Poprzedni temat «» Następny temat
Autor Wiadomość
TestForDead

SOGI: 11

świerzak

Dołączył: 05 Wrz 2015
Posty: 7
  Wysłany: Nie Wrz 06, 2015 12:19 pm   Ocena rozpiski  

Witam

Przedstawiam strategie/periodyzacje w wyciskaniu sztangi lezac. Gwarantuje uzyskanie progresu rzędu 10-20kg. Podstawą w tym planie jest sztywne trzymanie sie rozpiski, co do grama, odpuscisz, napalisz sie na wieksze obciazenie, będzie klapa.

ETAP I
Sprawdz swoj max na 6 powtorzen. Odejmij z tego wyniku 10kg, uznajesz to jako ciężar bazowy.

ETAP II
Znajdz 3 dni treningowe tylko i wyłącznie na wyciskanie sztangi leżąc. Najlepiej w systemie 101012. W naszym przypadku będzie to poniedziałek, środa, piątek.

ETAP III
Dobieramy ćwiczenia wsparcia, nie ma tu wiekszego rygoru. Zasada jest jedna...WSZYSTKO DELIKATNIE Z ZAPASEM, bez szaleństw.

I WL - waskie wyciskanie - 25kg 4x4 od wl (tempo 4111), rotacja zewnętrzna jednoracz 4s8p (tempo 4040), prostowanie ramion na wyciagu 3s10p
II WL - pompki na poreczach (bez szalenstw z duuuuzym zapasem) 3s6p, wyciskanie stojac (bardzo lekko z duzym zapasem) 3s10p, face pull 3s10p
III WL wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s10p, rotacja zewnętrzna jednoracz 3s8p (tempo 4040)

przerwy w cw. pomocniczych 120-180s.


ROZPISKA
Ustalilismy rekordy...:
WL: 100kg x6 (masz więcej dodaj tyle samo do wyniku np. 110kg dodaj do ponizszej rozpiski po 10kg.

TYDZIEN/I WL/II WL/III WL

1. 90 3x6 100 3x4 90 6x6
2. 100 5x4 95 3x5 95 5x5
3. 105 3x3 95 3x6 100 3x5
4. 95 5x6 110 3x2 100 4x5
5. 105 5x3 110 5x2 100 3x6
6. 110 3x3 105 3x4 110 4x3
7. 100 4x6 115 2x2 105 4x4
8. 110 4x3 105 3x5 115 5x2
9. 110 2x4 120 3x2 105 4x5
10. 115 5x3 125 2x2 110 3x4
11. 125 4x2 115 3x4 125 2x3
12. 120 2x3 brak 130 rampa 1 (+5kg, 5 min przerwy)

Autor: PowerTS

Mógłby ktos rzucić okiem? Trening trochę ciężko wygląda, wydaje mi się, że dla kogos kto wyciska 200+ się nie nadaje, jakies dziwne przełożenia na 6.
 
 
       
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group

theme by chariot.pl
Strona wygenerowana w 0,1 sekundy. Zapytań do SQL: 11