Rashes - Pon Wrz 28, 2009 11:56 pm Temat postu: Dziennik Treningowy - Rashes Witam wszystkich, parę miesięcy siedzę na forum raczej nie piszę zbyt dużo ale pomyślałem, że założę sobie dziennik treningowy coby mieć zapisane jak dokładnie to wygląda. Mam na imię Paweł, mieszkam w Jeleniej Górze, mam 20 lat i chodzę na polibudę. Wymiary: Waga: 93kg Wzrost: 176cm Klatka: 118cm Barki: 134cm Biceps: 43,5cm Przedramię: 33cm Udo: 69cm Łydka: 43cm Pas: 95cm Zdjęć nie daje bo to nie galeria poza tym jest tłusto ale w zeszłym roku redukowałem, było 107kg i 119cm w pasie teraz było trochę masowania dla podkręcenia metabolizmu, a znowu wchodzę na redukcje już bardziej złożoną. Dieta: Treningowe 1 Posiłek. 250g białka jaj, 200g twarogu, 100g zmielonych płatków owsianych (omlet) 2 Posiłek. 200g piersi z indyka, 200g brokułów 3 Posiłek (przedtreningowy) 200g piersi z indyka, 100g makaronu pełnoziarnistego, 200g brokułów Po treningu 50g glukozy, 20 minut potem 50g białka 4 Posiłek (potreningowy) 200g piersi z indyka, 100g makaronu pełnoziarnistego, 200g brokułów 5 Posiłek. 200g piersi z indyka/wołowiny/ryba, 200g brokułów, 10g oleju lnianego 6 Posiłek. 50g białka na noc (czasem dorzuce orzechy włoskie jak jestem głodny) W dni nietreningowe podobnie 1 Posiłek. 250g białka jaj, 200g twarogu, 70g zmielonych płatków owsianych (omlet) 2 Posiłek. 200g piersi z indyka, 50g makaronu pełnoziarnistego, 200g brokułów 3 Posiłek 200g piersi z indyka, 50g makaronu pełnoziarnistego, 200g brokułów 4 Posiłek 200g piersi z indyka, 200g brokułów 5 Posiłek. 200g piersi z indyka/wołowiny/ryba, 200g brokułów, 10g oleju lnianego 6 Posiłek. 50g białka na noc (czasem orzechy) Ogólnie unikam węgli bo siedzą mi na żołądku, lepiej bez nich się czuje, ale na trening muszą być. Trening. Ostatnie 2-3 tygodnie był 4 razy w tygodniu na planie 3 dniowym ale zauważyłem, że plecy nie nadążają z regeneracją więc wróciłem na 3 dniowy. Poniedziałek: klata bic Środa: plecy tric Piątek: barki nogi standardowy ale dobrze działa. Rashes - Wto Wrz 29, 2009 12:06 am 28.09.2009 Poniedziałek - klata+bic Płaska: rozgrzewka 60x15 80x10 100x10 110x1 120x1 130x1 (sprawdzałem mniej wiecej max) Skos: hantle 3 serie 32kgx8 Brama 3 serie po 4 sztabki pompowanie na max Maszynka (butterfly chyba) jednorącz na max 3 serie Bic Uginanie sztangi prostej 35x12 45x8 45x6 więcej bym zbyt bardzo bujał Połówkowe uginanie hantli na modlitewniku 90st. 16x8 20x8 22x8 Uginanie sztangi prostej nachwytem + młotki przy ciele na ramienny 35x8 + 20x8 3 serie Ból przedni, pompa mocna, weszło ładnie 
JOR5 - Wto Wrz 29, 2009 6:29 am moj parntner treningowy:D powodzenia pzdr! Rashes - Śro Wrz 30, 2009 4:32 pm 30.09.2009 Środa - plecy+tric Plecy Martwy ciąg: 60x10 100x6 140x4 180x4 200x2 Podciąganie na drążku do klatki: 3 serie po 8/8/6 powt. Wiosłowanie: 60x10 80x10 80x8 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 8x10szt 6x11szt 6x12szt Tric Francuz leżąc 35x10 40x8 45x8 Ściąganie linek wyciągu górnego w dół z nawróceniem: 12x6szt 10x7szt 10x8szt Francuz jednorącz w siadzie + Prostowanie ramion na wyciągu: 10x10+10x8szt 10x10+8x9szt 10x10+8x10szt Brzuch Unoszenie tułowia na ławce 30st.+ allahy: 3serie 20powt+12x7szt Martwy całkiem łatwo dorzucę za tydzień, tric porządnie spompowany 
BigCityLover - Śro Wrz 30, 2009 4:47 pm wcinasz jakieś suple/ph/saa? Rashes - Śro Wrz 30, 2009 5:14 pm Za tydzień kończę propa, Epi jeszcze z 2-3 tygodnie, potem wchodzę na 11test na 4 tygodnie. Rashes - Pią Paź 02, 2009 4:46 pm 02.10.2009 Piątek - nogi+barki Nogi Przysiad kulturystyczny: 60kgx15 100kgx12 130kgx10 150kgx8 (plecy bolały...) Wypychanie na suwnicy: 150kgx15 200kgx12 252kg10 302kgx8 Prostowanie nogi (naprzemiennie) na maszynie: 15x12szt 15x12szt 15x12szt+20x12szt obunóż Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 8x9szt 8x10szt 8x11szt Łydka na maszynie siedząc: 75kgx12 80kgx10 90kgx10 Barki Wycisk zza głowy: 30kgx15 40kgx12 50kgx10 60kgx8 70kgx6 Unoszenie sztangielki przed siebie oburącz eksplozywne z powolnym opuszczeniem: 16kgx15 20kgx15 20kgx15 Unoszenie sztangielek na boki: 3x10kgx12 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x14kgx12 Shrugsy 3x80kgx15 Mało mocy dzisiaj, od wczoraj zajęcia na polibudzie i sążnie stukniętego gościa mamy od materiałów budowlanych cyrk na kółkach... Ale barki ładnie siadły
Rashes - Pon Paź 05, 2009 7:14 pm 05.10.2009 Poniedziałek - klata+bic Płaska + uginanie sztangi łamanej: rozgrzewka 60kgx15+25kgx15 80kgx10+35kgx12 100kgx8+45kgx10 110kgx5+50kgx7 Skos + uginanie naprzemienne hantli z supinacją : hantle 3 serie 32kgx8 + 12kgx18 16kgx14 18kgx10 Brama + uginanie chwytem młotkowym przy ciele na ramienne: 4 serie po 4 sztabki pompowanie + 18kgx12 22kgx10 24kgx8 Przedramiona 4 serie uginania hantli Trening bardzo szybko miałem tylko 30 minut, więc wszystko w superseriach. Bolą mnie strasznie całe ręce bo w sobotę miałem festyn na mojej wsi i startowałem w siłowaniu się na rękę (niestety nie miało to wiele wspólnego z prawdziwym armwrestlingiem) ale wygrałem choć łatwo nie było i mam darmową kolację dla dwojga w restauracji
Zaczynają mi się zajęcia ze sportu na polibudzie i jakaś mała siłownia jest na sali to prawdopodobnie będę tam robił bardziej wytrzymałościowe treningi bo cały ciężar to ~100kg. Trening zaliczam jako udany i intensywny. Dzisiaj skończyłem propa, Epi mam jeszcze z 70 caps. potem wchodzę na 3 puchy 11test z BCL a na odblok na razie przewiduję complete pct+ 2x 6oxo extreme pomyślę jeszcze czy czegoś nie zmienić. JOR5 - Pon Paź 05, 2009 8:50 pm napisz cos o efektach... pzdr! Huno - Sob Paź 23, 2010 9:04 pm Jakieś fotki będą? sikora - Sob Paź 23, 2010 9:29 pm
Pisał, że to nie galeria i nie będzie. Rashes - Czw Paź 20, 2011 10:55 pm Witam, po dość długiej przerwie. Postanowiłem reaktywować dziennik choć za wiele wcześniej nie popisałem sam już nie pamiętam z jakiego powodu. Tym razem jednak sytuacja wygląda nieco inaczej. Studia zmusiły mnie do przeprowadzenia się do Wrocławia przez co niestety nie jestem w stanie ćwiczyć z JOR5'em. Od grudnia do sierpnia miałem przerwę w treningach spowodowaną nawałem projektów w budzie i dupa mnie zostawiła to miałem doła  Śmieciowe żarcie, piwo i żałosny tryb życia spowodowało że w sierpniu wyglądałem już jak utuczony knur. Na szczęście się opamiętałem i wznowiłem treningi, do tej pory sam komponowałem sobie trening, dietę suple i inne cuksy i jak to bywa w amatorszczyźnie raz na wozie raz nawozem z formą było różnie. Teraz nad wszystkim czuwa JOR5  . Postęp w jego wiedzy i doświadczeniu ostatnimi czasy stworzył między nami taką przepaść, że nie jestem już zdolny do dyskusji z nim więc ma on ostatnie zdanie w każdym aspekcie kulturystyki dla mnie.
Koniec smętów, do rzeczy. Cel na najbliższe miesiące to absolutna redukcja. Kilka danych z sierpnia: Waga: 97kg Wzrost: 176cm Pas: pod pępkiem - 107cm, talia - 95cm reszty wymiarów nie znam po zobaczeniu pasa nie chciałem nawet na to patrzeć. Foto spaślaka (dla motywacji): Przód 
Tył 
Bok 
Po pierwszym treningu było nieciekawie siłowo żenada, na ławeczce hantelki 12kg ledwo... Aktualnie jest nieco lepiej po 2 miesiącach ogólnorozwojówki zdecydowaliśmy że mięso mimo redukcji też wpadnie po takiej przerwie więc teraz 3 tydzień leci mono PxS 5g na czczo i w treningowe 5g wieczorem, gainer PxS po treningu przed aero 75g i przedtreningowo 2 miarki white flooda. Dieta wygląda podobnie jak kiedyś bo sprawdzona i działa: 1 Posiłek. 6 białek jaj L, 100g zmielonych płatków owsianych, 25g rodzynek, łyżeczka kakao, cynamonu, kropla aromatu waniliowego, słodzik (omlet) i 100g twarogu, 100g jogurtu nat., słodzik (polewa) 2,3,4,5 Posiłek. 150g piersi z indyka, 50g ryż basmati/jaśminowy, łyżka oliwy z oliwek(przed i po trenongowy bez), warzywa 6 Posiłek. 200g twarogu Kalorycznie wychodzi prawie 3000kcal Trening: Poniedziałek: wolne/aero Wtorek: wolne/aero Środa: klatka, biceps, przedramiona, aero Czwartek: czwórki, triceps, aero Piątek: wolne/aero Sobota: plecy, przedramiona, aero Niedziela: barki, dwójki, aero Klatka, biceps: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [15/12/10/8] 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [15/12/10/8] 3. Rozpiętki na ławce skośnej [15/12/10/8] 4. Młotki [15/12/10/8] 5. Uginanie rąk ze sztangą prostą [15/12/10/8] 6. Uginanie rąk na modlitewniku - maszyna [15/12/10/8] Czworogłowe, łydki, triceps: 1. Pompki na poręczach - maszyna [15/12/10/8] 2. Wyciskanie francuskie leżąc [15/12/10/8] 3. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15/12/10/8] 4. Przysiady ze sztangą z przodu [15/12/10/8] 5. Wyciskanie na suwnicy [15/12/10/8] 6. Prostowanie nóg w siedzeniu [15/12/10/8] 7. Łydki na maszynie siedząc [4*MAX] Plecy: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15/12/10/8] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15/12/10/8] 3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15/12/10/8] 4. Wiosłowanie sztangielką [15/12/10/8] 5. Martwy ciąg [15/12/10/8] Barki, dwugłowe: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15/12/10/8] 2. Unoszenie sztangielek na boki [15/12/10/8] 3. Unoszenie sztangi przed siebie z uniesieniem rąk w końcowej fazie* [15/12/10/8] 4. Odwrócony butterfly [15/12/10/8] 5. Shrugsy [15/12/10/8] 6. Wyprosty tułowia w leżeniu wolnopodpartym na plecach* [10/10/10/10] 7. Uginanie nóg w leżeniu [15/12/10/8] 8. Uginanie nóg stojąc [15/12/10/8] * właściwie nie wiem czy to ma nazwę albo jak to opisać, jeśli ktoś jest ciekaw niech zapyta JOR5'a
Na początku zawsze jest oczywiście rozgrzewka 5minut na bieżni lub rowerku a później standard z hantelkami 3kg. Brzuch pod koniec treningu 4x15 ekscentryczne rozciąganie + świece chyba, że na to też ktoś zna dobrą nazwę
Aero stałe tętno 135hr, zwiększane co tydzień +5minut aż dojdę do 60min potem dokładam jeden dzień w tyg. i zmniejszam do 45min. i tak aż się możliwości skończą lub JOR5 powie inaczej
Trening z dzisiaj: Pompki na poręczach - maszyna [15*90/12*110/10*130/8*140] (napisane jest 1szt=10) Wyciskanie francuskie leżąc [15*25kg/12*30kg/10*35kg/8*35kg] (zakładając, że łamana waży 15kg ale mogę się mylić) Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15*/12*/10*/8*] Przysiady ze sztangą z przodu [15*40/12*50/10*60/8*60] jakoś strasznie niewygodnie dzisiaj... Wyciskanie na suwnicy [15*/12*/10*/8*] Prostowanie nóg w siedzeniu [15*/12*/10*/8*] Łydki na maszynie siedząc [40/50/60/70kg] Gainer PxS, po kilku minutach.. Aero 45min. Teraz aero kręcę po każdym dniu treningowym, w przyszłym tygodniu up do 50minut. Dzisiejsza wypiska trochę zdupy bo decyzję o wznowieniu dziennika podjąłem po treningu JOR5 uznał, że to dobry pomysł a przyznam, że nie liczyłem dokładnie sztabek na maszynach więc nie chcę podawać bujd. JOR5 - Pią Paź 21, 2011 5:52 am teraz bede mial lepszy wglad w to co robisz i wspolnie zrobimy z Ciebie ludzi 
spadki formy OGROMNE, ale przynajmniej bedzie lepszy efekt wizualny na koniec heh jutro poczytam bardziej wnikliwie bo teraz spiesze sie na uczelnie... powodzenia i trzymam kciuki! triple_ex - Pią Paź 21, 2011 9:24 am dlaczego nie robisz nóg razem na jednej sesji ? + jak dla mnie to aero w dniu treningu nog bym odpuscil, po nogach teoretycznie powinienes rzygac : D wiec skad tu sily na aero 
ciekaw jestem jak Ci to wyjdzie, JOR5, to dobry zawodnik, wie co robi, tez mi pomogl nie raz, takze bierz sie w garsc chlopie i do roboty
Rashes - Pią Paź 21, 2011 2:40 pm Kiedyś robiłem i po przysiadach już nie mogłem w zaatakować dwójek z całą siłą. Tak samo jak w ramionach rozdzielony biceps i triceps na osobnych sesjach tak podoba mi się rozdzielenie nóg, ponadto treningu nie układałem sam. Ten trening do końca grudnia będzie szedł później JOR5 powiedział, że ma dla mnie już jakieś zmiany, być może będzie większe przetasowanie
Rashes - Pią Paź 21, 2011 3:02 pm Żeby nie było, że taka totalna lipa to parę fotek z diety: 100g owsianych odmierzonych przed użyciem blendera, wszystkich współlokatorów budzę.. mają problem
Smażony na małej ilości szmalcu, chyba poszukać gdzieś tego beztłuszczowego oleju w sprayu 
Do stołu podano
Zapas na cały dzień 
dzisiaj regeneracja
triple_ex - Pią Paź 21, 2011 9:54 pm daj mi z 2 takie miski pelne oczywiscie : D
JOR5 - Pią Paź 21, 2011 10:41 pm poki co wyglada to w porzadku... to dopiero pierwsza faza redukcji... rozdzielilismy ja na 2 etapy bo tluszczu sa tam hektolitry takze na raz nie da rady sie tego pozbyc... jezeli Gosciu wytrzyma to licze, ze nie bede musial sie wstydzic efektow 
triple_ex - Pią Paź 21, 2011 10:55 pm JOR5, jak on bedzie wiekszy odemnie, to sie na Ciebie pogniewam
Rashes - Pią Paź 21, 2011 11:02 pm Takiego soku chyba jeszcze nie wymyślili 
gustavomr - Sob Paź 22, 2011 8:15 am powodzenia Rashes co w tych miskach tam masz dobrego Rashes - Sob Paź 22, 2011 9:04 am gustavomr przyda się
w pudełeczkach tak jak w opisie 150g indyka duszonego z przyprawami, 50g ryżu jaśminowego, garść papryki czerwonej, garść żółtej i zielonej, do tego ćwiartka pomidora bez miąższu (kiedyś w ogóle ich nie jadłem bo mnie od razu cofa na smak tych pestek) trochę sałaty lodowej ale skończyła się akurat po jednym pudełku i łyżka oliwy z oliwek
Rashes - Sob Paź 22, 2011 7:43 pm Plecy, przedramiona: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x52,5/12x37,5/10x30/8x22,5] końcówka dość ciężko 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x60kg/12x70kg/10x80kg/8x90kg] idealnie weszło 3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15x22kg/12x26kg/10x30kg/5x33kg] - ciężko dopiero 2 raz robię to ćwiczenie, stopy zaczęły mi się odrywać od ziemi, muszę się albo lepiej ustawić albo położyć sztangę na stopach. 4. Wiosłowanie sztangielką [15x22kg/12x26kg/10x30kg/8x33kg] 5. Martwy ciąg [15x60kg/12x80kg/10x100kg/8x120kg] - zawsze robiłem mniej powtórzeń, strasznie słaby chwyt mam przy dłuższych seriach martwego 6. Superseria uginanie + prostowanie nadgarstków siedząc ze sztangą [15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x30kg] 4 serie na brzuch unoszenie z poziomu+świece powolutku [15xcw/12xcw/10xcw/8xcw] Gainer 45min aero Trening udany. triple_ex - Sob Paź 22, 2011 8:40 pm [15x52,5/12x37,5/10x30/8x22,5] podciagasz sie 15 razy z 52.5kg ? czy zle to łapie
Rashes - Sob Paź 22, 2011 8:49 pm jak doczytasz dokładniej to zobaczysz że jest z ODciążeniem taka maszynka gdzie się podciągasz i pod kolanami jest jest taka "ławeczka" która Ci pomaga nieco. Jeśli chodzi o podciąganie się na drążku to jestem bardzo słaby ale zaczynałem w sierpniu z odciążeniem 90kg... co jest trochę naciągane ale podaję wartości jakie są podane na maszynie
triple_ex - Sob Paź 22, 2011 9:04 pm aaaaaaa tera skumalem Ty, bo ja sie wystraszylem jak zobaczylem 52.5kg ze jakis ciec jestem
Rashes - Sob Paź 22, 2011 9:18 pm nie dziwię się, jakbym zobaczył kogoś takiego jak ja z podwieszonymi 50kg do pasa na drążku to bym się przerzucił na warcaby
triple_ex - Sob Paź 22, 2011 9:31 pm nie o to kaman ;d pomyslalem tylko ze cos ze mna nie tak
co do treningu plecow, ja bym dal przenoszenie sztangielki na sam koniec sesji, bedziesz mogl po ciezkich seriach ladnie sobie miesien rozciagnac
Rashes - Sob Paź 22, 2011 9:45 pm JOR5 układał trening i uznał, że taka kolejność będzie ok, jak dla mnie idealnie a przenoszenie sztangielki to dla mnie teraz najcięższe ze wszystkich ćwiczeń
Rashes - Nie Paź 23, 2011 8:51 pm Barki, dwugłowe: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x15kg/12x22kg/4x26kg/8x22kg] nie mam jeszcze partnera i się chyba zagalopowałem, nie wiem ale zabrakło mocy 2. Unoszenie sztangielek na boki [15x8kg/12x10kg/10x12kg/8x15kg] 3. Unoszenie sztangi przed siebie z uniesieniem rąk w końcowej fazie [15xgryf(chyba8kg)/15x13kg/12x18kg/10x28kg/8x33kg+8x23kg] pierwszy raz robiłem to ćwiczenie i musiałem je wyczuć, dopiero pod koniec je poczułem ale z JOR5'em doszliśmy do wniosku, żeby dawać tyle powtórzeń ile wlezie do oporu pauza i jeszcze do zarzygania
4. Odwrócony butterfly [15x40/12x50/10x60/8x65] 5. Wyciskanie na maszynie smitha zza karku siedząc [15x20kg/12x40kg/10x50kg/6x50kg] Zrobiłem jako bonus bo nie czułem żeby barki były odpowiednio zrobione po tym już gitara, chyba potrzebuję więcej serii albo powtórzeń, zobaczymy w przyszłym tygodniu / gryf maszyny uznałem jako 20kg chociaż obiło mi się o uszy, że ponoć nawet 35kg waży, nie wiem pewnie zależy od maszyny 6. Shrugsy [15x60kg/12x80kg/10x100kg/8x120kg] po wczorajszych przedramionach ledwo utrzymałem w rękach te 120... w środę kupuję paski, magnezja przy tylu powtórzeniach nic nie daje... 7. Wyprosty tułowia w leżeniu wolnopodpartym na plecach [10xcw/10xcw/10xcw/10xcw] 8. Uginanie nóg w leżeniu [15x40/12x50/10x60/8x65] 9. Uginanie nóg stojąc jednonóż [15x7,5/12x10/10x12,5/8x15] Gainer Aero 45min Brzuch umierający po wczoraj, zrobię jutro w domu. Trening ogólnie udany ale trzeba nad nim popracować. Rashes - Śro Paź 26, 2011 8:39 pm Klatka, biceps, przedramiona: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [15x15kg/12x22kg/10x30kg/7x33kg] 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg] 3. Rozpiętki na ławce skośnej [15x9kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg] 4. Młotki [15x9kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg] 5. Uginanie rąk ze sztangą prostą [15x20kg/12x25kg/10x30g/8x35kg] 6. Uginanie rąk na modlitewniku - maszyna [15x3szt/12x4szt/10x5szt/8x6szt] 7. Superseria uginanie + prostowanie nadgarstków siedząc ze sztangą [15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x30kg] - spuchły aż miło Brzuch, gainer Aero 50min. Trening udany, od przyszłego tygodnia dwóch kumpli chce ze mną chodzić to będę miał partnerów to w końcu będę mógł zacząć treningi na poważnie do totalnego upadku, bo czuję lekki niedosyt po tej klatce
JOR5 - Śro Paź 26, 2011 10:12 pm dobry partner treningowy to polowa sukcesu treningu! Jedziesz Gosciu! Rashes - Czw Paź 27, 2011 8:27 pm Czworogłowe, łydki, triceps: 1. Pompki na poręczach - maszyna [15x90/12x110/10x130/6x150+2x140] (ciężko w ostatniej serii usiąść do tego bo cięższe ode mnie i mam problem na początku ze ściągnięciem) 2. Wyciskanie francuskie leżąc [15x25kg/12x30kg/10x35kg/6x40kg+8xwycisk wąski dopompowanie] 3. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15x4szt/12x6szt/10x8szt/8x8szt] 4. Przysiady ze sztangą z przodu [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg] 5. Wyciskanie na suwnicy [15x10szt/12x13szt/10x16szt/8x19szt] 6. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x50/12x60/10x70/8x80] po tym po prostu myślałem, że się zrzygam... Łydki nie na dziś, brzuch też... Wypiłem gainera i siedziałem w szatni z 7minut i patrzyłem w jeden punkt serce waliło jak głupie... Ledwo po schodach wlazłem i myślałem, że na dziś już odpuszczę ale.. Aero 50min. siadło, na początku bardzo ciężko ale potem się rozbrykałem
Trening bardzo udany. Rashes - Nie Paź 30, 2011 4:30 pm Z okazji świąt wróciłem do jg i trening mi się przesunął, ćwicze w mojej starej siłowni gdzie zwykle JOR5 teraz urzęduje. Nie do końca dobrze mi się ćwiczyło, przywiązuje się do swojej siłowni i lubię ćwiczyć w jednym miejscu
Plecy, przedramiona: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x60/12x48/10x36/8x23] niewygodna maszynka tutaj jest jak dla mnie... za bardzo ta "ławeczka" w tył odjeżdża 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x60kg/12x70kg/10x80kg/8x90kg] lekko 3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15x22.5kg/12x25kg/10x30kg/7x32,5kg] - ciężko ale ćwiczyłem z wujkiem to mnie dopingował
4. Wiosłowanie sztangielką [15x25kg/12x27,5kg/10x30kg/8x32,5kg] dość lekko 5. Martwy ciąg [15x60kg/12x90kg/10x115kg/8x125kg] pierwszy raz używałem pasków, nie do końca mi wychodzi ich używanie jeszcze choć wolałbym zmniejszyć ilość powtórzeń a zwiększyć ciężar
zapomniałem zrobić przedramiona, nadrobię jutro
brzuch [15xcw/12xcw/10xcw/8xcw] Gainer 50min aero Trening prawie udany. JOR5 - Nie Paź 30, 2011 6:11 pm jutro bede w pracy to Cie przekopie heh Rashes - Nie Paź 30, 2011 6:16 pm ja jutro jade na 11
Rashes - Śro Lis 02, 2011 7:34 am 31.10.2011r. Barki, dwugłowe: 1. Wyciskanie na maszynie smitha zza karku siedząc [15x40kg/12x50kg/6x60kg/8x50kg] zapomniałem z jakiego ciężaru startowałem i przegiąłem
2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12,5kg/10x15kg/8x17,5kg] 3. Unoszenie sztangi przed siebie z uniesieniem rąk w końcowej fazie [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg/8x35kg+30x20kg] pod koniec porządnie zbombardowane
4. Unoszenie w opadzie [15x10/12x10/10x12,5/8x12,5] w JG nie ma tej maszynki to nie szalałem z ciężarem 6. Shrugsy [15x60kg/12x100kg/10x120kg/8x130kg] ciężko ale weszło 7. Wyprosty tułowia w leżeniu wolnopodpartym na plecach [10xcw/10xcw/10xcw/10xcw] 8. Uginanie nóg w leżeniu [15x8szt/12x8szt/10x8szt/8x8szt] + 3x8x6szt jednonóż, niestety nie było takiego sprzętu jak u siebie mam.. Gainer Aero 45min (musiałem się spieszyć...) Trening udany. Rashes - Śro Lis 02, 2011 9:33 pm 02.11.2011 Dziś trening nieco inny, w jeleniej robiony z partnerem treningowym JOR5'a, było dobrze
Klatka, biceps, przedramiona: 1. Wyciskanie na maszynie typu Hummer [15x15kg/12x30kg/10x45kg/7x60kg] (obciążenie na rękę, końcówka ciężko z pomocą) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej [15x20kg/12x22,5kg/10x25kg/8x27,5kg] 3. Rozpiętki na ławce skośnej [15x10kg/12x12,5kg/10x15kg/12x17,5kg] 4. Młotki [15x10kg/12x15kg/10x20kg/8x22,5kg] 5. Uginanie ręki na modlitewniku - maszyna [15x80/12x90/10x100] 6. Ściąganie linek wyciągu do głowy stojąc [15x10/12x15/10x20+5x15+5x10] 7. Superseria uginanie + prostowanie nadgarstków siedząc ze sztangą [15x20kg/12x25kg/10x30kg] Brzuch, gainer Aero 55min. Trening udany. JOR5 - Śro Lis 02, 2011 9:48 pm dzisiaj Rashes dotrzymał kroku zawodnikowi Muai Thai o wadze 116kg, ktory jest moim partnerem treningowym... wielkie gratulacje! Rashes - Śro Lis 02, 2011 9:49 pm zawstydzasz mnie
Rashes - Sob Lis 05, 2011 10:56 am 04.11.2011 Lekkie przemeblowanie w czwartek nie mogłem a dziś chciałem odpocząć to wczoraj poleciał trening pleców + tricepsu. Czwórki dostały za swoje w nocy podczas innego rodzaju sportu Dodatkowo plan się lekko zmieni, triceps poleci z klatką biceps z barkami a nogi razem. Plecy, triceps, przedramiona: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x60/12x45/10x37,5/8x30] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x60kg/12x70kg/10x80kg/8x90kg] 3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15x18kg/12x22kg/10x26kg/8x30kg] mała cofka z ciężarem, trzeba popracować nad techniką tutaj 4. Wiosłowanie sztangielką [15x22kg/12x26kg/10x30kg/8x33kg] 5. Martwy ciąg [15x60kg/12x100kg/10x120kg/8x130kg] coraz lepiej mi się ćwiczy w paskach 6. Pompki na poręczach [15x100/12x120/10x140/8x150] 7. Francuz leżąc [15x25kg/12x30kg/10x35kg/5x40kg+10x wycisk wąsko na dobitke] 8. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15x5szt/12x6szt/10x7szt/8x8szt+drop] 9. Ss uginanie + prostowanie nadgarstków siedząc ze sztangą [20/12/10/10] samym gryfem ale bardzo powoli brzuch [15xcw/12xcw/10xcw/8xcw] Gainer 55min aero Trening udany choć bez mocy. Rashes - Nie Lis 06, 2011 8:33 pm 06.11.2011 Barki, nogi 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [18x12kg/15x15kg/12x18kg/10x22kg/7x26kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x15kg] ciągła kontrola, ruch wylewający pięknie weszło 3. Unoszenie sztangi przed siebie z uniesieniem rąk w końcowej fazie [15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x35kg+drop] 4. Odwrócony butterfly [15x40/12x50/10x60/8x65] 5. Shrugsy [15x60kg/12x100kg/10x120kg/8x140kg+drop] 6. Przysiady ze sztangą z przodu [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg] 7. Wyciskanie na suwnicy [15x10szt/12x14szt/10x17szt/8x19szt] 8. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x60/12x70/10x80/8x90] 9. Uginanie nóg w leżeniu [15x25/12x35/10x45/8x55] zapomniałem ile było i poszło lżej ale lepsza kontrola wolniej 10. Uginanie nogą stojąc [15x7,5/12x10/10x12,5/8x15] 11. Łydki na maszynie siedząc [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg+drop] mocno weszło Brzuch jak zawsze, gainer 55min aero Trening zajebisty, ale długi trochę
Rashes - Śro Lis 09, 2011 2:16 pm 09.11.2011 W końcu trening z partnerem treningowym! Klatka, triceps, przedramiona: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [15x12kg/12x22kg/10x30kg/9x33kg/7x37kg] - jest moc 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [15x50kg/12x60kg/10x70kg/6x80kg] 3. Rozpiętki na ławce skośnej [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg] 4. Pompki na poręczach - maszyna [15x80/12x100/10x120/8x140] 5. Wyciskanie francuskie leżąc [15x25kg/12x30kg/10x35kg/6x40kg+8x25kg] 6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15x5szt/12x6szt/10x7szt/8x8szt+5x6szt+8x4szt] 7. Uginanie nadgarstków na ławce ze sztangą [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg] 8. Prostowanie nadgarstków na ławce ze sztangielkami [15x4kg/12x4kg/10x4kg/8x4kg] - zmiana na sztangielki i zupełnie inne czucie mięśnia, wg mnie lepsze. Brzuch, gainer, aero 45minut. Czułem, że ćwicząc triceps osobno od klatki lub barków nie regeneruje się odpowiednio więc taka zmiana, zobaczymy czy da efekt. Trochę zmęczony po klatce ale spadki w ćwiczeniach ledwie zauważalne. Przy pompkach na maszynie czuje w podobnym stopniu i klatkę i triceps, łokcie prowadzę do tyłu. Jeśli nie wyczuję jak najbardziej angażować w tym pracę tricepsu to od stycznia poleci jako ćwiczenie na klatkę z prowadzeniem szeroko łokci, teraz dobrze się komponuje jako dobitka klatki i wstępne zmęczenie tricepsu. Trening gitara. Rashes - Czw Lis 10, 2011 4:55 pm 10.11.2011 Plecy, przedramiona: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x60/12x45/10x30/8x22,5] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x60kg/12x70kg/10x80kg/8x90kg/8x100kg] - trochę bujnąłem na końcu i lekko zabolało w dole pleców i martwy poszedł słabiej ale wszystko ok! 3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15x22kg/12x26kg/10x30kg/8x33kg] 4. Wiosłowanie sztangielką [15x22kg/12x26kg/10x30kg/15x33kg/8x37kg] - jakoś cholernie lekko szło, mono się ładnie już buja 5. Martwy ciąg [15x60kg/12x105kg/8x125kg] 6. Uginanie nadgarstków na ławce ze sztangą [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg] 7. Prostowanie nadgarstków na ławce ze sztangielkami [15x4kg/12x5kg/10x5kg/8x5kg] Brzuch, gainer, aero 45minut. Trening śpiewająco! Rashes - Pią Lis 11, 2011 11:33 am 11.11.2011 Aero 45minut. Rashes - Sob Lis 12, 2011 7:34 pm 12.11.2011 Barki, biceps: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x15kg/12x18kg/10x22kg/8x26kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x15g+5x12kg+8x8kg] 3. Unoszenie sztangi przed siebie z uniesieniem łokci w końcowej fazie [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg+10x15kg] 4. Odwrócony butterfly [15x40/12x50/10x60/8x70] 5. Shrugsy [15x60kg/12x100kg/10x120kg/8x140kg/10x100kg/50x60kg] - chciałem je spompować albo zniszczyć ale nie dały się, zobaczymy co powiedzą jutro
4. Uginanie rąk ze sztangą łamaną [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg] 5. Młotki [15x10kg/12x12kg/10x15kg/10x18kg - z pomocą] 6. Uginanie rąk na modlitewniku - maszyna [15x4szt/12x5szt/10x6szt/8x7szt] 7. Uginanie nadgarstków na ławce [15x15kg/12x20kg] nie ma co za bardzo nadgarstków obciążać brzuch, gainer, aero 30 minut - zamykali już... Trening gitara! Rashes - Nie Lis 13, 2011 6:18 pm 13.11.2011 Nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg] 2. Wyciskanie na suwnicy [15x10szt/12x14szt/10x17szt/8x20szt] 3. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x60/12x70/10x80/8x90+drop] 4. Uginanie nóg w leżeniu [15x40/12x50/10x60/8x70] 5. Uginanie nogą stojąc [15x10/12x12,5/10x15/8x17,5] 6. Łydki na maszynie siedząc [15x40kg/15x60kg/15x80kg/10x100kg] śródstopie mnie przy tej stówie rwie lekko.. ciężar opuszczany powoli 7. Uginanie nadgarstków stojąc sztangą z tyłu 2 serie - myślę że lepsze ćwiczenie od uginania na ławce bo nie obciąża tak nadgarstków no i przedramię od przyszłego tygodnia 2x a nie na każdym bo to przegięcie dla mnie
Brzuch zrobiłem dla odmiany na maszynie siedząc nie wiem jak to się nazywa ale raz w tygodniu taka odmiana myślę, że się przyda choć zrobiony do upadłego to nie ma takiego czucia jednak jak na ławce. Gainer, aero 45minut. Trening cięęężki... bardzo krótkie przerwy między ćwiczeniami robiłem. PS. Kaptury pozdrawiają wczorajszy trening
JOR5 - Nie Lis 13, 2011 6:34 pm czemu łydki siedzac robisz tak duzym ciezarem po tak malo powtorzen?? Rashes - Nie Lis 13, 2011 6:43 pm traktuje je jak każdy mięsień, sam kiedyś mówiłeś że nikt mi biopsji nie zrobił żeby wiedzieć jaką przewagę których włókien mam, mogę robić więcej powt. czuje je i tak i tak
JOR5 - Nie Lis 13, 2011 7:12 pm rób wieksza ilosc powtorzen i ogranicz ciezar Rashes - Śro Lis 16, 2011 6:47 pm 16.11.2011 Klatka, triceps: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [15x12kg/12x22kg/10x30kg/8x37kg+8x18kg] 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg/8x80kg] 3. Rozpiętki na ławce skośnej [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg] 4. Pompki na poręczach - maszyna [15x90/12x110/10x130/8x150] 5. Wyciskanie francuskie leżąc [15x27,5kg/12x32,5kg/10x37,5kg/8x42,5kg - z pomocą] 6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15x5szt/12x6szt/10x7szt/8x8szt+10x5szt+8x3szt] w serii łączonej z brzuchem gainer, aero 50minut. Dzisiaj dobrze nakręcony na treningu i wszystko jak szmatą szło, triceps zdecydowanie lepiej się sprawuje całkowicie zregenerowany, powoli odzyskuję formę
Rashes - Pią Lis 18, 2011 12:20 am 17.11.2011 Plecy, przedramiona: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x52,5/12x37,5/10x22,5/8x15] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x60kg/12x70kg/10x90kg/10x100kg/8x110kg] - wcześniej źle wiązałem paski, teraz dopiero działają jak powinny mogę się skupić na ruchu a nie utrzymaniu sztangi w rękach. 3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15x26kg/12x30kg/10x33kg/8x37kg] 4. Wiosłowanie sztangielką [15x30kg/12x33kg/10x37kg/8x41kg] 5. Martwy ciąg [15x60kg/12x80kg] po tych ciężkich wiosłach miałem już dość, poza tym źle spałem i w lędźwiach czułem dyskomfort. 6. Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą [15x20kg/12x30kg/10x40kg+8x20kg] Brzuch, gainer, aero 50minut. Na żadnej masie jeszcze nie robiłem wiosłowań takim ciężarem co by szło tak lekko. Do tego to jeszcze redukcja. Widać trzymanie diety na 100% daje więcej niż sam mógłbym się spodziewać ale nie chwalmy dnia przed zachodem bo mam wrażenie że waga stoi choć wciąż wagi nie mam... Nie mogę znaleźć nic w rozsądnej cenie. JOR5 - Pią Lis 18, 2011 6:07 am ile robisz aero w tyg?? ile czasu trwaja?? Rashes - Pią Lis 18, 2011 7:53 am wszystko jest napisane tutaj, w zeszłym tygodniu doszedł 1 dzień aero 45minut, tętno w granicach 135-140 vhailor - Pią Lis 18, 2011 9:56 am podciągasz się z 60 kg u pasa ? Vladek - Pią Lis 18, 2011 10:17 am "Podciąganie na drążku z odciążeniem" słowko klucz tutaj to odciążenie
vhailor - Pią Lis 18, 2011 11:06 am aaaaaaaaaaaaaa
Rashes - Sob Lis 19, 2011 6:41 pm 19.11.2011 Dziś trening w jeleniej Barki, biceps: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x12,5kg/12x17,5kg/10x22,5kg/7x27,5kg] niestety trening samemu 2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12,5kg/10x15kg/8x17,5kg+5x12,5kg+8x10kg] 3. Unoszenie sztangi przed siebie z uniesieniem łokci w końcowej fazie [15x25kg/12x30kg/10x35kg/8x40kg+10x25kg] 4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [15x10kg/12x12,5kg/10x15kg/8x17,5kg] 5. Shrugsy [15x60kg/7x95kg/12x105kg/10x125kg/10x145kg/12x105kg] 6. Młotki [15x10kg/12x15kg/10x20kg/8x20kg] 7. Uginanie rąk ze sztangą prostą [15x25kg/12x30kg/10x35kg/10x25kg] 8. Uginanie rąk na modlitewniku [15x20kg/12x25kg/10x30kg] - połówki dolne, [15x20kg/12x25kg/10x30kg] - połówki górne 9. Uginanie rąk ze sztangą łamaną nachwytem [15x20kg/12x25kg/10x30kg] brzuch, gainer, aero 30 minut - zamykali już... znowu... JOR5 - Sob Lis 19, 2011 7:57 pm ile tych serii na lapy zrobiles pod moja nieobecnosc... nie za duzo?? Rashes - Sob Lis 19, 2011 8:30 pm na zwykłym modlitewniku kompletnie nie czuje górnej fazy więc zrobiłem ją osobno w innej pozycji, a uginanie nachwytem to opcja na przedramiona-ramienny, kompletnie nie czuję w tym ćwiczeniu bicepsu więc uważam że git. JOR5 - Nie Lis 20, 2011 2:15 pm 17 serii naliczylem... niemal dwukrotnie za duzo... reszte tak jak chciales bedziemy dogadywac juz na priv Rashes - Śro Lis 23, 2011 4:25 pm 23.11.2011 Klatka, triceps: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [15x15kg/12x22kg/10x30kg/5x37kg+5x22kg] 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg] 3. Rozpiętki na ławce skośnej [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x15kg+8x8kg] 4. Pompki na poręczach - maszyna [15x90/12x110/10x130/5x140+5x110+10x70] 5. Wyciskanie francuskie leżąc [15x25kg/12x30kg/10x32,5kg/8x32,5kg - z pomocą] 6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15x6szt/12x7szt/10x8szt/8x8szt+10x5szt+10x3szt] w serii łączonej z brzuchem 7. Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc [15x20kg/12x30kg/12x30kg] gainer, aero 55minut. Teraz zgodnie z propozycją JOR5'a zwiększyłem intensywność treningu przez skrócenie przerw w seriach do 45-60sek. a między ćwiczeniami do 2 minut. W rezultacie mniejsze nieco ciężary, pompa piekielna i do tej pory jestem dosłownie wypluty, po prostu zdycham... Ostatni weekend niestety do udanych nie należy, mama miała urodziny i dieta prawie nie istniała... trzymanie ~50% ale trudno, mamie się nie odmawia. Za 3-4 tygodnie koniec pierwszej fazy redukcji, moim zdaniem efekt do tej pory jest całkiem niezły, choć JOR5 na pewno stwierdzi, że spierdoliłem
Rashes - Czw Lis 24, 2011 10:38 pm 24.11.2011 Plecy: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x52,5/12x37,5/10x22,5/6x15+8x30+10x60] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x60kg/12x70kg/10x80kg/10x90kg/10x100kg] 3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15x22kg/12x26kg/10x30kg/8x33kg] 4. Wiosłowanie sztangielką [15x22kg/12x30kg/10x37kg/10x44kg] lekko zwolniłem i siadło pięknie 5. Martwy ciąg [12x60kg/10x100kg/6x140kg] Brzuch, gainer, aero 55minut. Znów krótsze przerwy, lekko mniejsze ciężary prócz wiosła jednorącz i lepsze czucie mięśni. Rashes - Sob Lis 26, 2011 5:16 pm 26.11.2011 Barki, biceps: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x18kg/12x22kg/10x26kg/10x22kg+10x10kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12kg/10x15kg/10x15kg+10x8kg] 3. Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym [15x10kg/12x12kg/10x15kg] wróciłem do tego ćwiczenia, poprzedniego albo nie umiem robić poprawnie albo nie czuję.. tu odrazu czuć różnicę 4. Odwrotny butterfly [15x45/12x55/10x65+8x45] 5. Uginanie rąk na modlitewniku -maszyna [15x6szt/12x8szt/10x9szt/10x10szt] 6. Młotki [15x10kg/12x12kg/10x15kg] 7. Uginanie rąk ze sztangą łamaną [15x25kg/12x30kg/10x35kg] 8. Shrugsy [20x60kg/10x100kg/10x140kg+12x100kg] brzuch, gainer, aero 55 minut Zgodnie z zaleceniem JOR5'a krótkie przerwy, znacznie mniejsza ilość serii i na początku modlitewnik - rozjebał mnie .
Rashes - Nie Lis 27, 2011 3:02 am mała domówka andrzejkowa dziś, jak wracałem to nie chciało mi się z rynku z całą hołotą jechać to zrobiłem zaległe aero 30 minut tylko bo chyba tempo podkręciłem lekko za mocno momentami ale co tam na gorsze nie wyjdzie
matty1 - Nie Lis 27, 2011 9:24 am aroby to podstawa,
ja po imprezie z reguły nie mam sił isć do domu - raczej taxi, jak Ci idzie ta redukcja, dieta Cie nie męczy? bierzesz jakiś spalacz? Rashes - Nie Lis 27, 2011 1:02 pm Kiedy jestem u siebie to nie kupuję nic ponadto co mam zjeść więc do niczego mnie nie ciągnie. Jednak muszę się przyznać, że te urodziny u mamy dały mi w kość i waga znacznie podskoczyła ponadto jeszcze były ze 2 dni kiedy weszły pojedyncze nadprogramowe cheaty, teraz wróciła i ustabilizowała się na 87kg jednak tragedii nie ma bo od tamtej pory pas -1cm a łapka nawet +1cm co mnie dość zaskoczyło. Teraz nie ma, że boli i cały tydzień leci na 100% bez cheatów a potem JOR5 zaplanował roztrenowanie. Zobaczymy jak to wyjdzie, za tydzień podsumowanie etapu pierwszego. Nie biorę żadnego spalacza, tylko mono i gainer PxS oraz White Flood Rashes - Nie Lis 27, 2011 11:03 pm 27.11.2011 bardzo krótkie przerwy... Nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu [15x40kg/12x50kg/10x60kg/10x70kg/8x80kg] 2. Wyprosty tułowia w leżeniu wolnopodpartym na plecach [15xcw/13xcw/14xcw/15xcw] 3. Wyciskanie na suwnicy [15x10szt/12x15szt/10x15szt/8x15szt] mniejsze obciążenie ale ustawiłem jeszcze niżej stopy bo suwnica jest dość nietypowa a w tej pozycji czułem jak łezki dosłownie puchną 4. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x60/12x70/10x80/8x90+drop] 5. Uginanie nóg w leżeniu [15x30/12x45/10x60/8x70] 6. Uginanie nogą stojąc [15x10/12x12,5/10x15] 7. Łydki na maszynie siedząc [30x40kg/22x50kg/18x55kg/15x60kg+15x40kg] - wolne opuszczanie szybko w górę i przytrzymanie w szczycie brzuch, gainer, aero 55min Wrażenia - miałem ochotę się zrzygać po 3 serii przysiadów i po każdej serii następnej, trening po prostu miazga, nogi bolą nadal jutro nie wiem jak wstanę
JOR5 - Pon Lis 28, 2011 6:54 am opisuj jeszcze diete w skrocie czy trzymana w 100% czy nie... pozdrówka! infernal20 - Pon Lis 28, 2011 7:14 am 80 kg w przednim i w prostowaniu ? ja robię 100x10 przedni a 45 kg idzie Oporowo nie za długie te cardio tym bardziej że jeszcze po treningu ? ja się tam nie znam ...
Rashes - Pon Lis 28, 2011 9:10 am wczoraj dieta 100%, przedni robię ze sporym zapasem jeśli chodzi o czwórki ale nigdy nie czułem się zbyt stabilnie w siadach więc powoli zwiększam ciężar. Prostowanie zawsze mi szło luźno i ładowałem cały ciężar na jedną nogę ale teraz skracam przerwy przy tym nawet do 30sek i bardzo wolno opuszczam. Na tym etapie postanowiłem skupić się bardziej na czwórkach. Po treningu zawsze piję gainerka czekam parę minut żeby zszedł z żołądka i mam już moc na aeroby a to że boli to drugorzędna sprawa
matty1 - Pon Lis 28, 2011 9:41 am a jest sens pic gainera przed aerobami, moim zdaniem właśnei chodzi o to że nie masz glikogenu i że spalacz tłuszcz, lepiej chyba odpuści gainera, aeroby robić bezpośrednio po siłce tylko skrócić je do pół godziny, jak sie robi normalne aeroby na niskim tempie to sie za bardzo nie zmęczysz i spokojnie dasz rade, a jak pijesz gainerka to nie wiem czy organizm nie spala tego gainera, chociaz trawnie trwa długo, wiec nie wiem czy bezpośrednio od razu jest trawione Rashes - Pon Lis 28, 2011 9:51 am co do gainera to wiele razy to słyszałem, kiedyś pamiętałem jak to działa teraz musiałbyś JOR5'a zapytać, dlaczego jest to najlepszy sposób jaki kiedykolwiek wypróbowałem Aeroby robię właśnie na niskim tempie i zupełnie mi to nie przeszkadza 135hr to spokojny spacer gdzie można rozmawiać podczas. Pół godziny aerobów będę robił na masie żeby się nie zalewać, ale do tego jeszcze dłuuuuga droga
matty1 - Pon Lis 28, 2011 9:58 am spoko jak na ciebie działa to ok., ja wole od razu po, i wchodzę na wyższe tempo ok. 140 - 150, ale ja muszę czuć wysiłek takie chodzenie ok 130 mnie dobija, choć jest lepsze Rashes - Pon Lis 28, 2011 10:45 am wiem jak jest, ja lubię zarzucić truchcik przyjemnie się biegnie ale tętno leci 150-160 niestety kondychy nie ma a dążę do celu nieważne czy przyjemnie czy nie
matty1 - Pon Lis 28, 2011 11:16 am masz właściwe podejście,
ja lubie się zmeczyc więc na razie biegam, ale po nowym roku może wejdę na orbitrek tam łatwiej niskie tętno trzymać, choć teraz jak biegam też widzę że fat mi leci, więc źle nie jest, a na masie mi nie zależy, mim marzonkiem jest zejście do ok. 10 % tkanki tłuszczowej, ostatnio miałem koło 17% więc jest jeszcze wiele do zrobienia, a zaczynałem od 35 %
Rashes - Pon Lis 28, 2011 6:48 pm aero 55minut, dieta - jeszcze jeden posiłek i będzie 100%
Rashes - Śro Lis 30, 2011 4:50 pm 30.11.2011 Klatka, triceps: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [15x18kg/12x26kg/10x33kg/5x41kg+10x18kg] - ostatnia miała iść 37 na pełną ilość ale jedna się rozkręciła i koleżka zabrał poskręcać 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [15x40kg/12x60kg/6x80kg/8x60kg] - zabrakło mocy 3. Rozpiętki na ławce skośnej [15x12kg/12x18kg/10x35/10x45-butterfly] 15stki też zabrał to skończyłem na maszynie... 4. Pompki na poręczach - maszyna [15x90/12x110/10x130/8x140] 5. Wyciskanie francuskie leżąc [15x20kg/12x30kg/10x40kg/8x42,5kg - z pomocą] 6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [15x5szt/12x6szt/10x7szt/8x8szt+10x5szt+20x3szt] 7. Uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc [40x20kg/25x30kg/15x40kg] brzuch, gainer, aero 45minut. Ciężko dzisiaj mi się ćwiczyło, czułem się słaby ale ciężary poszły w górę więc jest nieźle, waga ciągle w dół. Rashes - Czw Gru 01, 2011 4:36 pm 01.12.2011 Plecy: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x45/12x30/10x15/10x7,5] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x60kg/12x80kg/10x100kg/10x110kg] 3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [15x26kg/12x30kg/10x33kg/8x37kg] 4. Wiosłowanie sztangielką [15x26kg/12x33kg/10x37kg/10x41kg] 5. Martwy ciąg [12x60kg/10x100kg/8x120kg] Brzuch, gainer, aero 45minut. Bez szału, krótsze przerwy, wolne opuszczanie jest gitara. Rashes - Pią Gru 02, 2011 8:09 pm Aero 45min. dieta ostatnio cały czas 100%, przy czym 2 dni na ryżu brązowym i pekińskiej. Rashes - Sob Gru 03, 2011 11:17 pm 03.12.2011 Barki, biceps: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x15kg/12x18kg/10x22kg/9x26kg/7x30kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12kg/10x15kg/5x18kg+5x15kg+5x12kg] 3. Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym [15x8kg/12x9kg/10x10kg/8x12kg] 4. Odwrotny butterfly [15x45/12x55/10x65/8x65+5x55+5x45+5x35] 5. Shrugsy [20x60kg/10x100kg/6x140kg/20x100kg] 6. Uginanie rąk na modlitewniku -maszyna [15x7szt/12x8szt/10x9szt/8x10szt] 7. Młotki [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg] 8. Uginanie rąk ze sztangą prostą [20x15kg/15x20kg/12x25kg+10x15kg] brzuch, gainer, aero 45 minut Rashes - Nie Gru 04, 2011 4:01 pm 04.12.2011 baaaardzo krótkie przerwy... Nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu [15x40kg/12x60kg/8x80kg/5x90kg] - nie miałem partnera to nie cisnąłem ostatniej na maxa 2. Wyprosty tułowia w leżeniu wolnopodpartym na plecach [12xcw/12xcw/12xcw] 3. Wyciskanie na suwnicy [15x8szt/12x11szt/10x13szt/8x15szt] masakra, wolniutko 4. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x60/12x70/10x80/8x90] 5. Uginanie nóg w leżeniu [15x35/12x50/10x60/8x70] 6. Uginanie nogą stojąc [12x10/10x15/8x17,5] 7. Łydki na maszynie stojąc [30x80kg/25x100kg/20x120kg] brzuch, gainer, aero 25min - musiałem się spieszyć Rashes - Nie Gru 04, 2011 5:58 pm PODSUMOWANIE 1 ETAPU REDUKCJI 10 Sierpień - 4 Grudzień Słowem wstępu, wszystko dzięki JOR5'owi bo to on dał mi motywacje i uzgodnił wszystkie aspekty diety i treningu. Redukcja szła dwuetapowo ponieważ do końca września nie ćwiczyłem jeszcze na siłowni tylko pracowałem na dziale budowlanym w castoramie i jedynie trzymałem dietę. Z końcem września wznowiłem treningi a od 3 października wrzuciliśmy Mono PxS, Gainer 30% PxS i White Flooda z CL. Efekt jest moim zdaniem zadowalający i stanowi podstawową bazę do etapu drugiego który prawdopodobnie ruszy od stycznia. Od jutra zaczynam okres roztrenowania, odejście od diety i jedzenie jak zwykli zjadacze chleba oraz luźne pompujące nie obciążające treningi o planie jak dotychczas oraz 3x w tygodniu aero po 30 minut - z założeniem, że mam utrzymać wagę. Wymiary: 10 sierpnia 2011 / 04 grudnia 2011 Waga: 97kg/85,6kg / -11,4kg Wzrost: 176cm Klatka: -/116cm Barki: -/131cm Biceps: -/42cm Przedramię proste: -/32cm Udo: -/65cm Łydka: -/43cm Pas: 107cm/89cm / -18cm Talia: 95cm/81cm / -14cm Jako, że nie mierzyłem innych partii na początku to podaję tylko aktualne. Foty: 
Nadal tłusto, ale walka trwa do była dopiero rozgrzewka
JOR5 - Nie Gru 04, 2011 6:10 pm efekt jest bardzo zadowalajacy... i tak jak Ci mowilem wielokrotnie... to jest dopiero rozgrzewka... etap wstepny... od stycznia zaczynamy walke o krate na brzuchu
wspolnie dopniemy swego! matty1 - Nie Gru 04, 2011 7:13 pm bardzo fajna przemiana widać że obrałeś dobry kierunek, tylko wyrtwać na tej drodze pozostaje
GIGNFR78 - Pon Gru 05, 2011 10:03 am Fajna poprawa i trzymaj tak dalej
Rashes - Pon Gru 05, 2011 10:18 am dzięki za miłe słowa już się nie mogę doczekać frontalnego uderzenia w styczniu do zrzucenia jeszcze drugie tyle
buds - Pon Gru 05, 2011 12:35 pm No powiem Ci że spore postępy u Ciebie widać Oby tak dalej!
sunclub - Pon Gru 05, 2011 3:19 pm Gratulacje! Dobra robota, czekamy na kolejny etap ,
PS: co to za micha wielka na lozku, hehehe micha-zygolinka? czy jak? hehehe lysy - Pon Gru 05, 2011 4:23 pm noooo,nieżle 
naprawde wielka zmiana 
Rashes - Pon Gru 05, 2011 6:24 pm sunclub, foty robione w pokoju mojej współlokatorki która teraz w domu siedzi to pranie u niej w pokoju wisi a micha po ubraniach do alkoholu nie mam zamiaru wracać bo mnie przymula i smutny się robię jak zresztą po większości używek, nie dla mnie takie "przyjemności"
JOR5 - Wto Gru 06, 2011 7:24 am chlopaki to jeszcze nic... od stycznia zaczynamy robienie formy "prawie" startowej
matty1 - Wto Gru 06, 2011 9:38 am na pewno będę obserwował, też mam zamiar się wyrzeźbić na wakacje ,
bedzie skąd brac pomysły na trening i dietę
najgorsza w tym wszystkim to jest ta jednostajna dieta, która wypompowuje z energii i chęci do życia Rashes - Śro Gru 07, 2011 9:50 pm 07.12.2011 Klatka, triceps: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [25x12kg/20x18kg/15x22kg/10x26kg] 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [25x30kg/20x40kg/15x50kg/10x60kg] 3. Rozpiętki na ławce skośnej [25x7kg/20x8kg/15x9kg/10x10kg] - bez przerw 4. Pompki na poręczach - maszyna [15x90/15x100/20x80/15x70] zamyśliłem się... 5. Wyciskanie francuskie leżąc [25x15kg/20x20kg/15x25kg/10x30kg] 6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [25x4szt/20x5szt/15x5szt/10x6szt] - pompa taka że myślałem, że kogoś pogryzę... brzuch, aero 30minut. I znowu się zaczęło, treningi bez diety i supli są dla mnie koszmarne, non stop ziewam i jak się położyłem przed serią na płaskiej to prawie się zdrzemnąłem... tyle jeśli chodzi o samopoczucie. Ze strony odczuć samego treningu bardzo pozytywnie, wcześniej mimo szamania white flooda nie odczuwałem praktycznie żadnej pompy (raz sypnąłem 4 miarki zamiast 2 to trochę mnie popieściło ale przy 2 przynajmniej nie byłem senny) tak dzisiaj prawie od początku. Pewnie jest to spowodowane większą ilością powtórzeń mniejszym ciężarem, znacznie wolniejszym opuszczaniem go i jeszcze krótszymi przerwami - <30sek. Ogólnie to nie mogę się doczekać powrotu do normalnej diety
BigCityLover - Czw Gru 08, 2011 7:10 am Ja nie podnosilbym intensywnosci treningow(skrocenie przerw) bez diety i supli. JOR5 - Czw Gru 08, 2011 9:47 am intensywnosc jest o wiele nizsza jak wczesniej... jednak te przerwy 30 sekund to faktycznie za krotko Rashes - Czw Gru 08, 2011 3:15 pm 08.12.2011 Plecy: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [20x52,5/15x45/10x37,5] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [25x40kg/20x50kg/15x60kg/20x40kg] 3. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc [25x15kg/20x18kg/15x22kg] 4. Wiosłowanie sztangielką [25x18kg/20x22kg/15x26kg] Brzuch, aero 30minut. Przerwy wydłużyłem do 45-60sek. i poskracałem nieco serie, wczuwam się w każde powtórzenie ale wszystko się wydaje takie ciężkie... kompletny brak ochoty i motywacji do treningu... wolałbym żeby ten koszmarny okres bez diety się skończył Martwy ciąg wyrzuciłem na okres roztrenowania bo w końcu organizm ma odpocząć a robienie tego małym ciężarem chyba mija się z celem. Od tych wszystkich potraw mącznych i węgli prostych wszystko mnie praktycznie pompuje, nie mogę nawet rozmawiać dłużej niż parę minut przez telefon bo mam wręcz rozrywającą pompę na łapie
lysy - Czw Gru 08, 2011 3:36 pm coś tam chyba pomyliłeś z tym ciężarem w 1 ćwiczeniu... Rashes - Czw Gru 08, 2011 4:58 pm nie pomyliłem tylko niedokładnie przeczytałeś
lysy - Pią Gru 09, 2011 11:37 am masz racje hehehe nie dokładnie przeczytałem... matty1 - Pią Gru 09, 2011 2:47 pm pompa to chyba fajnie że jest , po za tym nawet jak nie trzymasz diety moesz trzymać sie zdrowego żarcia - a nie od razu rzucać się na fast foody i inne droźdzówki
Rashes - Pią Gru 09, 2011 7:47 pm Miałem dowóz pierogów to wcinam póki mogę, 16tego wracam do jeleniej to będzie zdrowsze normalne jedzenie ale zaczynam odczuwam dobre aspekty tego roztrenowania, nadgarstek mnie już nie boli i wróciło dobre samopoczucie
Rashes - Nie Gru 11, 2011 6:06 pm 10.12.2011 Barki, biceps: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [30x12kg/20x15kg/12x18kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [25x7kg/20x8kg/15x9kg/12x10kg] 3. Unoszenie sztangielek w przód [15x7kg/12x8kg/10x9kg] 4. Odwrotny butterfly [20x45/15x50/12x55] 5. Shrugsy [30x60kg/22x70kg/15x80kg] 6. Uginanie rąk na modlitewniku -maszyna [15x6szt/12x7szt/10x8szt/8x9szt] - to mnie masakruje już przy 4-5 powtórzeniu
7. Młotki [15x8kg/12x9kg/10x10kg] 8. Uginanie rąk ze sztangą prostą [20x20kgkg/15x25kg/12x30kg] brzuch, aero 30 minut Rashes - Śro Gru 14, 2011 7:40 am 13.12.2011 Nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu [25x20kg/20x30kg/15x40kg] 2. Wyprosty tułowia w leżeniu wolnopodpartym na plecach [12xcw/12xcw/12xcw] 3. Wyciskanie na suwnicy [15x9szt/15x10szt/15x11szt] 4. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x25/15x35/15x45] 5. Uginanie nóg w leżeniu [15x25/15x35/15x45] 6. Uginanie nogą stojąc [12x7,5/12x7,5/10x10] ~30 minut wszystko Rashes - Pią Gru 16, 2011 10:54 pm 15.12.2011 Klatka, triceps: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [25x15kg/20x18kg/15x22kg/10x26kg] 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [25x30kg/20x40kg/15x50kg/10x60kg] 3. Rozpiętki na ławce skośnej [15x8kg/12x10kg/10x12kg] 4. Pompki na poręczach - maszyna [15x90/15x100/12x110/10x120] 5. Wyciskanie francuskie leżąc [15x20kg/12x25kg/10x30kg] 6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym w opadzie tułowia [20x4szt/15x5szt/12x6szt] brzuch, aero 30minut. Rashes - Śro Gru 28, 2011 8:58 am witam po krótkiej przerwie, nie pisałem bo nie było co
16-tego wróciłem do domu i wieczorami krótkie treningi z własnym ciałem aby podkręcić metabolizm np. 50 przysiadów, 40 pompek, 50 brzuchów bez przerw i tak ze 3 serie czasem dorzuciłem drążek czy dopompowanie na gumach takie jakby expandery. Waga po świętach wskazuje 87,3kg więc trochę wróciło ale niestety jak nie mam ograniczeń co do ilości składników w posiłkach i ilości samych posiłków to nad tym nie jestem w stanie zapanować i czasem się obżarłem dosłownie. Najważniejsze jest to, że czuję się w pełni zregenerowany i jeśli chodzi o układ mięśniowy i nerwowy więc gotowy jestem do następnej fazy od 2 lub 3 stycznia wznawiam treningi, na dietę wróciłem wczoraj choć nie w 100% to dzisiaj już bez lipy będzie. Pozdro
Rashes - Wto Sty 03, 2012 10:10 am 02.01.2012 Klatka, biceps: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [17x16kg/14x17kg/11x21kg/10x28kg] 2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg/6x80kg] 3. Butterfly [3x15x5szt] 4. Modlitewnik łamaną [15x15kg/12x20kg/10x25kg] 5. Młotki [15x10kg/12x14kg/10x17kg] 6. Uginanie z supinacją sztangielką na modlitewniku [15x10kg/12x14kg/10x17kg] Trening na siłowni mojej dziewczyny z wyciskaczami z kamiennej góry, sztangielek niewiele za to do wyciskania chyba wszystko Na razie tylko rozruch, pod koniec tygodnia zacznę następny etap
Rashes - Śro Sty 04, 2012 11:07 am 04.01.2012 Plecy, triceps: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x5szt/12x6szt/10x7szt/8x8szt] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg] 3. Wiosłowanie sztangielką [15x14kg/12x19kg/10x27kg] 4. Wycisk wąsko [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg] 5. Francuz jednorącz stojąc [3x15/12/10x10kg] 6. Ściąganie linek wyciągu górnego w dół [15x6szt/12x7szt/10x8szt] Wciąż w kamiennej trochę na rozruszanie się, jutro wracam do Wrocławia a od poniedziałku polecę nowym planem. Rashes - Sob Sty 07, 2012 6:57 pm Nowy plan treningowy opracowaliśmy zobaczymy jak w praktyce wyjdzie, ciężki ale i regeneracja będzie odpowiednia
Poniedziałek: ramiona/aero Wtorek: nogi Środa: klatka, aero Czwartek: wolne Piątek: wolne Sobota: barki, aero Niedziela: plecy, aero Barki: 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha z klatki [15/12/10/8] 2. Unoszenie sztangielek na boki + Unoszenie rąk na boki na maszynie [12/10/8] 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie + Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [12/10/8] 4. Wyciskanie z klatki + Podciąganie sztangi w średnim chwycie wzdłuż tułowia [12/10/8] Plecy: 1. Podciąganie na drążku podchwytem [15/12/10/8] 2. Wiosłowanie sztangielką nachwytem [15/12/10/8] 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [12/10/8] 4. Przenoszenie sztangi łamanej leżąc [15/12/10/8] 5. Wiosłowanie półsztangą na maszynie chwyt neutralny [12/10/8] 6. Martwy ciąg [8/6/4] 7. Shrugsy sztangielkami [18/15/12] Ramiona: 1. Francuz sztangielkami z odwróceniem na skosie + Uginanie ramion ze sztangą łamaną [15/12/10/8] 2. Pompki w podporze tyłem + Młotki [12/10/8] 3. Francuz zza głowy z liną wyciągu klęcząc tyłem do wyciągu + Uginanie do czoła w leżeniu na brzuchu na ławce na małym skosie [12/10/8] Nogi: 1. Wykroki ze sztangielkami [15/12/10/8] 2. Przysiady ze sztangą z tyłu [15/12/10/8] 3. Wyciskanie na suwnicy [15/12/10/8] 4. Prostowanie nóg w siedzeniu [15/12/10/8] 5. Uginanie nóg w leżeniu [12/10/8] 6. Martwy ciąg na prostych nogach półsztangą + Unoszenie bioder w oparciu pleców i pięt na ławkach [15/12/10/8] 7. Wspięcia na palce na maszynie stojąc [4*MAX] 8. Wspięcia na palce na maszynie siedząc [4*MAX] 9. Ośle wspięcia [4*MAX] Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [15/12/10/8/6] 2. Wyciskanie na maszynie typu hummer skos [15/12/10/8] 3. Pompki na poręczach szeroko [12/10/8] 4. Rozpiętki na bramie [12/10/8] Rashes - Sob Sty 07, 2012 8:03 pm 07.01.2012 Barki: 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha z klatki [15x35kg/15x45kg/12x55kg/10x65kg/7x65kg] jak kiedyś słyszałem ten gryf na smith'cie waży 35kg ale może się mylę
2. Unoszenie sztangielek na boki [12x8kg/10x10kg/8x12kg] + Unoszenie rąk na boki na maszynie [12xsama maszyna/10x2,5kg/8x2,5kg] 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [12x7kg/10x8kg/8x9kg] + Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [12x2,5kg/10x2,5kg/8x5kg] 4. Wyciskanie z klatki [12x20kg/10x30kg/8x40kg] + Podciąganie sztangi w średnim chwycie wzdłuż tułowia do klatki [12x20kg/10x30kg/8x40kg] brzuch, gainer 100g (poprzednio sypałem 75g w ramach oszczędności ), aero 30min
weszło zajebiście, w końcu czułem boczny akton barków na maszynie - poezja! co do diety to teraz rano leci 8 białek, 120g owsianych i do każdego posiłku 65g ryżu. Rashes - Nie Sty 08, 2012 4:25 pm 08.01.2012 Plecy: 1. Podciąganie na drążku podchwytem z ODciążeniem [15x52,5/12x45/8x37,5/8x45] ciężko jak cholera po wczorajszych wznosach na tył plecy też trochę pracowały
2. Wiosłowanie sztangielką nachwytem [15x22kg/12x26kg/10x30kg/8x33kg] 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [12x5szt/10x6szt/8x7szt] 4. Przenoszenie sztangi łamanej leżąc [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg] 5. Wiosłowanie półsztangą na maszynie chwyt neutralny [12x30kg/10x40kg/8x50kg] 6. Martwy ciąg [8x60kg/6x100kg/4x140kg] 7. Shrugsy sztangielkami [18x33kg/15x44kg/10x52kg] brzuch, gainer, aero 30min. Rashes - Pon Sty 09, 2012 4:09 pm 09.01.2012 Ramiona: 1. Francuz sztangielkami z odwróceniem na skosie [15x6kg/12x8kg/10x10kg/8x12kg] + Uginanie ramion ze sztangą łamaną [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg] 2. Pompki w podporze tyłem [12x10kg/10x20kg/8x30kg] + Młotki [12x12kg/10x15kg/8x18kg] 3. Francuz zza głowy z liną wyciągu klęcząc tyłem do wyciągu [12x4szt/10x5szt/8x6szt] + Uginanie do czoła sztangielek w leżeniu na brzuchu na ławce na małym skosie [12x6kg/10x7kg/8x8kg] całość ~35minut, kilka ćwiczeń robiłem pierwszy raz więc ciężary na rozpoznanie, brzuch, gainer, aero 30min. Rashes - Wto Sty 10, 2012 5:55 pm 10.01.2012 Nogi: 1. Wykroki ze sztangielkami [15x4kg/12x5kg/10x6kg/8x7kg] - staram się opanować technikę bo nigdy nie robiłem wykroków 2. Przysiady ze sztangą z tyłu [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg] 3. Wyciskanie na suwnicy [15x9szt/12x12szt/10x14szt/8x16szt] 4. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x50/12x60/10x65/8x70] 5. Uginanie nóg w leżeniu [12x45/10x55/8x55] 6. Martwy ciąg na prostych nogach półsztangą [10x20kg/10x20kg] + Unoszenie bioder w oparciu pleców i pięt na ławkach [10/10] - zdechłem po prostu 7. Wspięcia na palce na maszynie stojąc [20x100kg/20x110kg/20x120kg/20x130kg] 8. Wspięcia na palce na maszynie siedząc [30x40kg/25x50kg/15x60kg/12x60kg] 9. Ośle wspięcia jednonóż [4x15xCW] - na razie jednonóż dobrze wchodzi później najwyżej będę robił z partnerem gainer mi się skończył i czekam, póki co po treningu leci muscle armor i 3 tabl BCAA PxS Trening po prostu miazga jak to się mówi, nogi mnie nie lubiom a schody przy próbie zejścia mnie wyśmiały i sprowadziły do parteru
Rashes - Śro Sty 11, 2012 1:48 pm 11.01.2012 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [20x20kg/8x40kg/6x60kg/3x80kg/1x100kg/1x110kg/0x115kg] chcieliśmy sprawdzić z kumplem maxa i nas troszku rzeczywistość sprowadziła na ziemię morale spadły ale odrobię po redukcji
2. Wyciskanie na maszynie typu hummer skos [15x10kg/12x20kg/10x30kg/8x40kg] 3. Pompki na poręczach szeroko z odciążeniem [12x45kg/10x45kg/8x37,5kg] 4. Rozpiętki na bramie [12x2szt/10x4szt/8x6szt] brzuch, MA + bcaa. Aero zrobię jutro bo nogi bolą jakby mnie ktoś pół nocy kijem okładał..
Rashes - Czw Sty 12, 2012 2:38 pm paczucha już na miejscu, gainer i leucyna z pxs czekają na następny trening Nogi nadal napier... masakra może jutro te aeroby się uda zrobić bo wstać z krzesła to nadal jest problem...
lysy - Czw Sty 12, 2012 3:06 pm ja po takim treningu jak ten co opisałeś na nogi to ponad tydzień bym dochodził do siebie... zawsze mnie nogi bardzo napier... jak się tylko nie opiepszam na treningu. JOR5 - Pią Sty 13, 2012 7:14 am ja po tym treningu musialem odpuscic nogi na nastepnym treningu boi jeszcze nie dalo sie cwiczyc... mala zmiana, a efekt byl kolosalny triple_ex - Pią Sty 13, 2012 9:31 am
ja jeszcze do takiego treningu dodawalem przysiadu ze sztangielkami przy czym nogi byly zlaczone pelen hardcore i nozki puchna jak nawiedzone : D podoba mje sie
Rashes - Pią Sty 13, 2012 11:33 am dziś już tylko lekko bolą także jutro na trening pójdę już mam nadzieję zregenerowany chociaż klatka też boli jak za tydzień się to powtórzy to może nawet będzie trzeba wydłużyć regenerkę do 3 dni albo 1 dzień wolny w środku. Swoją drogą +2cm w udzie ale może to opuchlizna
JOR5 - Sob Sty 14, 2012 8:42 am opuchlizna
Rashes - Sob Sty 14, 2012 3:57 pm 14.01.2012 Barki: 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha z klatki [15x35kg/12x45kg/10x55kg/8x65kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [12x8kg/10x10kg/8x12kg] + Unoszenie rąk na boki na maszynie [12xsama maszyna/10x2,5kg/8x5kg] 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [12x8kg/10x9kg/8x10kg] + Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [12x5kg/10x7,5kg/8x7,5kg] 4. Wyciskanie z klatki [12x20kg/10x30kg/8x40kg] + Podciąganie sztangi w średnim chwycie wzdłuż tułowia do klatki [12x20kg/10x30kg/8x40kg] brzuch, gainer 100g + 6g bcaa + 2g leucyny, aero 35min (na steperze tym razem, bardzo fajnie się ćwiczy poza tym nogi nadal bolą to już trochę przegięcie )
Rashes - Pon Sty 16, 2012 12:05 am 15.01.2012 Plecy: 1. Podciąganie na drążku podchwytem z odciążeniem [15x52,5/12x45/10x37,5] 2. Wiosłowanie sztangielką nachwytem [13x26kg/11x33kg/10x37kg/8x41kg] 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [15x7szt/12x9szt/10x10szt/8x11szt] 4. Przenoszenie sztangi łamanej leżąc [15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x35kg] 5. Wiosłowanie półsztangą na maszynie chwyt neutralny [12x40kg/10x45kg/8x50kg] 6. Martwy ciąg [8x60kg/6x100kg/4x140kg] 7. Shrugsy sztangielkami [18x37kg/15x48kg/10x55kg] brzuch, gainer, aero 30min. Rashes - Pon Sty 16, 2012 6:11 pm 16.01.2012 Ramiona: 1. Francuz sztangielkami z odwróceniem na skosie [15x8kg/12x10kg/10x12kg/8x15kg] + Uginanie ramion ze sztangą łamaną [15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x35kg] 2. Pompki w podporze tyłem [12xcw/10x20kg/8x40kg] + Młotki [12x15kg/10x15kg/8x18kg] 3. Francuz zza głowy z liną wyciągu klęcząc tyłem do wyciągu [12x5szt/10x6szt/8x7szt] + Uginanie do czoła sztangielek w leżeniu na brzuchu na ławce na małym skosie [12x7kg/10x8kg/8x9kg] przedramię próbuję atakować ćwiczeniami typowymi pod armwrestling zobaczymy jakie będą efekty, brzuch, gainer, aero 35min. Rashes - Śro Sty 18, 2012 6:04 pm 18.01.2012 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [20x20kg/15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg/8x80kg/6x90kg] dzisiaj dość lekko, chyba dzięki temu, że nóg nie było dzień wcześniej 2. Wyciskanie na maszynie typu hummer skos [15x20kg/12x30kg/10x35kg/6x40kg+15x20kg] 3. Pompki na poręczach szeroko z odciążeniem [15x52,5kg/12x45kg/10x37,5kg] 4. Rozpiętki na bramie [15x2szt/12x4szt/6x6szt+6x4szt] brzuch, gainer+2g leucyny+3tabl bcaa, aero 35min nogi pójdą w piątek i będzie lekka zmiana z rozkładem dni bo teraz na siłkę chodzę z moją dziewczyną i pomagam jej w przygotowaniach do zawodów więc chodzę w te dni co ona
JOR5 - Czw Sty 19, 2012 9:02 am pozdrów Malwine i daj jej wycisk
sunclub - Czw Sty 19, 2012 10:27 am Malwine Mad....? Ona nie ciska wiecej od Ciebie? Rashes - Czw Sty 19, 2012 10:31 am a miało nie być siary... hehehe
sunclub - Czw Sty 19, 2012 3:31 pm nie ma siary, ja juz mam zryta banie od 3boju i wyciskania wiec kojarze nazwiska i imiona tych lepszych bo jest jeszcze jedna malwina ale ona 3boistka i juz chyba nie trenuje
Rashes - Czw Sty 19, 2012 3:34 pm mnie jest tylko szkoda, że nie umiem przekonać jej trenera na pxs/bbn i jadą na trecu i olimpie ;/ sunclub - Czw Sty 19, 2012 4:10 pm iwo? bo pewnie ma frykasy za polecanie tego gowna, wiesz wola nie ryzykowac kontroli, ja znam tez paru lebkow co powpadalo i cala wina zwalona byla na napalm hahahahaah, i o dziwo w srodowisku przestali wszyscy to brac hahaha
Rashes - Czw Sty 19, 2012 5:01 pm no szkoda, nic na to się nie poradzi
JOR5 - Czw Sty 19, 2012 10:18 pm Rashes ma popularna dziewuszke
Rashes - Czw Sty 19, 2012 10:29 pm po redukcji jaką siłówke się może zrobi hehe Rashes - Pią Sty 20, 2012 10:46 am 20.01.2012 Nogi: 1. Wykroki ze sztangielkami - zapomniałem
2. Przysiady ze sztangą z tyłu [15x20kg/12x40kg/10x60kg/8x80kg/6x100kg] 3. Wyciskanie na suwnicy [4x10x10szt] 4. Prostowanie nóg w siedzeniu [4x12x40] 5. Uginanie nóg w leżeniu [12x35/10x45/8x55] 6. Martwy ciąg na prostych nogach półsztangą [12x20kg/10x30kg/8x40kg] + Unoszenie bioder w oparciu pleców i pięt na ławkach [12/12/12] 7. Wspięcia na palce na maszynie stojąc [20x80kg/15x120kg/12x150kg/12x180kg] 8. Wspięcia na palce na maszynie siedząc [30x40kg/25x50kg/15x60kg/12x65kg] 9. Ośle wspięcia jednonóż [4x20xCW] dzisiaj niestety łagodnie bo mnie noga boli bo przyj.. w stolik w nocy  ale od następnego będzie ogień!
Rashes - Sob Sty 21, 2012 11:54 pm 21.01.2012 Barki: 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha z klatki [15x35kg/12x45kg/10x55kg/8x65kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [12x8kg/10x10kg/8x12kg] + Unoszenie rąk na boki na maszynie [12x2,5kg/10x5kg/8x7,5kg] 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [12x8kg/10x9kg/8x10kg] + Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [12x5kg/10x7,5kg/8x10kg] 4. Wyciskanie z klatki [12x25kg/10x35kg/8x45kg] + Podciąganie sztangi w średnim chwycie wzdłuż tułowia do klatki [12x25kg/10x35kg/8x45kg] brzuch, gainer 100g + 6g bcaa + 2g leucyny, aero 35min Rashes - Pon Sty 23, 2012 10:30 am 22.01.2012 Plecy: 1. Podciąganie na drążku podchwytem z odciążeniem [12x52,5/10x45/8x37,5/8x30] 2. Wiosłowanie sztangielką nachwytem [13x26kg/11x33kg/10x44kg/8x48kg] 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [15x7szt/12x9szt/10x10szt/8x11szt] 4. Przenoszenie sztangi łamanej leżąc [15x25kg/12x35kg/10x35kg] 5. Wiosłowanie półsztangą na maszynie chwyt neutralny [15x40kg/12x45kg/10x50kg/8x55kg] 6. Martwy ciąg [8x60kg/6x110kg/4x150kg] 7. Shrugsy sztangielkami [15x48kg] brzuch, gainer. Rashes - Pon Sty 23, 2012 3:20 pm 23.01.2012 Ramiona: 1. Wycisk wąsko [15x50kg/12x60kg/10x80kg/7x90kg] + Uginanie ramion ze sztangą łamaną [12x20kg/10x30kg/8x40kg] 2. Francuz sztangielkami z odwróceniem na skosie [12x12kg/10x15kg/8x18kg] + Młotki [12x15kg/10x18kg/8x15kg] 3. Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego [12x6szt/10x9szt/8x12szt+drop] + Uginanie do czoła sztangielek w leżeniu na brzuchu na ławce na małym skosie [12x7kg/10x8kg/8x9kg+drop] brzuch, gainer, aero 40min. Zmieniłem lekko trening rąk, bo pompki w podporze tyłem niestety okazały się zbyt kontuzjogenne dla mojego barku, teraz wszystko gra. Rashes - Śro Sty 25, 2012 6:33 pm 25.01.2012 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [15x20kg/12x40kg/10x60kg/8x80kg/6x100kg] 2. Wyciskanie na maszynie typu hummer skos [15x20kg/12x30kg/10x40kg/6x45kg] 3. Pompki na poręczach szeroko z odciążeniem [12x52,5kg/10x37,5kg/8x30kg] 4. Rozpiętki na bramie [12x4szt/10x6szt/6x8szt+10x4szt] przedramię, brzuch, gainer+2g leucyny+3tabl bcaa, aero 40min Rashes - Pią Sty 27, 2012 4:55 pm 27.01.2012 Nogi: 1. Wykroki ze sztangielkami [15x5kg/12x8kg/10x10kg] 2. Przysiady ze sztangą z tyłu [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg] 3. Wyciskanie na suwnicy [15x10szt/12x13szt/10x16szt/8x18szt] 4. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x50/12x60/10x70/8x80] 5. Uginanie nóg w leżeniu [12x45/10x55/8x60] 6. Martwy ciąg na prostych nogach półsztangą [12x20kg/10x30kg/8x40kg] + Unoszenie bioder w oparciu pleców i pięt na ławkach [12/12/12] 7. Wspięcia na palce na maszynie stojąc [20x120kg/20x150kg/20x180kg/12x200kg] 8. Wspięcia na palce na maszynie siedząc [30x40kg/25x50kg/15x60kg/12x65kg] 9. Ośle wspięcia jednonóż [4x15xCW] brzuch, gainer Rashes - Sob Sty 28, 2012 6:44 pm 28.01.2012 Barki: 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha z klatki [15x35kg/12x45kg/10x55kg/10x65kg/8x75kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [12x8kg/10x10kg/8x12kg] + Unoszenie rąk na boki na maszynie [12x2,5kg/10x5kg/8x7,5kg] 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [12x8kg/10x9kg/8x10kg] + Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [12x5kg/10x7,5kg/8x10kg] 4. Wyciskanie z klatki [15x20kg/12x30kg/10x40kg] + Podciąganie sztangi w średnim chwycie wzdłuż tułowia do klatki [15x20kg/12x30kg/10x40kg] brzuch, gainer 100g + 6g bcaa + 2g leucyny, aero 40min Rashes - Pon Sty 30, 2012 2:55 pm 30.01.2012 Plecy: 1. Podciąganie na drążku podchwytem z odciążeniem [15x52,5/12x45/10x37,5/8x30] 2. Wiosłowanie sztangielką nachwytem [15x33kg/12x37kg/10x44kg/8x48kg] 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [15x8szt/12x9szt/10x11szt/8x12szt] 4. Przenoszenie sztangi łamanej leżąc [15x25kg/12x35kg/10x45kg] 5. Martwy ciąg [8x65kg/6x125kg/4x165kg] 6. Shrugsy sztangielkami [18x37kg/12x44kg/10x48kg] Ramiona: 1. Wycisk wąsko [15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg+drop] + Uginanie ramion ze sztangą łamaną [12x20kg/10x30kg/8x40kg+drop] 2. Francuz sztangielką w poprzek tułowia z odwróceniem leżąc [12x8kg/10x9kg/8x10kg] + Młotki [12x12kg/10x15kg/4x18kg+drop] 3. Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego [12x9szt/10x12szt/8x14szt+drop] + Uginanie w oparciu o kolano [12x8kg/10x9kg/8x10kg+drop] brzuch, gainer, aero 45min. Dzisiaj odrabiałem wczorajszy dzień bo jutro egzamin i weszło kilka modyfikacji, poprzednie słabo czułem. Rashes - Śro Lut 01, 2012 3:13 pm 01.02.2012 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [20x20kg/15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg/3(4)x110kg] ostatnie z lekką pomocą 2. Wyciskanie na maszynie typu hummer skos [15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x35kg] 3. Pompki na poręczach szeroko z odciążeniem [15x52,5kg/12x37,5kg/10x22,5kg] 4. Rozpiętki na bramie [12x4szt/10x4szt/6x6szt+8x4szt+10x2szt] brzuch, gainer+2g leucyny+3tabl bcaa, aero 45min Rashes - Pią Lut 03, 2012 11:38 am 02.02.2012 Nogi: 1. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x?/12x?/10x210/8x240+10x~120] 2. Wyciskanie na suwnicy [15x155kg/12x195kg/10x230kg/8-pauza-6-pauza-4x270kg] 3. Przysiady ze sztangą z tyłu [15x55kg/12x75kg/10x85kg/8x85kg] 4. Odwrotne hack przysiady na suwnicy [15x80kg/12x100kg/10x100kg] 5. Uginanie nóg w leżeniu [12x3szt/10x5szt/8x5szt] 6. Ciąg sumo [12x60kg/10x60kg/8x60kg] + Unoszenie bioder w oparciu pleców i pięt na ławkach [12/10/8] 7. Wspięcia na palce na maszynie stojąc [20x200kg/20x200kg/15x200kg] + Wspięcia na palce na maszynie siedząc [30x40kg/25x50kg/15x60kg] Trening w jeleniej z JOR5'em i jego partnerem treningowym, ze 3 razy prawie zemdlałem, przerwy na 3 zmiany, gainer i cheat meal bo dętka by była ciężarów niektórych nie jestem pewny bo ledwie przytomny widziałem jak dokładamy następne krążki
Rashes - Pią Lut 03, 2012 11:09 pm 03.02.2012 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [20x10kg/15x20kg/12x30kg/10x35kg/5x42,5kg] końcówka oczywiście z pomocą ale miazga
2. Unoszenie sztangielek na boki siedząc [15x12,5kg/12x15kg/10x17,5kg/8x20kg] 3. Unoszenie sztangielek na boki leżąc na lekkim skosie [15x12,5kg/12x12,5kg/10x12,5kg/8x12,5kg+8x7,5kg] 4. Unoszenie sztangielek przed siebie jednorącz chwytem neutralnym [12x17,5kg/10x17,5kg/8x17,5kg] + Unoszenie rąk na boki na maszynie [12x?/12x?/12x?] Triceps: 1. Ściąganie linek wyciągu górnego (kolejna wariacja w pozycjach) [15x5szt/12x5szt/10x5szt/8x5szt+10x3szt] + Francuz sztangielkami na lekkim skosie [4x8x12,5kg] 2. Prostowanie rąk siedząc na maszynie Hammer Strenght [15x25kg/12x30kg/10x30kg/8x30kg] + Pompki na poręczach wąsko [15x160/12x160/10x180/10x180] 3. Prostowanie rąk z gumami w dół [7x12xlightband] brzuch, gainer 100g + 6g bcaa + 2g leucyny, aero 30min Kolejny trening z JOR5'em oczywiście dętka
Rashes - Sob Lut 04, 2012 10:54 pm 04.02.2012 Basen, sauny, jakuzi - aktywny wypoczynek
Rashes - Pon Lut 06, 2012 4:50 pm 06.02.2012 Plecy: 1. Ściąganie drążka wyciągu nachwytem [15x6szt/12x8szt/8x10szt/6x12szt] 2. Wiosłowanie sztangą [15x55kg/12x75kg/10x95kg/8x115kg] 3. Wiosłowanie sztangielką [15x27kg/12x32kg/10x37kg] 4. Przyciąganie drążka na maszynie [3x10x8szt] 5. Shrugsy sztangielkami [3x20x27kg] Biceps: 1. Uginanie ramion na modlitewniku - maszyna [15x0kg/12x2,5kg/10x5kg/8x7,5kg] 2. Uginanie sztangielek z supinacją [20x8kg/15x12kg/10x17kg] 3. Uginanie w oparciu o kolano [2x15x12kg] gainer Niestety nie u siebie i wyszło tak by się rozruszać... Rashes - Pią Lut 10, 2012 7:54 pm 10.02.2012 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [20x20kg/12x40kg/10x60kg/8x80kg/8x100kg/3x110kg] 2. Wyciskanie na maszynie typu hummer skos [15x20kg/12x30kg/10x35kg/10x40kg/8x50kg] 3. Pompki na poręczach szeroko z odciążeniem [12x45kg/10x30kg/8x15kg] 4. Rozpiętki na bramie [12x4szt/10x6szt/10x6szt+10x4szt+10x2szt] gainer+2g leucyny+3tabl bcaa, aero 45min Dzisiaj musiałem założyć Malwie koszulke... pojebane ustrojstwo a naszarpać się trzeba z tym, że na ostatnią serie na płaskiej już się wypompowałem a liczyłem na progres
Rashes - Nie Lut 12, 2012 3:05 pm 11.02.2012 Plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem [12x-45kg/10x-30kg/8x-15kg/8xCW] 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt [15x60kg/12x80kg/10x100kg] podchwyt [10x100kg/12x80kg/20x60kg] 3. Wiosłowanie sztangielką [15x33kg/12x37kg/10x41kg/8x44kg] 4. Wiosłowanie z prostymi rękoma [15x8kg+9kg+10kg+8kg] 5. Shrugsy sztangielkami [2x20x41kg] będę teraz zmieniał trening co tydzień szukając optymalnych rozwiązań, brzuch, gainer+2g leucyny+3tabl bcaa, aero 45min Rashes - Pon Lut 13, 2012 4:26 pm 13.02.2012 Barki: 1. Wyciskanie zza karku szeroko [20x20kg/15x40kg/12x50kg/8x60kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [12x8kg/12x10kg/10x15kg/8x18kg] + Unoszenie rąk na boki na maszynie [12x2,5kg/12x2,5kg/10x5kg/8x7,5kg] 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie siedząc [12x8kg/10x10kg/8x12kg] + Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [12x5kg/10x7,5kg/8x10kg] 4. Wyciskanie z klatki wąsko [15x20kg/12x30kg/10x40kg/8x50kg] + Podciąganie sztangi w szerokim chwycie wzdłuż tułowia do klatki [15x20kg/12x30kg/10x40kg/8x50kg] przedramię, brzuch, gainer 100g + 6g bcaa + 2g leucyny, aero 20min Kasa się na weekend skończyła mało jadłem, dzisiaj cholernie zmęczony i słabo na początku, ale zdziwiło mnie że wycisk szeroko był cholernie ciężki a wąsko leciutki, jednak wrócę do shmita. Rashes - Śro Lut 15, 2012 2:18 pm 15.02.2012 Ramiona: 1. Wycisk wąsko [20x20kg/15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x80kg+drop] + Uginanie ramion ze sztangą łamaną [15x25kg/12x30kg/10x35kg/8x35kg+drop] 2. Francuz sztangielką odwróceniem leżąc na skosie [15x8kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg] + Uginanie leżąc na skosie [15x7kg/12x8kg/10x9kg/8x10kg] 3. Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego [12x9szt/10x12szt/8x14szt+drop] + Uginanie w oparciu o kolano [12x8kg/10x9kg/8x10kg+drop] brzuch, gainer, aero 45min. sunclub - Śro Lut 15, 2012 5:47 pm masz mozliwosc robienia non-stop superseri ??? bo u mnie na silce to tylko moge tak zrobic rano (10-13) 
Rashes - Śro Lut 15, 2012 6:08 pm dokładnie w takich porach chodzę jednak właśnie rozpocząłem semestr który mam zamiar skończyć w ciągu 2 tygodni i pójść do roboty i będę mógł tylko wieczorem ćwiczyć i mam nadzieję, że nie będzie to powodem do problemów
Rashes - Pią Lut 17, 2012 9:33 pm 17.02.2012 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [20x20kg/15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg/6x110kg] 2. Wyciskanie na maszynie typu hummer skos [15x20kg/12x30kg/10x40kg/8x50kg] 3. Pompki na poręczach szeroko z odciążeniem [12x45kg/10x15kg/8xcw] 4. Rozpiętki na bramie [12x4szt/10x6szt/10x6szt+10x4szt+10x2szt] przedramię, gainer+2g leucyny+3tabl bcaa JOR5 - Pią Lut 17, 2012 10:13 pm jak forma gosciu?? Schodzi ten fat?? Bo widze, ze sila idzie do gory, ale to nie jest NAszym celem
Rashes - Sob Lut 18, 2012 2:08 pm wczoraj przy zaciskaniu Malwie pasa, naciągnąłem sobie naramienny ;/ forma ciągle do przodu, waga w końcu zaczęła lecieć pas ciągle w dół ale nadal wypadają jakieś bzdury od czasu do czasu które mi przeszkadzają nie mogę się ogarnąć żeby wszystko na 100% było niestety... sunclub - Sob Lut 18, 2012 4:46 pm czit mile? To wez jej kup pas z klamrą toro do wyciskania i nie bedziesz sie "naciągał"
Rashes - Sob Lut 18, 2012 6:23 pm z cheat mealami nie mam problemów, raczej z brakiem kasy i czasem wychodzi, że nie mam na więcej jak 2-3 posiłki dziennie lub też drobne kontuzje czy sprawy, że aero nie wchodzi... Rashes - Nie Lut 19, 2012 4:33 pm 19.02.2012 Barki + plecy: 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha z klatki [15x35kg/12x55kg/10x65kg/8x75kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [12x10kg/10x15kg/8x18kg] + Unoszenie rąk na boki na maszynie [12x2,5kg/10x5kg/8x7,5kg] 3. Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [2x12x5kg] 4. Podciąganie na drążku podchwytem z odciążeniem [12x45/10x15/8x0] 5. Wiosłowanie sztangielką [15x33kg/12x37kg/10x44kg/8x48kg] 6. Wyciskanie z klatki [15x20kg/12x30kg/10x40kg/8x50kg] + Podciąganie sztangi w szerokim chwycie wzdłuż tułowia do klatki [15x20kg/12x30kg/10x40kg/8x50kg] + Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [15x6szt/12x9szt/12x11szt/8x15szt] 7. Shrugsy sztangielkami [2x15x41kg] brzuch, gainer, aero Wykończony po tym treningu, ból odczuwałem tylko przy tylnym aktonie barku, miejmy nadzieję że do środy się zregeneruje. Rashes - Pon Lut 20, 2012 2:18 pm 20.02.2012 Nogi: 1. Wykroki ze sztangielkami [15x7kg/12x10kg/10x15kg] 2. Przysiady ze sztangą z tyłu [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg] 3. Triset: Wyciskanie na suwnicy [12x8szt/10x10szt/8x12szt] + Prostowanie nóg w siedzeniu [12x30/10x45/8x60] + Uginanie nóg w leżeniu [12x35/10x45/8x55] 4. Ciąg sumo [12x60kg/10x60kg/8x60kg] 5. Wspięcia na palce na maszynie stojąc [20x100kg/20x120kg/20x140kg] 6. Wspięcia jednonóż [4x15xCW] brzuch, gainer Rashes - Śro Lut 22, 2012 10:27 pm 22.02.2012 Ramiona: 1. Wycisk wąsko [20x20kg/15x40kg/12x60kg/8x80kg] + Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją [12x10kg/10x12kg/8x15kg] 2. Francuz sztangielką oburącz siedząc [12x22kg/10x30kg/8x37kg] + Uginanie leżąc na skosie [15x10kg/12x12kg/10x15kg] 3. Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego [12x8szt/10x12szt/8x14szt] + Uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją na modlitewniku [12x10kg/10x12kg/8x15kg] przedramię, brzuch, gainer, aero 45min. Rashes - Pią Lut 24, 2012 10:45 am 23.02.2012 Plecy: 1. Wiosło półsztangą na maszynie [2x20x20kg/15x35kg/12x45kg/6x45kg+drop] 2. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x6szt/12x7szt/10x7szt/8x8szt] 3. Wiosłowanie sztangielkami [15x10kg/12x15kg/10x17,5kg/8x20kg] 4. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki [15x20kg/12x25kg/10x30kg] 5. Martwy ciąg [10x60kg/8x100kg/6x140kg/4x160kg] 6. Ściąganie linek wyciągu górnego wzdłuż tułowia [7x12x3szt] brzuch, aero Trening w jg i kompletny brak sił... Rashes - Pią Lut 24, 2012 8:23 pm 24.02.2012 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x15kg/15x20kg/12x25kg/10x30kg/8x32,5kg+8x22,5kg+8x15kg] 2. Wyciskanie na smithie siedząc z klatki wąsko [20x20kg/15x40kg/12x60kg/8x50kg+12x30kg] 3. Unoszenie sztangielek na boki [15x12,5kg/12x17,5kg/10x20kg+10x10kg/8x22,5kg+8x12,5kg+10x9kg] 6. Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [3x12x?] + Unoszenie sztangielek na boki leżąc na skosie [3x12x12,5kg] + Odwrócony butterfly na linkach wyciągu górnego [3x12x?] 6. Podciąganie sztangi w szerokim chwycie wzdłuż tułowia do klatki [7x12x40kg] 7. Shrugsy sztangielkami [15x35kg/12x42,5kg/10x47,5kg] gainer Przerwa do środy, bark boli coraz bardziej - trzeba dać mu odpocząć... sunclub - Sob Lut 25, 2012 10:05 am sporo tych cwiczen na barki  , ktore nie sa jakas duza grupa , to jakas Twoja slaba grupa czy jak??? moze chcesz wyleczyc kontuzje extra treningiem? 
JOR5 - Sob Lut 25, 2012 10:50 am to moj trening i jest tak jak napisales... barki i plecy u mnie sa do poprawy zanim bede w stanie startowac...
Rashes w trakcie zaczal narzekac na bark i zluzowal... Rashes - Sob Lut 25, 2012 11:43 am po sobie widzę że również moje barki "lubią" dużo ćwiczeń i wysoką intensywność, a są moją słabą partią tak jak klatka więc muszę nad nimi pracować choć na klatkę wciąż nie znalazłem sposobu, jednak teraz w pierwszej kolejności muszę dać na wstrzymanie i wyleczyć bark sunclub - Sob Lut 25, 2012 2:09 pm Rashes, no tak zdrowie najwazniejsze! JOR5, grubosc? szerokosc? czy wszystko na raz z tymi plecami?
JOR5 - Sob Lut 25, 2012 3:59 pm sunclub, Wszystko i jeszcze troche... mam waskie obojczyki wiec oprocz pleców cała obrecz barkowa jest do poprawy mimo, ze na rzezbie w pozach nie sa takie najgorsze... do tego plecy nie maja grubosci... jest lipa, ale pracuje nad tym... Rashes - Śro Lut 29, 2012 3:00 pm 29.02.2012 Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek z odwróceniem na płaskiej [15x12kg/15x22kg/12x26kg/10x30kg/8x33kg] 2. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg] 3. Wyciskanie sztangielek przyciśniętych do siebie na płaskiej [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x22kg] 4. Rozpiętki z linkami na bramie na skosie+ [FST-7x2szt] przedramię, gainer+2g leucyny+3tabl bcaa, aero 40min Bark już nie boli, nowy plan na klatkę bo moim zdaniem ona teraz najbardziej kuleje w całej sylwetce, jednak 3 ćwiczenie angażowało najbardziej triceps - pewnie coś schrzaniłem ale myślę o zmianie na wycisk sztangi łamanej podchwytem kąt ok. 45 st. i myślę o dorzuceniu pompek na poręczach i butterfly do treningu ramion. Brzucha nie robię już po treningu bo postanowiłem sobie sprawdzić jak spisuje się a6w kiedy micha jest trzymana, zacząłem w niedziele zrobiłem też zdjęcie do porównania ale nie wiem czy wrzucać bo szału nie ma choć tragedii też nie
Rashes - Pią Mar 02, 2012 6:02 pm 02.03.2012 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x10kg/15x18kg/13x26kg/11x33kg/7x37kg] 2. Wyciskanie stojąc z klatki wąsko [12x30kg/10x40kg/8x50kg] + Unoszenie sztangielek przed siebie [12x8kg/10x10kg/8x15kg] 3. Unoszenie sztangielek na boki [13x10kg/13x15kg/10x18kg] 4. Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [3x12x5kg] + Odwrócony butterfly [3x12x35] gainer, aero na czczo jeszcze poszło 20min aero po parku i przyznam, że myślałem że będę zjebany przez cały dzień, bez pulsometru na bieżni nie kontroluję tętna i znacznie przeginam. Ale pojadłem pospałem i na treningu byłem już w pełni sił, chociaż nadal czuję dyskomfort barku przy ćwiczeniach na tylny akton ;/ Rashes - Nie Mar 04, 2012 5:32 pm 04.03.2012 Plecy + ramiona: 1. Wiosło półsztangą na maszynie [15x20kg/15x40kg/12x50kg/10x60kg/8x70kg+5x40kg+5x20kg] 2. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x40/12x45/10x50/8x60+6x40+8x20] 3. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie [15x10kg/12x15kg/10x22kg/8x22kg] 4. Wiosłowanie sztangielką [12x22kg/10x33kg/8x41kg] 5. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki [15x18kg/12x26kg/10x33kg] 6. Francuz łamaną leżąc [15x22,5kg/15x27,5kg/10x37,5kg/8x42,5kg/6x50kg+6x35kg+10x25kg] 7. Pompki w podporze tyłem [20xcw/15x20kg/13x40kg/10x60kg+6x40kg+4x20kg+3xcw] 8. Francuz sztangielką stojąc [15x6kg/12x8kg/10x10kg] + Prostowanie jednorącz młotkowo linką wyciągu górnego [3x15x3szt] 9. Uginanie ze sztangą prostą [15x20kg/12x25kg/8x35kg/8x35kg+10x15kg] 10. Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej [12x10kg/10x12kg/8x12kg+8x7kg] 11. Uginanie na modlitewniku z linką wyciągu dolnego (próbowałem z różnymi końcówkami ale słabe...) [15x3szt/12x4szt/10x4szt/10x5szt] gainer, aero 5 dni w tyg teraz to dla mnie za dużo więc wracam na split 4 dniowy myślę żeby podzielić tak: klatka, biceps off plecy, triceps off barki, lekko klatka nogi off Rashes - Wto Mar 06, 2012 3:00 pm 06.03.2012 Nogi: 1. Wykroki ze sztangielkami [15x10kg/12x15kg/10x22kg] 2. Przysiady ze sztangą z tyłu [10x60kg/10x80kg/8x100kg/5x120kg] 3. Wyciskanie na suwnicy [15x9szt/12x11szt/10x12szt] 4. Prostowanie nóg w siedzeniu [20x40/15x55/12x70/8x70+10x40] 5. Uginanie nogi stojąc [12x7,5/10x12,5/8x17,5] 6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc [15x40kg/12x50kg/12x60kg] 7. Wspięcia jednonóż [4xMAXxCW] brzuch, gainer Rashes - Śro Mar 07, 2012 7:19 pm 07.03.2012 Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangielek z odwróceniem na płaskiej [15x12kg/12x22kg/11x30kg/8x37kg/6x41kg] 2. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [12x15kg/10x18kg/8x18kg/6x22kg+6x15kg+10x10kg] 3. Wyciskanie sztangi łamanej z ruchomymi rączkami na płaskiej [15x30kg/12x50kg/10x70kg] 4. Rozpiętki z linkami na bramie stojąc [5x12x2szt] + 2xMAXx4szt rozpiętki jednorącz 5. Młotki do mostka [12x15kg/10x18kg/8x22kg/6x22kg+8x15kg+10x10kg] 6. Uginanie sztangielkami na skosie [15x8kg/12x9kg/10x10kg+10x5kg] 7. Uginanie sztangielką jednorącz pionowo przy modlitewniku [12x12kg/10x12kg/8x12kg+8x8kg+12x5kg] przedramię, troche gainera bo się skończył+2g leucyny+9tab bcaa, aero 50min W przyszłym tyg liczę, że powinien być gainer. Wydaje mi się, że jak dzisiaj wziąłem więcej bcaa to o wiele lepiej się czułem na aerobach ale nie wiem czy to przez to. Rashes - Czw Mar 08, 2012 3:24 pm 08.03.2012 Plecy + triceps: 1. Podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków [4x8xCW] 2. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x40/12x45/10x50/8x60] 3. Wiosłowanie sztangielką [15x18kg/12x27kg/10x34kg/8x48kg+6x27kg] 4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie do klatki [15x30/12x40/10x50/8x60+8x30] 5. Martwy ciąg [8x60kg/6x90kg/6x125kg+8xshrugs] 6. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki [3x12x27kg] 7. Francuz łamaną leżąc [15x22,5kg/12x32,5kg/10x42,5kg/7x47,5kg+6x32,5kg] 8. Pompki w podporze tyłem [20xcw/15x20kg/12x40kg/10x60kg+3x40kg+3x20kg+3xcw] 9. Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielką z odwróceniem [FST-7x4,5kg] bcaa, aero 30min Rashes - Pią Mar 09, 2012 11:06 pm 09.03.2012 Barki + lekko klatka: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x12kg/12x22kg/10x30kg/8x37kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x15kg/10x18kg/8x22kg+10x10kg+12x6kg] 3. Unoszenie sztangielek przed siebie [12x10kg/12x12kg/12x15kg/12x18kg+12x8kg+15x5kg] 4. Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [15x5kg/12x7,5kg/10x10kg] + Odwrócony butterfly [15x40/12x45/10x50] 5. Pompki na poręczach szeroko [18x-45kg/15x-37,5kg/10x-30kg] 6. Wycisk na hammerze młotkowo [18x20kg/15x25kg/15x25kg] bcaa, aero 30min Rashes - Pon Mar 12, 2012 4:29 pm 12.03.2012 Nogi: 1. Wykroki ze sztangielkami [15x10kg/12x15kg/10x22kg] 2. Przysiady ze sztangą z tyłu [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg/5x120kg] 3. Wyciskanie na suwnicy [15x10szt/2x12x12szt] 4. Prostowanie nóg w siedzeniu [20x40/15x55/12x70/8x70+10x40] 5. Uginanie nogi leżąc [12x25/10x45/8x55] 6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc [20x35kg/18x40kg/15x50kg/12x55kg] 7. Wspięcia jednonóż [3xMAXxCW] brzuch, bcaa Rashes - Śro Mar 14, 2012 5:38 pm 14.03.2012 Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej [20x15kg/15x26kg/12x37kg/10x41kg/9x44kg+6x30kg+6x15kg] 2. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [12x15kg/10x18kg/10x22kg] 3. Wyciskanie sztangielek z odwróceniem na płaskiej [15x22kg/12x22kg/10x26kg+10x15kg] 4. Rozpiętki z linkami na bramie leżąc [3x18x2szt] + 2xMAXx4szt+drop rozpiętki jednorącz 5. Uginanie ze sztangą łamaną [18x15kg/15x25kg/12x35kg/8x45kg+8x35kg+8x25kg+8x15kg] 6. Młotki do mostka [12x15kg/10x18kg/8x22kg] 7. Uginanie sztangielką jednorącz pionowo przy modlitewniku [12x10kg/10x10kg/pompowanie] przedramię, brzuch, bcaa, aero 50min Rashes - Czw Mar 15, 2012 9:23 pm 15.03.2012 Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą [15x60kg/12x80kg/10x100kg/8x100kg] 2. Podciąganie na drążku nachwytem na szerokość barków [15x-52,5/12x-37,5/10x-22,5/8x-7,5] 3. Wiosłowanie sztangielką [15x33kg/12x44kg/8x52kg] 4. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x30/12x40/10x50/8x60+8x30] 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego z prostymi rękoma do bioder [15x6szt/12x9szt/10x12szt] 6. Shrugsy sztangą [15x60kg/12x80kg/10x100kg/8x120kg] bcaa Dzisiaj zgon dawno tak zmęczony na treningu nie byłem, kompletnie bez mocy Rashes - Pią Mar 16, 2012 10:39 pm 16.03.2012 Barki + triceps: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [18x12kg/15x17kg/12x24kg/8x28kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [13x8kg/13x12kg/10x17kg/9x17kg+9x12kg+9x8kg] 3. Unoszenie sztangielek przed siebie jednorącz [12x8kg/10x12kg/8x16kg/8x16kg+8x12kg+8x8kg] 4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [12x8kg/10x12kg/8x12kg] 5. Wyciskanie na maszynie siedząc [15x10kg/15x20kg/12x30kg/12x40kg/8x50kg] - na rękę, EDIT pomyłka
6. Wycisk wąsko [15x60kg/12x70kg/10x80kg/4x90kg+9x60kg] 7. Pompki na poręczach [3x10xCW] 8. Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz młotkowo [3x10x4szt/10x4szt+10x3szt+10x2szt] bcaa Dziś na innej siłowni, więcej sztangielek nie było więc przerwy po 30sek. Rashes - Pon Mar 19, 2012 4:18 pm 19.03.2012 Nogi: 1. Wykroki ze sztangielkami [15x10kg/15x18kg/15x26kg] 2. Przysiady ze sztangą z tyłu [12x60kg/10x70kg/8x80kg/8x90kg] 3. Hack przysiady na maszynie 4x przodem 2x tyłem [10xCW/10x20kg/10x40kg/2x10x60kg/10x80kg] 4. Prostowanie nóg w siedzeniu [15x45/15x60/12x75/10x90+8x60+8x30] 5. Uginanie nogi stojąc [3x10x7,5/10/12,5] 6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc [3x20x40kg] 7. Wspięcia jednonóż [3xMAXxCW] brzuch, bcaa Rashes - Śro Mar 21, 2012 8:20 pm 21.03.2012 Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangielek z odwróceniem na płaskiej [15x12kg/15x18kg/12x26kg/12x33kg/9x37kg] 2. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [12x15kg/10x18kg/10x22kg/8x26kg] 3. Butterfly [15x45/12x50/10x55/8x60] + Pompki na poręczach szeroko [15x-60kg/12x-37,5kg/10x-22,5kg/8x-15kg+8x-37,5kg+8x-60kg] 4. Uginanie jednorącz na modlitewniku maszyna [12x2szt/10x3szt/8x4szt/oburącz(8x4szt+6x3szt+5x2szt)] 5. Młotki do mostka [12x15kg/10x18kg/8x22kg/8x22kg+8x12kg+8x7kg] 6. Uginanie sztangielką jednorącz pionowo przy modlitewniku [12x8kg/10x10kg/8x10kg+8x8kg] przedramię, brzuch, bcaa, aero Rashes - Czw Mar 22, 2012 2:41 pm 22.03.2012 Plecy + triceps: 1. Wiosłowanie półsztangą maszyna [18x20kg/15x40kg/12x60kg/8x70kg/6x75kg+6x60kg+6x40kg+6x20kg] 2. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x40/12x45/10x50/8x55] 3. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie+ [15x12kg/12x15kg/10x18kg/8x22kg] 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego nachwytem do klatki [15x8dszt/12x11dszt/10x14dszt/8x16dszt] 5. Martwy ciąg [8x60kg/6x100kg/6x140kg/4x160kg] 6. Shrugsy sztangą [18x60kg/15x100kg] 7. Francuz leżąc [15x25kg/12x35kg/8x45kg/6x45kg+10x25kg] 8. Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem [15x8szt/12x11szt/10x14szt] 9. Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz młotkowo [2x15x4szt] + Prostowanie ramie ramienia w opadzie [12x4kg/12x5kg/12x6kg/12x7kg] brzuch, bcaa, aero Rashes - Nie Mar 25, 2012 10:19 pm 25.03.2012 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x15kg/12x22kg/11x30kg/8x33kg] 2. Unoszenie sztangielek przed siebie naprzemiennie [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x18kg/6x22kg+8x12kg+8x8kg] 3. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x15kg/10x18kg/8x22kg+10x12kg+12x8kg] 4. Odwrócony butterfly [15x50/12x55/10x60/8x65+6x50+6x35] 5. Wycisk sztangi z klatki wąsko stojąc [15x30kg/12x40kg/8x50kg/8x50kg+6x40kg+5x30kg+8x20kg] 6. Pompki na poręczach szeroko [10xcw/10xcw/15xcw] brzuch, bcaa, aero, przerwy <30sek między seriami prócz dropów Rashes - Wto Mar 27, 2012 6:48 pm 27.03.2012 Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie+ [15x12kg/15x22kg/12x30kg/10x37kg/9x41kg] 2. Rozpiętki sztangielkami na płaskiej [12x15kg/10x18kg/10x22kg/8x22kg+10x12kg] 3. Pompki na poręczach -maszyna szeroko [15x90/12x110/10x130/8x140+8x100+8x70] 4. Rozpiętki jednorącz (ostatnia faza) [3x20x4szt] 5. Uginanie sztangi stojąc z oparciem pleców [15x15kg/12x20kg/10x25kg/8x30kg+6x20kg+5x15kg] 6. Młotki do mostka [12x15kg/10x18kg/8x22kg/8x22kg+8x12kg] 7. Uginanie sztangielkami z supinacją [12x10kg/10x12kg/8x15kg] przedramię, brzuch, bcaa, aero 50min (pod koniec kombinowany z lekkim treningiem nóg - ciekawa sprawa) Rashes - Pią Mar 30, 2012 9:09 pm 30.03.2012 Plecy + triceps: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x-45kg/12x-30kg/8x-15kg/6xcw] 1. Wiosłowanie półsztangą maszyna [18x20kg/15x30kg/12x40kg/10x50kg+10x30kg] 2. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x30/12x35/10x40/8x50+10x35] 3. Wiosłowanie sztangielką [15x26kg/12x33kg/10x41kg/6x44kg+6x26kg] 6. Shrugsy sztangą [18x60kg/15x80kg] 7. Francuz siedząc [15x22kg/12x33kg/10x37kg/10x41kg] 8. Pompki w podporze tyłem [4x15xcw] (przerwy 10 sek) 9. Ściąganie linek wyciągu górnego młotkowo [15x8szt/12x9szt/10x10szt+6x5szt+6x4szt+6x3szt+6x2szt] brzuch, bcaa, aero 50min Rashes - Pon Kwi 02, 2012 12:39 pm 01.04.2012 Barki + nogi: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x15kg/12x22kg/10x33kg/6x37kg] 2. Unoszenie sztangielki przed siebie jednorącz [15x12kg/12x15kg/10x18kg/6x22kg+6x12kg+6x7kg] 3. Unoszenie rąk na boki na maszynie stojąc [15x5kg/12x10kg/10x17,5kg/8x15kg+8x10kg] 4. Unoszenie rąk na boki w opadzie na maszynie [15x5kg/12x10kg/2x10x12,5kg] 5. Unoszenie rąk na boki na maszynie [3x15x5kg] + Wycisk sztangi z klatki wąsko stojąc [15x20kg/12x30kg/10x40kg] 6. Martwy ciąg na prostych nogach [10x60kg/10x70kg/10x80kg] 7. Quadset (Prostowanie; uginanie; przywodziciele; pośladki) na maszynach [15x50;30;30;40/12x60;40;35;40/12x70;50;40;50/12x80;50;45;50] - bez przerw brzuch, bcaa, przerwy <30sek między seriami prócz dropów Rashes - Czw Kwi 05, 2012 7:32 pm 05.04.2012 Plecy + łydki: 1. Podciąganie na drążku z odciążeniem [15x-43kg/12x-33kg/10x-26kg/8x-26kg+6x-53kg+6x-73kg] 2. Wiosłowanie półsztangą maszyna [18x15kg/14x30kg/11x45kg/8x65kg+6x45kg+6x30kg] 3. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x6szt/12x7szt/8x9szt+8x6szt] 4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie+ [15x17,5kg/12x22,5kg/9x30kg/7x32,5kg] 5. Przenoszenie sztangi łamanej [15x25kg/15x35kg/15x35kg] 6. Wspięcia stojąc [30x200kg/30x200kg/30x200kg/30x200kg] 7. Wspięcia siedząc [25x40kg/25x40kg/25x40kg/25x40kg] bcaa, aero 30min Rashes - Pią Kwi 06, 2012 7:15 pm 06.04.2012 Barki: 1. Wyciskanie na suwnicy smitha siedząc [15x15kg/12x22kg/10x33kg/6x37kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki stojąc [15x12,5kg/12x17,5kg/12x20kg/10x22,5kg/8x22,5kg+8x12,5kg] 3. Unoszenie sztangielki przed siebie jednorącz [15x12,5kg/12x17,5kg/10x22,5kg/8x22,5kg+8x12,5kg+8x7,5kg] 4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie [15x12,5kg/12x12,5kg/10x12,5kg] + Przyciąganie sztangi do klatki w opadzie [15x35kg/12x45kg/10x45kg] 5. Shrugsy na wyciągu dolnym [12x140kg/12x170kg/12x170kg] + Shrugsy sztangielkami [12x25kg/12x30kg/12x30kg] brzuch, bcaa, aero 35min Rashes - Sob Kwi 07, 2012 3:19 pm nie wspomniałem, ale to już 3 dzień treningów z JOR5'em dzisiaj to po prostu miazga
07.04.2012 Ramiona: 1. Wycisk wąsko [18x60kg/14x70kg/10x80kg/6x90kg+6x50kg] + Prostowanie rąk z trójkątem wyciągu górnego [18x50/14x50/12x50/8x50+8x40] 2. Uginanie sztangielek z supinacją stojąc [15x12,5kg/10x17,5kg/8x17,5kg/8x17,5kg] + Uginanie z linkami wyciągu młotkowo stojąc [15x20/10x20/8x20/8x20] 3. Pompki na poręczach na maszynie [24x160/12x220/8x240+8x180+8x120] 4. Młotki [12x17,5kg/10x17,5kg/8x20kg] 5. Francuz jednorącz w poprzek klatki leżąc [12x10kg/10x12,5kg/8x12,5kg+6x7,5kg+6x5kg] 6. Uginanie leżąc na skosie (3 różne ustawienia po 5powt bez przerw) [10kg/12,5kg/10kg] brzuch, bcaa, aero 35min. JOR5 - Sob Kwi 07, 2012 3:41 pm łapki elegancko Spimpowane
Rashes - Wto Kwi 10, 2012 7:29 pm 10.04.2012 Nogi: 1. Prostowanie na maszynie [15x200kg/12x250kg/10x250kg/negatywy-8x400kg] 2. Wypychanie na suwnicy [15x140kg/12x180kg/15x220kg/(2 pauzy 30sek)12x220kg+6x220kg+5x220kg] 3. Przysiady szeroko z 2 czerwonymi gumami [15x20kg/12x50kg/10x70kg] 4. Uginanie na maszynie [15x7szt/12x8szt/10x9szt] + ławka rzymska z wypchnięciem bioder [15/12/10] 5. "100" na suwnicy (5 różnych rozstawów stóp x20 powtórzeń bez przerw) [80kg] 6. Wspięcia stojąc [15x200kg+15x100kg/15x200kg+15x100kg/15x200kg+15x100kg/15x200kg] 7. Wspięcia siedząc [25x50kg/25x50kg/20x50kg/15x50kg] brzuch, bcaa Rashes - Śro Kwi 11, 2012 10:21 pm 11.04.2012 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej [20x20kg/15x50kg/12x80kg/10x100kg/6x110kg/4x110kg+6x80kg+10x50kg] 2. Wyciskanie sztangielek na skosie+ 15x17,5kg/12x25kg/10x35kg/6x42,5kg/5x42,5kg+9x22,5kg] 3. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [12x12,5kg/10x20kg/10x20kg/8x25kg+8x15kg] 4. Wycisk na hammerze młotkowo [12x20kg/10x30kg/8x30kg] + Rozpiętki na maszynie [3x12x8szt] przedramię, bcaa Rashes - Sob Kwi 14, 2012 9:41 am 13.04.2012 Plecy + triceps: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego [15x25kg/12x45kg/10x60kg/8x70kg+6x45kg+6x25kg] 2. Wiosłowanie sztangielką [15x12kg/12x22kg/10x32kg/8x42kg] 3. Ściąganie linki wyciągu górnego chwytem neutralnym do klatki [15x5szt/12x6szt/10x7szt] 4. Ławka rzymska [15xCW/12x15kg/10x15kg] 5. Wstępne zmęczenie - Ściąganie linek wyciągu górnego [18x15kg/15x20kg/15x25kg] 6. Dipsy [15/12/11/10xCW] 7. Francuz leżąc [15x20kg/12x30kg/10x40kg] 8. Wyprosty ramienia równoległego do podłoża w opadzie [FST-7x5kg] brzuch, bcaa Na innej siłowni, mało sprzętu dużo kombinowania. Rashes - Wto Kwi 17, 2012 8:53 pm 17.04.2012 Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie+ [18x15kg/15x25kg/12x35kg/10x41kg] 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z odwróceniem [12x25kg/10x27kg/8x29kg] 3. Rozpiętki sztangielkami na skosie+ [18x10kg/15x13kg/12x15kg/10x17kg/10x19kg] 4. Rozpiętki na bramie [12x3szt/10x4szt/10x5szt+10x4szt+10x3szt] 5. Uginanie sztangi stojąc [15x17kg/12x22kg/10x27kg/8x33kg+8x17kg] 6. Młotki do mostka [12x15kg/10x17kg/8x19kg] 7. Uginanie sztangielkami siedząc ze skosem+ [3x12x10kg] przedramię, brzuch, gainer, bcaa, aero Pierwszy trening po przeprowadzce, teraz ćwiczę w Dąbrowie Górniczej
Rashes - Pią Kwi 20, 2012 8:21 pm 20.04.2012 Barki + Plecy: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x13kg/12x23kg/10x29kg/8x35kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x17kg] 3. Unoszenie sztangielki w przód [15x10kg/12x12kg/10x15kg/8x17kg] 4. Wiosłowanie sztangą podchwytem [15x50kg/12x70kg/10x90kg/8x100kg] 5. Wiosłowanie sztangielką [15x23kg/12x35kg/10x41kg/10x45kg] 6. Hammer strenght - przyciąganie siedząc [15x10kg/12x15kg/10x20kg] 7. Odwrócony butterfly [3x12x4szt] 8. Shrugs [10x41kg] z zatrzymaniami brzuch, gainer bcaa, aeroby robię po prostu jako długi szybki spacer do domu a kawałek jest
Nowe miejsce dużo problemów mało czasu ale przynajmniej dobra muzyka leci a nie kurwa "jej czarne oczy" jak wchodzisz na ostatnią serie czy dropa... Rashes - Śro Kwi 25, 2012 5:54 pm 25.04.2012 Nogi+ tric: 1. Prostowanie na maszynie [4x15x15szt] 2. Przysiady szeroko [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg] 3. Uginanie na maszynie [15x7szt/12x8szt/10x9szt/8x10szt] 4. Wspięcia stojąc jednonóż [4xmax] 5. Dipsy [15/12/11/10xCW] 6. Francuz leżąc [15x20kg/12x30kg/10x40kg] 7. Wyprosty ramienia równoległego do podłoża w opadzie [FST-7x5kg] brzuch, gainer, w pt wracam do domu, życie w łagrze bez kuchni to masakra.. Rashes - Wto Maj 01, 2012 9:09 am 30.04.2012 Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej [15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg] 2. Wyciskanie sztangielek na skosie+ z odwróceniem [15x17kg/12x19kg/10x22kg/8x27kg] 3. Pompki na poręczach szeroko [15/12/12/10xCW] 4. Rozpiętki na bramie [15x4szt/12x4szt/12x5szt/10x5szt] 5. Uginanie sztangielek z supinacją stojąc [15x10kg/12x12kg/10x16kg/6x24kg] 6. Modlitewnik z łamaną [3x12x15kg] 7. Młotki do mostka [3x12x16kg] brzuch, gainer, bcaa, aero Po pewnych trudnościach teraz powinno być lepiej z treningami. Rashes - Pią Maj 04, 2012 8:26 am 02.05.2012 Barki + Nogi: 1. Unoszenie sztangielek na boki [15x10kg/12x12kg/10x14kg/8x17kg] 2. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x16kg/15x19kg/12x22kg/10x27kg] 3. Unoszenie sztangielki w przód [15x10kg/12x12kg/10x14kg/8x17kg/8x19kg+8x12kg+8x8kg] 4. Unoszenie sztangielek w opadzie na boki [3x15x10kg] 5. Unoszenie na boki na bramie jednorącz [2x15x4szt/2x12x5szt] 6. Wyprosty na maszynie [4x15x5szt] 7. Przysiad przedni [4x15x50kg] 8. Uginanie leżąc jednonóż na hammerze [3x15x5kg] brzuch, gainer, aero Rashes - Sob Maj 05, 2012 6:52 am 04.05.2012 Plecy + tric: 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem [18x40kg/15x60kg/12x80kg] 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem [10x100kg/8x120kg] 3. Wiosłowanie sztangielką [15x19kg/15x22kg/12x27kg] 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko [15x5szt/12x8szt/12x10szt/10x12szt/7x14szt] 5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie młotkowo [15x5szt/12x8szt/10x10szt/8x12szt+10x7szt+12x5szt] 6. Francuz sztangielką stojąc jednorącz [18x12kg/15x16kg/6x19kg+15x12kg] 7. Prostowanie w opadzie [3x12x10kg] brzuch, gainer, mało czasu Rashes - Pon Maj 07, 2012 8:57 pm 07.05.2012 Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie+ [15x13kg/15x25kg/15x35kg/6x41kg] 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z odwróceniem [15x17kg/12x19kg/10x21kg] 3. Rozpiętki na skosie+ [12x13kg/10x15kg/8x17kg] 4. Butterfly [12x5szt/10x5szt/8x6szt+10x4szt+12x3szt] 5. Uginanie sztangi stojąc [15x10kg/12x12kg/10x16kg/6x24kg] 6. Uginanie sztangielkami z supinacją [12x13kg/12x15kg/10x17kg/8x19kg] 7. Młotki do mostka [10x17kg/10x19kg] brzuch, gainer, bcaa, aero Rashes - Śro Maj 09, 2012 8:38 pm 09.05.2012 Plecy: 1. Wiosłowanie sztangielką [18x18kg/15x25kg/12x35kg/11x45kg/10x50kg] 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem [15x40kg/12x50kg/12x60kg/10x70kg] 3. Przyciąganie na hammerze siedząc [4x15x30kg] 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko [4x15x7szt] 5. Martwy ciąg + shrugs [10x50kg/8x80kg/6x110kg/4x140kg/3x180kg] brzuch, gainer, aero Rashes - Czw Maj 10, 2012 8:29 pm 10.05.2012 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc [15x13kg/12x25kg/10x29kg/7x35kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki [15x11kg/12x13kg/10x15kg/8x15kg+8x11kg+8x8kg] 3. Unoszenie sztangielki w przód [15x11kg/12x13kg/10x15kg/8x17kg+8x11kg+8x8kg] 4. Unoszenie sztangielek w opadzie na boki [12x7kg/10x11kg/10x11kg] 5. Wycisk sztangi z klatki stojąc [15x22kg/12x27kg/10x37kg/8x43kg] gainer, aero, brzuch w kąpieli bo zapomniałem trening ~35min.
Rashes - Sob Maj 12, 2012 7:13 pm 12.05.2012 Triceps + biceps: 1. Wyciskanie sztangi wąsko [20x40kg/15x60kg/12x80kg/8x90kg] 2. Francuz łamaną leżąc [15x25kg/12x35kg/8x45kg/6x45kg+10x25kg] 3. Prostowanie rąk z drążkiem wyciągu górnego stojąc [18x6szt/15x7szt/12x8szt/8x9szt+10x6szt+15x4szt] 4. Uginanie ze sztangielkami z supinacją [15x11kg/12x13kg/10x15kg/8x17kg] 5. Młotki do mostka [12x17kg/10x19kg/8x23kg/8x23kg+8x13kg+8x8kg] 6. Uginanie ze sztangielkami siedząc na skosie+ [3x12x7kg/12x8kg] przedramię, brzuch, gainer, bcaa, aero Rashes - Pon Maj 14, 2012 8:02 pm 14.05.2012 Nogi: 1. Przysiad tylni [20x50kg/15x70kg/12x80kg/10x100kg] 2. Wypychanie na suwnicy wąsko [4x15x160kg] 3. Prostowanie na maszynie [12x7szt/2x10x8szt] 4. Martwy ciąg na prostych nogach [4x20x40kg] 5. Wspięcie jednonóż [3xmaxCW] brzuch, gainer Rashes - Czw Maj 17, 2012 10:10 pm 17.05.2012 Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie+ [18x13kg/15x25kg/12x35kg/8x41kg] 2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej z odwróceniem [12x23kg/10x25kg/8x29kg] 3. Rozpiętki na skosie+ [12x13kg/10x17kg/8x21kg] 4. Brama [12x5szt/10x5szt/8x6szt] 5. Uginanie sztangielkami z supinacją [12x13kg/10x15kg/8x17kg/6x21kg+6x13kg+6x7kg] 6. Młotki do mostka [10x19kg/10x17kg/10x19kg] 7. Uginanie w oparciu o kolano [12x15kg] brzuch, gainer, bcaa, całość 30 minut
Rashes - Pon Maj 21, 2012 4:29 pm 21.05.2012 Plecy: 1. Wiosłowanie sztangielką [18x18kg/15x25kg/12x35kg/11x45kg/10x50kg] 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem [15x40kg/12x50kg/12x60kg/10x70kg] 3. Przyciąganie na hammerze siedząc [4x15x30kg] 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko [4x15x7szt] 5. Martwy ciąg + shrugs [10x50kg/8x80kg/6x110kg/4x140kg/4x160kg] brzuch, gainer, aero Rashes - Śro Maj 30, 2012 7:51 am 29.05.2012 Kilka delegacji, ale także już pewne zmęczenie psychiczne i fizyczne skłoniły mnie to roztrenowania, tydzień przerwy dobrze mi zrobił, teraz szybkie intensywne obwodówki zrobię jeszcze ze 2 i wracam z pełną parą. Trochę znudził mi się ten trening który dotychczas robiłem, przydałaby się jakaś nowość ale nie mam specjalnie pomysłów. Może jakieś propozycje? Myślę żeby na jesień zrobić jakiś cykl typowo na siłę, teraz podczas wyjazdu forma się nieco zjebała niestety ciężko w totalnym chaosie trzymać wszystko w ryzach. Jeszcze kilka dni i wracam do domu i muszę zrzucić kilka kilo które wpadły. 3 obwody z 2 przerwami po jakieś 30 sek: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 25x13kg + Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 20x13kg + Wyciskanie sztangielek siedząc 20x13kg + Uginanie ze sztangielkami z supinacją stojąc 15x13kg + Francuz sztangielkami stojąc 15x13kg + Przysiady ze sztangielkami 25x13kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 20x25kg + Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 20x25kg + Wyciskanie sztangielek siedząc 15x25kg + Uginanie ze sztangielkami z supinacją stojąc 15x13kg + Francuz sztangielkami stojąc 15x13kg + Przysiady ze sztangielkami 20x25kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 20x25kg + Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 20x25kg + Wyciskanie sztangielek siedząc 15x25kg + Uginanie ze sztangielkami z supinacją stojąc 15x13kg + Francuz sztangielkami stojąc 15x13kg + Przysiady ze sztangielkami 20x25kg 4. Martwy ciąg na prostych nogach 2x15x50kg brzuch, gainer, całość praktycznie 20 minut Rashes - Czw Maj 31, 2012 9:24 pm 31.05.2012 Ogólny: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie [16x13kg/14x25kg/13x35kg/9x41kg] 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [12x7szt/10x8szt/8x9szt/8x10szt] 3. Wznosy sztangielek na boki + w przód + wyciskanie stojąc [12x9kg/10x13kg/10x17kg] 4. Uginanie ze sztangielkami z supinacją stojąc [15x7kg/12x9kg/10x13kg] 5. Wycisk sztangą wąsko [15x40kg/12x60kg/10x70kg] 6. Wycisk na suwnicy jednonóż [4x8x100kg] 7. Martwy ciąg na prostych nogach + shrugs [2x15x50kg] brzuch, gainer, przerwy <30sek. Bardzo przyjemny różnorodny trening i w każdym ćwiczeniu dosyć sporo mocy. Widzę, że propozycji opcji treningowych brak
Russell - Pon Cze 04, 2012 10:42 pm a moze spróboj tego trening co miał Triple w teście sponsorowanym? Poszukam na dysku bo kiedyś miałem pare fajnych planów pozapisywanych i najwyzej na pw Tobie prześle
Rashes - Wto Cze 05, 2012 6:13 am dzięki, w sumie zapomniałem o tej opcji a kiedyś już się do niego przymierzałem jeszcze teraz za wcześnie na to, ale za jakieś 2 tygodnie kiedy wszystko już będzie stabilnie to zobaczymy. Czekam na pw, chętnie poczytam
donpitbull - Wto Cze 05, 2012 9:00 am Dobrym rozwiązaniem będzie teraz wskoczyć na split. A jak jeszcze nie chcesz wchodzić na split to poczytaj o treningu PPL. Całkiem fajny trening. Ja nie długo polecę nim tak 4-6tygodnie, podorabiam spadki na nim, zrzucę trochę kilogramów. A następnie po tym wejdę na porządny split siłowy. Rashes - Wto Cze 05, 2012 9:19 am Ciekawa opcja ten PPL, nigdy nie ćwiczyłem w ten sposób więc chyba warto spróbować
Rashes - Śro Cze 06, 2012 7:01 am 05.06.2012 Ogólny: 1. Wyciskanie na maszynie w przód siedząc [20x40/12x55/10x70/8x85] 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [18x5szt/12x9szt/10x13szt/8x17szt] 3. Wyciskanie stojąc [22x40kg/12x50kg/6x60kg] 4. Wiosłowanie sztangielką [15x12kg/12x22kg/10x32kg] 5. Uginanie ze sztangielkami z supinacją stojąc + Wznosy sztangielek na boki [15x6kg/12x9kg/10x11kg] 6. Dipsy [15/12/10xCW] 7. Wykroki ze sztangielkami [3x15x11kg] Rashes - Sob Cze 09, 2012 11:07 pm 08.06.2012 Czworogłowe: 1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc [15/12/10/10+5stopniowy drop] ciężaru nie pamiętam ale zamknęliśmy maszyne 2. Przysiady ze sztangą z przodu [15x50kg/12x70kg/2x10x80kg] 3. Wyciskanie na suwnicy wąsko z gumami (2x15kg) [20x40kg/15x80kg/13x120kg/11x160kg] 4. Seria ze stoperem: Przysiady ze sztangą z przodu - 8 cykli [3x50kg] brzuch, trening z JOR5'em od razu motywacja i chęci do ćwiczeń, inny wymiar treningu, bez opierdalania jak ostatnio, seria ze stoperem jak w nowych filmikach Johniego Jacksona - śmierć. Swoją drogą nie pamiętam czy wszystko napisałem bo byłem ledwie przytomny
Rashes - Sob Cze 09, 2012 11:23 pm 09.06.2012 Klatka + lekko barki i bic: 1. Wyciskanie sztangielek na skosie [18x30kg/15x35kg/11x42,5kg/8x45kg] 2. Wyciskanie sztangi z gumą 15kg [12x50kg/10x60kg/8x60kg/6x60kg] 3. Rozpiętki na skosie [15x15kg/13x20kg/11x25kg/9x27,5kg] 4. Seria ze stoperem: Wyciskanie sztangielek na płaskiej - 13+10 cykli [3x15kg] 5. Seria pompek: padłem po 20+1 później zrobiłem lekko okrojoną wersje do połowy (filmiki JJ) 6. Wznosy sztangielek w przód + wznosy na boki + wycisk sztangi stojąc [15x9kg+15x9kg+12x30kg/12x13kg+12x9kg+10x30kg/10x13kg+10x9kg+10x25kg] 7. Uginanie sztangielkami z supinacją stojąc [15x7,5kg/12x12,5kg/10x15kg/8x17,5kg/6x17,5kg+8x7,5kg] gain, aero, mecz
JOR5 - Nie Cze 10, 2012 6:03 am Rashes, do czworogłowych byly jeszcze hack przysiady
nogi dewastacja... nie mogę chodzić... Rashes - Nie Cze 10, 2012 12:07 pm no jak widać nie jestem w stanie nawet spamiętać treningu bo po prostu armegeddon to przy tym mały pikuś...
Rashes - Śro Cze 13, 2012 1:27 pm 12.06.2012 Plecy + tric: 1. Wiosłowanie sztangą do klatki [18x40kg/16x70kg/12x100kg] 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [18x5szt/12x9szt/10x13szt/8x17szt] 3. Wiosłowanie sztangielką [22x40kg/12x50kg/6x60kg] 4. Serie ze stoperem: Ściąganie drążka wyciągu górnego przed sobą + Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki + Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem [5/6/7/8/9szt] 5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego [18x4szt/16x5szt/14x6szt/12x7szt] 6. Francuz łamaną leżąc [20x22kg/15x32kg/12x42kg] 7. Dipsy [15/12/10xCW] 8. Seria ze stoperem: Francuz jednorącz [5kg] brzuch, aero Rashes - Sob Cze 16, 2012 9:27 pm 15.06.2012 Barki + bic: 1. Wyciskanie siedząc sprzed głowy na suwnicy smitha [20x35kg/15x45kg/10x55kg/6x65kg] 2. Unoszenie sztangielek na boki stojąc [15x10kg/12x13kg/10x16kg/8x19kg] 3. Unoszenie sztangielki przed siebie jednorącz stojąc [15x10kg/12x13kg/10x16kg/8x19kg] 4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie siedząc [3x10x10kg] 5. Shrugs [18x60kg/12x100kg/8x140kg] 6. Uginanie z łamaną na modlitewniku [15x15kg/12x25kg/8x35kg/5x35kg+5x25kg+5x15kg] 7. Uginanie sztangielkami z supinacją stojąc [12x10kg/10x13kg/8x16kg] 8. Młotki jednorącz [10x13kg/8x16kg/8x19kg] brzuch, gainer, aero 50 minut Rashes - Sob Cze 16, 2012 9:28 pm 16.06.2012 aero 40 minut Rashes - Wto Cze 19, 2012 6:38 am 18.06.2012 Klatka + tric: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [20x20kg/15x40kg/12x60kg/10x80kg/8x100kg/4x120kg] 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej+ [15x40kg/12x60kg/8x80kg/3x90kg+6x50kg+9x30kg] 3. Rozpiętki na ławce poziomej [15x8kg/12x20kg/10x20kg/8x27,5kg] 4. Rozpiętki na bramie [15x2szt/12x3szt/10x4szt] 5. Pompki na poręczach na maszynie typu Hammer jednorącz [15x22,5kg/12x27,5kg/10x32,5kg/10x37,5kg] 6. Francuz stojąc jednorącz [12x8kg/9x13kg/6x13kg+6x8kg+5x6kg] 7. Prostowanie ramion z linami wyciągu górnego [12x5szt/10x6szt/8x7szt+8x5szt+~30x4szt] - drop to po prostu "życzenie pompy 4"
gainer, aero 53min, brzuch Rashes - Czw Cze 21, 2012 10:56 am Dalsze wypiski będą relacjonowane w teście: http://forumsportowe.us/v...p?p=71577#71577 |
