kuchar - Pią Lip 22, 2011 11:40 am Temat postu: Smolov Święty Gral Przysiadów SMOLOV ŚWIĘTY GRAL PRZYSIADÓW Jest to trening o ,którym niestety mało można przeczytać na polskich stronach.Charakteryzuje się tym ,że jest dosyć ciężki i wymaga dużego samozaparcia i chęci aby go ukończyć.Trening daje niesamowite rezultaty w,krótkim czasie ,niesamowite efekty można już osiągnąć po drugim etapie czyli tzw fazie wstępnej i etapie podstawowym trwającym trzy tygodnie.Średnie efekty jakie otrzymały osoby doświadczone trenujące tym programem to 10-25kg.Na zakończenie całego 13 tygodniowego cyklu można zrobić progres nawet 45kg.Jest to trening dla osób z dużym starzem treningowym. TUTAJ DO ŚCIĄGNIECIA ARKUSZ KALKULACYJNY ,KTÓRY DOKŁADNIE OKREŚLA DNI TRENINGOWE ORAZ CIĘŻARY. http://www.filesonic.com/...molov_Squat.xls SMOLOV Smolov to Rosyjski trening ,który wprowadzi twoje przysiady na nowy wyższy pozimo i poprawi przysiad maksymalny nawet o 45kg, nawet jeśli nie masz styczności z dopingiem.Trening Smolov został zaprojekotwany przez Rosyjskiego mistrza sportu Sergeya Smolova, lecz dopiero Pavel Tsarsouline spopularyzował ten trening przysiadów w artykule Powerlifting USA (2001) i później w swojej książcie ''Power To The People Professional'' (strona 63) !!UWAGA!! Smolov nie jest dla mięczaków.Musze stwierdzić ,że jest to najcięższy z programów treningowych jaki kiedykolwiek robiłem w ciągu 15 lat.Żaden z treningów nie był takim wyzwaniem jak Smolov.Nie będziesz mieć przyjemności z treningu i będziesz chciał go przerwać lub przeskoczyć serie.Dlatego Smolov nie jest dla osób co trenują rok czasu, nie jest także dla osób co robią przysiad maksymalny z ciężarem mniejszym niż 140kg i co najważniejsze nie jest dla osób co nie mają opanowanej techniki prawidłowego przysiadu.Najpierw zbuduj podstawy treningami 5x5 i Madcow 5x5 nim weźmiesz się za Smolov. ,,Smolov jest dla osób ,które wiedzą ,że nie ma nic za darmo i jaką ilość potu i bólu trzeba wylać w ciągu 13 tygodni aby poprawić przysiad o 45kg'' OCZEKIWANE REZULTATY: Ilość poprawionego przysiadu maksymalnego zależy od tego ile waży dana osoba.Więksi goście o wadze 110kg zwiększą przysiad o więcej niż tacy co ważą 75kg. Duże osoby: 25-50kg Małe osoby: 20-30kg Podczas treningu można spodziewać się także znacznej utraty tkanki tłuszczowej u Wiekszośći osób po ukończeniu treningu zarysowuje się kratka na brzuchu mimo tego ,że nie zawsze jedli czysto pochłaniając różnego rodzaju jedzenie.Dzieje się tak na skutek dużej intensywnośći przysiadów co wiąże się także z rezulatatmi w poprawie siły. JAK DZIAŁA SMOLOV Na początku określamy swój rekord w przysiadzie. Trening składa się trzech etapów ,które zajmują 13 tygodni.Jak zawsze zaczynaj z ciężarem maksymalnym z jakim jesteś w 100% pewnien ,że go podniesiesz nie atakuj ciężaru ,którego nie podniesiesz bo szybko się przetrenujesz.Moim zdaniem najlepiej jest odjąć od swojego 1PM 5-10kg. *TYDZIEŃ 1-2 Trening wstępny aby przygotować nogi.Tydzień pierwszy robimy przysiady trzy kolejne dni pod rząd, reszta tygodnia to rozciąganie aby przyśpieszyć regeneracje.Tydzień drugi robimy przysiady każdego następnego dnia. *TYDZIEŃ 3-6-Jest to podstawowy etap kiedy robisz przysiady 4x/w tygodniu przez trzy kolejne tygodnie PONIEDIAŁEK -4 serie 9 powtórzeń 70%1PM ŚRODA- 5 serii 7 powtórzeń 75%1PM PIĄTEK-7 serii 5 powtórzeń 80%1PM SOBOTA-10 serii 3 powtórzenia 85%1PM Ciężar jest zwiększany z treningu na trening i tygodnia na tydzień. Tydzień czwarty jest tygodniem odpoczynku gdzie testujemy nowy rekord w przysiadzie. *TYDZIEŃ 7-8-tzw cykl przestawienia jest to okres odpoczynku fizycznego i psychicznego przed głównym piekłem jakie ma dopiero nadejść:)W arkuszu są ćwiczenia takie jak przysiady ze skrzyni oraz przysiady negatywne z dużym ciężarem.Polecam w tym okresie popracować nad dynamiką stosując ćwiczenia plyometryczne. *TYDZIEŃ 9-13-intensywny cykl gdzie tylko robimy przysiady 3 razy w tygodniu lecz 44% czasu będą to siady w zakresie 81-90% 1maxa..i tak jedziemy przez 4 tygodnie.Większość przyznaje ,że jest to najcięższa faza treninfu Smolov.Tydzień 5 przeznaczmy na podejście pod nowy rekord. KILKA WSKAZÓWEK: !!NIE WOLNO ROBIĆ DODATKOWO CIĄGÓW!! Popierwsze namiesza to w twoich siadach po drugie podczas przysiadów twoje prostowniki pracują tak jak byś robił ciągi.Można robić wyciskanie i podciąganie na drążku.Doskonałym rozwiązaniem jest pomiędzy dniami treningowymi robić lekkie ćwiczenia rozciągające z lekkim cardio na rowerku aby polepszyć regenracje i rozluźnić spięte mięsnie dwógłowe.Osobiście polecam też robić ze 30min masażu w dni nie treningowe za pomocą pianki lub butelki z wodą jak na filmiku poniżej. Podczas intensywnego cyklu (tydzień 9-13) trzeba wziąść 2 dni wolnego po drugim treningu każdego tygodnia ponieważ jest to najcięższy trening.Oznacza to ,że nie można rozłożyć cyklu na poniedziałek,środe, piątek jeśli tak zrobisz możesz stracić sporo siły w powtórzeniach, rób ostatnią faze w dni poniedziałek,środa,sobota. Przerwy pomiędzy seriami-Jeśli jesteś w dobrej formie może to być 5min jeśli potrzebujesz 2h żeby zrobić 10x3 to niech tak będzie,czas nie jest tu wyznacznikiem a podniesienie jak największego ciężaru. Jedzenie-brak dobrej diety zabija regeneracje, więc wcinaj przynajmniej 4000kcal/dziennie.Większość odpuszcza z dietą i je praktycznie wszystko gubiąć tkanke tłuszczową ciężkimi przysiadami. Sen-jest niezbędny do optymalnej regeracji od treningów, brak snu zabija motywacje,Śpij minmum 8h na dobe. Rozciąganie-stosowane pomiędz treningami przyśpiesza regeneracje pompując krew do mięsni.Rościąganie zapobiega także kontuzją(z myślą o dolnym odcinku kręgosłupa) Kiedy będziesz już okupoywał na siłowni hack rack robiąc 10 serii przysiadów i każdy kto będzie chciał robić w tym miejscu bicepsy będzie na ciebie wrogo patrzyć.Musisz koniecznie mieć osobe do asekuracji. Pierwszy tydzień Podsawowego Treningu Smolov jest dosyć ciężki szczególnie 7x5.Jeśli nie chcesz poświęcić 13 tygodni na trening wystarczy zastosować samą faze podstawową ,która też przyniesie efekty. SMOLOV Jr NA INNE PARTIE: Smolov Junior jest trzy tygodniowym treningiem na poprawe wyciskania na klate lub martwego ciągu.Jest łatwiejszy niż trening Smolov do poprawy przysiadu gdyż mniej obciąża CUN.Tak oto wygląda ten trening: TYDZIEŃ PIERWSZY PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM ŚRODA-7x5-75%1PM PIĄTEK-8x4-80%1PM SOBOTA-10x3x85%1PM TYDZIEŃ DRUGI PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM+(5-10kg)(w zależności od parti wycisk/martwy) ŚRODA-7x5-75%1PM+(5-10kg) PIĄTEK-8x4-80%1PM+(5-10kg) SOBOTA-10x3x85%1PM+(5-10kg) TYDZIEŃ TRZECI PONIEDZIAŁEK-6x6-70%1PM+(7,5kg-12,5) ŚRODA-7x5-75%1PM+(7,5kg-12,5) PIĄTEK-8x4-80%1PM+(7,5kg-12,5) SOBOTA-10x3x85%1PM+(7,5kg-12,5) Można ten trening rozciągnąć nawet do 6 tygodni. Jest także kilka opinii aby nie robić tego treningu na martwy ciąg ze względu na kontuzje dolnego odcinka, kręgosłupa. Trening Smolov Jr doskonale sprawdza się na w treningu poprawy wyciskania. Jeśli nie robisz przysiadów trenując nogi i nie jest to spowodowane ciężką kontuzją nawet nie można ciebie nazwać małą dziewczynką olek7881 - Pią Lip 22, 2011 11:55 am ciekawe co 666 na to 
dobra robota koksie 
donpitbull - Pią Lip 22, 2011 4:46 pm bez grama teścia chyba się nie obędzie nie wszedłbym na taki plan na samych odżywkach olek7881 - Pią Lip 22, 2011 5:12 pm
jakos layne northon tym leci,a chyba jest czysty 
donpitbull - Pią Lip 22, 2011 5:16 pm nie znam człowieka a druga sprawa, że to co ci zawodowcy wypisują o swoim treningu, suplementacji i dopingu może się różnić od rzeczywistości o 180stopni. zapytaj 666 o trening i zobacz co ci odpisze
olek7881 - Pią Lip 22, 2011 5:17 pm
http://www.biolayne.com/gallery.htm to jest layne 
..ja za to zman KUCHARa z tego forum,autora tematu,jakos on jest czysty cale zycie i na samych suplach daje rade,z tego co wiem ma przeplatane z P.H.A.T,wiec da sie... 
lysy - Pią Lip 22, 2011 7:43 pm chętnie bym ten trening przerobił co do wyciskania ale jak w nim jest z pozostałymi grupami mięśniowymi?wie może ktoś? oczywiście plus ten gram teścia dołoże 
napek - Sob Lip 23, 2011 12:30 am Co do przerabiania tego na klatke, to bylbym ostrozny z takimi pomyslami. Testujcie, testujcie, jak wroce do nog, to moze zrobie hehe lysy - Sob Lip 23, 2011 8:26 pm kusi mnie bardzo ten trening
przypomina zalecenia treningu bazowego Teda Arcidiego.tylko że tam całe ciało trenowało się 3 x tyg po 1 ćwiczeniu na grupe. slayerek - Nie Lip 24, 2011 12:08 pm no wlansie jak to jest z innymi grupami podczas tego treningu ?
olek7881 - Nie Lip 24, 2011 4:27 pm
narazie czekamy na TESTera
sikora - Nie Lip 24, 2011 5:03 pm ja mogę testować na wl go, ale suple poproszę
kuchar - Nie Lip 24, 2011 8:12 pm Ja ten trening stestowałem i chętnie podziele się wrażeniami jak będziecie grzeczni to nawet wrzuce filmik z rekordu.Pan 666 nic nie pisze bo pewnie się wystraszył ,że go ktoś dogoni na tym treningu i zaszył się gdzieś na siłowni i ostro trenuje.Niedługo będzie w polsce więcej osób co będą wyciskać 300kg:) slayerek - Nie Lip 24, 2011 8:22 pm np ja
donpitbull - Nie Lip 24, 2011 8:22 pm chwal się od razu tutaj i też jestem ciekaw jak tu wpleść mądrze inne partię olek7881 - Nie Lip 24, 2011 8:34 pm najlepsze,ze kuchar jest czysty;) a z 300kg go poniosla wyobraznia jak zwykle hehehe 
napek - Pon Lip 25, 2011 5:56 pm
Kospniesz jakiś link? pierwsze słyszę o nim. lysy - Wto Lip 26, 2011 10:23 am Ted Arcidi to dość popularny siłacz sporo jest o nim w necie.
kiedyś to do niego należał rekord w wyciskaniu.było to chyba 314kg,ale moge tu się mylić co do kg. silny kolo
w jego treningu 3 x tyg ćwiczyło się całe ciało po 1 ćwiczeniu na grupe. 4-6 serii i ok 8 powt. dokładałeś obciążenia i próbowałeś zrobić swoją zaplanowaną ilość powt. ciężki trening.przynajmniej na początku... według autora służy przełamywaniu zastoju treningu siłowym jak i sylwetkowym przez powrót do treningu bazowego. napisz więcej coś Kuchar,bardzo ciekawy jestem 
lysy - Wto Lip 26, 2011 10:27 am Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce to nie tylko jedna z konkurencji trójboju siłowego, ale również podstawowe ćwiczenie w kulturystyce. Praktycznie każdy ćwiczący stosuje je w swoim programie, choć w różnych wariantach ( sztangielki, ławka skośna). Angażuje ono wielkie grupy mięśniowe klatki piersiowej, ramion (tricepsy) i barków. Ponieważ wyciskanie jest prostym ćwiczeniem zalicza się do podstawowych w kulturystyce i wielu innych dyscyplinach sportu. Rekord świata w wyciskaniu należy od 1985 roku do amerykańskiego atlety i zapaśnika zawodowego, Teda Arcidi. Jako pierwszy na świecie przełamał on barierę 700 funtów angielskich, w czasie mistrzostw na Hawajach uzyskał oficjalnie wynik 320,07 kg . Arcidi startował w wadze super ciężkiej ważąc 141 kg . Droga do takiego wyniku wiedzie oczywiście przez wieloletni trening, zależy w dużym stopniu od ciężaru ciała. Arcidi w swoim treningu kładzie duży nacisk na ćwiczenia pomocnicze, które mają za cel wzmocnienie mięśni grzbietu, barków i ramion. Nie radzimy kopiować jego treningu, ale stosowany przez niego cykl przystosować do własnych możliwości, szczególnie pod kątem doboru obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach. Cykl treningowy całoroczny Poniedziałek Wyciskanie sztangi w leżeniu na ciężarach 185, 190, 192,5 na każdym cięż. 3 serie po 5 Ćwiczenia pomocnicze: Wyciskanie zza karku 118, 125, 135 3 x 5 Wyciskanie sztangi średnim chwytem na ławce poziomej od nosa do góry( nie dotykając klatki piersiowej czyli wyciskanie częściowe) 152, 157 2 x 6 Uginanie ramion ze sztangą 72-87 kg 3 x 6 Wiosłowanie na wyciągu 107-112 kg 3-4 x 10 Środa Wyciskanie na ławce 3 x 6 na ciężarach 260-270 Ćwiczenia pomocnicze jak w poniedziałek, bez wyciskania zza karku Piątek Przysiady ze sztanga 1 x 5 250 Martwy ciąg 260- 290 po 1 serii x 5 Wyciskanie zza karku 150-162 3 x 3 Trening w okresie przedstartowym Poniedziałek Wyciskanie w leżeniu na niskich ciężarach i zza karku na średnich Wtorek Wyciąg do klatki zamiast poniedziałku lub wypoczynek Środa wolne Czwartek Wyciskanie na maxa ćwiczenia pomocnicze z małymi ciężarami Piątek Wyciąg pionowy do klatki 4 x 10 Sobota Wyciskanie zza karku na maxa pozostałe ćwiczenia lekko lub średnio Ogólne zasady Dwa razy dziennie po 10-15 tabletek aminokwasów 6-dniowy cykl w tygodniu ważny dla postępów w rozwoju siły i masy Unikać dłuższych przerw w treningu Kontrolować dynamikę powtórzeń (szybkość) Przerwy wypoczynkowe 5-6 minut przy największych ciężarach i 2-3 przy lżejszych Trening startowy Należy go zacząć na 10-11 tygodni przed startem. Pierwsze trzy tygodnie-program jak w okresie przedstartowym, wyciskanie 2 razy w tygodniu Kolejne trzy tygodnie- 5 dni treningu wyciskanie 2 razy w tygodniu Końcowe 5 tygodni przed startem trening bardzo dokładny technicznie zaczynamy od ciężarów umożliwiających po 3 powtórzenia, przechodzimy do 2 powtórzeń. Dotyczy to głównie wyciskania w leżeniu. Ostatni ciężki trening powinien być wykonany przynajmniej na 10 dni przed startem. Pierwsze podejście na zawodach do ciężaru którym wykonywaliście 4 powtórzenia na treningu. Ted Arcidi przed pobiciem rekordu świata robił na treningu 288 a 3 i 295,5 a 2. 6-7 szybkich z 227 kg . W okresie bezpośrednio poprzedzającym start, w którym pobił rekord, 2 razy w tygodniu krótkie sprinty 150-180 m (5x) lub biegi pod górę 150 m (3x). Celem było podniesienie sprawności sercowo-naczyniowej. Poza tym ćwiczenia pomocnicze: wyciskanie zza karku- 3 x 166 i 10 x 140. Ćwiczenie to jego zdaniem jest najważniejszym ćwiczeniem pomocniczym dla uzyskania rekordowych wyników w wyciskaniu leżąc. Kształtuje ono bowiem mocną bazę mięśniową barków i górnej części grzbietu. W wyciskaniu zza karku uzyskiwał w kolejnych latach treningu następujące wyniki, które obrazują również jego postępy w wyciskaniu leżąc: Waga Ciężar ciała i powtórzenia 110 123 x 1 113,5 x 3 117 143 x 1 130 x 3 125 158,5 x 1 145 x 3 141 182 x 2 160 x 5 Znakomitym ćwiczeniem pomocniczym jest częściowe wyciskanie (od brody), Angażuje ono niemal wyłącznie tricepsy. 172 x 6 , 255-260 x 3. art z sfd nie moge znależć teraz art z jego innym fajnym treningiem ... 
lysy - Wto Lip 26, 2011 10:32 am http://www.sportowiec.org/ted-arcid tu są jego zdjęcia napek - Wto Lip 26, 2011 10:48 am Mały nie jest. Akurat mam teraz więcej czasu na lekturę o treningu, niż trening. Dzięki! lysy - Wto Lip 26, 2011 10:51 am Kuchar napisz coś więcej o tym treningu i efektach
no i co i jak z pozostałymi grupami mięśniowymi. jak również zalecanym wspomaganiu na cyklu - czy było albo może czy wiadomo Ci jakie autor albo eksperci polecają do tego treningu. PRZETESTOWAŁ BYM TEN TRENING NA 10 TYGODNI ZE SPORYM PODKŁADEM
I RELACJĄ W DZIALE DZIENNIKI TRENINGOWE U MNIE... bezimienny - Wto Lip 26, 2011 3:05 pm dobry temat
kuchar - Wto Lip 26, 2011 3:31 pm W treningu smolov nie jest zalecane robienie nic innego oprócz zaplanowanych sesji siadów .Proponuje zrobić sobie wstępną cześć treningu i 3 tygodnie cześći podstawowej i sprawdzić jak działa.Kto zrobi gwarantuje spory progres.Osoby bez towaru średnio robią od 10 do 25kg progresu przez 3 tygodnie, mówie tutaj także o osobach zaawansowanych takich co nie mogą przełamać stagnacji.Layne Norton robił ten trening kiedy nie mógł ruszyć z rekordu 220kg teraz pizga coś ok 280kg.(jedzie nowym cyklem Smolov) i zrobił 0,5 cala w udzie w zaledwie w trzy tygodnie.Podstawowa faza jest dla twardzieli a faza intensywna dla mega kozaków co mają grande gringo i mają cohones. bezimienny - Wto Lip 26, 2011 4:37 pm http://www.joeskopec.com/smolov.html lysy - Śro Lip 27, 2011 1:04 pm to teraz napiszcie propozycje jak ten trening dostosować do ławki
jaja,towar,suple i chęci są w odpowiedniej dawce
czekam na propozycje... najlepiej tutaj : http://www.forumsportowe....r=asc&start=180 kuchar - Śro Lip 27, 2011 2:51 pm Ja za miękki w uszach jestem żeby tobie rady dawać, klate można dopasować np dodając trening Eda Coana czyli robiąc ją 2 razy w tygodniu, raz ciężej raz lżej z łapami.Ja tak zaczynam robic i zobacze co z tego wyjdzie.Jeśli będziesz robić ciężkie siady to może się tak stać ,że na ławie progresu zbyt dużego nie zrobisz.Moja dobra rada słabszego kolegi to zrób same siady przez 3 tygodnie treningiem Smolov jak skończysz i będziesz zadowolony z efektów zacznij klate treningiem smolov akruat wpasujesz się w trzytygodniowy odstęp (roztrenowanie i testowanie rekordu). lysy - Śro Lip 27, 2011 3:31 pm ja chciałem na te 10 tygodni nogi odpuścić. polecieć 3 x tyg trening na klate i w sobote lekko nogi. trening klaty wyglądał by podobnie jak tu jest napisany tzn z roszadą powtórzeń 7-5-3(2) w pon-śr-pt. tylko nie wiem jak pozostałe grupy wpleść żeby w przetrenowanie nie wpaść.ale lubie robić obwodówki i dobrze mi służą więc może dał bym rade. supli i ... mam pod dostatkiem więc spróbuje
a rad chętnie wysłucham !!! i nie myśle żebym się nie mógł nauczyć jeszcze czegoś ani że od Was nie usłysze czegoś co moge wykorzystać 
olek7881 - Śro Lip 27, 2011 3:54 pm lysy zdaj relacje jak cos OK? powodzenia bedzie ogien cos czuje 
peptydy jakies beda leciec? 
bezimienny - Śro Lip 27, 2011 6:07 pm Chcesz przerobic Smolov Squats pod lawke x3 w tygodniu czy leciec tym Smolov Junior ? lysy - Czw Lip 28, 2011 9:20 am myślałem o Smolov Squats na 3 tyg. - do ławki. póżniej sprawdzenie rekordu w środe w 4 tyg,i do końca 4 przerwa. a od 5 ten 4 tygodniowy 3 x tyg trening. Intense phase zobacze jak to z peptydami będzie bo narazie nie są dostępne te co bym chciał a raczej z tej firmy co bym chciał.ale niczego nie trzeba wykluczać ...
myślałem nad dołożeniem do tego teścia,p-maga i eqplexa. ale zdecyduje na jutrzejszym albo sobotnim sprawdzeniu klaty bo w niedziele naciągnąłem albo lekko naderwałem lewego cyca i boli.co prawda odrazu poszedł solcoseryl z igf w naciągnięcie i przechodzi bardzo szybko ale dyskomfort jest i strach żeby nie pogłębić urazu. wkurzała mnie zbyt długa rozgrzewka i od 60kg dokładałem 30kg krążki na strone i już przy 180kg poczułem że coś jest nie tak.ale dołożyłem jeszcze 10kg i ... ałłłłaaaaajjjjjjj było. bezimienny - Pon Sie 01, 2011 1:33 am Ja od jutra stestuje Smolov Junior na poprawe wycisku lysy - Pon Sie 01, 2011 10:24 am ja od dziś
porównamy czy będą takie rezultaty jak piszą ... lysy - Pon Sie 01, 2011 10:32 am a jeszcze pytanie co z pozostałymi grupami mięśniowymi? jak ich będziesz ćwiczył? bezimienny - Pon Sie 01, 2011 2:27 pm tzn ja tez od dzis, pojebalo mi sie bo pisalem w nocy
wlasnie sie zastanawiam jak to rozlozyc zeby sie nie przetrenowac wyciskanie bedzie tak jak wg planu 4x w tygodniu: pon, sro, piat, sob i mysle zeby robic to w postaci FBW albo rozbic na split np. przy FBW wyciskanie wg planu i po jednym cwiczeniu na kazda grupe po 4s z tym ze reszta partii tylko 3 x w tygodniu: pon, srod, piat a sobota samo wyciskanie i moze lekko nogi... lub split: poniedzialek: wyciskanie + plecy, sroda: wyciskanie + barki i lapy, piatek: wyciskanie + lekko nogi, sobota samo wyciskanie tylko te inne partie jakos mega mocno bym nei katowal przez ten czas... zobaczymy jaki bedzie efekt po 3 tyg, jak bedzie si to pociagne dalej a ty jak widzisz te inne partie w tym planie ?
kuchar - Pon Sie 01, 2011 3:15 pm Ten trening jest specjalnie zaprojektowany pod przysiad, na klatke rezultaty nie są aż tak duże jak w przypadku przysiadów ale warto stestować.Trzy tygodnie to mało czasu więc warto. bezimienny - Wto Sie 02, 2011 4:16 am ja tam sie nie spodziewam cudow usatysfakcjonuje mnie nawet niewielki progres na lawie Jednak bede jechal to w systemie fbw lysy - Wto Sie 02, 2011 11:39 am ja kiedyś leciałem podobnym systemem tzn treningiem 3 x tyg całego ciała i lubie taki więc polece 4 x tyg klata tak jak w rozpisce i 3 x tyg reszta (góra sama) po 4 serie na plecy i 3 serie reszta.oblukam regeneracje i najwyżej dołoże serii w innych ćwiczeniach. napewno na inne grupy nie będe robił więcej niż 6 serii bo to gwarantowane przetrenowanie (przetestowałem). no i nie wiem czy nie zrobie błedu w tym że pozostałe partie mięśniowe będe robił w podobnej liczbie powtórzeń jak klate.nie wiem czy nie było by lepiej polecieć reszte np 5 x 5 
w sobote do klaty lekko nogi. lysy - Wto Sie 02, 2011 11:41 am Mateusz a jaka suplementacja u Ciebie będzie do tego? bezimienny - Wto Sie 02, 2011 4:11 pm No ja wlasnie takim treningiem jade co do suplementacji to w zasadzie prawie nic
u mnie leci tylko mono pxs i spore ilosci bialka whey gold standard lysy - Śro Sie 03, 2011 3:16 pm no ja kiedyś nawet bez supli obwodem leciałem z dobrymi wynikami. bezimienny - Śro Sie 03, 2011 5:59 pm ja czy tam szamie suple czy nie to nie widze duzej roznnicy jestem bublem genetycznym, albo te wszystkie suple sa ch... warte
Co do treningu to powinno byc dobrze, na sucho na max obrotach moge jechac ok 4 tyg tu polece te 3, w 4 tyg sprawdze czy sie cos ruszylo i zrobie pare dni regeneracji i lece dalej jak cos bezimienny - Śro Sie 17, 2011 5:40 pm i jak tam lysy trening ? Jakieś odczucia już na plus/minus ?
lysy - Czw Sie 18, 2011 9:34 am tak - odczuć cały worek
zaczynałem z myślą że ten program jest nie do zrobienia w całości i się nie myliłem co do mnie.już bardzo dawno nie robiłem na treningu 9 powtórzeń na klate... albo 10 serii po 3 powt co za czub to wymyślił  a ja następny czubek to stosuje hehe
ale o dziwo większość treningów z zalecaną ilością powt i ilością serii udaje mi się zrobić - i co ciekawe z tygodnia na tydzień wydaje mi się że jest lżej - jeśli nie liczyć zajebistego bólu w łokciach od tego treningu 
miałem zachwianie z wekend przez wyjazd i jeden trening mi się przesunął ale to mi tylko na dobre czuje że wyszło bo zaczyna mnie pobolewać naciągnięcie które miałem przed zaczęciem programu,a to dało mi więcej regeneracji. po za tym klata cały czas odczuwalnie niezregenerowana.bał bym się podchodzić pod maxa bez kilku dni przerwy na regeneracje żeby jej nie naciągnąć albo nie zerwać... a Ty jak tam? Szasz - Czw Sie 18, 2011 1:08 pm chce wypróbować wersje na ławkę mam kilka pytań 1 w sobotę jest 10 serii czy 10 powt ? 2 jak rozpisać pod to ćwiczenia pomocnicze 3 jak go rozciągnąć np na 5 tyg???? dodawać +1,25 kg zamiast 5-10? lysy - Czw Sie 18, 2011 2:26 pm tak - w sobote jest 10 serii 
nie znalazłem nic nigdzie o ćwiczeniach pomocniczych więc spróbuj dobrać je pod siebie/swoją regeneracje i sposób trenowania. najpierw zrób pierwsze 3 tygodnie i oceń czy warto ciągnąć go dalej.a jeśli uznasz że tak to tak jak piszesz - dokładaj ale mniejsze cieżary z tygodnia na tydzień... Szasz - Czw Sie 18, 2011 2:52 pm myślę w pon dać tradycyjnie wyciskanie wąsko i poręcze w środę lekkie barki a w piątek z 5 s na wyciągu na trica bezimienny - Czw Sie 18, 2011 3:11 pm 9 powtórzeń ? To jedziesz klatke tym smolovem pod przysiady... Ja jednak wybrałem Smolov Junior czy jak to tam sie zwie. 3 tydzień będę kończył w sobotę i muszę powiedzieć że na razie odczucia mam na plus wyznaczone ciężary i powtórzenia idą na treningach bez większego problemu a i mam podobne odczucie że te kilogramy lżej coś idą niż przed tą rozpiską
także jestem przekonany że maxa poprawię, teraz pytanie o ile
w przyszłym tygodniu będę sprawdzał... Co do regeneracji to muszę powiedzieć że przy marnej diecie jest na dobrym poziomie. Czuję się dobrze, nie ma objawów przetrenowania... większość roku jadę na ostrych, intensywnych treningach także ten trening jest dla mnie jak okres wypoczynkowy
Szasz - Czw Sie 18, 2011 3:31 pm chce zrobić wersje pod ławkę tą junior cos tam z skąd wziąłeś 9 powt? bezimienny - Czw Sie 18, 2011 3:47 pm bo jest rozpiska Smolov pod przysiady - a Łysy przerobił sobie to na klatkę dlatego 9 powtórzeń tam ma... W Smolov Junior masz na treningach po 6,5,4 i 3 powtórzenia Szasz - Czw Sie 18, 2011 3:53 pm no tak i to chce zrobić żadnych 9 niema w panie tylko zastanawia czy jak zrobię w piątek trica lekko z 5 serii to nie będzie to kolidowało z treningiem sobotnim bezimienny - Czw Sie 18, 2011 7:11 pm rozpisz jak chcesz połączyć inne partie Tricepsy możesz robić w inny dzień, więc po co utrudniać 
Szasz - Czw Sie 18, 2011 8:25 pm teraz będzie ok pon WL + barki środa WL + wyciskanie wąsko i poręcze piątek WL motyle (bez mc) sobota WL tric na wyciągu + biceps nóg nie che robić narazie bo mnie kolana bolą robiłem 3 x w tygodniu przysiady lysy - Pon Sie 22, 2011 2:31 pm lysy to lysy tamto  a lysemu się tamta rozpiska spodobała.
ale skucha u mnie panowie wystąpiła bo jebnął mną o glebe wirus grypy żołądkowej i to taki że 3 dni nic organizm nie potrafił zatrzymać ani z jedzenia ani z picia.tylko gorączka i leżenie w łóżku - i poty na potęge. schudłem 7kg.wszystko mnie bolało.nawet skóra na głowie,ba - nawet włosy w miejscach gdzie ich nie mam.dopiero dziś troche lepiej jest. olek7881 - Pon Sie 22, 2011 2:50 pm lysy nie ladujesz tad teraz?
supron - Pon Sie 22, 2011 3:36 pm współczuje, sam to przerabiałem 2 razy w tym roku ale na to cholerstwo nic nie poradzisz, trzeba swoje odesrać 
zaopatrz się w gastrolit bezimienny - Pon Sie 22, 2011 6:55 pm współczuje łysy mnie też coś łapało ostatnio i właśnie myślałem że grypa żołądkowa ale przeszło na lajcie Dziś sprawdziłem maxa w 3tyg, na marnej diecie i małych melanżach 9kg poszło do przodu, myślałem że pójdzie trochę więcej bo na treningach miotało sztangą jak szatan
także jestem zadowolony, bo dla mnie to dobry wynik, zwłaszcza że siła na płaskiej idzie u mnie jak krew z nosa na dobrym towarze idzie zrobić na tym sporo siły imo sikora - Pon Sie 22, 2011 9:11 pm no to miszczu 999 Wam pokaże, co ten plan smolov potrafi
lysy - Wto Sie 23, 2011 11:52 am możesz napokazywać jak jesteś na początku takich treningów  bez obrazy ale na Twoim etapie zaawansowanie jeszcze bym ten program zostawił...
olek wbiłem tad dopiero w sobote wieczorem bo w piątek mnie rozebrała choroba i w takim stanie byłem że bałem się samemu robić strzała a cały wekend sam w domu byłem.jeszcze w sobote na tym odwodnieniu ręce mi dziwnie chodziły i przykurcze mnie łapały.wbiłem pół porcji i dałem spokój - i dobrze bo efekt zmniejszenia gorączki i ogólnej poprawy był od uśnięcia a igłe zgiąłem w udzie podczas dawania zastrzyku o 30% prawie... reszte dałem w niedziele i poniedziałek zdrowy - ale nie przypisuje magii w tym wypadku glutationowi tylko to tyle trzyma hehehe... teraz pije i pije i zawsze mam pragnienie zanim wciągne w siebie tyle wody co zeszło to zejdzie troche
sikora - Wto Sie 23, 2011 12:03 pm Już się obraziłem żartuje. W przyszłym roku wtedy może spróbuje, a po planie pojade 2x i 5x i potem lekko.
olek7881 - Wto Sie 23, 2011 4:03 pm
ps. lysy a ja wierze w TAD jak muzumanie w allaha
lysy - Śro Sie 24, 2011 9:30 am olek ja też i wiem że działa bo nie raz wyciągał mnie i duuużo znajomych z ciężkich przypadków.napisałem Ci w jakim stanie byłem i że żle mi było samemu sobie strzała zrobić.gdybym tego nie zaniedbał od razu jak poczułem że mnie bierze to pewnie skończyło by się jak zawsze tzn 1-2 wizytami w kibelku i spokój by był. a tak to dostałem tak po garbie że szkoda mówić... ale waga powoli wraca to może i siła wróci.jeszcze tylko 5 kg do tyłu jestem z wagą
bo wczorajszy trening mnie doprowadził do rozpaczy
taka załamka ławką że z wkurzenia na klate zrobiłem nogi zamiast inne mięśnie górnej połowy ciała. w środe znowu klate sprawdze czy wróciło coś czy to cios poniżej pasa był eliminujący mnie z grona silniejszych wyciskaczy na jakiś czas... a miało być tak pięknie ... Szasz - Nie Wrz 25, 2011 4:31 pm kiedyś robiłem przysiady 3x w tygodniu i oprócz siły która skoczyła mi kosmicznie w tym boju to nabawiłem się bólu kolan który odczuwam do dziś spróbował bym tego planu na przysiady ale jestem od tamtej pory nastawiony negatywnie co do treningu tego boju wiele razy w tygodniu miał ktoś z was podobne doświadczenia? lysy - Pon Wrz 26, 2011 12:10 pm mnie zaczeły podczas tego programu na ławke napierdzielać łokcie,a wcześniej tego nie miałem... Szasz - Pon Wrz 26, 2011 12:14 pm jak zaczynają boleć to przerwij to lepiej są inne metody treningu nie warto bezimienny - Pon Wrz 26, 2011 8:33 pm .. Szasz - Pon Wrz 26, 2011 9:04 pm słyszałem wiele opinii co do tego typu treningów podobno ta wersja pod ławkę daje siłę ale szybko po zejściu na inną rozpiskę z mniejszą częstotliwością siła pomalutku spada w dół z drugiej strony jaką można zbudować siłę w 3 tyg poza tym trudno o ćw pomocnicze skoro co drugi dzień jest trening ławki nikt nie zrobi porządnie wyciskania wąsko i poręczy jak za 2 dni jest kolejny ciężki trening ławki albo na następny dzień już o negatywach czy dociskaniach nie wspomnę ale to jest moje zdanie mogę się mylić lysy - Wto Wrz 27, 2011 10:07 am jako odmiana i wstrząśnięcie organizmem/klatą się sprawdza ten trening. cały czas też takim samym planem i ćwiczeniami lecieć to prosta droga do stagnacji. Szasz - Wto Wrz 27, 2011 10:58 am jako szok sie nada ale można też sie łatwo zajechać an tym i 10 s to mi podchodzi po trening niemieckich ciężarowców |
