Autor |
Wiadomość |
|
|
|
|
czorcia7
SOGI: 6492
profesjonalista Trener osobisty
Dołączył: 19 Wrz 2008 Posty: 558 Skąd: Chełmno
|
Wysłany: Czw Gru 01, 2011 8:07 pm Skuteczne odchudzanie – podstawowe wskazówki diete
|
|
|
Witam,
Na pewno każdy z was próbował na jakimś etapie swojego życia „redukować”, „robić rzeźbę” czy może po prostu „odchudzać się”.
Niektórym udało się to całkiem nieźle, innym średnio a jeszcze inni pewnie stwierdzili, że to geny i zawsze już będą mieli wystający brzuszek i „oponkę”, „boczki” czy jak kto woli „koło ratunkowe”.
Podstawą efektywnego odchudzanie jest połączenie 3 poniższych elementów (kolejność NIE jest przypadkowa).
- diety
- treningu (polecam ---> http://www.mocni.net/news.php?readmore=60 )
- suplementacji (to właściwie opcjonalny punkt)
.
Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, iż dieta nie jest czymś chwilowym i krótkotrwałym – np. na miesiąc lub dwa. Jeśli tak podchodzimy do sprawy odchudzania to trzeba sobie zdać sprawę, że tak samo będzie z efektami naszej diety – potrwają miesiąc czy dwa.
Dieta to trwała zmiana złych nawyków i przyzwyczajeń żywieniowych a co za tym idzie dieta nie może być dla nas udręką, gigantycznym wyrzeczeniem, ponieważ w takiej sytuacji nie wytrzymamy przez dłuższy czas.
Kolejna sprawa to fakt, iż nie ma czegoś takiego jak idealna dieta – każdy z nas jest inny i sam musi dobrać odpowiednią dla siebie dietę metodą prób i błędów.
Poniżej postaram się przedstawić kilka informacji (są to głównie moje doświadczenia i wnioski) dotyczących diety podczas walki z niechcianym tłuszczykiem.
Co zrobić, aby schudnąć?
Odpowiedz jest dosyć prosta – należy dostarczać mniej energii z pożywienia niż nasz organizm potrzebuje (tzw. ujemny bilans kaloryczny). Zmuszamy go w ten sposób do uzupełniania tych braków korzystając z tkanki tłuszczowej.
Jak to zrobić praktycznie?
1. Jeść mniej (a dokładnie to dostarczać mniej kcal z pożywienia)
2. Dodać aktywna fizyczną, która spowoduje podniesienie zapotrzebowania na energię
Jak obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne?
Istnieje dosyć sporo różnych wzorów i przeliczników, które pomogą nam obliczyć nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Nie będę ich tutaj rozpisywał tylko polecę Wam bardzo fajny program, który sam przeliczy wam Wasze zapotrzebowanie (link na dole strony)
Od wyniku który otrzymacie wystarczy odjąć np. 100 kcal i już powstanie nam ujemny bilans czyli będziemy się odchudzać
Nie należy zbyt mocno obcinać ilości kalorii, aby nie przystopować zbytnio metabolizmu.
Kilka wskazówek żywieniowych, które pomogą wam utrzymać prawidłową wagę:
1. Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
2. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, ale zawsze coś)
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Unikamy łączenia w jednym posiłku węglowodanów i tłuszczy – kaczymy węglowodany lub tłuszcze ale z białkiem.
7. Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
8. Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
Polecane źródła białka:
Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, fermentowane produkty sojowe, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),
Polecane źródła węglowodanów złożonych:
Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty/brązowy/basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, niektóre owoce, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty),
Polecane źródła tłuszczy:
Oliwa z oliwek extra virgin, tran/kapsułki omega-3, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona
Moja przykładowa dieta:
- płatki owsiana zalane odżywką białkową
- twarożek półtłusty i kilka migdałów/orzeszków
- mięsko (najlepiej pierś z kurczaka) z warzywami (pomidory, ogórki itp.)
- kasza gryczana/makaron ciemny z mięskiem (posiłek przed-treningowy)
- grzanki pełnoziarniste z dżemem oraz odżywka białkowa (posiłek po-trenigowy)
- twarożek z oliwką lub orzeszkami
Serdecznie zachęcam do pobierania poniższego programu do układania diety. Program potrafi obliczyć kaloryczność i składniki pożywienia, korzystając z dołączonej obszernej bazy danych. Można także dodawać swoje potrawy. Posiada ciekawą funkcję obliczania składników posiłku na podstawie ustawionych parametrów procentowego udziału węglowodanów, białek i tłuszczy.
---> Program MagDiet
http://www.magaxissoftwar...t_1.5_Setup.zip
Materiał zaczerpnięty z---> www.mocni.net
Życzę powodzenia w walce z niechcianymi kilogramami
|
_________________ Zawody siłowe dla młodzieży: www.mocni.net
Mocni na Facebooku: http://www.facebook.com/p...238672386197529 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
PanParowka
SOGI: 25
zawodowiec
Pomógł: 1 raz Wiek: 41 Dołączył: 06 Sie 2008 Posty: 209
|
Wysłany: Sob Gru 03, 2011 9:11 pm
|
|
|
Jak to się na do owoców typu jabłka i gruszki ? Bo czasami lubię sobie podjeść 3-4 sztuki wieczorkami |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
matty1
SOGI: 155
świerzak
Dołączył: 17 Wrz 2008 Posty: 151
|
Wysłany: Sob Gru 03, 2011 9:25 pm
|
|
|
odradzam owoce na noc,
na noc twaróg i tyle, nie kombinować,
owoce w ciągu dnia mogą być ale nie przedzałbym z ilością, lepiej warzywka |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
czorcia7
SOGI: 6492
profesjonalista Trener osobisty
Dołączył: 19 Wrz 2008 Posty: 558 Skąd: Chełmno
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
matty1
SOGI: 155
świerzak
Dołączył: 17 Wrz 2008 Posty: 151
|
Wysłany: Sob Gru 03, 2011 9:52 pm
|
|
|
pewnie jedno nie zaszkodzi ale nie ma co przesadzać, - brokuły o wiele dietetyczniej |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
olek7881
SOGI: 30026
MASTER
Pomógł: 21 razy Wiek: 37 Dołączył: 08 Sie 2010 Posty: 2730
|
Wysłany: Pon Gru 05, 2011 8:33 pm
|
|
|
jest badanie w ktorym fruktoza zwieksza spalnie fatu |
_________________ R.I.P VADIM BELIAEV
www.poomoc.pl |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|