyg xmass. potem 2-3tyg zluzowania, kazda partie tylko raz w tyg mniej serii, itp. i znowu na mega h +pmag + prop bombka ostra

[donpitbull]

chcesz robić WL 2-3pow i później te super serie jak rozpisałeś?
jeśli tak to też nie widzę większego sensu. Super serie nie na dają się do robienia maksymalnej siły, co najwyżej wytrzymałości siłowej.

ja widzę 2 opcję
1. Zostawiasz tak jak jest klatkę w zakresie 6-10pow i skupiasz się tylko i wyłącznie na masie
2. Skupiasz się na sile i w pon robisz np.
- wl 3x3->3x1
- wyciskanie wąsko 3x3
- pompki na poręczach 8, 3x6 z ciężarem
- rozpiętki

a wtedy w piątek możesz zrobić klatkę z tricepsem, ale lajtowo.
np. wycisk skos, rozpiętki, francuz, wyciąg,...

Ja bym tu już raczej nie kombinował na koniec cyklu i zajął się masą, a siłę podgonić w kolejnym cyklu z dobrym treningiem.

[tomczer17]

don nie do konca o to chodzi silowo lece jesce 3-4tyg. czyli pierwsza seria typowo silowo + 2-3cw pomocnicze na klatke. i potem wchodze na ten zestaw co rozpisalem. czyli pierwsze cwiczenie masowe 4serie płaskiej zakres 6-10, i potem te 3superserie jedno po drugim (5powt skos sztanga, 10 pow hantle, 20powt rozpiteki/brama)
robilem ten system slodka troche na offie i powiem ze ladnie pompuje i mysle ze klata by po tym szla. ale nei jest to jakis super intensywny trening wiec mysle ze mozna dac jako pierwsze cw do tego jescze klatke plasko standard masowo. a potem te 3superserie

don nie do konca o to chodzi silowo lece jesce 3-4tyg. czyli pierwsza seria typowo silowo + 2-3cw pomocnicze na klatke. i potem wchodze na ten zestaw co rozpisalem. czyli pierwsze cwiczenie masowe 4serie płaskiej zakres 6-10, i potem te 3superserie jedno po drugim (5powt skos sztanga, 10 pow hantle, 20powt rozpiteki/brama)
robilem ten system slodka troche na offie i powiem ze ladnie pompuje i mysle ze klata by po tym szla. ale nei jest to jakis super intensywny trening wiec mysle ze mozna dac jako pierwsze cw do tego jescze klatke plasko standard masowo. a potem te 3superserie

[tomczer17]

u mnie jednak ten trening silowy 666 nie spisal sie .cwiczylem z kumplem razem i po 5tg stwierdzam ze nie dla mnie. mimo ze jestem na bombie to slabo. moze zobrazuje to na poczatku jak sie zaczela bomba krecic to cos poszlo, tzn w pierwszy dzien bomby szlo 140x3 z zapasem zeby nie zaczynaj odrazu na maxa. drugi tydz poszlo 145x3, 150x2 (ciezko), 3tydz poszlo 150x3, 155x2. no i w tyg 4probowaem 152x3 ale nic z tego. 2x poszlo. i ostatnie serie 155x2 ale ledwo ledwo. w 5tyg czyli teraz praktycznie to samo czyli od 2tyg zero postepu. o czym wnioskuje ze to trening nie podpaowal a nie np inne czynniki. a no np po tym ze w czwartek robie lzej klate i jako pierwsze leci sztanga skos zaczalem w 2tyg robic to cwiczenie i zaczynalem chyba z ciezarem 118kg x 5. a w 4tyg polecialo 130x5 i progres jest z tyg na tydz o te 3-5kg. zmieniam trening plakiej na bardziej standardwy. jakos chyba takie systemy silowe to nie dla mnie. odkad zaczalem ten trening to bol sciegien przyczepów przy wyciskaniu jest ostry, dobrze ze npp leci to chociaz czuje ze stawy tak nie obrywaja. kumpel ze mna leci tez ten trenig tylko ze on bez saa, jedynie peptyd ghrp6 i tez nie jest zadowolony z niego. albo cos robimy nie tak albo to poprotu nie jest dla nas. ale czuje ze mega i pmag maja niezly ptencjal silowy, bo np proges na skosie jest spory a musze tez patrzec na to ze wczensiej leciaem 8tyg cyklu gdzie zla gruba bomba mdrol, mix, testo base, xmass wiec te ph daja rade i tak. szkoda tylko ze sie nie zgralo z treningiem.

u mnie jednak ten trening silowy 666 nie spisal sie .cwiczylem z kumplem razem i po 5tg stwierdzam ze nie dla mnie. mimo ze jestem na bombie to slabo. moze zobrazuje to na poczatku jak sie zaczela bomba krecic to cos poszlo, tzn w pierwszy dzien bomby szlo 140x3 z zapasem zeby nie zaczynaj odrazu na maxa. drugi tydz poszlo 145x3, 150x2 (ciezko), 3tydz poszlo 150x3, 155x2. no i w tyg 4probowaem 152x3 ale nic z tego. 2x poszlo. i ostatnie serie 155x2 ale ledwo ledwo. w 5tyg czyli teraz praktycznie to samo czyli od 2tyg zero postepu. o czym wnioskuje ze to trening nie podpaowal a nie np inne czynniki. a no np po tym ze w czwartek robie lzej klate i jako pierwsze leci sztanga skos zaczalem w 2tyg robic to cwiczenie i zaczynalem chyba z ciezarem 118kg x 5. a w 4tyg polecialo 130x5 i progres jest z tyg na tydz o te 3-5kg. zmieniam trening plakiej na bardziej standardwy. jakos chyba takie systemy silowe to nie dla mnie. odkad zaczalem ten trening to bol sciegien przyczepów przy wyciskaniu jest ostry, dobrze ze npp leci to chociaz czuje ze stawy tak nie obrywaja. kumpel ze mna leci tez ten trenig tylko ze on bez saa, jedynie peptyd ghrp6 i tez nie jest zadowolony z niego. albo cos robimy nie tak albo to poprotu nie jest dla nas. ale czuje ze mega i pmag maja niezly ptencjal silowy, bo np proges na skosie jest spory a musze tez patrzec na to ze wczensiej leciaem 8tyg cyklu gdzie zla gruba bomba mdrol, mix, testo base, xmass wiec te ph daja rade i tak. szkoda tylko ze sie nie zgralo z treningiem.

[donpitbull]

Moim zdaniem zacząłeś z za wysokiego pułapu, za duże przeskoki, przeciążenia.
Na początku "zszokowałeś" mięśnie i szybko doprowadziłeś do stagnacji lub przetrenowania.
Siła nie lubi pośpiechu i sok tu wiele nie pomoże.

[f.h.boltos]

tomczer17, zależy na jak długo miałeś rozpiskę tego planu ?
jak na 10 tygodni to pierwsze 4 powinny isc lajtowo a potem dopiero ciężko a u ciebie już drugi trening szedł cięzko i to najprawdopodobniej był bład ?
i ćwiczenia pozostałe robisz w zapasie 1-2 powtórzenia liczy się tylko priorytet WL
jak prześledzisz ten trening z testu triplexa zobaczysz że on robi co 2-3 tygodnie maxa(powt) w WL i ma tam zawsze zapas 2-3 powt
a tak wogule to mógłby 666 dać taki plan z procentami do wl i opisem bo w ph/saa doradza a podstawowego planu na wl nie chce z objasnieniami i technikami wykonania zapodać

[bezimienny]

nie chce bo wiedza kosztuje $$

[tomczer17]

bltos plan byl na ok 6tyg tak jak pisalem wczesniej. jakby zaczal lagodniej to progres zaczlabym robic dopiero pod koniec cyklu. zaczalem od lajtu. 140. potem dalem 145 i tez bylo latwo w miare. potem 150 bylo juz ciezejale nie tak zebym ostatnie poiwtorzenie meczyl sie dlugo. i potem stop. byl dalem o 2kg wiecej i nie szlo. mozliwe ze gdzies jakies bledy byly popelnione, nie wykluczam tego. a moze poprostu taki plan nie dla mnie. liczylem ze przy tyreningu silowym bede mogl roibc wlasnei wieksze przskoki niz normalnie, tzn zazwyczja dokladalem po 2-4kg srednio (zalezy od etapu cyklu) co trening ,tu liczylem ze jak sie towar bujnie to conajmniej tyle bede mogl dokladac o przetrenowaniu tez raczej mowy nie ma bo w czwartek kiedy to robilem klatke jeszcze z lekkim zakwasem po poniedzialku szlo mi caly czas do przodu, a w poniedzialek kiedy to bylem wypoczety i bez zakwasu zadnego juz nie szlo. inna sprawa jest to ze ph mi dojebaly ukl trawienny i oczuwam to coraz mocniej. dobrze ze jeszcze tylko okolo 10dni do konca bo zgaga juz tak meczy, w dodatku coraz mniejzy apetyt i mnijsze posilki moge jesc bo zjem 4lyzki i jestem pelny., detox jakis na 8tyg uderze napewno po tym

bltos plan byl na ok 6tyg tak jak pisalem wczesniej. jakby zaczal lagodniej to progres zaczlabym robic dopiero pod koniec cyklu. zaczalem od lajtu. 140. potem dalem 145 i tez bylo latwo w miare. potem 150 bylo juz ciezejale nie tak zebym ostatnie poiwtorzenie meczyl sie dlugo. i potem stop. byl dalem o 2kg wiecej i nie szlo. mozliwe ze gdzies jakies bledy byly popelnione, nie wykluczam tego. a moze poprostu taki plan nie dla mnie. liczylem ze przy tyreningu silowym bede mogl roibc wlasnei wieksze przskoki niz normalnie, tzn zazwyczja dokladalem po 2-4kg srednio (zalezy od etapu cyklu) co trening ,tu liczylem ze jak sie towar bujnie to conajmniej tyle bede mogl dokladac o przetrenowaniu tez raczej mowy nie ma bo w czwartek kiedy to robilem klatke jeszcze z lekkim zakwasem po poniedzialku szlo mi caly czas do przodu, a w poniedzialek kiedy to bylem wypoczety i bez zakwasu zadnego juz nie szlo. inna sprawa jest to ze ph mi dojebaly ukl trawienny i oczuwam to coraz mocniej. dobrze ze jeszcze tylko okolo 10dni do konca bo zgaga juz tak meczy, w dodatku coraz mniejzy apetyt i mnijsze posilki moge jesc bo zjem 4lyzki i jestem pelny., detox jakis na 8tyg uderze napewno po tym

[donpitbull]

nie da się zrobić siły w 6tyg, siła wymaga czasu i cierpliwości
jak dla mnie za szybko chciałeś zrobić wynik i złapała stagnacja