czorcia7 - Pią Lis 18, 2011 9:04 am Temat postu: Podstawy żywienia w sporcie Witam, W poniższym artykule chciałbym przedstawić Wam PODSTAWOWE informacje dotyczące prawidłowej diety i odżywiania w sporcie. Informacje tutaj zawarte nie są przeznaczone wyłącznie dla sportowców – przydadzą się one wszystkim, którzy chcą prowadzić zdrowy i aktywny styl życia. 
Podstawą uzyskania wymarzonej sylwetki w sportach sylwetkowych takich jak np. kulturystyka, fitness itp jest odpowiednia dieta. Bardzo często ludzie zaczynający swoją przygodę ze sportami sylwetkowymi większa uwagę przywiązują do kolorowych puszek i buteleczek z suplementami niż do właściwej diety i treningu. Jakiś czas temu w gazecie „Kulturystyka i fitness” przeczytałem następującą wypowiedz pani Elżbiety Boreckiej: Jeżeli chcemy cos zbudować, to musimy mieć materiał, z którego owe cos powstanie oraz narzędzia, które będą nam służyły do pracy. Zgodzicie się chyba ze mną ze trudno zbudować coś z niczego i to nawet wtedy, gdy mamy do tego komplet najlepszych narzędzi. W przypadku kulturysty (lub fitneski) materiałem są makroskładniki pokarmowe, narzędziami zaś - ćwiczenia (siłowe, aerobowe etc.). Co się stanie, gdy trenować będziemy prawidłowo, a dieta nasza będzie uboga w "materiał"? Odpowiedz jest prosta – nie będzie rozbudowy sylwetki, masy mięśniowej. A co się stanie, gdy treningi nasze nie będą do końca prawidłowe, ale za to dieta będzie zasobna w owy 'materiał' i dopięta na tzw. ostatni guzik? W takim przypadku mięsnie nasze będą zwiększały swoje rozmiary, z tym, ze znacznie wolniej niż byłoby to przy treningach prawidłowych. W kontekście tego jasno widać, ze dieta jest ważniejsza od treningów, ale treningi gwarantują przyrost mięsni.  
BIAŁKA Należą do grupy związków organicznych zawierających azot. Odkryto je ponad 150 lat temu i nazwano proteinami. Są one głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 15% masy ciała ludzkiego - głównie masy mięśniowej). Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu. Substancjami, z których powstają białka, są 23 aminokwasy (endogenne i egzogenne). Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała. Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego): - Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 – 1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik) - Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 – 1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe) - Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2,0 – 2,2g na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka) 
WĘGLOWODANY Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Węglowodany możemy podzielić ze względu na 1. Budowę chemiczną - węglowodany proste (szybko przyswajalne np. glukoza, fruktoza, galaktoza) - węglowodany złożone (wolno przyswajalne, połączenie 2 lub więcej ww. prostych np. sacharoza, polisacharydy, maltoza) 2. Wpływ wywierany na poziom glukozy we krwi Indeks Glikemiczny GI (klasyfikuje ww. na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi oraz ze względu na czas pojawienia się tego wpływu). Niskie GI: 0-55 Umiarkowane GI: 55-70 Wysokie GI: 70-100 Ładunek Glikemiczny GL (określa ile danego ww. o określonej GI znajduje się w 100g. gotowego produktu). Np. arbuz GI  75 (wysokie) natomiast GL 8 (niskie)
Nie można GI i GL używać rozłącznie, gdyż uzupełniają się one i dają pełny obraz jak dany ww. wpływa na poziom cukru we krwi. 
TŁUSZCZE Są obok węglowodanów i białek trzecią podstawową grupą składników pokarmowych spełniającą w organizmie głównie funkcję energetyczną (1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal) Wchodzą w skład tkanek organizmu i zapewniają przechowywanie substancji regulujących rozpuszczalnych w tłuszczach jak np. witaminy A, E, D i K. Tłuszcze możemy podzielić na następujące kategorie: 1. Ze względu na pochodzenie: - roślinne, - zwierzęce, - sztuczne i modyfikowane. 2. Ze względu na budowę: Nienasycone – dzielą się na wielonienasycone (WNKT) i należą do nich omega-3 oraz omega-6 i jednonasycone czyli omega-9. W każdej diecie (nie tylko sportowca) powinny dominować wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) a w szczególności omega-3 i omega-6 (tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - NNKT). Tłuszcze te poza funkcja energetyczną i zapasowa pełnia wiele dodatkowych funkcji, z powodu, których nie powinny być eliminowane z diety: - są składnikiem błon komórkowych - wpływają korzystnie na układ krążenia, łagodzą nadciśnienie - poprawiają stan skory i paznokci - regulują liczne funkcje organizmu m.in. produkcje hormonów, neuroprzekaźników Tłuszcze ze względu na swoja budowę chemiczną potrzebują więcej czasu na trawienie i pełne wchłonięcie przez organizm, dlatego nie jest wskazane przyjmowanie ich bezpośrednio przed jak i po treningu (uczucie sytości utrudnia wykonywanie aktywności fizycznej natomiast po treningu spowalniają dostarczanie substancji odżywczych). Udział tłuszczów w diecie u osób ‘pracujących’ nad sylwetka powinien być ograniczony i obfitować głównie w WNKT. Tłuszcze powinny stanowić ok. 5-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego pokrywanego przez węglowodany. 
Dzięki intensywnym badaniom nasza wiedza na temat odżywiania ciągle się rozwija. Trendy żywieniowe stopniowo się zmieniają, czego dowodem może być porównanie poniższych tabeli żywieniowych 
Mam nadzieję, że znaleźliście kilka ciekawych i przydatnych informacji w powyższym artykule. ---> Pełna wersja prezentacji dotyczącej podstaw żywienia z sporcie Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net Pozdrawiam KJ 
aNa1910 - Pią Lis 18, 2011 12:50 pm Fajne napewno sie przyda 
Huno - Pią Lis 18, 2011 1:12 pm Wartość merytoryczna artykułu warta zero. Najlepiej wpieprzać węglowodany i tyć. czorcia7 - Pią Lis 18, 2011 1:19 pm Jeśli tak go właśnie rozumiałeś to gratuluję. nrw - Pią Lis 18, 2011 1:27 pm Z piramida tez we wszystkim sie nie zgodze. GIGNFR78 - Pią Lis 18, 2011 1:28 pm Najlpeiej poznać swój organizm. nrw - Pią Lis 18, 2011 1:36 pm Dokladnie GIGNFR78 - Pią Lis 18, 2011 1:38 pm Bawią mnie pseudo dietetycy którzy układają diety bez poznania dokładnie osoby tylko jadą stałym schematem. sunclub - Pią Lis 18, 2011 4:08 pm
dokladnie, podejscie czysto ksiazkowe nigdy nie da najlepszego efektu, kazdy ma inna wrazliwosc na wegle, inny metabolizm itp. vir88 - Pią Lis 18, 2011 6:12 pm To jest raczej dla tych co nie wiedzą nic na temat diety i jeżeli takie coś przeczytają, to będą mieć jakiś tam obraz, a do poznania co dla kogo dobre dochodzi się z czasem i latami praktyki, całkiem osobny temat. czorcia7 - Pią Lis 18, 2011 6:25 pm I właśnie taki był zamiar autora 
W poniższym artykule chciałbym przedstawić Wam PODSTAWOWE informacje dotyczące prawidłowej diety i odżywiania w sporcie. Informacje tutaj zawarte nie są przeznaczone wyłącznie dla sportowców – przydadzą się one wszystkim, którzy chcą prowadzić zdrowy i aktywny styl życia. 
Borkow66 - Sob Lis 19, 2011 10:04 am
Czorcia, nigdy wszystkim na raz nie dogodzisz wiec trzeba wziac se na to poprawke. widze ze drazysz temat i jestes zapalencem, lap sogi za fajna robote. nrw - Sob Lis 19, 2011 10:29 am Dlaczego mieso czerwone jest gorsze od bialego ?? vir88 - Sob Lis 19, 2011 1:43 pm Jest ciężko strawne, ma więcej tłuszczu i chyba, to są główne przyczyny, które wymieniają ludzie. Szczerze ja też jadam z 3x w tyg, bo długo mi zalega na żołądku i nie za dobrze się czuję z tym. czorcia7 - Sob Lis 19, 2011 2:04 pm Dokładnie tak jak vir88 napisał
nrw - Sob Lis 19, 2011 3:21 pm Bo ma wiecej tluszczu to jest gorsze no nie moge 
aNa1910 - Sob Lis 19, 2011 3:38 pm Ja wpierdalam i tam nic nie czuję 
sunclub - Sob Lis 19, 2011 4:20 pm przeciez czerwone mieso ma lepszy uklad aminokwasowy, lepszej jakosci bialko, i ladna poledwica wolowa lub wolowina nie bedzie wcale tlusta 
kleju45 - Pon Lis 21, 2011 11:58 am wolowina rulez
vhailor - Pon Lis 21, 2011 5:13 pm stejki
aNa1910 - Wto Lis 22, 2011 9:29 pm trzeba mięso wpierdalać
olek7881 - Śro Lis 23, 2011 11:11 am
wolowina ma najwiecej kreatyny,a mieso swini ma najblizej zblizony aminogram do czlowieka,wiec jest najlepsze;D ja po schabie czuje sie zajebiscie,caly rok krata na brzuchu,jakos fat nie przeszkadza mi,mieso indyka ,dzika jelenia chude i chujnia z patatajnia hehehe nrw - Śro Lis 23, 2011 12:52 pm Ja tam nie jem wieprza bo wieprz zre wszystko
VSOP - Śro Lis 23, 2011 1:14 pm wół najlepszy, moge jeść i jeść. ostatnio nawet 1kg-1,2kg poszło na 2 posiłki... szkoda bo chciałem sobie na cały dzień rozłożyć 
vhailor - Śro Lis 23, 2011 2:18 pm ja gdybym miał kasę to cały czas woła bym jadł no ale niedługo myślę że nadejdą lepsze czasy
maniexxx - Śro Lis 23, 2011 2:31 pm u mnie białko tylko z jaja,kurczak i proch. Ew. 2 razy w tyg rybka GIGNFR78 - Śro Lis 23, 2011 2:35 pm Ja 3 ryzy w tygodniu rybka, kurak, jaja, wołowinę jem. Korzystam że mieszkam w fr. |
