solaros - Nie Mar 17, 2013 6:36 pm Temat postu: Test niesponsorowany - Masa na IF i suplach od pitbullshop Siemanko. Kilka słów o sobie: kiedys tutaj zrobiłem test,ale przerwałem chyba w połowie bo urodził mi sie synek. Myślałem że inaczej to będzie wyglądać ale jednak się myliłem. Praca-dom-pomoc kobiecie przy dziecku-sen,praca-dom-pomoc-sen,praca-dom-pomoc-sen,itd. Mineło juz ponad 7miesięcy,synek już większy,zdrowy,więc pora się zająć sobą,czas najwyższy,lato już niedługo  .....a lipa straszna.
Czas trwania:8-10tygodni Cel:masaaaaaaaaaaaaaaaaa 1) Dane Wiek: 32 Wzrost: 178cm Waga ciała: 80kg Obwody(w cm) Brzuch (na wysokości pępka): 83cm Biceps (napięty) lewy/prawy: 40/39 Przedramię lewe/prawe: 31,5/31,5 Udo (góra)lewe/prawe: 56/56 Udo (środek)lewe/prawe: 52/51 2) Spis suplementacji Volumaize Piracetam 1,3d Pea Leucyna (2x150g + 3x500g) Kreatyna x2 Aakg x2 Ecdy Cytrulina x2 Tauryna Beta-alanina Kofeina Glycer grow Xs stack Elite recoup x3 Bcaa x3 Glutamina x2 Monster maize x2 0-3 Flaxeed oil Zdjęcie testowanych produktów. 
Dawkowanie. DT Na czczo: Magnez 500mg Witamina 1000mg Tauryna 1-2g Piracetam Pea Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 1x Bcaa 10-15g + 1,3d Aakg Cytrulina Tauryna Kofeina lub Xs stack Podczas treningu: Volumaize 1x Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu 45-60minut: Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Na noc: Glutamina 10g DNT Na czczo: Magnez 500mg Witamina 1000mg Tauryna 1-2g Piracetam Pea 1x Kreatyna 5g w ciągu dnia Na noc: Glutamina 10g 3) Dieta Jakiś tam rodzaj IF: Uczta ~11h Post ~13h Z reguły 4 posiłki: I) (w pracy) mięso + frytki/ziemniaki pieczone + warzywa II) mięso + warzywa + owoce III) jajka + orzechy + ser żółty + warzywa + 0-3/flaxeed oil IV) ser biały + białko w proszku + 0-3/flaxeed oil 4) Trening TRENING A A1 BARBELL SQUATS HEELS ELEVATED 5X5 TEMPO 4010 REST 120SEC A2 LYING LEG CURL TOES IN 5X5  1 AND QUATER AT THE TOP OF MOVEMENT
TEMPO 4011 REST 120 SEC B1 leg extension 5x5 tempo 4010 120sec rest B2 BACK EXTENSION 5X5 TEMPO 3010 120SEC REST. C1 a1 1x25, tempo 1010, rest10sec C2 a2 1x25, tempo 1010, rest10sec C3 b1 1x25, tempo 1010, rest10sec C4 b2 1x25, tempo 1010, rest10sec TRENING B A1 45degrees incline dumbell bench press pronating grip 5x5 4210 rest 120sec A2 Seated E Z bar biceps curl 5x5 4210 rest 120sec B1 Barbell bench press to Neck / smith machine one and quater at the bottom 5x5
4110 rest 120 sec B2 Seated Zottman Curl 5x5 3010 120sec C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec TRENING C A1 SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI PIERSIOWEJ 5X5 TEPMO 4012 ( 2 SEK PAUZA NA DOLE) 120SEC REST A2 DIPSY 5X5 TEMPO 3030 120SEC B1 WIOSLOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TULOWIA JEDNORACZ 5X5 TEMPO 3012 120SEK REST B2 E-Z BAR 45 DEGREES INCLINE TRICEPS EXTENSION TO NOSE BRIDGE 5X5 4010 120SEC C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec 5) Aktualne fotki -Przód luzem 
-Mięśnie brzucha (przodem) 
-Bok luzem 
-Tył luzem 
-Mięśnie klatki piersiowej bokiem 
-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem 
-Mięśnie ud 
Test tutaj robie z tego względu że większa połowa supli pochodzi z 'czarnych piątków',więc mam suple prawie jak za darmo,więc pora się odwdzięczyć. btw-foty z początku marca lewusmagilla - Nie Mar 17, 2013 6:49 pm Spory zestaw suplementów  Powodzenia
ppolejczuk - Nie Mar 17, 2013 7:41 pm no spory zestaw  powodzenia i będę śledził. Pisałeś że raz przerwałeś test no ja jestem teraz w tej samej sytuacji pod koniec kwietnia termin też synek
solaros - Nie Mar 17, 2013 8:39 pm gratki jestem szczesliwym ojcem,ale zycie przewrocilo sie do góry nogami olek7881 - Nie Mar 17, 2013 9:36 pm gratuluje z dzieckiem i powodzenia z testem:) brakuje obowiazkowo LE:) GIGNFR78 - Nie Mar 17, 2013 9:50 pm Jeszcze raż gratuluje dziecka 
Z miłą chęcią bede śledził test
Powodzenia
solaros - Nie Mar 17, 2013 9:52 pm zdjecia sa z poczatku marca bo robie wspolny test jak co roku tutaj mialem zrobic test,obiecalem sobie - a ze nowy plan zaczalem wiec jest i test i mam nadzieje ze tym razem dojade do konca
metro - Pon Mar 18, 2013 11:48 am
He he, skąd ja to znam... Powodzenia! Jwpsz - Pon Mar 18, 2013 11:49 am Ladny arsenal supli napewno bd dobry efekt mimo wszystko brakuje mi tam gainera 30% 
slayerek - Pon Mar 18, 2013 12:47 pm widzialem juz na innym forum
powodzenia solaros - Pon Mar 18, 2013 5:29 pm wrzucam trening z poprzedniego tygodnia obecny plan jest na 4 tygodnie,pozniej nie wiem co,plan ukladany pode mnie ale nie przeze mnie
czyli zostalo mi jeszcze 3 tygodnie pozniej zmiana,pewnie na cos podobnego
trening moze sie odbywac 3 lub 4x w tygodniu,preferowalbym 4x ale sytuacja raczej nie pozwala,wiec ciesze sie gdy jest 3 ale na 100% TRENING A A1 BARBELL SQUATS HEELS ELEVATED 5X5 TEMPO 4010 REST 120SEC T1:80kg/90/90/3x100/3x100 A2 LYING LEG CURL TOES IN 5X5 1 AND QUATER AT THE TOP OF MOVEMENT
TEMPO 4011 REST 120 SEC T1:43kg/43/43/43/43 B1 leg extension 5x5 tempo 4010 120sec rest T1:70kg/70/70/79/79 B2 BACK EXTENSION 5X5 TEMPO 3010 120SEC REST. T1:cw/+5kg/+15/+15/+15 C1 a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x 50kg C2 a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 30kg C3 b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 52kg C4 b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x cw TRENING B A1 45degrees incline dumbell bench press pronating grip 5x5 4210 rest 120sec T1:15kg/17,5/20/22,5/22,5 A2 Seated E Z bar biceps curl 5x5 4210 rest 120sec T1:30kg/30/30/3x35/3x35 B1 Barbell bench press to Neck / smith machine one and quater at the bottom 5x5
4110 rest 120 sec T1:40kg/40/40/3x45/3x45 B2 Seated Zottman Curl 5x5 3010 120sec T1:10kg/10/10/10/- C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x10kg C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x15kg C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x25kg C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x5kg TRENING C A1 SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI PIERSIOWEJ 5X5 TEPMO 4012 ( 2 SEK PAUZA NA DOLE) 120SEC REST T1:34kg/34+2,5/34+2,5/43/43 A2 DIPSY 5X5 TEMPO 3030 120SEC T1:cw/cw/cw/cw/cw B1 WIOSLOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TULOWIA JEDNORACZ 5X5 TEMPO 3012 120SEK REST T1:15kg/17,5/17,5/17,5/- B2 E-Z BAR 45 DEGREES INCLINE TRICEPS EXTENSION TO NOSE BRIDGE 5X5 4010 120SEC T1:30kg/30/30/30/- C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x27kg C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x cw C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x15kg C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x20kg solaros - Pon Mar 18, 2013 5:31 pm trening opiera sie na superseriach nie wazne są kg,wazny jest TUT - tajm under tenszion ciezary naprawde malutkie,ale niech ktos probuje robic opuszczanie na 4sekundy z przytrzymaniem np. na 2 sek psycha siada solaros - Pon Mar 18, 2013 5:46 pm co jeszcze? kilkanaście miesięcy jechał na IF + very low carb z reguły 3 posiłki,węgli max 100g może 150g,może głwonie owowce + slodycze teraz węgli mam jakieś 200% wiecej co widać na wadze,waga po tygodniu kilka kilogram up!! .....tyle ze wiekszosc to woda + glikogen,wiec nie jaram się tym zbytnio kolejne tygonie pokaza jak idzie i gdzie idzie dieta? intuicyjna kiedys tam jadlem ryz+kurak 25x w tygodniu,teraz nie ma takiej kurva mowy! 
kazdy posilek w kazdy dizen sie rozni schemat jest jak w pierwszym poscie: min.4posilki zawsze jakies mieso/ew.nabial + owoce/jakies wegle lub fat wiec z reguly wyglada to tak 1-mieso+makaron/ziemniaki/ryz + owoce/warzywa 2-mieso+makaron/ziemniaki/ryz + owoce/warzywa 3-jajca + orzechy + warzywa 3-sery + bialko z prochu kcal nie licze,na oko wem ile jem liczenie kcal nic nie daje - jesli nie idzie nalezy dodawac bawienie sie w +/-5-10% nie ma sensu bialka mam ok 2,5-3g/kgmc - w DT odrobine wiecej bo dochodza suplemnetacja okolotreningowa wegli do 200g myśle fat tez pewie do 200g,moze 150g do fatu dochodzi zdrowy fat 30ml fish oil - co daje jakies 5g epa/dha 30ml flaxseed oil - co daje jakies 15g ALA co jeszcze? po ostatnim treningu jest zawsze cheat day,wale co mam pod ręką,staram sie by bylo mało fatu,ale jesli jest to nie placze tylko jem,ale mniej 
+ za kilkanscie dni dorzuce protokół ładownia witamina D miałem robic ładowanie 03,ale z tego co pokazuje zycie i przypadki osob które robiły takie ładowania jedynie co to ubywa kasy,nic nie przybywa w mułach zaznacze że zalecana minimalna dzienne dawka 03,minimalna działająca dawka to 2-3g epa/dha ja wale jakies 5g z fish oil + ole z siemienia lnianego co daje kolejne 15g ALA (czesc z tego pojdzie w epa/dha) wiec nie robie ładowania 03,bo i tak pije sporo - za to zrobia ładowanie witaminąD plan: 30,000IU ed przez okres 6tygodni
mieszkam w Irlandii,od kilku lat praktycznie nie widzialem slonca,wiec mój poziom witaminy D jest zapewne niski,bardzo niski witamina D wspaniale wpływa na testosteron,od tego nalezy zaczac wplywa na isnuline,zwieksza wrazlwiosc zmniejsza body fat + ma wpływ na stany poddepresyjne(zle samopoczucie) / jesli ktos siedzial kilka lat w ciemnosciach to pewnie wie o czym pisze licze na super efekty niby witamine D,tylko witamina (no niby hormaon,ale jednak witamina) tania jak barszcz a podobne efekty u osob z brakami jak po saa 
zobaczymy solaros - Pon Mar 18, 2013 5:49 pm to tyle wypiski bede starał sie wrzucac juz teraz systematycznie z fotkami żarełka,może filmy z treningów cel= +10kg
donpitbull - Pon Mar 18, 2013 8:07 pm dobrze, że wróciłeś teraz znów trzeba poświęcić trochę czasu na rozszyfrowanie ćwiczeń z tymi nazwami 
Dla mnie ten cały TUT to dobry jest do gazet typu MH. U mnie główne założenie treningu to ćwiczenia złożone i progres ciężaru z treningu na trening bez zegarka w ręku. powodzenia VSOP - Pon Mar 18, 2013 9:18 pm
swieta racja. powodzenia solaros! solaros - Pon Mar 18, 2013 10:06 pm
nie do konca,albo nie zawsze wlasnie zbyt wielu ciwczacych,za sprawa wlasnie czy to gazet czy to pro'sów,czy pseudotrenerów (czyt. karków z silowni) mysla ze jedyna droga to najebec ciezaru,bez techniki i pojdzie nie do konca http://www.sfd.pl/T.U.T__...ch-t828091.html TUT tez jest bardzo waznym elementem,nie znam sie na treningu wiec nie potrafie tego wyjasnic,ale z tego co zuwazylem po x latach to wiem ze znaczenie ma z reszta osoba która teraz mi plan ukladala,zna sie na rzezcy jak mało kto,x lat uczenia sie w tym kierunku,setki podopiecznych - o treningu/miesniach wie chyba wszytsko ufam i w sumie wierze jej na slowo te 10tygodni pokaze mi czy ma racje czy nie trening za kazdym razem bedzie ukladany pode mnie nie moge napisac jak to bedzie wygladac za miesiac czy dwa bo sam nie wiem
plan mam na 4 tygodnie i swoje musze wykonca pozniej/pod koniec analiza,wnioski + zmiany donpitbull - Pon Mar 18, 2013 10:18 pm
ja już dawno przestałem patrzeć na gazety, czy wypowiedzi PRO o treningach itp. Nigdzie nie napisałem, żeby bez namysłu dokładać ciężaru kosztem techniki. Szkoda mi zdrowia na to i postępów też się nie zyska tak robiąc. Trzeba wiedzieć kiedy trzeba dołożyć ciężaru i kiedy zdjąć trochę ciężaru. "czasem trzeba zrobić krok w tył, by móc zrobić dwa kroki do przodu". solaros - Pon Mar 18, 2013 10:20 pm
TRENING A A1 BARBELL SQUATS HEELS ELEVATED 5X5 przysiady z piętami podniesionymi/podstawką A2 LYING LEG CURL TOES IN 5X5 1 AND QUATER AT THE TOP OF MOVEMENT uginania nóg leżac,palce skierowane do środka 1+1/4powtorzenia B1 leg extension 5x5 wyprosty nóg B2 BACK EXTENSION 5X5 prostowniki grzbietu 
TRENING B A1 45degrees incline dumbell bench press pronating grip 5x5 wyciskanie hantlami na ławce skośnej,chwyt z naturalnego do nachwytu A2 Seated E Z bar biceps curl 5x5 uginanie rąk na modlitewniku,sztanga łamana B1 Barbell bench press to Neck / smith machine one and quater at the bottom 5x5 wyciskanie na barki do szyji/na maszynie smith'a, 1+1/4 B2 Seated Zottman Curl 5x5 siedzący 'Zottman Curl' 
TRENING C A1 SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI PIERSIOWEJ 5X5 A2 DIPSY 5X5 B1 WIOSLOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TULOWIA JEDNORACZ 5X5 B2 E-Z BAR 45 DEGREES INCLINE TRICEPS EXTENSION TO NOSE BRIDGE 5X5 prostowanie rąk sztanga łamaną,do nosa na ławce skośnej 
solaros - Pon Mar 18, 2013 10:22 pm
dokladnie lewusmagilla - Pon Mar 18, 2013 10:25 pm Ciekawy jestem jakie mogą być wyniki po takim planie, zobaczymy. Świetnym przykładem jest Dorian Yates. Ćwiczył ze świetna technika, żadnego szarpania ani odbijania a pewnie mógł by założyc wiele wiecej kg kosztem techniki, polecam blood and guts
gustavomr - Pon Mar 18, 2013 11:01 pm powodzenia solaros w tescie , będę śledził solaros - Wto Mar 19, 2013 12:13 am
nie wazne jaki masz plan - zalożenie jest/powinno być zawsze takie samo załóż taki ciężar jakim jesteś w stanie wykonać planowaną ilość powtórzeń nienaganną techniką! oczywiscie bedą przypadki gdzie dla szoku/oszukania/czy dla kolejnego bodźca specjalnie robi sie oszukane ruchy,ale one nie są dla przecietnego zjadacza chleba skierowane prosi osoby ciwczace x lat majace zastój itp. na pewno osobom poczatkujacym oszukane ruchy/zla technika przyniesie wiecej szkod niz korzysci polecam każdemu temat,przynajmniej początek http://www.sfd.pl/I%2CBOD...Ls-t625304.html wiem ze konkurencyjne forum,ale warto przeczytac i plan tez wykonac solaros - Wto Mar 19, 2013 12:22 am btw-po tym planie w 2-3miechy przytylem jakies 11kg z 
do 
solaros - Sob Mar 23, 2013 12:36 am Poniedziałek - 18 marzec - DNT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x Kreatyna 5g (w ciągu dnia) Skoro to był dzięń wolny - święto - więc poszalałem zdeka: I Posiłek: 
kebab od turka
+ czekolada od włocha 
II Posiłek: 
wrap z kurakiem schab ze 150g ser 40g warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 III posiłek: 
Jajecznica z 4-5 całych jaj bialko z prochu 30g dżemor Orzechy 40-60g Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml TRENING: brak solaros - Sob Mar 23, 2013 12:36 am Wtorek - 19 marzec - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Xs stack 15g Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: 
Mięso 250-300g Keczup/sos 20g kopytka ~200g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 III posiłek: 
mięso ziemniaki warzywa Orzechy 40-60g Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: 
Ser biały 200g Jogurt ~125g orzechy czekolada & 
Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml TRENING A A1 BARBELL SQUATS HEELS ELEVATED 5X5 TEMPO 4010 REST 120SEC T1:80kg/90/90/3x100/3x100 T2:90kg/90/100/3x0/3x0 A2 LYING LEG CURL TOES IN 5X5 1 AND QUATER AT THE TOP OF MOVEMENT 5x5
TEMPO 4011 REST 120 SEC T1:43kg/43/43/43/43 T2:20kg0/32,5/32,5/32,5 [inna maszyna,na 1-dną nogę] B1 leg extension 5x5 tempo 4010 120sec rest T1:70kg/70/70/79/79 T2:70kg9/89/89/89 B2 BACK EXTENSION 5X5 TEMPO 3010 120SEC REST. T1:cw/+5kg/+15/+15/+15 T2:cw+10kg/+15/+15/+20/+20 C1 a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x 50kg T2:20x 50kg C2 a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 30kg T2:20x 30kg C3 b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 52kg T2:20x 61kg C4 b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x cw T2:20x cw solaros - Sob Mar 23, 2013 12:37 am CZwartek - 21 marzec - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Xs stack 15g Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: 
chińczyk [z braku laku dobry kit] 1/2 piwa [~200ml] Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 + owoce 
III posiłek: 
jaka w majonezie sztuk 4 buła z szynką,insykiem i serem pomidor keczup 20g Orzechy 40-60g Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml TRENING B A1 45degrees incline dumbell bench press pronating grip 5x5 4210 rest 120sec T1:15kg/17,5/20/22,5/22,5 T2:20kg/22,5/22,5/25/25 A2 Seated E Z bar biceps curl 5x5 4210 rest 120sec T1:30kg/30/30/3x35/3x35 T2:30kg/32,5/32,5/35/3x35 B1 Barbell bench press to Neck / smith machine one and quater at the bottom 5x5
4110 rest 120 sec T1:40kg/40/40/3x45/3x45 [sztanga] T2:30kg/40/40/42,5/42,5 [maszyna smith’a] B2 Seated Zottman Curl 5x5 3010 120sec T1:10kg/10/10/10/- T2:10kg/12,5/12,5/3x12,5/3x12,5 C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x10kg T2:16x12,5kg C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x15kg T2:23x20kg C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x25kg T2:23x30kg C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x5kg T2:16x7,5kg ...co do dnia,w sumie jak często się zdarza jem co mam w domu 
IF - okresowy post - dla mnie sprawdza się najepiej. CZęść osób napisze że to wymówka żeby jeść byle co i TAK i NIE.
TAK - bo to dieta wiecej wybacza. NIE - bo jednak 'dobrze' trzeba zjeść. Moja dieta od X lat (no może xx miesięcy) opiera sie na jedzeniu na oko. Wiem ile mam zjeść,co moge zjeść i ile czego (tj.BTW) w jakich produktach znajde. Wiec jesli wpadnie taki chińczyk i widze że mało mięcha do dojadam serem,jajkami czy wale shake'a. Z resztą dużo posiłków to kombinacje dziwne,po to aby zjęść wystarczającą ilość białka. Posiłek buduje zawsze od BIAŁKA! Pozniej albo przewaga węgli albo przewaga fatu. Jesli węgle to nie płacze że nie ma ryżu tylko jem tą bułkę czy frytki %-) Fat to już inna sprawa. Roslinnego staram się mięć mało (oleje,masła). Głownie staram się aby pochoidził z takich żródeł jak ozrechy,olej rybi czy olej z siemienia lnianego. Dochodzi też zwierzęcy - sery,smalec. bezimienny - Sob Mar 23, 2013 1:01 pm dobry test - zresztą jak każdy Twój będę śledził dla mnie dieta - bomba Jak oglądam fotki twoich posiłków sam mam ochotę coś podobnego spałaszować
SpAiro_ - Sob Mar 23, 2013 2:19 pm Wbijałeś coś już kiedyś solaros ? Jwpsz - Sob Mar 23, 2013 3:01 pm To mialem wlasnie napisac zajebiste posilki ja to jak wybija godzina mojego fileta z ryzem to juz na sama mysl mi nie dobrze
solaros - Sob Mar 23, 2013 7:16 pm
nie wiem jak dlugo cwiczyc ale po x latach dojdziesz do wniosku ze nie liczy sie ile tego ryzu z kurczakiem zjesz a liczy sie co innego nie wazne do konca zrodlo bialka nie wazne do konca zrodlo wegli BTW sie liczy a nie pierdolki jak IG wiadomo ze ciagle ma to byc zywnosc nie pzretworzona zbytnio,nadal miesa,nabial,proch nie KFC 3x dziennie,bo nie tedy droga choc KFC i owszem - ale z umiarem,ze wzgledu glownie na fat nasycony a nie na wegle tajming sie liczy najbardziej - piszac bardzije konkretnie - co w okresie okolotreningowym zjesz nie rano,nie na kolecja,tylko te 0-240min po treningu wtedy ma znaczenie co zjesz i ile jesz malo fatuy,malo blonnika,wszystko przyjemne i lekkie
x lat temu tak,ale poczatki,wiec zero wiedzy zostały mi tylko rozstepy z tego okresu donpitbull - Sob Mar 23, 2013 7:36 pm Jakość jedzenia ma dla mnie duże znaczenie dla naszego organizmu. Złym odżywianiem można szybko zakłócić pracę narządów. np nerki, układ trawienny. Następna korzyść przy zdrowym odżywianiu to lepszy metabolizm, a zalety tego nie trzeba przedstawiać. KFC to samo zło. Dobre tylko na przeczyszczenie. solaros - Sob Mar 23, 2013 7:43 pm zalezy co rozumiesz przez jakosc jedzenia niektorzy przez jakosc rozumieją ryz + kurak x5,w kazdy dzien nie powiem,jadlerm tak i skonczylo sie obzrydzeniem i lososiem i kurczakiem i ryzem ryzu nie jadlem chyba kilka lat,chyba ze sporadycznie od chinczyka (fried rice) staram sie roznicowac kazdy posielek,nie wpadam w monotonnie kazdy posielek staram sie miec inny,co przynosi korzysci przede wszystkim dla psychy a zdrowa psycha (zadowolona) to juz polowa sukcesu smieciowe zarcie jest be,ale tez zalezy kto jak rozumie smeiciowe zarcie
slodycze jem owoce jem lody jem mleko pije sery spozywam bulki jasne tez dla niektorych to juz jest beee GIGNFR78 - Sob Mar 23, 2013 9:00 pm Ja uważam że do wszystkiego trzeba podejść z głową. A Twój dziennik powinien być przykładem na wielu forach. Sam nie trawie ryżu kurakiem . Jwpsz - Sob Mar 23, 2013 9:21 pm Wszystko ok ale kto pisal ze jem 5x kurczaka z ryzem Chodzi mi o urozmaicenie potraw i ze sa ladnie podane
solaros - Sob Mar 23, 2013 9:22 pm odżywiac zdrowo się trzeba - to jest bezdyskusyjna sprawa - ale nalezy pamietac o tym ze: -nie istnieje jedno zrodlo bialka (czytaj piers z kurczaka) -nie istnieje jedno czy dwa zrodla węgli (czyt. oczywiśćie brązowy ryż + makaron wholegrain) zaczynajac od drugiego - jaka jest roznica pomiedzy bialym a brazowym ryzem? kilku procentowa roznica w ilosci witamin? wieksze IG? czy to ma jakies znaczenie? moze i by mialo jakbysmy jedli tylko bialy ryz ale tak nie jest. co do pierwszego to ludzie zapominaja ze jest nie tylko piers ale udka,skrzydełka,podroby czy też wół/wieprz! nie wspominajac o nabiale ale wiadomo - nabial = laktoza laktozy nie trawi moze kilka % ludnosci w Polsce,ale z tego wzgledu nikt nie moze jej jesc! ....z reszta trzyma wode
I inne brednie. WTF? Ilu z nas jest IFBB Pro zeby ich martwilo ze maja tu wiecej IG,tu odrobine mniej bialka,a tu wiecej fatu? IFBB Pro jest moze jakis tam odsetek,tych co naprawde startuje i maja czynse startowac 99,9% nigdy nie była i nigdy nie bedzie IFBB Pro - ale odzywiaja sie jak IFBB Pro. WTF? Zadajac im pytania dlaczego nie jecie bulki od czasu do czasu,dlaczego nie pijecie mleka,nie pijecie piwa na łikendzie,czy nie idziecie na pizze z dziewczyną - odpowiadaja ze IFBB Pro tak nie robią. WTF? A na pytanie dl;aczego IFBB Pro tak nie robią - no i tu zaczynaja sie problemy. Zwykle jest nie bo nie i to im wystarcza.
To ze dla zwyklego smiertlenika,uprawiajacego ten sport dla siebie,jako hobby,dla poprawy sylwetki,nie zamieniajac sie w HULKA - ta dieta nie jest az tak isttana. Tzn. - nalezy odżwywiac sie zdrowo,przynajmniej dązyc do tego - ale nie powielec IFBB Pro,ich diety - bo to zupelnie inna bajka. GIGNFR78 - Sob Mar 23, 2013 9:40 pm
Ale tych tępaków nie przemówisz bo oni biorą przykład IFBB według nich to właściwa droga. I oto przykład z pewnego forum na redukce; 1.100 g owsianych + 5 jajek + olej ryżowy + kakao 2.70 g Muscle Milk 3.100 g ryżu + 200 g cyca + warzywa 4.100 g ryżu + 200 g cyca + warzywa 5.100 g ryżu + 200 g cyca + warzywa + pójdzie w trakcie dnia jakieś 80-100 g Białka z prochu . Na drugi dzień nie umiałbym patrzeć na to a co dopiero zjeść. SpAiro_ - Sob Mar 23, 2013 11:25 pm
U mnie podobnie, urozmaicam jak się da, ale przy redukcji będzie trzeba przyhamować.. Dobra sylwetka jeśli bez SAA
solaros - Nie Mar 24, 2013 1:20 am
to nie tepaki,tylko poprostu mają za mały staż aby wiedziec co jest dobre a co nie no chyba ze maja spory staz,jedza tak od lat,wygladaja jakby nie cwiczyli - to faktycznie - wtedy mozna powiedziec ze cos nie halo z ich rozumowaniem
kazdy jak zaczynał czytal gazety i opieral sie glownie na nich 10-15lat temu teraz jest inaczej,jest internet,wiecej specjalistów ktorzy naprawde maja pojecie,ale jak widac zbyt duzo sie nie zmienia nadal ale to trzeba poszukac,pogrzebac,zapytac sie dlaczego tak a nie inaczej no i przede wszystkikm obserwoac swoje cialo! osobom mlodym stażem nic zarzucic nie można,co innego osoby z kilku letnim stazem ale nic tego nie zmieni bo silownia to nadal temat tabu nadal kazdy Jasiu Kowalski wcinajac 5-ta porcje kuraka z ryżem mysli że jeden z drugim z okładki MD zrobił to wlasnie na kuraku jesli nie bedzie sie pisało wprost ze ta super-mega-giga masa mięsniowa jest efektem brania koxu przez x lat a nie diety kurczakowo-ryzowej czy HMB w a z CLA bo to tez da sie czesto przeczytac Jwpsz - Nie Mar 24, 2013 1:30 am GIGNFR78 uwazasz ze przyjmowanie 80g bialak z odzywek na bombie to zly ruch?? GIGNFR78 - Nie Mar 24, 2013 10:42 am Solaros fajnie to ujołeś , a to napisał moderator. A spalaczem jest termo speed i odzywki FA. ale to trzeba poszukac,pogrzebac,zapytac sie dlaczego tak a nie inaczej no i przede wszystkikm obserwoac swoje cialo! - z tym zdaniem w pełni się zgadzam. Jwpsz zle mnie zrozumiałeś chodzi mi oto aby nie jeść ciągle ryż i cycki kuraka. A na bombie to jest wskazane aby mieć dobrej jakości białko z odzywek. Jwpsz - Nie Mar 24, 2013 11:34 am Dokladnie tak tez tak sadze nawet kiedys wspominal 666 ze on na dobrej bombie przyjmuje nawet do 1g bialka na kg masy ciala z supli reszte z jedzenia solaros - Nie Mar 24, 2013 11:59 am 1g bialka z odzywek to nie problem po treningu 40-50g na noc drugie 50gram i juz jest nawet 1,3g/kgmc
solaros - Nie Mar 24, 2013 12:02 pm Piątek - 04 marzec - DNT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x Kreatyna 5g (w ciągu dnia) I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos II Posiłek: 
ryba fryty Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 III posiłek: 
buła 1x schab ~200-250g ser 40g jajca 2x czekolada 20g keczup 20g Warzywa Orzechy 40-60g Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml Jwpsz - Nie Mar 24, 2013 12:02 pm A jak ktos jest bliski wagi 130kg to 130g bialka to nie tka malo
GIGNFR78 - Nie Mar 24, 2013 12:56 pm Fajną czekolade wcinasz
solaros - Nie Mar 24, 2013 1:49 pm
niby tak,ale i te porcje wieksze jak osoba wazaca 70kg musi zjesc te 30-40g,to wiadomo ze 120kg+ nie bedzie jadl po 30-40g tylko minimum 50-60g na raz swego czasu probowalem pewniem protokół suplementacyjny - jesli ktos ogrania Anakonda protocol z T-nation nie byl to dokladny Anakonda bo nie stac mnie na suple za 500$,ale byla polska wersja tego,bo kazdego supla da sie samemu zrobic solaros - Nie Mar 24, 2013 1:50 pm
jem tylko takie 85-90% czekolada jest zayebista,ale nie mleczna tylko ta 80%+ 'Zgodnie z sugestią entuzjastów super pożywienia, kakao jest ich niekwestionowanym zwycięzcą: to najbardziej kompleksowe pożywienie znane człowiekowi i w 100% naturalne. Nawet badania naukowe potwierdzają jego zdrowotne właściwości. Kakao zawiera ogromną ilość antyoksydantów: najwyższą zawartość w pożywieniu na świecie, pozytywnie wpływając na system immunologiczny organizmu ludzkiego. Posiada również wysoką zawartość minerałów, takich jak: magnez, żelazo, cynk, mangan oraz chrom, które są u większości ludzi w niedoborze. Dodając więcej tychże minerałów do diety może w znaczący sposób poprawić nasze zdrowie. Dla mnie najbardziej interesującą częścią tej historii było to w jaki sposób surowe kakao może wspomagać nastrój, pobudzając wzrost serotoniny i wpływając na neuroprzekaźniki, które powodują, że czujemy się szczęśliwi. Kakao zawiera w sobie również „błogą substancję chemiczną" nazywaną ananamid. Zwiększa ona przepływ krwi w mózgu i stymuluje funkcje mózgu. ' nie tylko na masie,ale niesie korzysci (umiarkowane spozycie) rowniez na reduckji glownie poprawa nastroju GIGNFR78 - Nie Mar 24, 2013 2:02 pm Sam wcinam takie czekolady. Smaczne potrawy robisz lysy - Nie Mar 24, 2013 6:30 pm też jem te czekolade i tego typu.ale w dużo większej ilości
fajny test i opisy.powodzenia
solaros - Nie Mar 24, 2013 11:04 pm Sobota - 23 marzec - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x Przed treningiem: 
Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Xs stack 15g Cytrulina 2g Tauryna 2g Na treningu: 
Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: 
Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Ostatni trening w tygodniu więc: Dusza szalej - piekła nie ma!!! poszło kilka lodów,slodyczy,ciastek + 
na noc juz twaróg z jogurtem + przed snem shake bialkowy Psycha + 10! w końcu znalazłem czas aby pojechać do rzeźnika po mięso 
nie widać dokładnie bo nie chciało mi sie worków rozrywać ale w śrdoku 1,5kg karkówki 900g mielonego wieprzowego 700g parówek drobiowych 1,5kg udek wędzonych 0,5kg kiełbachy zwyczajnej 0,4kg boczku wędzonego ponad 5kg mięcha - będzie na kolejny tydzień TRENING C A1 SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI PIERSIOWEJ 5X5 TEPMO 4012 ( 2 SEK PAUZA NA DOLE) 120SEC REST T1:34kg/34+2,5/34+2,5/43/43 T2:34+2,5kg/43/43/43+2,5/43+2,5 A2 DIPSY 5X5 TEMPO 3030 120SEC T1:cw/cw/cw/cw/cw T2:cw/cw/cw/cw+2,5kg/cw+2,5 B1 WIOSLOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TULOWIA JEDNORACZ 5X5 TEMPO 3012 120SEK REST T1:15kg/17,5/17,5/17,5/- T2:17,5kg/20/20/22,5/22,5 B2 E-Z BAR 45 DEGREES INCLINE TRICEPS EXTENSION TO NOSE BRIDGE 5X5 4010 120SEC T1:30kg/30/30/30/- T2:30kg/30/30/30/30 C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x27kg T2:20x34kg C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x cw T2:16x cw C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x15kg T2:18x17,5kg C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x20kg T2:20x20kg Lekki progres jest,co cieszy - ale ciężar de fakto nie istotny. Liczy sie TUT - na tym skupiam uwage. Pomimo malej ilosci reps,pompa taka że myślałem że mnie rozerwie. Dodałem do suplementacji przedtreningowej Tauryne + Cytruline,myśle że do zasługa tej drugiej. solaros - Nie Mar 24, 2013 11:09 pm kilka dni temu przyszly do mnie bialeczka z UK 
jakies 4,5kg same pierwszo-ligowce slayerek - Pon Mar 25, 2013 11:55 am dobre te bialeczka smakowo ? za ile kupujesz rzuc linkiem lub prv usekenator - Wto Mar 26, 2013 2:07 pm walcz ile sił  poki mały nie zacznie chodzić bo znów wszystko stanie na głowie mój chodzi od jakiegoś roczku i z perspektywy czasu moge powiedzieć ze zanim zaczął chodzić to była sielanka a teraz energetyczny wampir
a powrotów juz kilka było i zawsze coś...
trzymam kciuki 
solaros - Wto Mar 26, 2013 5:51 pm i tak jak nie spi to sie go nie spuszcza z oczu jak bedzie chodzil to chociaz kardio zrobie 
solaros - Sob Mar 30, 2013 9:50 pm wtorek - 26 marzec - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Xs stack 15g lub 1,3d Aakg 2g Cytrulina 2g Tauryna 2g Kofeina Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: 
Mięso 250-300g buła Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 do tego troche owockoof: 
w miedzy czasie przygotowania: 
schab ~1,5kg morele suszone zalewa z moreli III posiłek: 
schab ~250g Warzywa Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: 
Ser zółty 2x40g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml 
TRENING A A1 BARBELL SQUATS HEELS ELEVATED 5X5 TEMPO 4010 REST 120SEC T1:80kg/90/90/3x100/3x100 T2:90kg/90/100/3x110/3x110 T3:100kg/110/110 A2 LYING LEG CURL TOES IN 5X5 1 AND QUATER AT THE TOP OF MOVEMENT 5x5
TEMPO 4011 REST 120 SEC T1:43kg/43/43/43/43 T2:20kg/32,5/32,5/32,5 [inna maszyna,na 1-dną nogę] T3:30kg/35/35 B1 leg extension 5x5 tempo 4010 120sec rest T1:70kg/70/70/79/79 T2:70kg/79/89/89/89 T3:79kg/79/89 B2 BACK EXTENSION 5X5 TEMPO 3010 120SEC REST. T1:cw/+5kg/+15/+15/+15 T2:cw+10kg/+15/+15/+20/+20 T3:cw+20kg/+20/+20 C1 a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x 50kg T2:20x 50kg T3:18x 60kg C2 a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 30kg T2:20x 30kg T3:20x 30kg C3 b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 52kg T2:20x 61kg T3:20x 70kg C4 b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x cw T2:20x cw T3:22x cw ten tydzien (3tydzien planu) zejscie do 3serii - deload week na treningu mega power suple się wkręcają coraz więcej dodaje przed treningiem i w 'pompie' czy energii są efekty ...a waga rośnie
białko widoczne na focie - poezja solaros - Nie Mar 31, 2013 11:40 am środa - 27 marzec - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Xs stack 15g Cytrulina 2g Tauryna 2g Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g 
Po treningu (~45min później): 
Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g leucyna Posiłek potreningowy: 
Mięso 250-300g Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 + owocki: 
III posiłek: 
udko z kurczaka ~300 boczek ~50g fasolka Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser zółty 2x40g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml 
TRENING B A1 45degrees incline dumbell bench press pronating grip 5x5 4210 rest 120sec T1:15kg/17,5/20/22,5/22,5 T2:20kg/22,5/22,5/25/25 T3:22,5kg/25/25 A2 Seated E Z bar biceps curl 5x5 4210 rest 120sec T1:30kg/30/30/3x35/3x35 T2:30kg/32,5/32,5/35/3x35 T3:35kg/35/35 B1 Barbell bench press to Neck / smith machine one and quater at the bottom 5x5
4110 rest 120 sec T1:40kg/40/40/3x45/3x45 [sztanga] T2:30kg/40/40/42,5/42,5 [maszyna smith’a] T3:40kg/42,5/42,5 B2 Seated Zottman Curl 5x5 3010 120sec T1:10kg/10/10/10/- T2:10kg/12,5/12,5/3x12,5/3x12,5 T3:12,5kg/12,5/12,5 C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 10kg T2:16x 12,5kg T3:18x 15kg C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x 15kg T2:23x 20kg T3:20x 20kg C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x 25kg T2:23x 30kg T3:25x 30kg C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 5kg T2:16x 7,5kg T3:18x 7,5kg solaros - Pon Kwi 01, 2013 12:00 am czwartek - 28 marzec - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Xs stack 15g Cytrulina 2g Tauryna 2g Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: 
Mięso 250-300g kopytka ze 200g Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 popijane w cioągu dnia 
szama na kilka dni 
~1,3kg karkówy III posiłek: 
ser biały 300g jogurt Orzechy 40-60g Witamina D 10,oooIU ECDY x1 na poprawę humory 
%-) taki mój cheat meal IV posiłek: Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml TRENING C A1 SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI PIERSIOWEJ 5X5 TEPMO 4012 ( 2 SEK PAUZA NA DOLE) 120SEC REST T1:34kg/34+2,5/34+2,5/43/43 T2:34+2,5kg/43/43/43+2,5/43+2,5 T3:45kg/52/52 A2 DIPSY 5X5 TEMPO 3030 120SEC T1:cw/cw/cw/cw/cw T2:cw/cw/cw/cw+2,5kg/cw+2,5 T3:cw+5kg/+5/+5 B1 WIOSLOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TULOWIA JEDNORACZ 5X5 TEMPO 3012 120SEK REST T1:15kg/17,5/17,5/17,5/- T2:17,5kg/20/20/22,5/22,5 T3:22,5kg/25/27,5 B2 E-Z BAR 45 DEGREES INCLINE TRICEPS EXTENSION TO NOSE BRIDGE 5X5 4010 120SEC T1:30kg/30/30/30/- T2:30kg/30/30/30/30 T3:30kg/35/35 C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 27kg T2:20x 34kg T3:22x 34kg C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x cw T2:16x cw T3:20x cw C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x 15kg T2:18x 17,5kg T3:18x 20kg C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 20kg T2:20x 20kg T3:20x 20kg 3 treningi pod rząd,nie powinienem ale musiałem praca fizyczna + malo snu + cięzki trening = 
Pitbullshop_us - Pon Kwi 01, 2013 11:35 pm Fajny dziennik , a zwlaszcza przepisy , co od siebie moge podziekowac to 200 sogow chociarz .
solaros - Śro Kwi 03, 2013 6:48 pm 
Litwin81 - Śro Kwi 03, 2013 9:53 pm Ja tych supli nie zazdroszczę,tylko borówek
solaros - Sob Kwi 06, 2013 12:27 pm Poniedziałek - 01.04 - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Xs stack 15g Cytrulina 2g Tauryna 2g Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: 
Mięso 250-300g ziamniaczki Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 II posiłek: 
szaszłyki ziemniaczki sałatka warzywna Witamina D 10,oooIU ECDY x1 III posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml TRENING A A1 BARBELL SQUATS HEELS ELEVATED 5X5 TEMPO 4010 REST 120SEC T1:80kg/90/90/3x100/3x100 T2:90kg/90/100/3x110/3x110 T3:100kg/110/110 T4:100kg/110/110/3x120/3x120 A2 LYING LEG CURL TOES IN 5X5 1 AND QUATER AT THE TOP OF MOVEMENT 5x5
TEMPO 4011 REST 120 SEC T1:43kg/43/43/43/43 T2:20kg/32,5/32,5/32,5 [inna maszyna,na 1-dną nogę] T3:30kg/35/35 T4: - B1 leg extension 5x5 tempo 4010 120sec rest T1:70kg/70/70/79/79 T2:70kg/79/89/89/89 T3:79kg/79/89 T4:79kg/89/89/89/89 B2 BACK EXTENSION 5X5 TEMPO 3010 120SEC REST. T1:cw/+5kg/+15/+15/+15 T2:cw+10kg/+15/+15/+20/+20 T3:cw+20kg/+20/+20 T4:cw+20k/+20/+20/+20/+20 C1 a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x 50kg T2:20x 50kg T3:18x 60kg T4:22x 60kg C2 a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 30kg T2:20x 30kg T3:20x 30kg T4: - C3 b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 52kg T2:20x 61kg T3:20x 70kg T4:22x 70kg C4 b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x cw T2:20x cw T3:22x cw T4:20x cw miałem nie iść na trening ale dobrze że poszedłem trening na czczo nadal menu świąteczne 666 - Sob Kwi 06, 2013 10:32 pm 200 sogow za dziennik
solaros - Nie Kwi 07, 2013 1:33 am
solaros - Nie Kwi 07, 2013 10:27 am środa - 03.04 - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Xs stack 15g Cytrulina 2g Tauryna 2g Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: Mięso 250-300g Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 III posiłek: 
Jajecznica z 5 całych jaj bialko z prochu 30g dżemor Witamina D 10,oooIU ECDY x1 +odrobina 
IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml TRENING B A1 45degrees incline dumbell bench press pronating grip 5x5 4210 rest 120sec T1:15kg/17,5/20/22,5/22,5 T2:20kg/22,5/22,5/25/25 T3:22,5kg/25/25 T4:22,5kg/25/27,5/27,5/30 A2 Seated E Z bar biceps curl 5x5 4210 rest 120sec T1:30kg/30/30/3x35/3x35 T2:30kg/32,5/32,5/35/3x35 T3:35kg/35/35 T4:30kg/35/35/37,5/3x37,5 B1 Barbell bench press to Neck / smith machine one and quater at the bottom 5x5
4110 rest 120 sec T1:40kg/40/40/3x45/3x45 [sztanga] T2:30kg/40/40/42,5/42,5 [maszyna smith’a] T3:40kg/42,5/42,5 T4:40kg/40/40/40/40 B2 Seated Zottman Curl 5x5 3010 120sec T1:10kg/10/10/10/- T2:10kg/12,5/12,5/3x12,5/3x12,5 T3:12,5kg/12,5/12,5 T4:12,5kg/12,5/12,5/12,5/12,5 C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 10kg T2:16x 12,5kg T3:18x 15kg T4:17x 20kg C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x 15kg T2:23x 20kg T3:20x 20kg T4:18x 25kg C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:22x 25kg T2:23x 30kg T3:25x 30kg T4:25x 30kg C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 5kg T2:16x 7,5kg T3:18x 7,5kg T4:18x 7,5kg od czasu do czasu jak mi sie nie zapomni,ale niestety często zapominam - to popijam w ciągu dnia 1porcje GreenSuperFood 
to smak natural - daje rade,ale mialem czekolade 
Zielonki o smaku czekolady - i faktycznie prawdziwa czekolada,aż sie chciało pic. Naturalem troche wykręca jape. 666 - Nie Kwi 07, 2013 1:02 pm Solaros taka Lind z fotki mozna jesc bezkarnie ? , a nie wiesz jak z wersja 70% ?? solaros - Nie Kwi 07, 2013 1:11 pm bezkarnie może nie - ale 20,40,50gram na spokojnie 70% też ujdzie ale lepiej im wiecej % samego cocoa ja celuje w 85-90%,praktycznie sama gorycz ale to jest to co lubię. Ty o tym wiesz - ale może ktoś nie wiec nie muszą chyba wspominać że nie przed,nie po treningu i raczej nie w porach porannych. Jeśl imowa o takich ilościach jak 40-60gram Do kolacji,przed snem,na lepszy sen
solaros - Nie Kwi 07, 2013 10:02 pm Piątek - 5 kwiecień - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: 
Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Monster pump 40g Sline sane 1x Cytrulina 2g Tauryna 2g Na treningu: 
Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: 
Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g po treningu: 
i jakies 2000kcal od pana McDonalda
ale w ciągu dnia zapijane: 
TRENING C A1 SCIAGANIE DRAZKA DO KLATKI PIERSIOWEJ 5X5 TEPMO 4012 ( 2 SEK PAUZA NA DOLE) 120SEC REST T1:34kg/34+2,5/34+2,5/43/43 T2:34+2,5kg/43/43/43+2,5/43+2,5 T3:43kg/52/52 T4:43kg/52/52/52/3x52 A2 DIPSY 5X5 TEMPO 3030 120SEC T1:cw/cw/cw/cw/cw T2:cw/cw/cw/cw+2,5kg/cw+2,5 T3:cw+5kg/+5/+5 T4:cw/+5kg/+5/+5/+5 B1 WIOSLOWANIE HANTLAMI W OPADZIE TULOWIA JEDNORACZ 5X5 TEMPO 3012 120SEK REST T1:15kg/17,5/17,5/17,5/- T2:17,5kg/20/20/22,5/22,5 T3:22,5kg/25/27,5 T4:22,5kg/25/27,5/3x30/3x30 B2 E-Z BAR 45 DEGREES INCLINE TRICEPS EXTENSION TO NOSE BRIDGE 5X5 4010 120SEC T1:30kg/30/30/30/- T2:30kg/30/30/30/30 T3:30kg/35/35 T4:30kg/35/35/37,5/37,5 C1 cw a1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 27kg T2:20x 34kg T3:22x 34kg T4:23x 34kg C2 cw a2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x cw T2:16x cw T3:20x cw T4:18x cw C3 cw b1 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:18x 15kg T2:18x 17,5kg T3:18x 20kg T4:20x 20kg C4 cw b2 1x25, tempo 1010, rest10sec T1:20x 20kg T2:20x 20kg T3:20x 20kg T4:23x 20kg jak juz wspominałem wcześniej po ostatnim treningu wcześniej miałem czit day - tj. cały dzień jadłem śmieci,jednak na moje szczęście pomiary zrobione 2tygodnie temu uświadomiły mi że to wielki błąd }:-( cięzko zrezygnować z czegoś co się miało ~2lata co tydzień teraz po ostatnim treningu mam ~2oszukane posiłki kolejne dwa to już odrobina węgli,mało fatu i duzo białka ....w tym tygodniu mi prawie wyszło - ale o niebo lepiej niz 2tygodnie temu kiedy obudziłem się z moralnym kacem i brzuchem wywalonym pod sam sufit solaros - Sob Kwi 13, 2013 12:56 pm Poniedziałek - 8kwiecień - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Monster pump 40g + Sline sane 1x Cytrulina 2g Tauryna 2g Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: 
Mięso 250-300g Keczup/sos 20g chlebek Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 + odrobina lodoof 
kilka gram fatu kilanascie gram cukru III posiłek: 
Jajecznica z 4-5 całych jaj boczek keczup 20g Warzywa Orzechy 40-60g Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml Day A: Quads + calves + chest tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen tydz II - 4 powtorzenia tydz III - 2 powotrzenia tydzien IV - 4 powtorzenia A1 Front squats 1+1/4 5sets x 2-4 reps 4110 10sec rest T1:30kg/30/30/30/- A2 Back squats 5sets x 2-4 reps 4010 10sec rest T1:70kg/70/70/70/- A3 Back squats heels elevated 5sets x 2-4 reps 3010 10sec rest T1:70kg/70/70/70/- A4 lunges dumbell 5sets x 2-4 reps 120sec rest ( 2 reps on each site) T1:17,5kg/17,5/17,5/17,5/- B1 standing calf raises toes neutral 5 sets x 2-4 2222 10sec B2 standing calf raises toes in 5 s-2-4 2222 10sec B3 standing calf raises toes out 5sets 2-4 reps 2222 10sec T1:poziom10/11/11/11/- C1 chest dips 5x2-4 3010 10sec T1:cw+5kg/+10/+15/+15/- C2 45 degrees incline D/B bench press pronating grip 5x2-4 4010 10sec z neutrala na dole przechodzisz na pronacje T1:25kg/27,5/27,5/27,5/- C3 bench press 5x2-4 4110 10sec T1:80kg/90/90/80/- C4 30 degrees incline d/b fly 5x2-4 3010 120sec T1:12,5kg/15/15/15/- nowy trening masakra - I LIKE IT!! I przyszła tez paka: 
wiec zaczynam robic ładowanie witamina D w ilości 30,oooIU ED solaros - Sob Kwi 13, 2013 10:13 pm wtorek - 9 kwiecien - DNT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x Kreatyna 5g (w ciągu dnia) I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos II Posiłek: 
skrzydełka chlebek Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 Witamina D 10,oooIU + 
wersja no carb
III posiłek: 
losoś ziemniaczki keczup 20g Warzywa Orzechy 40-60g Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml Witamina D 10,oooIU solaros - Nie Kwi 14, 2013 1:10 pm środa - 9 kwiecień - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Monster pump 40g + Sline sane 1x Cytrulina 2g Tauryna 2g Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: 
Mięso 250-300g chlebek Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 Witamina D 10,oooIU mięsko na kolajne kilka dni: 
III posiłek: 
IF rulezzzz boczek kabanosy karkówa rosół orzechy lody Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml Witamina D 10,oooIU Day B: Back +shoulders [size=small]tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen tydz II - 4 powtorzenia tydz III - 2 powotrzenia tydzien IV - 4 powtorzenia[/size] A1 Pendley's row 5x2-4 reps 4010 10sec T1:60kg/60/70/70/- A2 lat pulldown to chest wide pronated grip 1+1/4 5x 2-4 4011 10sec T1:52kg/52/52/61/- A3 low pulley rowing to waist neutral, narrow grip 5x 2-4 3012 10sec T1:61kg/70/70/79/- A4 Barberll Upright row 5x2-4 3010 120sec Rest T1:30kg/30/35/35/- B1 Seated Smith/ Barbell press to neck 1+1/4 5x 2-4 3110, 10sec T1:40kg/40/40/40/- B2 D/B bent over lateral raise 5x2-4 3011 10sec T1:7,5kg/7,5/5/5/- B3 cable front raise 5x 2-4 4010 T1:18kg/23/23/23/- B4 face pull 5x2-4 3010 120sec rest T1:14kg/18/18/18/- qwas - Nie Kwi 14, 2013 1:58 pm fajne sa te posilki tez stosuje IF i jem smacznie
hivision - Nie Kwi 14, 2013 4:17 pm
Czyli według twojej opini osoby spożywające od 5 do 6 zbilansowanych posiłków na dzień nie jedzą "smacznie"? Przez te bajeczki doktorków i profesorków o tym co należy jeść, a czego nie robi mi się niedobrze. Problem tkwi w tym, że większość bywalców siłowni odżywia się albo jak prosiaki, albo jak zawodnicy pro na diecie przedstartowej. Nie trzeba być na IF żeby się nie męczyć z dietą. Istotne jest źródło białka i zapotrzebowanie KCAL, dla zwykłego człowieka który trenuje i nie chce wyglądać jak świnia. Wystarczy dać 70% zdrowego żarcia i 30% "śmieci" w ciągu dnia niewychodząc przy tym poza zapotrzebowanie kaloryczne i będzie git. Ale do takiego rozumowania trzeba dorosnąć. Tak wogóle żeby nie było, że tylko off top , to fajny teścik. Pozdro. solaros - Nie Kwi 14, 2013 4:27 pm 
vir88 - Nie Kwi 14, 2013 7:34 pm Co ma na celu ładowanie witaminą D ? U nas naszczescie wyszło słońce i człowiek sie będzie mógł troche "doładować". solaros - Nie Kwi 14, 2013 8:03 pm polecam art Ambroziaka ja mieszkam na IE wiec slońca jak na lekarstwo, od kilku lat w sumie braki mam wielkie a witamina D ścisle powiązana jest z a-depresją/stanami pod-depresyjnymi b-poziomem testosteronu c-poziomem % bf sumując - im wiecej witD tym lepiej a na pomysł ładowania ja nie wpadłem - choć i tak wczesniej jadałem po 10,000iu ed autorem tego pomysłu jest autorka mojego planu treningowego mam jesc i obserwowac reakcje organizmu solaros - Nie Kwi 14, 2013 8:11 pm Piątek - 12.04 - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Monster pump 40g + Cytrulina 2g Tauryna 2g Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: Mięso 250-300g Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 Witamina D 10,oooIU III posiłek: Jajecznica z 4-5 całych jaj keczup 20g Warzywa Orzechy 40-60g Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml Witamina D 10,oooIU Day C: Arms [size=small]tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen tydz II - 4 powtorzenia tydz III - 2 powotrzenia tydzien IV - 4 powtorzenia[/size] A1 EZ bar Spider curls 5x2-4 4010 10sec T1:30kg/35/35/35/- A2 hammer curls narrow grip on Scott bench 1+1/4 5x2-4 4110 10 sec T1:12,5kg/12,5/12,5/12,5/- A3 EZ bar Gironda's perfect curl 5x2-4 3010 10sec T1:30kg/30/30/30/- A4 EZ bar reverse curl 5x2-4 3010 120sec T1:30kg/30/30/35/- B1 decline dumbell triceps extension to forehead narrow grip 5x2-4 4110 10sec T1:15kg/17,5/17,5/17,5/- B2 seated EZ bar French press elbows wide 5x2-4 4010 10sec T1:30kg/30/35/35/- B3 triceps pushdown supinated grip (drążek podchwyt) 5x2-4 3010 10sec T1:52kg/61/61/61/- B4 low pulley rope triceps extension neutral grip 5x2-4 4010 120sec rest T1:43kg/52/52/52/- udany jak kazdy poprzedni,kiedy samochód zyebany,za oknem chmury i zimno po prostu zyc nie umierać solaros - Nie Kwi 21, 2013 11:40 am wtorek - 16.04 - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: 
Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Monster pump 40g + Sline sane 1x Cytrulina 2g Tauryna 2g Na treningu: 
Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: 
Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g shake 'na' i 'po' treningu: 
Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: 
polędwica 250-300g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 Witamina D 10,oooIU III posiłek: 
chińczyk: kaczka ryż Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml Witamina D 10,oooIU Day A: Quads + calves + chest [size=small]tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen tydz II - 4 powtorzenia tydz III - 2 powotrzenia tydzien IV - 4 powtorzenia[/size] A1 Front squats 1+1/4 5sets x 2-4 reps 4110 10sec rest T1:30kg/30/30/30/- T2:40kg/40/40/40/40 A2 Back squats 5sets x 2-4 reps 4010 10sec rest T1:70kg/70/70/70/- T2:60kg/80/90/90/90 A3 Back squats heels elevated 5sets x 2-4 reps 3010 10sec rest T1:70kg/70/70/70/- T2:80kg/90/100/100/90 A4 lunges dumbell 5sets x 2-4 reps 120sec rest ( 2 reps on each site) T1:17,5kg/17,5/17,5/17,5/- T2:4x17,5kg B1 standing calf raises toes neutral 5 sets x 2-4 2222 10sec B2 standing calf raises toes in 5 s-2-4 2222 10sec B3 standing calf raises toes out 5sets 2-4 reps 2222 10sec T1:poziom 10/11/11/11/- T2:poziom 10/10/10/10/10 C1 chest dips 5x2-4 3010 10sec T1:cw+5kg/+10/+15/+15/- T2:cw+10kg/+15/+15/+15/+15 C2 45 degrees incline D/B bench press pronating grip 5x2-4 4010 10sec z neutrala na dole przechodzisz na pronacje T1:25kg/27,5/27,5/27,5/- T2:22,5kg/25/27,5/27,5/25 C3 bench press 5x2-4 4110 10sec T1:80kg/90/90/80/- T2:80kg/80/80/70/70 C4 30 degrees incline d/b fly 5x2-4 3010 120sec T1:12,5kg/15/15/15/- T2:4x15kg takie tam bazgroły 
ale bez nich leże i kwicze na łikendzie dokonałem zakupu 03 
3butle po 300ml po 23%,wiec nieźle zwazywszy że 3-cia za FREE solaros - Nie Kwi 21, 2013 4:03 pm środa - 16.04 - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Xs stack 15g Lub Monster pump 40g + Sline sane 1x 1,3d Aakg 2g Cytrulina 2g Tauryna 2g Kofeina Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: 
Mięso 250-300g chlebek ryzowy Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 Witamina D 10,oooIU III posiłek: 
Jajka x5 bialko z prochu 30g dżemor Orzechy 40-60g Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml Witamina D 10,oooIU Day B: Back +shoulders [size=small]tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen tydz II - 4 powtorzenia tydz III - 2 powotrzenia tydzien IV - 4 powtorzenia[/size] A1 Pendley's row 5x2-4 reps 4010 10sec T1:60kg/60/70/70/- T2:50kg/55/55/55/55 A2 lat pulldown to chest wide pronated grip 1+1/4 5x 2-4 4011 10sec T1:52kg/52/52/61/- T2:52kg/52/52/52/43 A3 low pulley rowing to waist neutral, narrow grip 5x 2-4 3012 10sec T1:61kg/70/70/79/- T2:61kg/61/52/52/52 A4 Barberll Upright row/hantlami 5x2-4 3010 120sec Rest T1:30kg/30/35/35/- T2:10kg/10/10/12,5/12,5 B1 Seated Smith/ Barbell press to neck 1+1/4 5x 2-4 3110, 10sec T1:40kg/40/40/40/- T2:40kg/40/50/50/50 B2 D/B bent over lateral raise 5x2-4 3011 10sec T1:7,5kg/7,5/5/5/- T2:4x5kg B3 cable front raise 5x 2-4 4010 T1:18kg/23/23/23/- T2:18kg/18/18/18/18 B4 face pull 5x2-4 3010 120sec rest T1:14kg/18/18/18/- T2:23kg/23/23/18/18 solaros - Nie Kwi 21, 2013 8:36 pm Piatek - 19.04 - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Xs stack 15g Lub Monster pump 40g + Sline sane 1x 1,3d Aakg 2g Cytrulina 2g Tauryna 2g Kofeina Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Day C: Arms [size=small]tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen tydz II - 4 powtorzenia tydz III - 2 powotrzenia tydzien IV - 4 powtorzenia[/size] A1 EZ bar Spider curls 5x2-4 4010 10sec T1:30kg/35/35/35/- T2:30kg/30/30/30/30 A2 hammer curls narrow grip on Scott bench 1+1/4 5x2-4 4110 10 sec T1:12,5kg/12,5/12,5/12,5/- T2:10kg/10/10/10/10 A3 EZ bar Gironda's perfect curl 5x2-4 3010 10sec T1:30kg/30/30/30/- T2:30kg/30/30/30/30 A4 EZ bar reverse curl 5x2-4 3010 120sec T1:30kg/30/30/35/- T2:30kg/30/30/25/25 B1 decline dumbell triceps extension to forehead narrow grip 5x2-4 4110 10sec T1:15kg/17,5/17,5/17,5/- T2:15kg/17,5/17,5/17,5/15 B2 seated EZ bar French press elbows wide 5x2-4 4010 10sec T1:30kg/30/35/35/- T2:30kg/30/35/35/35 B3 triceps pushdown supinated grip (drążek podchwyt) 5x2-4 3010 10sec T1:52kg/61/61/61/- T2:52kg/61/61/52/52 B4 low pulley rope triceps extension neutral grip 5x2-4 4010 120sec rest T1:43kg/52/52/52/- T2:43kg/52/52/43/43 dzień czit mili,wiec zaraz po treningu poszło takie cos: 
kanapka z Subway'a + z Tesco 
ciastko chwile pozniej 
batony lody ciastko GIGNFR78 - Nie Kwi 21, 2013 9:29 pm Ale ty jesz słodyczy .
solaros - Pon Kwi 22, 2013 12:28 am cheat day/cheat meal - jak sama nazwa wskazuje to posilki ktore nie do końca sie powinno jeść,nie do końca pasują do menu/nie do końca są zdrowe codziennie staram sie jeść jakieś owoce/lody/ciemne czekolady (to akurat jest zdrowe) ale po ostatnim treningu te 2-4h wcinam co mam pod ręką GIGNFR78 - Pon Kwi 22, 2013 9:27 am Fajnie czyta się twój dziennik. Spróbuje sam tak. solaros - Nie Kwi 28, 2013 1:22 pm Poniedziałek - 22.04 - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Monster pump 40g Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: 
Mięso ~250g chleb Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 Witamina D 10,oooIU III posiłek: Jajecznica z 4-5 całych jaj keczup 20g Warzywa Orzechy 40-60g Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml Witamina D 10,oooIU Day A: Quads + calves + chest tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen tydz II - 4 powtorzenia tydz III - 2 powotrzenia tydzien IV - 4 powtorzenia A1 Front squats 1+1/4 5sets x 2-4 reps 4110 10sec rest T1:30kg/30/30/30/- T2:40kg/40/40/40/40 T3:40kg/50/50/50/50 A2 Back squats 5sets x 2-4 reps 4010 10sec rest T1:70kg/70/70/70/- T2:60kg/80/90/90/90 T3:80kg/90/100/110/120 A3 Back squats heels elevated 5sets x 2-4 reps 3010 10sec rest T1:70kg/70/70/70/- T2:80kg/90/100/100/90 T3:90kg/110/120/120/120 A4 lunges dumbell 5sets x 2-4 reps 120sec rest ( 2 reps on each site) T1:17,5kg/17,5/17,5/17,5/- T2:5x17,5kg T3:5x22,5kg B1 standing calf raises toes neutral 5 sets x 2-4 2222 10sec B2 standing calf raises toes in 5 s-2-4 2222 10sec B3 standing calf raises toes out 5sets 2-4 reps 2222 10sec T1:poziom 10/11/11/11/- T2:poziom 10/10/10/10/10 T3:poziom11/12/13/13/13 C1 chest dips 5x2-4 3010 10sec T1:cw+5kg/+10/+15/+15/- T2:cw+10kg/+15/+15/+15/+15 T3:cw+15kg/20/20/20/20 C2 45 degrees incline D/B bench press pronating grip 5x2-4 4010 10sec z neutrala na dole przechodzisz na pronacje T1:25kg/27,5/27,5/27,5/- T2:22,5kg/25/27,5/27,5/25 T3:27,5kg/30/30/30/30 C3 bench press 5x2-4 4110 10sec T1:80kg/90/90/80/- T2:80kg/80/80/70/70 T3:80kg/90/95/90/90 C4 30 degrees incline d/b fly 5x2-4 3010 120sec T1:12,5kg/15/15/15/- T2:4x15kg T3:15kg/17,5/17,5/17,5/17,5 solaros - Nie Kwi 28, 2013 1:26 pm czwartek - 25.04 - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: 
Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + nitro tech nop47 40g Na treningu: 
Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: 
Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Po treningu (~45min później): Magnez 500mg WitaminaC 1000mg Elite recoup 12g Monster maize 40-50g Posiłek potreningowy: 
szynka ~250g chleb ziemniaczki Keczup/sos 20g Warzywa Fish oil/flaxseed oil 30ml ECDY x1 Witamina D 10,oooIU III posiłek: Jajecznica z 4-5 całych jaj keczup 20g Warzywa Orzechy 40-60g Witamina D 10,oooIU ECDY x1 IV posiłek: Ser biały 200g Jogurt ~125g & Białko 40g Mleko ~100ml Fish oil/flaxseed oil 30ml Witamina D 10,oooIU Day B: Back +shoulders tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen tydz II - 4 powtorzenia tydz III - 2 powotrzenia tydzien IV - 4 powtorzenia A1 Pendley's row 5x2-4 reps 4010 10sec T1:60kg/60/70/70/- T2:50kg/55/55/55/55 T3:70kg/70/70/75/75 A2 lat pulldown to chest wide pronated grip 1+1/4 5x 2-4 4011 10sec T1:52kg/52/52/61/- T2:52kg/52/52/52/43 T3:61kg/61/61/61/61 A3 low pulley rowing to waist neutral, narrow grip 5x 2-4 3012 10sec T1:61kg/70/70/79/- T2:61kg/61/52/52/52 T3:61kg/61/70/70/70 A4 Barberll Upright row/hantlami 5x2-4 3010 120sec Rest T1:30kg/30/35/35/- T2:10kg/10/10/12,5/12,5 T3:35kg/35/35/35/35 B1 Seated Smith/ Barbell press to neck 1+1/4 5x 2-4 3110, 10sec T1:40kg/40/40/40/- T2:40kg/40/50/50/50 T3:50kg/60/60/60/60 B2 D/B bent over lateral raise 5x2-4 3011 10sec T1:7,5kg/7,5/5/5/- T2:4x5kg T3:5x7,5kg B3 cable front raise 5x 2-4 4010 T1:18kg/23/23/23/- T2:18kg/18/18/18/18 T3:20kg/20/23/23/23 B4 face pull 5x2-4 3010 120sec rest T1:14kg/18/18/18/- T2:23kg/23/23/18/18 T3:52kg/52/57/57/57 solaros - Nie Kwi 28, 2013 7:33 pm Piatek - 26.04 - DT Rano na czczo: Magnez 500mg WitaminaC1000mg Tauryna 1-2g Piracetam 2x Pea 2x I Posiłek(w pracy): Mięso ~250g Frytki/ziemniaki Warzywa sos Przed treningiem: Beta-alanina 2g Kreatyna 5g Glycer grow 8g Bcaa 10-15g + Monster pump 40g + Cytrulina 2g Tauryna 2g Na treningu: Volumaize 30g Bcaa 10-15g Zaraz po treningu: Białko 40-50g Leucyna 5g Kreatyna 5g Beta-alanina 2g Day C: Arms tydzien I - 2 powtorzenia kazdego z cwiczen tydz II - 4 powtorzenia tydz III - 2 powotrzenia tydzien IV - 4 powtorzenia A1 EZ bar Spider curls 5x2-4 4010 10sec T1:30kg/35/35/35/- T2:30kg/30/30/30/30 T3:30kg/35/40/40/40 A2 hammer curls narrow grip on Scott bench 1+1/4 5x2-4 4110 10 sec T1:12,5kg/12,5/12,5/12,5/- T2:10kg/10/10/10/10 T3:12,5kg/12,5/15/15/15 A3 EZ bar Gironda's perfect curl 5x2-4 3010 10sec T1:30kg/30/30/30/- T2:30kg/30/30/30/30 T3:30kg/35/40/40/40 A4 EZ bar reverse curl 5x2-4 3010 120sec T1:30kg/30/30/35/- T2:30kg/30/30/25/25 T3:30kg/35/35/35/35 B1 decline dumbell triceps extension to forehead narrow grip 5x2-4 4110 10sec T1:15kg/17,5/17,5/17,5/- T2:15kg/17,5/17,5/17,5/15 T3:17,5kg/20/20/20/20 B2 seated EZ bar French press elbows wide 5x2-4 4010 10sec T1:30kg/30/35/35/- T2:30kg/30/35/35/35 T3:35kg/40/40/40/40 B3 triceps pushdown supinated grip (drążek podchwyt) 5x2-4 3010 10sec T1:52kg/61/61/61/- T2:52kg/61/61/52/52 T3:61kg/70/70/70/70 B4 low pulley rope triceps extension neutral grip 5x2-4 4010 120sec rest T1:43kg/52/52/52/- T2:43kg/52/52/43/43 T3:50kg/57/57/57/57 Dzień kiedy przez ~4h po treningu jem co mam pod ręką - więc poszło m.in. 
lody wafle ryzowe z karmelem batony + owoce,dużo owoców + lody,dużo lodów po 2h po treningu - kilka tysięcy kalorii w postaci: 
\-) na noc juz białko samo solaros - Pon Kwi 29, 2013 12:13 am sobota - 27.04 - DNT znowu ładna pogoda - gril zrobiony pod wieczór i kilkugodzinne objadanie sie: 
kiełbacha śląska x3 boczek 300g piersi z indyka 500g skrzydełka 1000g podudzia 800g przyprawa jakaś doopna i część mięcha czarna,a w srodku surowe prawie oczywiscie tak 1/3 z tego dla mnie wpadla + 1/2białego chleba 
A miało byc bez węgli w sobote. solaros - Nie Maj 12, 2013 3:42 pm Podsumowanie. Miało to wyglądać zdeka inaczej,niestety małe dziecko + praca w innym mieście (dojazdy) = dziesiątki nowych obowiązków a co za tym idzie ograniczenie wolnego czasu do minimum. WPisy nie są najważniejsze - każdy tak napisze - najważniejsza była dieta,trening i regeneracja. Regeneracja szwankowała - ale dieta i trening dopięte na tip-top. Ale tez po to robi sie test aby przyjemnie sie go czytało,tym razem było inaczej. Progres jak na 10tygodni dobry,pamięć mięśniowa zadziałała. Moja optymalna waga 90-92kg.
Teraz o każdy kilogram więcej będzie walka. Bo jak wiadomo cięzko to optimum przeskoczyć. Ale cza walczyć. Obwody + wymiary: (przed/po) Waga ciała: 80/90kg (+10kg) Brzuch (na wysokości pępka) :83/86cm (+3cm) Biceps (napięty) lewy: 40/43cm (+3cm) Biceps (napięty) prawy: 39/42cm (+3cm) Przedramię lewe: 31,5/34cm (+2,5cm) Przedramię prawe: 31,5/33,5cm (+2cm) Udo (środek)lewe: 52/55cm (+3cm) Udo (środek)prawe: 51/55cm (+4cm) Udo (góra)lewe: 56/60cm (+4cm) Udo (góra)prawe: 56/61cm (+5cm) Fotki -Bok luzem (przed/po) 
-Tył luzem (przed/po) 
-Mięśnie brzucha (przodem) (przed/po) 
-Mięśnie klatki piersiowej bokiem (przed/po) 
-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem (przed/po) 
+ -Mięśnie nóg (przed/po) 
3-4 zdjęcia extra! 
lewusmagilla - Nie Maj 12, 2013 3:52 pm Zmianę widać Graty
f.h.boltos - Nie Maj 12, 2013 4:35 pm Ładnie poszłeś z masą, gratulacje. gustavomr - Nie Maj 12, 2013 6:53 pm dobra robota test fajnie prowadzony wszystko czysto i przejrzyście prowadzone w nagrodę trzymaj sogi solaros - Nie Maj 12, 2013 9:01 pm dzięki Jwpsz - Nie Maj 12, 2013 10:16 pm Dobry efekt 
|
