forumsportowe.us
forumsportowe.us

Dzienniki treningowe - JOR5 - Przygotowania do wiosennego sezonu startowego

JOR5 - Nie Pa╝ 01, 2017 2:50 pm
Temat postu: JOR5 - Przygotowania do wiosennego sezonu startowego
Witajcie wszyscy po tak długiej przerwie. Niestety nadmiar pracy, przygotowania do startów moich oraz moich podopiecznych zabieraja mi niemal cały czas wolny dlatego tak długa asbtynencja w pracy na forum. Od dzisiaj postanowiłem to zmienic i chce udokumentowac swoja droge do kategorii ekstremalnej w kulturystyce.

dla tych, ktorzy mnie nie znaja pare słów o mnie:

Mam na imie Patryk i pochodze z Jeleniej Góry. Kulturystyke trenuje juz 12 lat, a czynnie startuje w zawodach od 2013 kiedy to debiutowałem na deskach sceny kulturystycznej. W miedzy czasie doszlo do kilku kontuzji tj. naderwanie miesnia piersiowego, operacja przepukliny, oraz dosc powazny problem z kregoslupem, ktore to wylaczyly mnie ze startów w sezonie 2014 oraz 2016... jednak reszta tych lat były owocne w starty...
Jestem Bublem genetycznym i nigdy mistrzem swiata nie zostane i znam swoje miejsce w szeregu dlatego starty w zawodach traktuje jako nauke i zbieranie doswiadczen, kt├│re pozniej moge wykorzystac na swoich podopiecznych.

Moim celem jest rozw├│j trenerski. Chce byc jak najlepszym fachowcem w tej dziedzinie w┼é─ůczaj─ůc w to osoby amatorsko cwiczace oraz zawodnik├│w czyli stosujacych zaawansowana suplementacje srodkami hormonalnymi.

Jestem r├│wnie┼╝ wyk┼éadowc─ů na wy┼╝szej uczelni i moim celem jest przede wszystkim naukowe podej┼Ťcie do kwestii treningu, diety, suplementacji oraz dopingu w sporcie. Mam w swoim dorobku prace dyplomowa, w kt├│rej przeprowadzi┼éem badania na sportowcach stosujacych srodki dopingujace nawet przez kilkdziesiat lat obalajac wiele mit├│w kr─ů┼╝─ůcych w┼Ťr├│d "internetowych znawc├│w" i nie tylko.

Moim kolejnym celem jest obrona doktoratu w kt├│rym b─Öd─Ö bada┼é moj─ů osobist─ů metod─Ö przywracania naturalnego gospodarki hormonalnej po odstawieniu srodk├│w dopinguj─ůcych i udowadnia┼é wy┼╝szo┼Ť─ç suplement├│w zio┼éowych oraz nowoczesnych wi─ůza┼ä chemicznych nad "polskim" oklepanym PCT ze starej szko┼éy kulturystyki tj HCG, CLOMID i TAMOXIFEN, kt├│re powoduj─ů chyba najwieksze spustoszenie w organizmie podczas odstawienia zewn─Ötrznych srodk├│w hormonalnych. Mam r├│wnie┼╝ metod─Ö przywracania naturanej gospodarki hormonalnej po stosowaniu srodk├│w dopingujacych nawet przez kilka lat bez przerwy... wielu osobom juz pomoglem i wciaz zbieram wyniki badan os├│b, kt├│re mi zaufa┼éy i buduje swoja "baz─Ö dowod├│w" na moj─ů racje...

ko┼äcz─ůc ten opis mojej osoby wr├│ce do dziennika treningowego:

Przez kilka lat startowałem w kategorii klasycznej gdyż mój wzrost (185cm) niestety zmusza mnie do budowania wagi startowej +100kg... wiadomo ile zajmuje budowanie czystej masy miesniowej dlatego siedziałem w klasyku bo w ekstremalnej wygladałbym jak maratonczyk, a genetyke mam jaka mam i chyba tylko cud moze spowodowac u mnie rozrost miesni do granic obrzydliwosci...
Założylem dziennik gdyż da mi to motywacje do poprawy moich gabarytów... jak pamietam rok 2014/2015 kiedy to wracajac do treningów po operacji przepukliny byłem tak zmotywowany aby pokazać hejterom, ze potrafie... przez okragły rok nie odpuscilem ani jednego treningu, ani jednego posiłku i kreciłem CODZIENNIE 1h cardio... w tym czasie udało mi sie odbudowac i nastepnie dobudowac 5kg czystej masy miesniowej osiagajac tzw.: " ZYCIOWKE", która dała mi srebrny medal na mistrzostwach slaska 2015 gdzie tylko 1pkt dzielił mnie od złota...

Moja waga startowa w tym roku to 94,2 i chce na wiosne wyj┼Ť─ç z waga 99-99,9... przy jeszcze wiekszym docieciu... jestem zmotywowany i wiem, ze jestem w stanie to zrobic i dziennik ma mi pomoc to osiagnac...

kolejnym celem jest zaliczenie 200kg w wyciskaniu przy sedziach na 3 komendy... tez mialem je kiedy w zasiegu wiec licze, ze uda mi sie to zrobic...

Ostatni weekend spedziłem w katowicach DIAMOND CUP gdyz pomagałem kilku osobom w starcie i przy okazji zrobiłem trening w siłowni GYM EL TORO w Sosnowcu gdzie zrobiłem zdjecie pokazujace moja forme po 4 tygodniach masowanie...

tak to wyglada na dzien dzisiejszy z waga 103,5kg... a co bedzie za 16 tygodni? zobaczymy... ja dam z siebie 100% i wszystko opisze w tym dzienniku...





zapraszam tez na mojego Facebooka - PATRYK POHORYŁO - TRENER PERSONALNY oraz instagrama - patryk.pohorylo gdzie regularnie bede wrzucał filmy oraz zdjecia.

tym czasem do zobaczenia na forum!

Pozdrawiam Patryk!

666 - Pon Pa╝ 02, 2017 10:42 am

no i dobrze.

Przy lawce to teraz sie przyloze do pomocy ???? Czy pozniej ?

JOR5 - Pon Pa╝ 02, 2017 1:29 pm

Oczywiscie non stop bedziemy w kontakcie abym w koncu pchnał te 200kg nie bedac swinsko zalany :mrgreen:
666 - Pon Pa╝ 02, 2017 1:33 pm

a tam ... swinska masa jest cool :mrgreen: .... ale kazdy ma inny pkt widzenia siebie wkoncy :-P
JOR5 - Czw Pa╝ 05, 2017 10:54 am

po wiosennym sezonie startowym mia┼éem do┼Ť─ç du┼╝e problemy ze zdrowiem... wyjscie z tego zajelo mi 14 tygodni i dopiero niedawno wrocilem do jakiejs formy... powodem problem├│w by┼éo, nie wchodzac w szczeg├│┼éy... zaufanie w g┼éupot─Ö szerzon─ů w polskim BB, kt├│rej sprobowa┼éem po zawodach i sko┼äczy┼éo sie mega katastrof─ů... zawsze podchodz─Ö do wszystkiego zdrowo rozsadkowo i od zawsze wydawa┼éo mi sie to totalnym idiotyzmem mimo, ze 90% trenujacych tak przechodzi na tzw.: OFF SEASON... jednak chcialem to sprawdzic na sobie aby miec pe┼ény obraz tego co sie wydarzy... domyslalem sie, ze bedzie ┼║le jednak nie spodziewa┼éem sie az takiej katastrofy... kiedys moze napisze wiecej na ten temat... na razie nie chce sie rozpisywac... przyjdzie na to czas...

po podreperowaniu zdrowia i wyrownaniu poziomu hormonów, wyleczeniu kontuzji, ktore po prostu zaczeły sie sypac jedna po drugiej... rozpoczełem 10 tygodniowy okres redukcyjny... chcialem wrocic do sensownego poziomu tkanki tluszczowej, ktory pozwolilby mi rozpoczac okres budowania masy miesniowej... chciałem odbudowac choc po czesci siłe, gdyż ta spadła mi niemal o 50%...

przez ta wpadke straciłem niemal pol roku przygotowan i gdybym wszystko zrobil po swojemy na dzien dzisiejszy wazyłbym pewnie kolo 110kg i wyciskal blisko 170-180kg na klatke... niestety czasu nie cofne

jedynym plusem tego wszystkie jest to, ze mam mega motywacje aby prowadzic badania moich metod i przypieczetowac to obrona doktoratu o ile ktos przyjmie mi taka prace... napisałem dosc kontrowersyjna prace dyplomowa, której tez nie chcieli mi przyjac dopoki nie zmienie paru kwestii, ale koniec konców obronilem sie na 5 i dostałem nagrode za najwyzszy poziom merytoryczny moich badan... mam nadzieje, ze z doktoratem tez sie uda bo to moje najwieksze marzenia...
niektorzy chca byc mistrzami swiata w kulturystyce, a ja chce miec tytuł naukowy zwiazany z moja profesja...

w nastepnym poscie napisze pare słow o aktualnej diecie

pozdrawiam Patryk!

666 - Czw Pa╝ 05, 2017 11:27 am

bardzo dobre .
Wiem o co chodzi , ale Ty masz prawo napisac o tym jako pierwszy .
To ja sie nie wpierdalam :mrgreen:

JOR5 - Sro Pa╝ 11, 2017 12:35 pm

na dzien dzisiejszy waga oscyluje w granicach 105,5kg... ilosc jedzenia powoli wzrasta... po redukcji co tydzien dok┼éada┼éem pol worka ryzu... ilosc bia┼éka przy wejsciu w okres masowy wzros┼éa o jakies 50g dziennie... jestem typowym "weglowodano-┼╝erc─ů" wiec staram sie zwiekszac tylko wegle... tluszcze po 3 tygodniach mas├│wki wzros┼éy z 10 na 15g na porcje i mysle, ze do konca masy nie beda wy┼╝sze niz 20g... za to wegli znajac mnie bedzie nawet blisko 1000g dziennie...

na dzien dzisiejszy wyglada to mniej wiecej tak:

B 60 W120 T0 KCAL720

- 350ml białek jaja
- 150g płatków owsianych górskich
- 30g izolatu białka
- cynamon, kakao, ostropest plamisty, ksylitol
- 50g dzemu niskosłodzonego


B45 W80 T15 KCAL 635 (przedtreningowy)

- 100g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W 130 T15 KCAL 835 (potreningowy)

-120g ryzu parabolicznego
-400g truskawek
-50g jogurtu naturalnego
-50g odzywki białkowej
-30g orzechów włoskich


B45 W80 T15 KCAL 635

- 100g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W80 T15 KCAL 635

- 100g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W80 T15 KCAL 635

- 100g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

PODSUMOWANIE:
BIAŁKO: 285
WEGLOWODANY: 570
TŁUSZCZ: 75
KCAL: 4095

........................
waga powoli wzrasta o jakies 0,5-1kg tygodniowo jednak bardziej chcialbym sie trzymac tez nizszej granicy aby przyrosty były bardziej jakosciowe. Przy tak duzej ilsoc weglowodanów jest mega zalany woda i sylwetka jest dosc "zamglona" jednak nie popadam w paranoje tylko robie swoje... w odpowiednim momencie wyschne na wiór, a teraz chce na maksa wykorzystac wysoki poziom anabolizmu, aby w koncu "być duży"...

oto fotka po ostatnim treningu klatki i barków... waga na zdjeciu okolo 105kg... niestety przy moim wzroscie 184cm wygladam jak cien kulturysty, ale ten rok bedzie przełomowy... mam taka nadzieje..



nastepnym razem napisze cos wiecej o suplementacji bo tutaj dzieje sie sporo :)

tym czasem...

pozdrawiam Patryk!

keram - Sro Pa╝ 11, 2017 3:56 pm

Zajebista sylwetka
JOR5 - Pi▒ Pa╝ 13, 2017 8:46 pm

tym razem napisze pare słów na temat obecnego treningu.

Trening jest ustawiony priorytetowo na odstajace u mnie partie. Jestem z natury waski przez kr├│tkie obojczyki wiec musze pracowac nad szeroko┼Ťcia obreczy barkowej. Wiec priorytetem sa plecy i barki z naciskiem na plecy... kolejna partia sa nogi, kt├│re mo┼╝e nie odstaj─ů, ale miesien czworog┼éowy jest s┼éabiej rozwiniety od tylnej ta┼Ťmy. Zreszta nogi nigdy za wiele wiec ca┼éy czas trenuje je ciezko... ┼éydka le┼╝y totalnie i niestety nic nie daja wszystkie znane metody i jak to okreslil jeden z czo┼éowych polskich kulturyst├│w: "tylko synthol"... nie ma innego ratunku... jednak nie poddaje sie i trenuje je co 4 dni...

partie priorytetowe jak barki nogi i plecy trenuje w odstepie 4 dni... partie takie jak klatka i r─Öka rosn─ů u mnie bardzo szybko wiec trenuje je co 8 dni...

og├│lny system to 3 dni ON 1 dzien OFF...

wyglada to mniej wiecej tak:

1 dzien - PLECY szeroko┼Ť─ç + ty┼é barku
2 dzien - Klatka + prz├│d i bok barku
3 dzien - Czworogłowe uda + łydka
4 dzien OFF
5 dzien - PLECY grubo┼Ť─ç + biceps
6 dzien - BARKI ciezko + triceps
7 dzien - Dwuglowe uda + łydka
8 dzien - OFF

repeat...

co do konkretnych cwiczen postaram sie pisac od nastepnego tygodnia bo trening jest dosc ciekawy... na pewno skuteczny bo stwierdzam to po 6 tygodniach regularnego trzymania sie rozpiski, która sam stworzyłem i jestem zadowolony z efektów... mam juz pare pomysłow na kolejny etap, ale wiem jedno, ze sam system priorytetowy bedzie taki sam bo idealnie mi służy i powoli wyrównuje proporcje...

poniżej fotka po treningu barków... cos tam sie poprawia... czuje sie usatysfakcjonowany tym małym kroczkiem do przodu



tym czasem pozdrawiam
Patryk!

666 - Sob Pa╝ 14, 2017 4:02 pm

taki dzy nacisk na barki a na klatke zero wlasciwie ?
JOR5 - Nie Pa╝ 15, 2017 7:48 pm

tak bo musze zadbac o proporcje sylwetki i szerokosc obreczy barkowej... plecy i barki sa u mnie priorytetem..

klatka rosnie u mnie nawet jak nie cwicze i przy treningu raz na 8 dni i tak rosnie jak na drozdzach wiec moge bardziej skupic sie na partiach slabiej reagujacych na bodzcie treningowe

666 - Pon Pa╝ 16, 2017 11:43 am

No ok . To ja sie nie wcinam w trening .
Nie wiedze zadnej mozliwosci dojscia do wyniku przy takim rozplanowaniu.

JOR5 - Pon Pa╝ 16, 2017 7:26 pm

sila w wyciskaniu to tylko mily dodatek... najwazniejsza jest dla mnie hipertrofia i rozw├│j plec├│w bark├│w i nogi aby moc powalczyc na scenie w kat 100kg
Alchemy - Pon Pa╝ 16, 2017 10:06 pm

Moze na to zle patrze, to tylko moje zdanie, ale mysle, ze masz za male cyce.

Ale wiadomo, to Ty masz swoj obraz w glowie jaki chcesz wyglad osiagnac.

JOR5 - Sob Pa╝ 21, 2017 4:04 pm

klatka to u mnie najlepsza partia... moze kwestia zdjec :mrgreen:
JOR5 - Sob Pa╝ 21, 2017 4:40 pm

Dzisiaj minał 7 tydzien budowania masy i waga pokazała 107kg wiec równo 7kg na plus. Oczywiscie wiadomo, ze jakosciowo wyglada to o wiele gorzej niz przy wadze 100kg jednak tak musi byc... tkanki tluszczowej nie przybylo zbyt wiele gdyz caly czas trzymam diete tylko raz w tygodniu pozwalajac sobie na cheat meala w postaci pizzy... tak to czysta miska non stop...

Dzisiaj wykona┼éem trening Grzbietu z naciskiem na szeroko┼Ť─ç:

1. Podciaganie na dr─ů┼╝ku 4x10
2. Przyciaganie drażka wyciagu górnego do bioder w opadzie tułowia nachwytem 5x12
3. ┼Üci─ůganie dr─ů┼╝ka wyci─ůgu g├│rnego do klatki piersiowej waskim chwytem neutralnym 4x10
4. Przyciaganie dr─ů┼╝ka wyciagu poziomego szerokim chwytem neutralnym do brzucha 4x12
5. Przenoszenie sztangielki zza glowy le┼╝─ůc w poprzek ┼éawki 4x10

tył barku w superseriach:
1. Zgi─Öcia horyzontalne z linkami na bramie + zgi─Öcia horyzontalne ze sztangielkami le┼╝─ůc na ┼éawce sko┼Ťnej na brzuchu 4x12
2. Zgi─Öcia horyzontalne na maszynie do unoszenia ramion na boki + zgi─Öcia horyzontalne na maszynie butterfly 4x12

+ 3 serie x 20powt. skłonów tułowia na maszynie...

Dieta uległa modyfikacji poprzez zwiekszenie ilosci weglowodanów w miare wzrostu wagi. Na dzien dzisiejszy wyglada to tak:

B 60 W120 T0 KCAL720

- 350ml białek jaja
- 120g m─ůki ry┼╝owej
- 30g izolatu białka
- cynamon, kakao, ostropest plamisty, ksylitol
- 50g dzemu niskosłodzonego


B45 W96 T15 KCAL 635 (przedtreningowy)

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W 154 T15 KCAL 835 (potreningowy)

-150g ryzu parabolicznego
-400g truskawek
-50g jogurtu naturalnego
-50g odzywki białkowej
-30g orzechów włoskich


B45 W96 T15 KCAL 635

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W96 T15 KCAL 635

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W96 T15 KCAL 635

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

PODSUMOWANIE:
BIAŁKO: 285
WEGLOWODANY: 658
TŁUSZCZ: 75
KCAL: 4447

dzisiaj porobilem tez fotki aktualnej formy... tak to wyglada przy wadze 107kg na dzien 21 pazdziernika. Do konca masy zostalo okolo 13 tygodni


JOR5 - Sob Pa╝ 28, 2017 6:24 pm

Zako┼äczy┼éem 8 tydzien mas├│wki... a wiec teraz kilka dni DELOAD'u, zmiana treningu oraz suplementacji oraz ma┼ée zmiany w diecie gdy┼╝ waga stane┼éa na 107-108kg... niestety to wciaz za ma┼éo aby konkurowac na wiosne z koniami z ekstremalnej dlatego podkrecamy tempo, kalorie i lecimy dalej... chcialbym za nastepne 13 tygodni wa┼╝y─ç okolo 115kg w nienagannej formie... wtedy moge liczyc na to, ┼╝e nie zrobie z siebie g┼éupka na scenie w┼Ťr├│d ekstremalnych...

licze sie z tym, że dostanę ostrego kopa w tyłek od konkurentów, ale każdy musi odwalic frycowe... zreszta grunt abym zaliczył widoczny progres od zeszlego roku...

kolejna sprawa jestem typem perfekcjonisty i wszystko co robie zapisuje i 10-krotnie analizuje... w koncu moim g┼é├│wnym celem jest pomaganie innym... wiec wszystko co robie sprawdzam i analizuje na sobie aby miec odpowiedni baga┼╝ do┼Ťwiadczen i wiedzy, kt├│re pozwola mi obiektywnie podchodzic to wszelkich temat├│w zwiazanych z kulturystyk─ů...

tym razem chce opracowac plan idealny(pod siebie) na masę oraz redukcje pod zawody... który bede kontynuował kolejne kilka lat zaliczajac regularny progres... w koncu do gabarytów DALLASA MCCARVERA brakuje mi jakies 40kg :mrgreen:

przyznam szczerze, ze nie współpracuje z nikim z PL... choc juz kilkukrotnie probowalem z checi poznania jakis tajników oraz nowosci... niestety albo spotykałem sie z szeroko rozumianym olaniem zawodników i dziwie sie, ze tak wiele osób i tak siedzi pod skrzydłami polskich GURU a wciaz slysze, że sa niezadowoleni... moze z checi wypromowania siebie na plecach tychze osob.. nie wiem, byc moze tak jest...

Kolejna sprawa miałem okazje jezdzic po wielu szkoleniach z PL zawodnikami/trenerami i albo wychodziłem zniesmaczony i wnerwiony bo wywalilem kase na marne i straciłem czas, albo doslownie zażenowany bzdurami jakimi obsypywali słuchaczy, którzy zamiast miec swoje zdanie jedynie odtwarzaja to co uslysza idac za aktualna moda...
Na jednym bardzo popularnym szkoleniu w pl kilka razy po prostu juz nie moglem sluchac tych herezji i pare razy odezwalem sie udowadniajac, ze prowadzacy (zachowam dla siebie kto to by┼é) po prostu nie ma racji... juz po prostu wybuch┼éem... wiem, ze nie jestem zadnym autorytetem tylko zwyk┼éym "trenerem wiesniakiem" z Jeleniej G├│ry, ale nie popuszcze braku podstawowej wiedzy i wykorzystywaniu naiwnosci mlodych ludzi, kt├│rzy p┼éac─ů im swoimi ciezko zarobionymi pieniedzmi i sa po prostu oszukiwani... nienawidze czegos takiego.

Jak ktos mysli, ┼╝e tym, ┼╝e ma sukcesy sportowe(czasem miedzynarodowe) mo┼╝e robic z siebie doktora biochemii/fizjologii czy farmacji... to niestety jest w bledzie... mozna go szanowac za osiagniecia sportowe i ja szanuje kazdego, ale to nie wszystko...

oczywiscie jest wiele szkolen w Polsce, które sa warte uwagi i czesto sa pomijane przez ludzi z powodu zbyt malego "ladunku marketingowego" lub osiagniec sportowych prowadzacych, ale jak to mówi Pan Tadeusz Sowiński "wiedza zawsze sie obroni"... kwestia czasu...

z kilkoma osobami regularnie dyskutuje, a najczesciej z Darkiem Mirowskim aka 666... bo od Niego nauczylem sie analizy i odpowiedniego wnioskowania w kazdej istotnej kwestii kulturystyki... moze Nasze dyscypliny nieco sie r├│┼╝ni─ů jednak jedno jest niezmienne... wszedzie jest troche racji jednak od Naszego podejscia i umiejetnosci MYSLENIA zalezy czy osiagniemy sukces... i niewazne czy to nizszy poziom bf czy wyzsza waga startowa czy wiekszy ciezar na ┼éawie...

nastepnym razem napisze nieco wiecej na temat suplementacji... taak wiem, ze kazdy tylko czeka az napisze ile Towaru wbijam bo to jest tutaj najwazniejsze... jednak ten temat postaram sie omijac choc czasem cos wspomne...
Wiecej napisze o dodatkach i nowosciach, kt├│re stosuje i podkrecaja efekt popularnych srodk├│w ywkorzystywanych w zawodowym/zawodniczym sporcie...

napisze tez o zmianach w diecie bo tez juz dobijam do 5tys kcal...

opisze moj plan treningowy, i pare słów wspomne o nowym bo jestem w trakcie jego tworzenia... jedno jest pewne NOGA, PLECY i BARKI ciagle zostaja prorytetem bo sylwetka staje sie coraz bardziej proporcjonalna

tym czasem zdjecie po ostatnim treningu bark├│w w silowni FITNESS WORLD na grabiszynie we Wroclawiu... waga ok 107,5kg


JOR5 - Nie Lis 26, 2017 7:48 pm

dawno nic nie pisa┼éem gdy┼╝ zmog┼éa mnie choroba. Zacze┼éo sie niewinnie od b├│lu gard┼éa oko┼éo godziny 20 kiedy to prowadzi┼éem jeden z ostatnich treningow personalnych z klientka... na nastepny dzien doszed┼é mega stan zapalny, gor─ůczka, uderzenia gor─ůca, zawroty g┼éowy i og├│lne z┼ée samopoczucie... by┼éem kilka dni na zwolnieniu, ale niestety to nie wystarczy┼éo...

Jak każdy kto pracuje w moim zawodzie wie zarabiam tylko wtedy jak pracuje... do tego klientów raz sie ma raz sie nie ma i trzeba o Nich dbac wiec musiałem pracować... treningi przerwałem na okolo 2 tyg... choroba w sumie trwała 3 tygodnie i dopiero ten ostatni tydzien wróciłem do poważniejszych treningów i wyższej ilosci kalorii...

mo┼╝e jakis spadkow formy nie zaliczy┼éem bo odpwoiednio manewrowa┼éem kaloriami oraz calkowita objeto┼Ťcia treningowa jednak przez ostatnie 3 tygodnie nie zaliczy┼éem progresu...

moja suplementacja nieco sie zmieniła wiec liczę na to, ze do konca roku dobije do 110kg trzymajać "linię"...

moje priorytety je┼╝eli chodzi o zawody nieco sie zmieni┼éy, ale o tym bede informowa┼é na bie┼╝─ůco

Trening tez zosta┼é zmieniony gdy┼╝ poprzednia rozpiska trwa┼éa juz 8 tygodni potem by┼éa przerwa i od nieco ponad tygodnia trenuje juz now─ů rozpisk─ů. Podzia┼é dni treningowych uleg┼é minimalnej zmianie i klaruje sie nastepujaco:

1. Plecy szeroko┼Ť─ç + ty┼é barku
2. Klatka ci─Ö┼╝ko + przod i bok barku
3. Nogi z nacikiem na czw├│rki
4. OFF
5. Plecy grubo┼Ť─ç + biceps i triceps
6. Klatka lekko + Ci─Özko barki
7. Nogi z naciskiem na dw├│jki
8. OFF

repeat

co do diety... staram sie ograniczac t┼éuszcze za to poch┼éaniam ogromn─ů ilo┼Ť─ç w─Öglowodan├│w. Je┼╝eli ilo┼Ť─ç t┼éuszczu przebije 100g w ci─ůgu dnia odbija sie to na sylwetce, samopoczuciu oraz na apetycie... dlatego wywalilem t┼éuszcze po treningu i powoli zwiekszam weglowodany.
Weglowodany uzupełniam owocami... a własciwie sokami własnej roboty z marchewki, pomaranczy i jabłek... taka mikstura ma okolo 15g weglowodanów na 100ml soku. Do konca roku powinienem bez problemu dobić do 1000g wegli.

na dzis dzien wyglada to tak:

ÔÇó B 60 W165 T0 KCAL 816

- 350ml białek jaja
- 150g m─ůki ry┼╝owej
- 30g izolatu białka
- cynamon, kakao, ostropest plamisty, ksylitol
- 200g banana


ÔÇó B45 W120 T15 KCAL 744 (przedtreningowy)

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

ÔÇó B55 W 160 T0 KCAL 1160 (potreningowy)

-150g ryzu parabolicznego
-450g truskawek
-50g jogurtu naturalnego
-60g odzywki białkowej

POMIEDZY TYMI POSIŁKAMI co godzine spożywam około 250ml soku co daje w sumie 500ml = 75g weglowodanów

ÔÇó B45 W120 T15 KCAL 940

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

ÔÇó B45 W120 T15 KCAL 680

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

ÔÇó B45 W120 T15 KCAL 680

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

PODSUMOWANIE:
BIAŁKO: 295
WEGLOWODANY: 880
......................................

Moja forma przedstawia sie tak... wody jak w cysternie, ale tłuszcz w ryzach... waga w granicacg 108kg... jednak cos nie chce isc w góre wiec chyba zaraz znowu bedziemy dokładac kcal


ryba - Nie Lis 26, 2017 7:58 pm

Jestem pe┼éen podziwu je┼Ťli chodzi o misk─Ö , ja mam ogromny problem ze zjadaniem wi─Ökszych ilo┼Ťci po┼╝ywienia . Chcia┼ébym dobija─ç w─Ögli ale po prostu nie potrafi─Ö prze┼ékn─ů─ç wi─Öcej .
666 - Pon Lis 27, 2017 9:09 pm

ryba napisa│/a:
Jestem pe┼éen podziwu je┼Ťli chodzi o misk─Ö , ja mam ogromny problem ze zjadaniem wi─Ökszych ilo┼Ťci po┼╝ywienia . Chcia┼ébym dobija─ç w─Ögli ale po prostu nie potrafi─Ö prze┼ékn─ů─ç wi─Öcej .


:mrgreen: a skad wiesz jaka masz proprcej wegli tluszczy i bialka ??
Moze tak bys pomyslal i zbadam swoje DNA co ??

JOR5 - Wto Lis 28, 2017 2:23 pm

Fakt przemielic taka ilosc jedzenia bywa trudno, ale krece cardio 30 minut 3-4x w tyg aby trzymac metabolizm na wyzszych obrotach... stopniowo dokladam wegli...
Kolejna sprawa trenuje bardzo ciezko aby trenin byl maksymalnie anaboliczny... mysle, ze tu jest klucz do mozliwosci przejadania takiej ilosci jedzenia...

niestety tluszcze u mnie powoduja ULANSTWO i musze trzymac suche produkty w diecie... objetnosciowo dramat, ale im zjem wiecej wegli tym bardziej mnie nabija... trzymam mnostwo wody... czasem nie moge zgiac kolana i zalozyc czapki na glowe tak jestem popuchniety, ale to tez przejsciowe...

JOR5 - Sob Gru 09, 2017 6:14 pm

Sam juz nie wiem, kt├│ry to juz tydzien mas├│wki, ale zaczynaja sie schody bo waga nie chce i┼Ť─ç w g├│r─Ö... dorzuci┼éem kolejna porcje wegli i cos tam powoli rusza i waha sie w okolicach 109kg... mam nadzieje, ze do konca roku przebije 110kg, a do konca stycznia dolece do 112-113kg przy nienagannej formie...

bardzo zalezy mi aby dobrze przeprowadzic tegoroczna mas├│wke aby w koncu po 12 latach metoda prob i b┼éed├│w i g┼éeboka analiza minionych lat opracowac moj osobisty idealny plan masowy pod wzgledem diety oraz suplementacji... rozpisek treningowych mam dziesiatki i tutaj grunt lezy w r├│┼╝norodno┼Ťci oraz odpowiedniej periodyzacji metod treningowych...

moim najlepszym rokiem pod wzgledem masowym byl rok 2015... wtedy po operacji przepukliny i mega spadkach... przepracowalem CALY ROK nie omijajac ani jednego posilku oraz ani jednego treningu... wtedy wyszedlem w szczytowej formie 5kg ciezszy niz przed operacja...

ten rok chce przepracowac tak samo jednak wiadomo, ze z kazdym kilogramem miesa jest coraz ciezej stad chylę czoła każdemu zawodnikowi z wagi ciężkiej, ze udalo mu sie tyle wypracowac miesni... nikt sobie nie zdaje sprawy ile to pracy... Nie towaru tak jak wszyscy mysla... tylko wielu lat poswiecenia...

na dzień dzisiejszy spozywam:

BIAŁKO: 295
WEGLOWODANY: 960
TŁUSZCZ: 60
KCAL: 5560

Ilo┼Ť─ç w─Öglowodan├│w przera┼╝─ů co poniekt├│rych, ale musia┼éem obni┼╝y─ç ilo┼Ť─ç t┼éuszczu bo jak dobi┼éem do 100g to zacz─Ö┼éo mnie zalewa─ç i traci┼éem apetyt... na wysokich weglach chodz─Ö nalany, ale wiem, ┼╝e to woda, a nie t┼éuszcz... wiadomo BF tez ro┼Ťnie, ale nie tak jak przy wy┼╝szych t┼éuszczach w moim przypadku... im jem wiecej wegli tym jestem bardziej nabity... a po treningu wygl─ůdam ca┼ékiem dobrze :-P

Trening wci─ů┼╝ z priorytetem na plecy, barki i nogi bo ┼éapa i klatka rosnie nawet jak nic nie robie... poki co ma┼éymi kroczkami widz─Ö post─Öpy i moja sylwetka zaczyna nabiera─ç wygl─ůdu kulturysty... do "ci─Ö┼╝kiego" mi jeszcze DAAAALEKOO, ale widz─Ö jakie┼Ť ┼Ťwiate┼éko w tunelu, ┼╝e na 30ste urodziny dziewczyna powie mi, ze jestem du┼╝y :mrgreen:


Russell - Wto Gru 19, 2017 10:58 pm

Obserwacja dziennika
Mode ON

B─Öd─Ö ┼Ťledzi┼é,chyba ┼╝e┼Ť mnie natchn─ů┼é ┼╝ebym i sw├│j dziennik odpali┼é chociaz wstyd si─Ö pokaza─ç :573:

Jakiego rodzaju naderwanie klatki mia┼ée┼Ť?

JOR5 - Sob Gru 23, 2017 6:07 pm

Czas na kolejne podsumowanie 2 tygodni budowania masy miesniowej... powoli kończę kolejny etap masówki... jeszcze tydzien po czym po nowym roku zmieniam suplementacje aby ostatnie 4 tygodnie dobudowac ile sie da i chociaż zbliżyć się do granicy 115kg przy nienagannej formie...

poki co wa┼╝─Ö 111kg i moje makro trzyma sie w granicach:

BIAŁKO: 295
WEGLOWODANY: 960
TŁUSZCZ: 60
KCAL: 5560

przyznam szczerze, ┼╝e ju┼╝ cz─Östo mam problem z przejedzeniem takiej g├│ry zarcia... najgorzej jak czasami zjem cos czego nie powinienem... mam stwierdzona CELIAKIE - nietolerancje glutenu oraz nietolerancje laktozy...

jak zjem makaron (nawet ten NIBY bezglutenowy za ciezkie pieniadze) w wiekszej ilosci niz 1 porcja na dzien to automatycznie mam problemy z zoladkiem jelitami i trace apaetyt... brzuch mam jak balon i mega puchne woda... tak samo jak zjem pieczywo...

kolejna sprawa mam nietolerancje na całe jajka i nawet te ze wsi powoduja u mnie problemy z ukladem trawiennym...

przyznam szczerze, ze jedzac jałowo tj. Omlet, Shake z pasteryzowanych bialek jaja z maka ryzowa i klasyczny ryz z kurczakiem i warzywami jest u mnie najlepszym wyjsciem.
Wtedy przejadam wszystko, czuje sie swietnie oraz calkiem niezle wygladam... jedna zmiana i od razu dramat.

Poki co postaram sie opierac na takich posiłkach jak:

- Omlety z płatków owsianych (nie przesadzam z ilosciz powodu glutenu, ale jedna porcja w ciagu dnia swietnie reguluje mi toalete)
- Shake'i z pasteryzowanych bialek jaj z maka ryzowa, owocami i izolatem bialka
- Ry┼╝ ze zblendowanymi truskawkami i izolatem (po treningowo)
- Sushi własnej roboty popite porcja izolatu (idealne jak muszę wcisnac 200g ryzu w porcji)
- Soki przecierowe
- Świeże owoce
- oraz klasyczny ryz z kura z warzywami

jezeli tak dotrwam do konca stycznia powinienm dobic do 114-115kg bez nadmiernej ulewni...

przez ┼Ťwi─Öta siedz─ůc u te┼Ťci├│w pracuj─ůc nad rozpiskami dla klient├│w ONLINE rozpracuje r├│wnie┼╝ nowy trening dla mnie i mojej dziewczyny aby z nowym planem ruszyc w nowym roku i dalej pracowac nad nogami plecami i barkami...

tak to wyglada na dzien dzisiejszy przy wadze 111kg na czczo... na zdjeciach wygladam wyjatkowo dobrze (wiadomo IPHONE :-P ) chociaz na zywo wszyscy dookola twierdz─ů, ┼╝e mega uros┼éem do tego "trzymam linie"...

po głowie chodzi mi sezon wiosenny bo ciezko żyć bez konkretnego celu i bez startów... nie napalam sie i bede redukował i jak stwierdze (i potwierdzi do Jerzy Szymanski trener mojego klubu), że mogę sie pokazać w kat 100kg i sie nie osmiesze to wyskocze, a jak nie postaram sie kolejny rok przepracowac jeszcze ciezej...


JOR5 - Sob Gru 23, 2017 6:10 pm

Russell, witaj... po zawodach w 2015r zbyt szybko wszedłem na ciezary i naderwałem lewy miesien piersiowy w okolicach przyczepu koncowego.. naderwanie miało dokladnie 5mm... OJJJ zakuło...

wielkie dzieki dla 666, ┼╝e podzieli┼é si─Ö swoim do┼Ťwiadczeniem i pom├│g┼é odpowiednio przeprowadzic rekonwalescencje przy czym nie straci┼éem formy, naderwanie sie zabli┼║ni┼éo bez wiekszego "porwania" oraz dzieki czemu sam potrafie odpowiednio postepowa─ç w takich wypadkach i wielu osobom pomog┼éem przy podobnym kontuzjach...

666 - Czw Gru 28, 2017 12:05 pm

:mrgreen:

no a froma idzie do przodu jak widze.

JOR5 - Nie Lut 04, 2018 6:19 pm

Witajcie po d┼éu┼╝szej przerwie... przepraszam za tak d┼éug─ů zw┼éok─Ö jednak rozpocz─ů┼é si─Ö sezon i dos┼éownie sypiam w pracy. Do tego otworzy┼é si─Ö drugi oddzia┼é FITNESS WORLD w Jeleniej G├│rze i biegam po dw├│ch si┼éowniach z j─Özorem na wierzchu... oczywiscie nadal trenuje, trzymam diet─Ö jednak priorytety sie zmieni┼éy...

moja waga w szczycie dobi┼éa do 113kg na czczo przy nienajgorszej definicji... wiadomo by┼éem ulany ja cysterna jednak wyglada┼éem wci─ů┼╝ jak kulturysta z widoczn─ů kratk─ů na brzuchu. Przyznam, ┼╝e osi─ůgn─ů┼éem ┼╝yciow─ů forme. Trzyma┼éem miske na 100%, trenowa┼éem z ca┼éych si┼é i trzyma┼éem sie rozpiski suplementacyjnej od dechy do dechy wi─Öc efekty musia┼éy by─ç widoczne...
Apetyt drastycznie spad┼é wi─Öc organizm zacza┼é domaga─ç si─Ö obci─Öcia kalorii wi─Öc postanowi┼éem rozpocz─ů─ç wycink─Ö... jednak pope┼éni┼éem bardzo powa┼╝ny b┼é─ůd, kt├│ry wywo┼éa┼é u mnie do┼Ť─ç mocn─ů insulinooporno┼Ť─ç i w 2 tygodnie straci┼éem niemal 7kg, zmi─Ök┼éem doszcz─Ötnie i zala┼éo mnie tluszczem... nie s─ůdzi┼éem, ┼╝e to mo┼╝liwe w tak kr├│tkim czasie... a jednak... ludzie zaczepiali mnie w si┼éowni i pytali co si─Ö dzieje bo wygl─ůdalem jakby kto┼Ť spu┼Ťci┼é ze mnie powietrze i ca┼éa separacja i zy┼éy zanik┼éy... popad┼éem w lekka depresj─Ö bo wiedzia┼ée co by┼éo powodem analizuj─ůc ka┼╝dy m├│j krok... boj─Ö si─Ö, ┼╝e straci┼éem wi─Ökszo┼Ť─ç tego co zbudowa┼éem i wyd┼éu┼╝y┼éem moj czas redukcji o kilka tygodni... m├│j poziom BF by┼é taki, ┼╝e wystarczy┼éoby mi 10 tygodni aby wyci─ů─ç si─Ö do ko┼Ťci gdyby nie ten durny b┼é─ůd... co to spowodowa┼éo zostawi─Ö dla siebie... to moje osobiste do┼Ťwiadczenie, kt├│rym dziele si─Ö tylko z osobami ┼Ťci┼Ťle ze mna wsp├│┼épracuj─ůcymi... wiem jedno, ┼╝e juz nigdy nie powtorz─Ö tego b┼é─Ödu...

od 3 tygodni wcinam Metformin─Ö i juz od tygodnia widz─Ö zauwazalna poprawe... podczas mas├│wki m├│j organizm mog┼é wchlon─ůc ponad 1000g weglowodan├│w i z dnia na dzien kiedy zszed┼éem do 500g nagle czu┼éem jakby nic nie szlo do miesni tylko wszystko sz┼éo w brzuch... nagle nie potrafi┼éem w zaden sposob osiagnac pompy, a miesnie wisia┼éy i by┼éy sflacza┼ée...
Od poczatku tego tygodnia w koncu odczułem pompe wiec wszystko wraca do normy...

mam nadzieje, ┼╝e juz nie bedzie zadnych rewelacji az do startu w zawodach...

podejrzewam, że do kat 100kg raczej nie bede sie pchał bo straciłem za wiele miesni w styczniu... ale postaram sie jakims cudem zejsc z waga do 93kg i wyjsc ostatni raz w klasyku... skoro nie moge pokazac sie w ciezkiej to ostatni rok postawie wszystko na jedna karte i wyjde maksymalnie wyciety i pełny w kategorii klasycznej i mam nadzieje wywalcze cos w klasyku...

My┼Ťl─Ö, ┼╝e czeka mnie mega g┼éodowanie oraz powa┼╝na lewatywa aby zmie┼Ťci─ç si─Ö w limicie, ale zrobie co si─Ö da i potem zrobie takie ┼éadowanie, ┼╝e na scenie bd sie kreci┼é kolo 100kg.


Na pocz─ůtek poka┼╝e fotki z pocz─ůtku masy i po 20 tygodniach budowania. R├│znica wagi to 13kg (100/113kg)






gustavomr - Pon Lut 05, 2018 4:39 pm

Lapska nabite ładnie JOR5
666 - Pon Lut 05, 2018 10:25 pm

dobrze widac jest roznica.
JOR5 - Nie Lut 11, 2018 8:52 pm

Witam wszystkich... mina┼é 5 tydzien redukcji... insulinooporno┼Ť─ç opanowana i od razu forma zaczyna zwy┼╝kowa─ç... mo┼╝e uciek┼éo pare kilogram├│w, ale nic nie poradze... za rok nie pope┼énie takiego b┼é─Ödu... a p├│ki co zaden z moich podpiecznych nie zrobi takiej gafy bo ja na to nie pozwole...



moja dieta aktualnie wyglada w ten spos├│b:



1. B45 W85 T0

80g m─ůki ry┼╝owej

100g banana

50g odzywki bialkowej

ksylitol do smaku



2. B50 W85 T10

100g Płatków owsianych

300ml bialek jaja

100g banana

25g odżywki białkowej

cynamon

ksylitol

20g masla migdałowego



BEZPOSREDNIO PO TRENINGU SIŁOWYM PRZED CARDIO PIJE GAINERA:



30g bialka

65g wegli



3. B45 W80 T0

200g truskawek

80g ry┼╝u parabolicznego

50g odzywki białkowej



4-6 B45 W65 T10

80g ryzu parabolicznego

220g piersi z kurczaka

10g oliwy

DUUUUUZO warzyw



PODSUMOWANIE:

Białko: 280 + 30g z gainera

Weglowodany: 445 + 65g z gainera

Tłuszcze: 40

KCAL: 3260 + 380 z gainera



Waga spad┼éa do 104kg i do┼Ťc stabilnie sie trzyma... mysle, ze zejdzie do granic 100kg i potem juz zostanie tylko spuszczenie wody i potezne ┼éadowanie... chce ostatni rok wyjsc w klasyku wiec limit mam 93kg... a wiec pe┼éne odwodnienie, g┼éod├│wka, lewatywa, sauna i cudem zbije wage i potem na┼éaduje sie, ze na scenie bede wazy┼é minimum 98kg, a wiec bede pociety i maksymalnie duzy jak na klasyka...



dieta bedzie zmienna i pewnie im waga bedzie nizsza tym wegli bedzie wiecej... zawsze tak robilem i bede robił bo dzieki temu jestem w stanie podczas takiej redukcji budowac gabaryt... mam tez pare sekretów suplementacyjnych, ktore pozwalaja mi rosnac podczas deficytu, ale to moja tajemnica :)



tak to wyglada... poczatek redukcji oraz forma na dzien dzisiejszy po 5 tygodniach cyklu redukcyjnego




666 - Pon Lut 12, 2018 10:36 pm

113 bardziej oblany jesli dobrze patrze.
Nie ma co srac zarem mysle i dopchac troche miecha teraz na spokojenie.
Kurwa przecierz juz 2kg jak wjebiesz czystego to bedzie dobrze widac.


Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group