[triple_ex]

suple za free, przynajmniej tak bylo jak ja testowalem suple z pxs<zakochany> i teraz lubie do nich wracac ;d

[nrw]

Tak jak triple_ex napisal suple za free

[tomczer17]

a kiedy rusza te testy? zalezy to od ilości osób ktore zamiesczą ankiety? tzn musi jakas okreslona liczba conamnej ankiet byc tak?

a kiedy rusza te testy? zalezy to od ilości osób ktore zamiesczą ankiety? tzn musi jakas okreslona liczba conamnej ankiet byc tak?

[nrw]

Jak bedzie wiecej osob

[koksik844]

pod wieczor dam swoja ankeite oraz osobny temat z relacja
pozdro nrw

[nrw]

super

[koksik844]

1.Wiek – 24 lata
2.Waga – 85 kg przy wzroście 168cm

3.Wymiary
- biceps – 43cm
- udziec – (mierzony w polowie) – 63
- brzuchol – 92cm zalała się suka…
Reszte uzupełnię na dniach

4.Staż treningowy - ponad 8 lat

5.Wyniki siłowe
- wycisk na płaskiej 160kg (przed kontuzja)
- siad – nigdy nie podchodziłem pod maks, nogi ćwiczę sporadycznie – były za duże.. 160kg x 5
Na 99% moich treningów jestem sam na siłowni, wiec trudno walczyć z dużym obciążeniem…

6.Aktualne fotki z czerwca
- do konca tyg dam jeszcze pare bardziej aktualnych




7.Aktualny plan treningowy
- właśnie skończyłem HST – 2tyg 15-nastki, 2tyg x dziesiątki 2tyg x piatki. Wynik to jakies 2kg na + przy delikatnym spadku fatu

Za tydzień wskakuje na plan :

KLATA
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 6-12
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x 6-12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 2x 10-12
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x 10-12
+ przenoszenie sztangi zza głowy leżąc 2x12


PLECY
-podciąganie na drążku do klaty szerokim chwytem- 4x6-12
-ściąganie na wyciągu szerokim chwytem do karku 4x6-12
- ściąganie linki w siadzie 4x6-12
-wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4x6-12
-„dzień dobry” 3x12

NOGI
- prostowanie nóg w siadzie 5x 8-12
- przysiady ze sztanga 5x 8-10 – tyłek do dołu
- zginanie nóg leżąc 3x12-15
- wspięcia na palcach 4x 12-15
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 8-10
- wykroki ze sztanga 3x12


BARKI
-Wymachy ramion w opadzie 4x 8-10
-Wymachy ramion stojąc w bok 4x 8-10
-Wyciskanie sztangi stojąc zza karku 4x 8-10
- unoszenie wyprostowanych ramion z przodu 3x8-12
-Kaptury 3x8-12


RAMIONA
Biceps 4s
Superseria:
-uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
Superseria:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
-uginanie ramion stojąc z raczka wyciągu

Triceps 4s
Superseria:
-wyciskanie francuskie sztangielek siedząc
- pompki w podporze tyłem
Superseria:
-prostowanie ramion na wyciągu
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc – do czoła

ilosc serii i powtorzen moze ulec zmianie

8.Suplementacje z ostatnich 3 miesięcy
- baca, omega, czosnek, oliwa, Nano vapor, muscle tech cell tech, spalacz na efce, witaminy, bialko, Jungle Warware, BAM, Restore, Vault- cos pewnie jeszcze było ale kto by to zapamiętał..

9.Dieta
- I posiłek śniadanie – patki owsiane 80g z mlekiem + gotowane jajca + oliwa z oliwek
- II posiłek pierś kurczak ok. 200g + ryz brązowy ok. 40g
- III posiłek pierś kurczak ok. 200g + ryz brązowy ok. 40g
- IV posiłek (przedtreningowy) pierś kurczak ok. 200g + ryz biały ok. 80g
-przed i po treningu suple
- posiłek potreningowy jajecznica 10jaj + 2-3 żółtka z pieczywem + oliwa z oliwek
- przed snem chudy twaróg bądź tuńczyk w kawałkach w sosie własnym
Oraz dodaje sporadycznei warzywa – zalezy czy i na co mam ochotę, bądź surówki
Obecnie robie przerwe od tab - czyli czosnek, omega i witaminy.

Obecny Cel
– zdobycie czystego miesiwa z wypaleniem fatu – głownie rejon brzucha!!

Mysle ze to wszyskie info wymagane.

[kleju45]

1.Wiek - 24
2.Wagę - 85
3.Wymiary
- biceps 43
- klatka 118
- udo 60
4.Staż treningowy ok 7 lat
5.Wyniki siłowe(wycisk,ciągi,siady)
- MC -200
- przysiad 200
-klatka 140
6.Aktualne fotki ( przod oraz tył sylwetki)


7.Aktualny plan treningowy (nie licze rozgrzewkowych, wszedzie progres)
Wtorek:
klatka i biceps (zestaw dyskotekowy LOL)
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie (12/8/6/4)
wyciskanie sztangi glową w dol 3 serie (10/6/4)
wyciskanie hantli na lawce skosnej 45 stopni 3 serie (8/6/6)
rozpietki hantelkami 4 serie (12/12/10/8)

uginanie przedramion hantelkami supinacja 4 serie (12/10/8/6)
ugonanie przedramion ze sztanga lamana 3 serie (10/8/6)
uginanie przedramienie ze sztangielka na modlitewniku 4 serie 2x chwyt mlotkowy 2x chwyt podchwytem (12/10/12/10)

piątek
barki i placy
wyciskanie sztangi za karku 4 serie (12/10/6/4)
przyciaganie sztangi wzdluz tulowia waskim chwytem 4 serie (10/8/6/6)
wznosy sztangielek bokiem 3 serie (10/8/7)
wznosy sztangielek w opadzie tulowia 3 serie (10/8/6)

wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwytem 4 serie (12/10/8/6)
martwy ciag 4 serie (10/8/6/4)
sciaganie drazka chwytem neutralnym do klatki 4 serie (12/10/8/6)
przyciaganie drazka do brzucha nachwytem 3 serie (10/8/6)
szrugsy 4serie (12/10/8/6)

sobota
triceps nogi
wyciskanie sztangi w waskim chwycie 4 serie (10/7/4/2)
francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac 3 serie (10/8/5)
francuskie wyciskanie sztangielki siedzac (12/8/6)
wyciskanie sztangielki za karku stojac 3 serie (12/10/10)

przysiady ze sztanga 5 serii (12/10/8/8/6)
wypychanie ciezaru na suwnicy skosnej 45 stopni 2 serie (12/12)
prostowanie nog 3 serie (12/8/6)
uginanie nog na maszynie lezac 3 serie (12/8/6)
lydki
wspiecia na maszynie siedzac 4 serie (20/15/12/8)

w poniedzialki, srody i czwartki robie aeroby i brzuch dolaczam do tego 2x w tygodniu


8.Suplementacje z ostatnich 3 miesięcy
Witaminy, omega3, zma, HGH
9.Dieta
6.30 po przebudzeniu
białko 15g
k-58;b-11;w-1,7;t-0,7

7.00 I posiłek
mleko 150g
musli bez cukru 100g
0rzechy 40g
białka jaj 200g
jaja całe 200g
k-1129;b-51,7;w-59,t-63

10.00 II posiłek
chude mieso 250g
makaron razowy lub z pszenicy durum 100g
warzywa/sok warzywny 150g
k-638;b-50;w-79,t-4

13.00 III posiłek prze treningowy
taki sam jak II posiłek

16.00 IV posiłek po treningowy
chude mieso 250g
ryż bialy 100g
k-603;b-50;w-79;t-4

19.00 V posiłek
ryba 250g
makaron durum 100g
warzywa 150g
k-638;b-50;w-79,t-4

22.00 VI posiłek
serek wiejski 400g
k-388;b-44;w-8,t-16

około 2 w nocy w trakcie snu(zawsze pełny pecherz:)-7 l wody
białko 30g
k-116;b-22;w-3,5;t-3,5

razem
k-4208 na kg 45,7
b-328 na kg 3,57
w-389 na kg 4,22
t-97 na kg 1,05

[kleju45]

http://img513.imageshack....26531016id4.jpg

[kleju45]

http://img513.imageshack....26531016id4.jpg

[koksik844]

kurna kleju - po danych to jakbym swoja kopie widzial hehe

[tomczer17]

kleju 2 razy zdj pleców dales

kleju 2 razy zdj pleców dales

[kleju45]

koksik to samo wrazenie mialem, tomczer niezly kon z ciebie

[kleju45]

http://img401.imageshack....20792370it8.jpg

[tomczer17]

dzieki. chociaz do konia to jeszcze brakuje. narazie od roku wracam powoli do formy sprzed wypadku
kleju a te dane co podales w ankiecie to sa na dzien dzisiejszy juz po mdrolu? bo wymiary podales wieksze niz w profilu na sfd a waga o 1kg mniejsza. to mam rozumiec ze na cyklu straciles 1kg a wymiary do góry czy jakas pomylka tu jest? dz

dzieki. chociaz do konia to jeszcze brakuje. narazie od roku wracam powoli do formy sprzed wypadku
kleju a te dane co podales w ankiecie to sa na dzien dzisiejszy juz po mdrolu? bo wymiary podales wieksze niz w profilu na sfd a waga o 1kg mniejsza. to mam rozumiec ze na cyklu straciles 1kg a wymiary do góry czy jakas pomylka tu jest? dz