[olek7881]

Bez Ściemy: Nabiał



Sprawa nabiału wśród ludzi ćwiczących jest zawsze żywa w formie uporczywej debaty, zewsząd mamy do czynienia ze wszelkiej maści przeciwnikami produktów nabiałowych, które są złe, tuczą, powodują raka, i tak dalej. Lobby goni lobby, a argumenty w filmach dokumentalnych powodują zwykle nieśmiały grymas na mojej twarzy. Gdy tak naprawdę się nad tym zastanowić, widać jak na dłoni, że tego typu quasi-argumenty nie są poparte żadnymi namacalnymi dowodami, a jednie domniemaniami i hipotezami. Pierwszej wody science-fiction. Tak naprawdę, nabiał to jeden z najbardziej wartościowych pokarmów jakie można sobie wyobrazić. Zapraszam więc do lektury.

Zwapnienie wiedzy

Jednym z najpopularniejszych rad w temacie konsumpcji nabiału to znana porada, aby jego konsumpcję zminimalizować do minimum lub kompletnie wykluczyć ją z diety. Nabiał ma bardzo złą sławę wśród kulturystów, jako rzekome źródło białka zmniejszające spalanie tkanki tłuszczowej, innymi słowy jedna z przyczyn niweczących nasze odchudzanie. Nic bardziej mylnego. Podstawowy zarzut w tym kontekście to wapń pochodzenia nabiałowego, który według „speców” nie przyswaja się u człowieka, jako że nie jest przeznaczony dla ludzi. Bardzo nieprawdziwy argument, biorąc pod uwagę masę badań, które oszacowały, że wapń pochodzący choćby z mleka i jogurtów, jest w fenomenalnym stopniu przyswajalny u człowieka, tak jak to precyzyjnie oszacowało badanie K.P. Nickla już w 1996 roku[1]. Jeśli chodzi o źródło, to nie ma różnicy pomiędzy dostępnością wapnia z mleka, a z jogurtu [2].Wysoka podaż białka bez odpowiedniej suplementacji wapniem zwykle powoduje utratę gęstości kośćca, dlatego zwykle trzeba upewnić się, że wapń suplementowany jest w odpowiedniej dawce[3]. Nabiał wydaje się być więc doskonały w spełnianiu tego zadania.

Wielu ludzi twierdziło, że to jedynie wysoka zawartość wapnia w nabiale zapobiegała katabolizmowi mięśni i wspomagała redukcję tkanki tłuszczowej, do takich właśnie konkluzji doszedł Dawson-Hughes razem ze współpracownikami oraz doktor Jacobsen w zgoła innym badaniu[4][5]. Ale, co się okazuje, to nie wysoka zawartość wapnia jest bezpośrednim powodem cudownych właściwości produktów mlecznych. To zasługa właśnie samego nabiału, nie tylko zawartego w nim wapnia. Okazuje się bowiem, że nabiał brany pod uwagę osobno jest w tym wypadku jednym z głównych sprawców przyśpieszonego procesu odchudzania, natomiast dodając do tego sporą zawartość wapnia, mamy efekt zwiększony, w którym znacznie przyśpieszone zostają wszelkie procesy redukujące tkankę tłuszczową. Takie właśnie rezultaty uzyskał Zemel w swoim badaniu przeprowadzonym w 2004 roku, gdzie uznał kombinację nabiału z wapniem za główny czynnik przyśpieszający odchudzanie[6]. Potwierdziło tą tezę badanie Lorenzena z 2007 roku, gdzie wyniki mówią same za siebie; tylko wapń pochodzenia naturalnego, konsumowany w postaci produktów mlecznych, nabiałowych doprowadził do świetnych wyników w ubytku tkanki tłuszczowej, natomiast suplementacja samego wapnia w tabletkach, bez dodatkowej konsumpcji nabiału, nie odniosła zadowalających rezultatów[7].

Wody, daj Pan Wody!

Dlaczego dzieje się tak, że nabiał prowadzi do tak świetnych końcowych efektów jeśli chodzi o końcowe spalanie tkanki tłuszczowej? Można tłumaczyć to tym, że nabiał bardzo dobrze nawadnia, a co za tym idzie, metabolizm w stanie nawodnienia jest o wiele szybszy niż w stanie dehydracji organizmu. Co do stopnia uzupełniania płynów i nawodnienia, kilka lat temu naukowcy z Loughborough University porównali potreningową suplementację napojami typu Powerade/Gatorade z potreningowym piciem mleka[8].Okazało się, że mleko potreningowo wygrywa w każdym aspekcie z powyższymi napojami izotonicznymi, biorąc pod uwagę końcową ilość urynacji jak i nawodnienia organizmu. Mleko i nabiał w ogóle, wydaje się więc być idealnym rozwiązaniem potreningowym. Sam temat poziomu nawodnienia jest bardzo ciekawy, badania potwierdzają, że stan nawodnienia ma wpływ na bilans białkowy i spalanie tkanki tłuszczowej, gdzie w przypadku nieodpowiedniego nawodnienia mamy do czynienia ze zwiększonym katabolizmem mięśniowym i ograniczonym spalaniem tłuszczu[9]. Jest to logiczne, biorąc pod uwagę fakt, że woda jest transporterem wszelkich składników odżywczych w organizmie człowieka. Jedno z nowszych badań na zwierzętach potwierdza, że zwiększona hydracja ma bardzo pozytywny wpływ na spoczynkowy metabolizm mięśni szkieletowych[10]. Na dodatek wskazano, że nabiał w postaci mleka powoduje znaczną syntezę białek mięśniowych, spożyty po treningu, co nie dziwi, zważywszy iż białko nabiału składa się w 80% z kazeiny, a w 20% z serwatki, ma więc bardzo dobry aminogram[11].

Nabiał zawiera sód, a więc ludzie wysuwają daleko idące wnioski, typu tych, że ćwiczący jest skłonny trzymać o wiele więcej wody podskórnej podczas cyklów redukcyjnych tkankę tłuszczową. W porządku, co staje się więc gdy unikamy nabiału jak ognia i powiedzmy dwanaście tygodni przed zawodami ograniczamy drastycznie konsumpcję nabiału, oraz sodu? Zmniejszamy poziom aldosteronu, hormonu odpowiedzialnego za gospodarkę wodną organizmu, więc siłą rzeczy nasz organizm pozbędzie się większej ilości wody. W tym momencie niskiego aldosteronu, gdy zwiększymy drastycznie podaż sodu, nasz organizm potocznie mówiąc „nałapie wody”, lecz ta chwilowa retencja wody potrwa zaledwie kilka dni zanim aldosteron znów zacznie działać prawidłowo, zmniejszając swoje koncentracje po okresie adaptacyjnym do danej ilości sodu w diecie. Trzymając podaż sodu (i tym samym nabiału) na mniej więcej stałym, dalekim od patologii i wahań poziomie, unikamy takich właśnie dziwnych sytuacji, gdzie doświadczamy sporej retencji wodnej w reakcji szoku organizmu.

Zła GRRRrrelina

Skończyliśmy temat retencji wody, natomiast jeśli chodzi o samą utratę tkanki tłuszczowej, to musimy wziąć pod uwagę hormon zwany greliną. Grelina jest wydzielana w żołądku i zwykle jej koncentracje są bardzo wysokie gdy jesteśmy na minusie kalorycznym, spadając wtedy gdy jemy. Gdy poziom greliny wzrasta, wzrasta nasze uczucie głodu, spada metabolizm i magazynowanie tłuszczy jest zwiększane[12]. Drugim hormonem, którego zmiany postępują na restrykcyjnych dietach, jest leptyna, odpowiada ona za poczucie najedzenia organizmu, spalanie tłuszczu, zmniejszanie produkcji insuliny. Poziom leptyny bardzo spada gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej. Spytasz się pewnie, do czego potrzebne Ci te informacje na temat greliny? A więc musisz wiedzieć, że poziom sodu i greliny jest bardzo ściśle ze sobą powiązany. Ograniczanie sodu w diecie astronomicznie podwyższa koncentracje greliny, co jest niezmiernie niekorzystne dla metabolizmu organizmu i procesu spalania tkanki tłuszczowej[13]. Ekstremalna restrykcja sodu i tym samym nabiału sprawi tylko, że pogorszysz sytuację, parokrotnie spowolnisz swój metabolizm.

Jeśli przygotowujesz się do zawodów kulturystycznych to jest zrozumiałym, że chcesz być jak najbardziej odwodnionym, toteż diuretyki i wyeliminowanie sodu to całkiem naturalna sprawa przed samym konkursem, jednak nie eliminowałbym sodu wcześniej niż półtora tygodnia przed wydarzeniem, pamiętaj o tym.

Co łączy Hamleta z nabiałem?

Hamlet, czyli z angielskiego Human Alpha-Lactalbumin made lethal to tumors, tłumacząc na język polski, Ludzka Alfa-laktalbumina zwalczająca nowotwory jest to jakiś czas temu odkryte znalezisko, będące białkiem, które występuje tylko w mleku i białku produktów mlecznych[14-16]. Hamlet występuje w nabiale i wydaje się być bardzo potężnym potencjalnym narzędziem do walki z nowotworami.

Hamlet działa poprzez mechanizm zwany makroautofagią, który selektywnie niszczy pewien,wybrany dla siebie typ komórek, usuwając ich specyficzne fragmenty. Proces ten polega na otaczaniu dużych fragmentów cytosolu lub całych organelli przez wakuol, gdzie powstają autofagosomy, pęcherzyki o podwójnych ściankach, które po fuzji z lizosomami wywołują tak zwaną proteolizę. Proteoliza to po prostu proces rozkładu wiązania peptydowego, innymi słowy rozkład białek na peptydy i aminokwasy.

Słowo Hamlet, oczywiście zaczyna się od słowa Human, czyli chodzi o substancję pochodzenia ludzkiego, jako że została ona najpierw znaleziona w mleku ludzkim, jednakże w mleku krowim również znaleziono identyczną w składzie substancję, a więc dla potrzeb mleka krowiego, trzeba było poczynić lekką modyfikację nazwy na Bamlet (B od bovine, czyli na polski – krowi).

Znowu ta cholerna laktoza

Jak widać, nie taki nabiał straszny jakim go malują. Jeśli chodzi o nietolerancję na laktozę i/lub uczulenia związane z nią wśród populacji, to jeśli ktoś ma rzeczywiście problemy z nabiałem to powinien go bezwzględnie unikać, są natomiast sposoby, aby wyeliminować te problemy, jak choćby spożywanie nabiału zawsze w akompaniamencie innego pokarmu, co rzeczywiście zdaje się pomagać[17]. Jogurty zdają się również poprawiać tolerancję na laktozę w sposób poprzez bezpośrednie oddziaływanie żywych kultur bakterii[18].

Jeśli natomiast ktoś ma większy problem z laktozą, istnieją tabletki zawierające enzym laktazy, co bardzo pomaga w poprawnym trawieniu laktozy.

Autor: Maciej Sitko