[donpitbull]

Sprawa wygląda następująco.
Zaczęła mi się szkoła i co 2 tygodnie będę miał tylko 2 dni na siłownie. Normalnie ćwiczę 3x na siłowni (split) i 3x na boksie.
Nie mam prawie w ogóle pomysłu jak teraz rozpisać trening.
Jedyny pomysł co mi wpadł do głowy to:
1 tydzień klasyczny split 3x w tygodniu (wt- plecy, biceps czw- klatka, triceps sob- barki, nogi) (tak ćwiczę od 1,5-2miesięcy)
2 tydzień 2 treningi na całe ciało np.:
1-wszy trening--------------------2 trening
martwy-----------------------------wiosłowanie
przysiady--------------------------nogi na suwnicy
wyciskanie do karku-------------wyciskanie z klatki
wyciskanie na płaskiej----------wyciskanie skos dół
wyc. francuskie-------------------prostowanie rąk na wyciągu
uginanie ze sztangą-------------uginanie rąk z hantlami młotkowy
+ przedramię, brzuchy----------+ przedramię, brzuchy
ogólnie ćwiczenia rozpisałem na szybko, żeby tylko dać ogólny zarys tego nad czym rozmyślam

Jak wy widzicie taki system na dłuższą metę.
Ogólnie chcę poprawić wyniki siłowe, szczególnie Przysiad i martwy, klatka na drugim planie.

[BigCityLover]

Ogólnie myslę że taki plan da radę. W sumie okaże się to wszystko w praniu. Ja przed wakacjami miałem tak że jednego tyg trenowałem 2 razy siłkę a jednego 3 razy i mimo to pogress zanotowałem. Jeśli chcesz polepszyc przysiad to daj go dwa razy w tym tyg fbw, z tym że raz mocniej raz słabiej.

[Russell]

w sumie to ja najpierw nogi bym dał

[donpitbull]

Wczoraj trochę poszukałem i znalazłem wydaje mi się ciekawy trening ukierunkowany pod trójbój
Plan jest 3 dniowy:

Schemat
Trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.

1 trening
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpiętki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8

Trening 2
"ciąg"
Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciężko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wąsko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tułowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20

Trening 3
"ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8

Między treningami jeden dzień przerwy.Przed seriami 3-4 serie rozgrzewkowę z progresją ciężaru.

Myślę, że ten trening dałby radę.
Pozostało by tylko rozpisać jeszcze 2 dniowy plan i bym od jutra na nowym zaczął.
Dajcie jakieś swoje propozycje jak możecie.
Zakładając, że celem jest tylko i wyłącznie siła

666 twoje rady będą bardzo mile widziane, bo to twoje podwórko

[donpitbull]

Ogólnie wszystko poskładałem i ruszyłem już z nowym planem który będzie wyglądał tak
Na przemian- tydzień plan 2 dniowy, a następny tydzień plan 3 dniowy i tak w kółko co tydzień

2 dniowy:
A------------------------------------------------------------------B
Martwy ciąg 3x3--------------------------------------- Przysiady 4x3
Podciąganie szerokie nachwyt 3xmax------------ Wiosłowanie 3x8
Wyciskanie klasyczne 4x3--------------------------- Nogi suwnica 3x10
Rozpiętki skos góra 3x8----------------------------- Wyciskanie skos dół 4x6
Wyprosty tułowia 3x10 ----------------------------- Uginanie nóg 3x8
Triceps 1 ćw. 4x max--------------------------------- Rozpiętki stojąc 4x8
Biceps 1 ćw. 4x max---------------------------------- Triceps 1 ćw. 4x max
Przedramię 1 ćw. 3x max---------------------------- Biceps 1 ćw. 4x max
Brzuch--------------------------------------------------- Przedramię 1 ćw. 3x max
xxxxxx--------------------------------------------------- Brzuch

* Triceps, biceps, przedramię- na małych ciężarach ciężar

3 Dniowy
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie" ---------------------"ciąg" ------------------------------ "ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
Przysiady 4 x 4-5 ---------------------------------- Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5 ------------ Przysiady 4 x 3
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8 ----------- Najszersze grzbietu 3 x 8 ------------- Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
Zginanie nóg na maszynie 3 x 8 ---------------- Wyciskanie skos dół 4x6 --------------- Wyciskanie nogami 3 x 10
Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2 ----------------- Bicepsy 4 x 8 ----------------------------- Rozpietki w leżeniu 3 x 10
Rozpiętki w skosie 3 x 8 -------------------------- Wyprosty tułowia 3 x 10 --------------- Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
Triceps 3 x 8 ---------------------------------------- Brzuch 3 x 20 ----------------------------- Tricepsy 3 x 8

Przed seriami 3-4 serie rozgrzewkowę z progresją ciężaru.
Co tydzień w ćwiczeniach siłowych +5kg(ew. 2,5kg)
Ciężary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
Jak wygoję dobrze nadgarstki to dodam wyciskanie wąsko lub pompki na poręczach.

Tak by to wszystko wyglądało.

[mały666]

nie napisales jaki jest twoj cel, jakie masz doswiadczenie jesli chodzi o 3boj, czy moze to mial by byc twoj pierwszy trening pod tym katem??
w tej rozpisce jest za duzo "cwiczen kulturystycznych" jak na trojboj, i za malo cwiczen uzupelniajacych, jesli mialby to byc trening pod katem sily, natomiast do typowej masowki to 3powt to zdecydowanie za malo.. generalnie pomieszanie z poplataniem
jesli ma to byc trening masowy z lekkim akcentem na sile w 3bojach to moze byc tylko, na wprowadzenie do duzych ciezarow proponuje najpierw zaczac od 6powt w serii, by za 2-3 miesiace zaczac robic "ciezkie trojki"( oczywiscie mowa tu 3bojach )

[donpitbull]

Celem jest zdobycie jak najwięcej siły w trójboju, masa nie gra roli.
To mój pierwszy trening pod tym kątem, chcę zobaczyć jak się sprawdzę w tym.

[mały666]

po1 tak jak napisalem wczesniej... na wprowadzenie do duzych ciezarow proponuje najpierw zaczac od 6powt w serii, by za 2-3 miesiace zaczac robic "ciezkie trojki"( oczywiscie mowa tu 3bojach )... pamietaj ze triceps i przednie aktony naramiennych maja niebagatelne znaczenie na sile wl, wiec nie traktuj ich po macoszemu..pracuj nad technika, dynamika powtorzen i baaardzo powoli zwiekszaj ciezary tak by nie wczesniej niz za 2-3miechy dojsc do 3-2powt w serii, wtedy przyjdzie tez czas na cw uzupelniajace wyciskanie wasko, negatywy, mc z podstawek, odejscia w siadach itp, ale wszystko tez stopniowo, bez szalenstw by organizm przyzwyczail sie do tej formy treningu i uchronil sie przed konuzja.. nie od razu rzym zbudowali

[donpitbull]

Mój ostatni trening(split) był w większej mierze ukierunkowany na siłę pleców.
Ogólnie główne ćwiczenia robiłem do 6pow na dużych ciężarach, więc teraz chcę od razu wskoczyć na te "ciężkie trójki" jak ty to nazwałeś. Chcę dać nowy, silny impuls dla mięśni.

Dzięki za zainteresowanie z twojej strony.
I nadal czekam na dalsze propozycje.

A jakbyście widzieli według siebie ten plan 2 dniowy?

[donpitbull]

lecę już 3 tydzień na tej rozpisce
jak na razie trening mi się podoba
nie ma spadków siły:
- siła nie spada tylko systematycznie rośnie
- sylwetka jakby lepiej wyglądała
- lepiej się trenuję na boksie
więc jeszcze z 3-4tygodnie poćwiczę tym planem i posprawdzam maksy i będzie wszystko jasne

[donpitbull]

Zapomniałem napisać, że lekko zmieniłem plan 2 dniowy:


A------------------------------------------------------------------B
Martwy ciąg 3x3--------------------------------------- Przysiady 4x3
Podciąganie szerokie nachwyt 3xmax------------ Nogi suwnica 3x10
Wyprosty tułowia 3x10------------------------------ Uginanie nóg 3x8
Wyciskanie klasyczne 4x3-------------------------- Wyciskanie skos dół 4x6
Rozpiętki skos góra 3x8 ---------------------------- Rozpiętki stojąc 4x8
Pompki na poręczach 4x12------------------------- Uginanie ramion z gryf prosty 4x12
Brzuch-------------------------------------------------- Brzuch