[donpitbull]

Wtorek

Klatka - triceps.
1. Wyciskanie leżąc: rozgrzewka + 5 serii x 5 powtórzeń.
2. Wyciskanie wąsko: 4 serii x 4 powtórzeń
3. Pompki na poręczach bez obciążenia: 4 serie x 12 powtórzeń
4. Wyciskanie skos góra: 3 serie x 8 powtórzeń
5. Rozpiętki: 3 serie x 8 powtórzeń
6. Brzuch

Czwartek

Barki - plecy
1. Wyciskanie sztangi z przodu z oparciem: rozgrzewka + 3 serie x 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z karku: 2 serie x 6 powtórzeń
3. Rozpiętki stojąc: 4 serie x 8 powtórzeń
4. Podciąganie do karku: 3 serie x 8 powtórzeń
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 3 serie x 8 powtórzeń
6. Unoszenie sztangi w opadzie szerokim uchwytem: rozgrzewka + 4 serie x 8 powtórzeń
7. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
8. Wznosy tułowia 3 serie x 12 powtórzeń
9. Szrugsy + Brzuch

Niedziela

Klatka - biceps+triceps
1. Wyciskanie leżąc: rozgrzewka + 4 serie x 6 powtórzenie.
2. Rozpiętki + wyciskanie ze sztangielkami: 3serie po 8 powtórzeń
3. Uginania ze sztanga łamaną + fran. ze sztanga łamaną: rozgrzewka + 3 serie x 8 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangielka + sztangielka jednorącz zza głowy siedząc: 3serie x 8 powtórzeń
5. Kratownica stojąc + ściganie linek na bloczku: 3 serie x 12 powtórzeń
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie x max
7. Brzuch

I jak oceniacie ten plan treningowy po mojej modyfikacji (głownie pleców, reszta bez większej zmiany)?
Jedyne co brakuje mi w tej rozpisce to ćwiczenia partii nóg. Problem ten chyba rozwiąże, tak iż nogi zrobię po 2 z 3 treningach boksu na nie dużych ciężarach lub dodam 2-3 ćwiczenia na nogi do treningu barków i pleców.

[BigCityLover]

Nie mogę znaleźć planu przed modyfikacją ale ten średnio mi się podoba.Nie jestem żadnym specem ale jesli priorytetem jest wycisk to zakres powtórzeń powinien być mniejszy przy wyciskaniu np Po za tym jeśli jest to plan typowo na ławkę to po co tam skos?.W dniu barki plecy nie widze sensu robic sztangi z przodu i z tylu przy barkach, zamist tego hantle.Podobnie podciąganie do karku i ściąganie do klatki są dla mnie podobnymi ćwiczeniami i któreś z nich zamienił bym na coś jednorącz albo podciaganie na V uchwycie lub uchwycie neutralnym.W bicepsie dałbym każde ćwiczenie w innym chwycie(szeroko,normlanie,młotkowy) i dołożył modlitewnik. i zamienił sztange łamaną na prostą(chyba że nie możesz)ale to jest tylko moje widzimisie i niech wypowiedzą się spece.

[donpitbull]

http://forumsportowe.us/viewtopic.php?t=120

[BigCityLover]

W planie z linku nie mam o co sapać jest ok.

[donpitbull]

Wyciskanie skos górę lubię zrobić pod koniec treningu klatki. Ciężar oczywiście nie duży, jakieś 60% maksa.

Wyciskanie sztangi z karku: 2 serie x 6 powtórzeń może masz rację zamienię na wyciskanie hantel siedząc (może arnoldki?)

Podciąganie do karku i ściąganie do klatki są podobnymi ćwiczeniami, ale jednak różnią się od siebie. I na te ćwiczenia dobrze reaguje mój organizm. Zastowie je jak były.

Trening Klatka - biceps+triceps zostawiam tak jak jest w oryginale + dodam jedno ćwiczenie na przedramię. Szerokość uchwytu i rodzaj sztangi jeśli mi nie podpasuje to zmienię.

[BigCityLover]

[donpitbull]

Dzięki za rady. Przemyślę je jeszcze raz i pewnie sporo z nich wdrożę w życie.

[tomczer17]

polecam na barki serie ze zmniejszanym obiazecniem hantlami.

ja robie 3 takie serie: 40kgx8 30kgx 10 18kgx10
po takiej seri ciezko jeszcze podniesc łapy do góry i pompe widac naprawde ostrą.

zazwczyaj robie to jako drugie cwiczenie, a pierwsze seria łaczona unoszenie hantli bokiem + sztanga sprzed klaty.

i ostatnie cwiczonko unoszenie hantli bokiem w oparciu o sciane, u góry przytrzymac na 2sekundy i bardzo powolutku opuszczac. mały ciezar bo tu i tak nie zaszaleje sie z ciezarem.
po takim treningu barków musze z 5 min posiedizec skulony bo tak pala w srodku ze nie moge ruszac łapami. dlatego robie to na osbonym treningu

polecam na barki serie ze zmniejszanym obiazecniem hantlami.

ja robie 3 takie serie: 40kgx8 30kgx 10 18kgx10
po takiej seri ciezko jeszcze podniesc łapy do góry i pompe widac naprawde ostrą.

zazwczyaj robie to jako drugie cwiczenie, a pierwsze seria łaczona unoszenie hantli bokiem + sztanga sprzed klaty.

i ostatnie cwiczonko unoszenie hantli bokiem w oparciu o sciane, u góry przytrzymac na 2sekundy i bardzo powolutku opuszczac. mały ciezar bo tu i tak nie zaszaleje sie z ciezarem.
po takim treningu barków musze z 5 min posiedizec skulony bo tak pala w srodku ze nie moge ruszac łapami. dlatego robie to na osbonym treningu