[koksik844]

BICEPSY-SYMBOL SIŁY
Do znaczących wyników w treningu kulturystycznym dochodzi się różnymi drogami, każdy bowiem organizm nieco inaczej reaguje na różne bodźce, obciążenia, przerwy wypoczynkowe itp.
Efekty osiąga się jednak zawsze na skutek stosowania treningu cyklicznego, etapowego. W kulturystyce, wyczynowej czy rekreacyjno-zdrowotnej, np. roczny cykl treningowy należy dzielićna mikrocykle.
Mogą to być kwartały lub miesiące, w których realizuje się określony cel: masę mięśni i siłę, kształt i proporcje oraz rzeźbę mięśni.
W wypadku kulturystów biorących udział w konkursach, rok dzieli się zwykle na okresy przygotowawcze i startowe ułożone według kalendarza najważniejszych imprez w sezonie.

Lee Labrada 2-krotny zdobywca 2 miejsca w konkursie Mr OLYMPIA 89 i 90 jest zawodnikiem doświadczonym (ćwiczy 12lat), który potrafi wyciągać wnioski, analizować swój trening, aby dojść do najlepszych rezultatów. Ten "mały" (165 cm wzrostu) atleta wygrywa ze znacznie potężniejszymi i o głowę wyższymi rywalami. Udaje mu się to dzięki temu, że potrafi precyzyjnie, niezwykle proporcjonalnie ukształtować mięśnie całego ciała. Z jego doświadczeń wynika, że każdy kulturysta, ćwiczący przez dłuższy okres czasu, powinien przejść przez 4 fazy treningu, aby osiągnąć swoje maksymalne rezultaty.

FAZA 1

Jest to zwykle okres pierwszych miesięcy ćwiczeń, okres początkujących. Każdy wówczas wykonuje w wolnej formie (sztanga i sztangielki) po 2-3 ćwiczenia na każdą podstawową grupę mięśniową. Ćwiczy się "jak leci", głównie dla uzyskania jak największej masy mięśniowej.
Jednak wg zasady "uderzaj i nie trafiaj" daje to rezultaty tylko przez pewien czas. Na dłuższą metę taki program treningu nie rokuje stałych postępów w budowaniu i kształtowaniu sylwetki.

FAZA 2

Każdy z ćwiczących musi znaleźć swoją własną drogę do wyników. Nie wolno ślepo naśladować programów realizowanych przez mistrzów, trzeba je modifikować w odniesieniu do własnych potrzeb.
Już średniozaawansowani kulturyści, np. po 12 miesiącach systematycznego treningu, zaczynają wyczuwać reakcje swojego organizmu na wysiłek. Opanowują technikę ćwiczeń, rośnie ich czucie mięśniowe, umiejętność wycinkowego angażowania poszczegolnych mięśni w danym ćwiczeniu.

W fazie 2, wg doświadczeń Labrady, każdy dobiera sobie pewne ulubione ćwiczenia na grupy mięśniowe, wykonuje je zawsze przy tej samej liczbie serii i powtórzeń. To jest pożyteczne dla budowy sylwetki, ale tylko na pewien okres.

FAZA 3

Monotonne wykonywanie określonej liczby serii i powtórzeń po pewnym czasie prowadzi do nudy treningowej, a tym samym do braków postępów. Występuje zaniżony stopień motywacji do wysiłku.
To zmusza kazdego do eksperymentowania, szukania nowych dróg i metod. Kulturystyka ze względu na jej specyfikę, kształtowanie ciała, z których każde jest inne, wymaga ciąglego eksperymentowania bez względu na uzyskane już wyniki i staż treningowy.
Ci którzy nie eksperymentują w swoim treningu, nie zmieniają jego metodyki przestają czynić postępy, nie wykorzystują w pełni swoich możliwości. W fazie 3 trzeba trzeba dążyć do zmiany programów ćwiczeń ( np. co 4-6 tygodni), liczby serii i powtórzeń, techniki wykonywania poszczególnych ruchów, pozycji, intensywności. Ciągle trzeba analizować rezultaty tych eksperymentów, wprowadzanych zmian.
To doprowadzi was do znalezienia indywidualnej, najbardziej skutecznej dla was metody treningu. Nie jest to łatwe, trzeba cierpliwości i systematyczności w zestawieniu plusów i minusów stosowanych ćwiczeń, aby wreszcie dojść do celu.

FAZA 4

Zaawansowani kulturyści, po dojściu do fazy 4, trenują zwykle w wolnej lub statycznej formie (sztanga lub maszyny), ale z dużym natężeniem intensywności. Ich trening jest nieco podobny do fazy 1, ale znacznie bardziej zróżnicowany, oparty na doświadczeniu i instynkcie. Instynkt to sprawa indywidualna trudna do wyjaśnienia.
Nie osiąga się go automatycznie, trzeba przez lata treningu go wydobyć. Polega to na zrozumieniu istoty treningu przez myślenie, codzienną obserwację swojego ciała, maksymalną koncentrację i zwykły rozsądek. Po prostu codziennie, po każdym treningu trzeba zbierać dane i przeprowadzać ich analizę, aby udoskonalić swój program ćwiczeń.
Eksperyment taki musi być ciągły, aby wymuszać rozwój ciała, jego detali. Dotyczy to szczególnie tych kulturystów, którzy osiągneli już pewien poziom rozwoju mięśni, ale nie wykorzystali do końca walorów swoich sylwetek.
Trzeba pamiętać o zasadzie, że "im dalej w las, tym więcej drzew".

PROGRAM TRENINGOWY LABRADY NA GRZBIET

Trening kulturystyczny na wyższym etapie polega, na tym, aby maksymalnie napinać i rozciągać ćwiczone mięśnie bez udziału, o ile to możliwe, innych, otaczających mięśni.
Chodzi o uzyskanie maksymalnej wydajności danego ćwiczenia na daną grupę mięśniową bądź nawet poszczególny mięsień. Stosować należy w tym celu duże obciążenia, ale nie za duże.
Takie przy których można wykonywać ściśle technicznie 6-10 powtórzeń. Labrada wykonuje, oczywiście po odpowiedniej rozgrzewce, serie z dużymi ciężarami na początku, potem stopniowo zmniejsza obciążenie. Jest to tzw. piramida zstępująca.Jest zwolennikiem treningu krótkiego w czasie, ale intensywnego.
Jego standardowy program ćwiczeń na mięśnie grzbietu (góra i dół) ma na celu zarówno kształtowanie masy, jak i kształtu (rzeźby) tej wielkiej masy ciała.

Zaczyna od PRZYCIĄGANIA DRĄŻKA WYCIĄGU BLOCZKOWEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ W SIADZIE.
Grzbiet lekko odchylony do tyłu, wygięty, klatka uwypuklona. W czasie przyciągania stara się prowadzić łokcie do tyłu blisko ciała. Taka pozycja pozwala maksymalnie angażować najszersze grzbietu i odciąża mięśnie bicepsów.

PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU BLOCZKOWEGO DO KLATKI W SIADZIE PŁASKIM.
Trzymając wąskim chwytem uchwyt pochyla w pierwszej fazie tułów do przodu, aby uzyskać największą amplitudę ruchów. Łokcie blisko ciała, pełne uwypuklenie klatki piersiowej w końcowej fazie przyciągania drążka. Robi zwykle 10 powtórzeń do upadku (zmęczenia) mięśniowego, 5-6 powtórzeń po krótkiej przerwie i znów 10.

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM DO BRODY i wytrzymanie ruchu przez 5 sekund w górze (ćwiczy z pomocą partnera). Ćwiczenie to powoduje uwypuklenie detali mięśniowych górnej części grzbietu.

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PRZODEM OBURĄCZ LUB WIOSŁOWANIE WĄSKIM CHWYTEM.
Łokcie blisko ciała, dolna część grzbietu wygięta w łuk do góry. Ćwiczenie to kształtuje dolne partie mięśni najszerszych grzbietu.

PODCIĄGANIE BARKÓW W GÓRĘ ZE SZTANGIELKAMI W STANIU na rozwój mięśni czworobocznych (kapturów) i górnych grzbietu. Przy ćwiczeniu głowa powinna być skierowana w dół, barki unosić jak najwyżej. MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ LUB SKŁONY DO TYŁU W LEŻENIU PRZODEM, które rozwija prostownik grzbietu i ogólną masę mięśniową pleców.

Jest to program podstawowy na cały rok. Pewne zmiany wprowadza on jedynie przed konkursem, ale polegają one głównie na większej liczbie powtórzeń w seriach, krótszych przerwach wypoczynkowych, seriach z wymuszonymi powtórzeniami i seriach schodkowych w niektórych ćwiczeniach.

Program Lee Labrady na grzbiet:

1)podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie- 3razy 10-12
2)podciąganie drążka do klatki w siadzie-2-3razy 10-12
3)podciąganie sztangi lub wiosłowanie w opadzie-3razy10
4)podciąganie barków w górę w staniu-2razy 10
5)martwy ciąg lub skłony w tył-2razy 10
6)podciąganie na drążku do brody-2razy 3